Trening siłowy dla biegaczy w okresie przygotowawczym [ZDJĘCIA]

Autor: Aleksander Senk • 06.11.2015

_PDS7764

Fot. Piotr Dymus

Trening siłowy w bieganiu amatorskim to temat bardzo aktualny i budzący wiele emocji. Na szczęście nie ma już większej dyskusji, czy jest on potrzebny. Pozostaje jednak pytanie, jaki trening siłowy jest dla biegacza najlepszy? Trenerzy – Agnieszka Kruszewska-Senk i Olek Senk przedstawiają zestaw ćwiczeń, z którym warto zaprzyjaźnić się zimą.

Regularnie zatłoczona „Agrykola”, czyli najpopularniejsze miejsce w Warszawie do trenowania podbiegów, rosnąca popularność biegów po schodach i górskich sprawiają, że trening siłowy jest powszechnie uznawany za konieczność. Już coraz rzadziej słychać narzekania, że na trasie jest podbieg, co przyzwyczajonym do trenowania na nizinach jeszcze kilka lat temu spędzało sen z powiek. Jednak pytanie o rodzaj treningu siłowego dla biegaczy często pozostaje otwarte…
Niektórzy widzą jego miejsce tylko w postaci ćwiczeń tzw. siły biegowej, biegania podbiegów i crossów. Inni doceniają rolę siłowni, zastrzegając jednak, że trening tam wykonujemy tylko z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Był okres fascynacji crossfitem w bieganiu, choć te dwa światy na razie spotykają się głównie w biegach z przeszkodami. Jeszcze inni treningiem siłowym nazywają ogólnorozwojówkę, czyli ćwiczenia sprawnościowe wykonywane głównie z ciężarem własnego ciała.

Czy w tym temacie można powiedzieć jeszcze coś nowego? Wierzymy, że tak! Dlatego proponujemy bardziej złożone podejście do treningu siłowego, którego największą zaletą jest uwzględnienie specyfiki przygotowania motorycznego biegaczy-amatorów oraz ich kalendarza startowego. Nadchodzącej zimy serdecznie zapraszamy Was na siłownię, proponując zróżnicowany trening i obiecując – a obietnica bazuje na doświadczeniach z naszymi podopiecznymi – że po przepracowanej zimie nie tylko po górach i po schodach będziecie biegali lepiej. Poprawicie się także na klasycznych, płaskich dystansach. Do treningu siłowego zachęcamy zwłaszcza tych, którzy borykają się z kontuzjami. W większości wypadków odpowiedni trening siłowy zabezpieczy Was przed urazami, gdyż mocne mięśnie nie tylko „chronią” stawy, ale też są mniej podatne na długotrwałe przykurcze.

Przygotowania dzielimy na 3 okresy

Bardzo ważną zasadą treningu biegowego jest jego cykliczność. Zazwyczaj rozróżniamy trzy okresy treningowe: przygotowawczy, główny wraz z bezpośrednim przygotowaniem startowym (BPS) oraz przejściowy. Okresy te różnią się pod względem struktury obciążeń. W okresie przygotowawczym stosujemy dużą objętość, a niską i średnią intensywność pracy. Natomiast w okresie głównym, do zwiększającej się objętości dochodzi także rosnąca intensywność, aż do ostatniego tygodnia przed startem w zawodach.

W okresie przejściowym, obie składowe obciążenia spadają, co pozwala na regenerację, a nawet czynny wypoczynek organizmu. Przestrzeganie cykliczności treningu jest dostosowaniem się do falowania obciążeń w tych trzech okresach. W amatorskim terminarzu biegowym, w jednym roku kalendarzowym, możemy wyróżnić dwa sezony, których szczyty przypadają na: marzec-maj (sezon wiosenny) i wrzesień-listopad (sezon jesienny), kiedy to odbywa się największa liczba imprez biegowych, na które przygotowujemy najlepszą formę. Są to okresy główne treningu, z założenia zwieńczone zawodami. Poprzedzone są one okresem przygotowawczym, który trwa różną liczbę tygodni w zależności od rodzaju dystansu, do którego się przygotowujemy, autora programu, który stosujemy oraz pory roku (zazwyczaj inaczej budujemy bazę w zimie, a inaczej w lecie).

W praktyce może to wyglądać następująco: zimę poświęcamy na spokoje wybiegania i aktywne krosy. Wczesną wiosną przygotowujemy się do biegów długich (półmaraton, maraton), a późną wiosną – korzystając z bazy wytrzymałościowej – przyspieszamy, szykując się do biegów krótszych (np. 5 i 10 km). Lato to znowu czas odpoczynku oraz przygotowań do startów w jesiennych pół- i maratonach. Sezon zazwyczaj kończą przygotowania do 5-10 kilometrowych „biegów niepodległości” rozgrywanych u progu zimy.

Niestety amatorzy często zaniedbują jedną lub więcej składowych przygotowań do sezonu albo konkretnej imprezy. U wielu osób cykliczności tej w ogóle nie ma lub zaciera się ona. Często skutkuje to poważnymi kontuzjami aparatu ruchu lub też – w najlepszym wypadku – brakiem progresu wyników w perspektywie dłuższej niż 1-2 lata.

Wielu biegaczy najchętniej pominęłoby okres przejściowy, czyli najprościej mówiąc aktywny odpoczynek. Czas ten – przypadający na listopad-grudzień, czasami październik (w zależności od daty ostatnich startów) – powinien trwać około 3-4 tygodni i charakteryzować się zupełnym brakiem biegania lub minimalną liczbą kilometrów bieganych w pierwszym zakresie. W zastępstwie istnieje mnóstwo rodzajów aktywności fizycznej, które pomogą w odpoczynku i regeneracji zamęczonego bieganiem aparatu ruchowego. Pływanie, rower, trening siłowy, gimnastyka mogą przynieść znaczne korzyści w wyrównywaniu dysbalansu mięśniowego całego ciała, który powstaje na skutek długiego uprawiania jednej dyscypliny sportowej. Mimo czasowej rezygnacji i ograniczania biegania, w dłuższej perspektywie pozwala to poprawiać swoje wyniki oraz unikać przeciążenia organizmu, spadku motywacji i kontuzji.

Cykliczność dotyczy także treningu siłowego, stosowanego jako trening uzupełniający w bieganiu. Dostosowanie do danych okresów kalendarza biegowego naszej pracy siłowej pomoże osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, uniknąć wielu urazów, urozmaicić trening i lepiej znieść obciążenia, którym poddany będzie nasz organizm podczas sesji biegowych. Bowiem trening siłowy służy nie tylko do rozwijania siły czy wytrzymałości, ale także do nadrobienia ubytków w strukturze mięśniowej, które powstają sezon po sezonie i z biegiem czasu prowadzą do kontuzji lub hamują progres.
Trening siłowy, tak jak i biegowy, dysponuje wieloma metodami i technikami, które pomagają rozwinąć potrzebne nam cechy motoryczne. Pamiętajmy bowiem, że organizm powinien być poddawany różnym bodźcom, aby mógł wszechstronnie się rozwijać. Jeśli nastawimy się na robienie zawsze tego samego zestawu ćwiczeń, z tą samą liczbą serii, powtórzeń i długością odpoczynku, trening ten bardzo szybko przestanie być wyzwaniem dla naszego ciała. W momencie, w którym zdecydujemy się wprowadzić do programu biegowego trening siłowy, należy zrobić to z głową tak aby przyniósł on spodziewane efekty. Lub nawet je przerósł.

Trochę teorii… (przydatne nie tylko na siłowni!)

„Podstawowymi elementami różnicującymi procesy zachodzące w komórce i włóknach mięśniowych są intensywność i czas trwania stosowanych bodźców. Po zadziałaniu silnymi bodźcami na mięsień i zastosowaniu odpowiedniego wypoczynku, obserwujemy wzrost objętości komórki spowodowany nawodnieniem, zwiększeniem się ilości glikogenu oraz białek mięśniowych. Stosowanie bodźców słabszych lecz długotrwałych, stwarza szansę rozwoju strukturom odpowiadającym za oddychanie komórki – mitochondriom. Są one miejscem, w którym zachodzi wiele ważnych procesów enzymatycznych, decydujących o przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz powstawaniu energii magazynowanej w ATP.

W odniesieniu do samych włókien mięśniowych, stosowanie intensywnych i krótkotrwałych bodźców przyczynia się do rozwoju dużych, silnych i dynamicznych lecz zarazem szybko ulegających zmęczeniu, włókien białych typu II lub FT (ang. Fast Twitch). Z kolei impulsy o mniejszej sile, stosowane cyklicznie i długotrwale, rozwijają przede wszystkim słabe, ale wytrzymałe, dzięki większej zawartości mioglobiny i mitochondriów, włókna czerwone typu I lub ST (ang. Slow Twitch). Z racji tego, że zarówno jedne jak i drugie wchodzą w skład mięśnia, to aby mógł on być wszechstronnie rozwijany, powinien być poddawany działaniu różnorodnych bodźców. Muszą one być zarówno krótkotrwałe i silne, jak słabsze i długotrwałe.”*
* Marek Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”

Do grupy włókien białych FT należą także szybkokurczliwe włókna FTa – tlenowo-glikolityczne, zwane inaczej włóknami FOG. Warto dodać, że najczęściej siłę i wytrzymałość traktuje się jako zupełnie przeciwstawne, wzajemnie wykluczające się cechy motoryczne. Ale jest tak tylko w skrajnych ich przejawach tzn. wtedy, gdy stosujemy treningi tylko na białe lub tylko na czerwone włókna mięśniowe.

Jak wpasować trening siłowy w cykliczność treningu biegowego?

Okres przygotowawczy

Zacznijmy od okresu przygotowawczego, czyli pracy nad porządną bazą, która pomoże nam uniknąć kontuzji, zwiększy siłę i polepszy czucie mięśniowe. Jeśli odpowiednio przepracujemy ten okres nasze ciało będzie przygotowane na zmiany, które mu narzucimy w okresie głównym oraz BPS.

Bieganie uczy nas, że bez solidnej bazy sprawnościowej nie wykorzystamy wszystkich naszych możliwości. Okres ten jest kluczowy także w treningu siłowym. To właśnie teraz mamy czas na nadrabianie braków, których nabawiliśmy się w poprzednim sezonie, stosowanie różnorodnych bodźców, poznawanie nowych ćwiczeń. Zakładamy, że ten okres będzie trwał około 10-12 tygodni. Proponujemy wprowadzenie dwóch treningów siłowych w tygodniu. Każdy trening zajmie około 50 minut. W tym okresie zastosujemy treningi w oparciu o metodę body building (BB) oraz ciężkoatletyczną. Metoda BB jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki, opiera się na rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej. Istnieje wiele jej wariantów. My będziemy się skupiać na formie, która najbardziej oddziałuje na włókna mieszane (tlenowo-glikolityczne FOG) i czerwone ST, które są najważniejsze dla biegaczy-amatorów.

Po cyklu wprowadzającym, trwającym 2-3 tygodnie, jeden z treningów w tygodniu przeznaczymy na trenowanie tylko mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych. Taki podział będzie trwał około 4-6 tygodni i na potrzeby tego treningu zastosujemy metodę ciężkoatletyczną. Stosuje się ją w celu kształtowania siły maksymalnej, wykorzystując drogę synchronizacji nerwowo-mięśniowej. Po około 6 tygodniach stosowania metody ciężkoatletycznej powinniśmy być w stanie zrobić przysiad z obciążeniem około 75%-100% masy ciała (mężczyźni nawet 120%).

Drugi trening w tygodniu będzie poświęcony innym grupom mięśniowym, potrzebnym podczas biegów długodystansowych i będziemy go prowadzić stale według metody body building. Ostatnie dwa tygodnie tego okresu będą poświęcone przystosowywaniu organizmu do zwiększonej liczby powtórzeń w serii oraz stopniowemu zmniejszaniu przerw pomiędzy seriami, tak aby płynnie przejść w okres główny.

Okres główny

Po okresie przygotowawczym następuje okres główny przygotowań do startu wraz z BPS. Czekają nas zmiany w treningu biegowym i jak najbardziej powinien być zmieniony trening siłowy. W związku z rosnącym kilometrażem oraz jakością treningów biegowych, planujemy wykonywanie jednej sesji siłowej w tygodniu lub trzech sesji na dwa tygodnie. Pozostaniemy przy metodzie body building, ale intensywność treningu mocno się zwiększy. Ostatnie tygodnie przed startem poświecimy skracaniu przerw odpoczynkowych między seriami i ćwiczeniami, aż do pełnej ich likwidacji. Uzyskamy wtedy trening ciągły, charakterystyczny dla podwyższania wydolności organizmu poprzez ćwiczenia z obciążeniem. Taka praca to wchodzenie w trening interwałowy, który rozwija przede wszystkim wytrzymałość siłową i stymuluje rozwój małych i słabych, ale wytrzymałych włókien czerwonych. Taka forma ćwiczeń ma bardzo duże znaczenie, gdyż zbliża nas do warunków startowych, a na treningu można stworzyć warunki jeszcze trudniejsze niż na zawodach. Na dwa tygodnie przed startem należy zmniejszyć obciążenia o 50% i wydłużyć przerwy między seriami. A na tydzień przed startem zrezygnować z treningu siłowego.

Okres przejściowy

W okresie przejściowym mamy dużą dowolność ćwiczeń. Jak już wspomniałam czas ten powinien być wykorzystany na czynny odpoczynek, co pozwala nam na wprowadzenie innych metod i form treningu siłowego oraz innych dyscyplin sportowych. Jest to także dobry moment na ćwiczenia rehabilitacyjne oraz wzmacnianie mięśni, które zostały pominięte w przygotowaniach do startu.

Jak widać treningi poszczególnych okresów zasadniczo różnią się od siebie. W tym materiale skupimy się na treningu siłowym w okresie przygotowawczym. Pozostałe cykle omówimy w kolejnych numerach Magazynu Bieganie.

Trening siłowy w okresie przygotowawczym

W treningu siłowym okres przygotowawczy jest czasem wytężonej pracy. Początkowo będzie się wiązał z „zakwasami” (DOMS), obolałymi mięśniami i ciężkimi nogami, ale w krótkim czasie dadzą się odczuć także pozytywne efekty treningu. Zaobserwujemy wzrastającą siłę, wymagające podbiegi już nie będą takie straszne, a w płaskim terenie u nóg wyrosną nam skrzydła. Bardzo prawdopodobne jest, że dzięki tym trzem miesiącom pracy siłowej unikniecie często nękających Was kontuzji.

Jeżeli poniższy program wyda się skomplikowany, to… spokojnie! Jest tak tylko na pierwszy rzut oka. Trzeba chwilkę się zastanowić, zrobić sprawdzian, powyliczać obciążenia i rozpisać zadania treningowe. Ćwiczenia powtórzone raz, dwa razy także łatwo zapadną w pamięć. Każdy kto potrafi rozpracować program biegowy z jego wszystkimi skrótami i symbolami tutaj także poradzi sobie bez problemu. Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu nie jest bezmyślne powtarzanie ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń tylko odpowiednio skomponowany plan, dobrane obciążenie i tempo ćwiczeń. Jeśli chodzi o tempo ćwiczeń ważna jest tutaj nauka wykorzystywania pracy ekscentrycznej mięśni, tzn. należy pilnować wolnego tempa wtedy, gdy mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Diabeł tkwi w szczegółach. Najważniejsze to nie skupiać się na ciężarze i biciu rekordów, ale na poprawnej technice wykonania ćwiczenia. Można bowiem zrobić po 100-200 „brzuszków”, ale w taki sposób, że mięśnie brzucha akurat najmniej pracują… Albo na przykład przysiady z olbrzymim ciężarem, ale niestety wykonane nieprawidłowo, z uniesionymi piętami lub kolanami skierowanymi mocno do środka.

Okres ten przypada na czas robienia bazy biegowej, zatem z założenia na miesiące zimowe i może trwać różną liczbę tygodni w zależności od programu, według którego przygotowujemy się do sezonu. Zakładamy, że okres przygotowawczy będzie trwał 10-12 tygodni (możliwe jest wydłużenie jak i skrócenie tego czasu, najlepiej poprzez wydłużenie fazy początkowej).

Planujemy dwa treningi siłowe w tygodniu. Każdy trening zajmie około 50-60 minut (w tym 7-10 min rozgrzewki). Podane ćwiczenia „oswajają” z siłownią: część wykonujemy na maszynach, inne z hantlami, a jeszcze inne w strefie bez ciężarów. Oczywiście można się pokusić o zastąpienie ćwiczeń na maszynach, np. hantlami i taki trening w miarę możliwości przeprowadzić w domu. W artykule prezentujemy ograniczoną ilość ćwiczeń, więcej znajdziecie na stronie www.magazynbieganie.pl, kolejne przedstawimy w następnych materiałach, tak by każdy mógł odpowiednio zróżnicować swój trening. Ze względu na złożony charakter treningu w okresie przygotowawczym i stosowane dwie metody treningowe, dzielimy go na trzy fazy: początkową, główną i końcową.

Tempo ćwiczeń

W okresie przygotowawczym należy poświęcić sporo uwagi na naukę odpowiedniego tempa wykonywania ćwiczeń. Zapewne wiele razy widzieliście osoby, które w morderczym rytmie wykonywały brzuszki lub „pompowały” biceps. My pracujemy nad siłą, więc będziemy skupiać się nad odpowiednio wolnym tempem ćwiczenia, szczególnie podczas pracy ekscentrycznej mięśnia tzn. wtedy, gdy mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Zatem praca ekscentryczna ma miejsce podczas prostowania ręki w stawie łokciowym przy ćwiczeniu na biceps. Ruch ten powinien być robiony w tempie wolniejszym lub podobnym do ruchu zginania.

Przykładowy trening w fazie początkowej okresu przygotowawczego

Naszą pracę zaczynamy od 3 tygodni treningu według metody body building. Przykładowy plan treningowy przedstawia się następująco:

Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: 15 (trzecia seria do maksymalnej liczby powtórzeń, „do odmowy”, ale nie przekraczającej 30 – w takim wypadku należy zwiększyć obciążenie)
Czas odpoczynku: około 45-60 sekund (pozwalający na wyrównanie oddechu)
Tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane
Wartość obciążenia: rozpoczynamy ćwiczenia z ciężarami 40-45% CM (ciężaru maksymalnego). Stopniowo, z treningu na trening, zwiększając je aż do około 70%.

Forma stacyjna: wybieramy 8 ćwiczeń (stacji) oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała:
a) mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej,
b) mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej),
c) mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia,
d) mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia.

Należy tak ustalić kolejność ćwiczeń, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśni nie następowały po sobie. Pozwala to na przedłużenie czasu względnego wypoczynku tych mięśni, a co za tym idzie, daje możliwość efektywniejszego wykonania następnego ćwiczenia.
Schemat wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe: a, b, c, d, a, b, c, d.

Na zakończenie treningu możemy dobierać jeszcze 2 ćwiczenia z grupy „ćwiczeń stabilizacyjnych”. Wykonujemy je według podobnego schematu: 3 serie po 15 powtórzeń z obu grup (e i f).

Przykładowy trening w fazie głównej okresu przygotowawczego

Po okresie wprowadzającym, jeden z treningów w tygodniu przeznaczymy na trenowanie mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych metodą ciężkoatletyczną oraz core. Drugi trening w tygodniu będzie poświęcony innym grupom mięśniowym, potrzebnym podczas biegów długodystansowych i będziemy go prowadzić (jak w poprzednim okresie) według metody body building. Taki podział będzie trwał około 6-7 tygodni i tylko na potrzeby niektórych ćwiczeń. Siła mięśni obręczy biodrowej i nóg będzie zadowalająca, jeżeli będziecie w stanie zrobić jeden przysiad z około 80-100% masy ciała (mężczyźni nawet 120%) .

Trening mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych metodą ciężkoatletyczną:

Liczba serii: 5
Liczba powtórzeń w serii: 3
Czas odpoczynku: długi (do wyrównania oddechu 1-3 min)
Tempo wykonania ćwiczenia: wolne i umiarkowane
Wartość obciążenia: 80-90% CM

Bardzo ważnym elementem tego treningu będzie rozgrzewka. Musi być ona krótka i nie eksploatująca. Będzie się charakteryzować stałą progresją obciążenia, a także małą liczbą powtórzeń i serii. Przykład: w przysiadzie wykonujemy najpierw ćwiczenie kilka razy z pustą sztanga, następnie zakładamy 20% CM i robimy 5-6 powtórzeń, 40% CM i robimy 4-5 powtórzeń, 60% CM i robimy 3 powtórzenia).

Schemat ćwiczeń:
Tabela ćwiczeń głównych: b, b, b, b
Tabela ćwiczeń stabilizacyjnych: e, e
Tabela ćwiczeń głównych: c, c, f, f

Drugi trening w tygodniu pozostaje bez zmian. Należy tylko wykluczyć z niego ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych, i ćwiczyć wg schematu: a, c, d, a, c, d, f, f, f.
Proponujemy ćwiczenia, które zazwyczaj angażują większą liczbę mięśni, a nie tylko skupiają się na jednym. Takie ćwiczenia, zwane funkcjonalnymi – w odróżnieniu od pracy izolowanej – naśladują typowe w codziennym życiu obciążenie łańcuchów kinetycznych (współpracujących ze sobą mięśni), a trening staje się złożony i wymagający. Nie możemy jednak nie doceniać roli ćwiczeń izolowanych (oddziałujących tylko na jedną grupę mięśniową) na wyrównywanie różnic w sile poszczególnych mięśni lub kończyn. Są one szczególnie przydatne osobom początkującym oraz posiadającym duże dysproporcje w sile mięśniowej (np. mocne nogi, słaby brzuch).

Przykładowy trening w fazie końcowej okresu przygotowawczego:

Po 6-7 tygodniach likwidujemy podział i wracamy do dwóch treningów metodą body building, obejmującą pracę nad wszystkimi grupami mięśniowymi. Ostatnie 2-3 tygodnie tego okresu będą poświęcone przystosowywaniu organizmu do zwiększonej liczby powtórzeń w serii oraz stopniowemu zmniejszaniu przerw pomiędzy seriami, tak aby płynnie przejść w okres główny.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: 20
Czas odpoczynku: coraz krótszy, zmniejszany co około dwa treningi o 5 sekund (30, 25, 20 sekund)
Tempo wykonywania ćwiczeń: umiarkowane
Wartość obciążenia: 40-45% CM

Schemat wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe: a, b, c, d, a, b, c, d

Na zakończenie treningu nadal dobieramy 2-3 ćwiczenia z grupy „ćwiczeń stabilizacyjnych” i wykonujemy je według podobnego schematu: 3 serie po 20 powtórzeń z obu grup (e i f).
Dzięki tym ostatnim tygodniom nasz organizm zacznie powoli przestawiać się na trening fazy głównej, ukierunkowany na wytrzymałość. Będzie on nowym wyzwaniem, ale po przepracowanym okresie przygotowawczym nasze ciało będzie spokojnie w stanie sprostać tym zmianom.

Mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej (A)

A_ROZPIETKI

 Rozpiętki – leżąc 

Pozycja wyjściowa:

Leżymy tyłem na ławce. Nogi zginamy w kolanach, stopy stawiamy płasko na podłodze. Ramiona ustawiamy lekko ugięte nad klatką piersiową. Sztangielki trzymamy nachwytem równolegle do tułowia.

Ruch:

Odwodzimy ramiona, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

A_POMPKI

 Pompki 

Pozycja wyjściowa:

Podpór przodem. Ręce znajdują się w linii pod barkami.

Ruch:

Zginamy ramiona i schodzimy w dół nie dotykając ziemi klatką piersiową.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać z różnym ustawieniem rąk (równolegle do tułowia, łokcie blisko ciała oraz prostopadle do ciała, łokcie szeroko na boki). Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę na rolowanie miednicy.

A_ZEJSCIA NA PRZEDRAMIONA

 Zejścia na przedramiona w podporze przodem 

Pozycja wyjściowa:

Podpór przodem na dłoniach. Pamiętamy, aby miednica była zrolowana.

Ruch:

Utrzymując pozycję podporu schodzimy na przedramiona, kolejno prawą, a następnie lewą ręką. Z przedramion wracamy do pozycji wyjściowej prostując najpierw prawą, a następnie lewą rękę. Pamiętamy, aby ćwiczenie wykonywać naprzemiennie.

Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (B)

 Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 

Pozycja wyjściowa:

Siedzimy z nogami rozstawionymi na platformie na szerokość bioder.

Ruch:

Wykonujemy ruch prostowania nóg, ale pod koniec ruchu pozostawiamy nogi lekko ugięte w kolanach (aby ich nie obciążać), pamiętając jednak, że głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego odpowiada za ostatnie 10-15 stopni wyprostu, a warto ją w to ćwiczenie angażować. Zatem wspomniane „pozostawienie lekkiego ugięcia” dotyczy uniknięcia pełnego wyprostu lub przeprostu.

B_WYKROKI Z WYSKOKIEM

 Wykroki z wyskokiem 

Pozycja wyjściowa:

Stoimy z nogami ustawionymi na szerokość bioder.

Ruch:

Robimy krok w tył prawą nogą i schodzimy w dół pilnując aby między udem a podudziem były kąty proste, następnie wybijamy się z lewej nogi i wyskakujemy w górę ciągnąc prawą do brzucha. Po wyskoku wracamy do wykroku o takim samym ustawieniu. Wykonujemy kilka powtórzeń na jedną nogę i dopiero zmieniamy strony.

B_WYKROKI SKOSNE

 Wykroki skośne 

Pozycja wyjściowa:

Stoimy z nogami ustawionymi na szerokość bioder.

Ruch:

Robimy krok do przodu ustawiając przednią nogę po skosie do wewnątrz i schodzimy w dół uginając nogi w kolanach, pilnując aby między udem a podudziem był kąt prosty. Następnie przenosimy nogę w tył i ustawiamy po skosie do wewnątrz, znowu schodzimy w dół zachowując odpowiednie ustawienie. Kolano znajduje się nad środkowymi palcami stóp.

Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia (C)

C_SKRETOSKLONY NA MIESNIE BRZUCHA

 Skrętoskłony na mięśnie brzucha 

Pozycja wyjściowa:

Leżymy tyłem na macie lub ławeczce. Nogi zgięte po kątem 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym. Stopy i łydki opieramy na piłce (fitball/swissball) lub ławeczce. Ręce złożone na karku, łokcie rozstawione szeroko.

Ruch:

Napinamy mięśnie brzucha i robimy skłon. W końcowej fazie ruchu dotykamy prawym łokciem do lewego kolana. Przy kolejnym ruchu dotykamy lewym łokciem do prawego kolana.

Uwagi:

Nie należy ściągać brody do klatki piersiowej. Ćwiczenie to wykonujemy bez obciążenia. W miarę progresu należy zwiększyć liczbę powtórzeń, która u osoby początkującej powinna oscylować w okolicach 20-30. Bardzo ważne jest wolne tempo wykonywanych ćwiczeń i skupianie się na pracy mięśni brzucha.

C_PODPOR BOKIEM I RUCHY BIODER

 Podpory bokiem z ruchem bioder 

Pozycja wyjściowa:

Podpór bokiem na jednej ręce, druga wyciągnięta w górę. Miednica zrolowana.

Ruch:

Opuszczamy biodra, a następnie ciągniemy je w górę. Pamiętamy aby nie zginać nóg w kolanach.

C_PODCIAGANIE KOLAN DO BRODY

 Podciąganie kolan do brody w zwisie 

Pozycja wyjściowa:

Wykonujemy zwis na drążku lub maszynie.

Ruch:

Podciągamy zgięte nogi do brzucha, ciągnąc kolanami do brody. Na koniec ruchu dodajemy jeszcze rolowanie miednicy. Powoli opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej.

Mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia (D)

 Martwy ciąg 

Pozycja wyjściowa:

Łapiemy sztangę w przysiadzie nachwytem lub podchwytem. Lekko pochylamy się do przodu. Ręce ustawione są na szerokość barków lub trochę szerzej. Nogi na szerokość bioder. Kąt między udem a podudziem w przysiadzie to 90 stopni.

Ruch:

Płynnym ruchem wykonujemy wyprost nóg w stawach kolanowych oraz biodrowych, a także prostujemy się. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu sztanga musi być blisko nóg, najlepiej, żeby po nich „szurała”.

 Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 

Pozycja wyjściowa:

Leżenie przodem na ławce. Nogi wkładamy pod wałki. Ręce przywiedzione do tułowia oraz zgięte w stawach łokciowych (ułożone w „skrzydełka”). Tułów w jednej linii z nogami, łopatki ściągnięte.

Ruch:

Wykonujemy głęboki skłon, lekko „garbiąc się” w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

Początkowo ćwiczenia mogą być wykonywane bez dodatkowego obciążenia. W późniejszym okresie treningu zaleca się stosowanie niewielkich obciążeń (odważniki 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg „przytulane” do klatki piersiowej).

C_PODCIAGANIE NA DRAZKU

 Podciąganie na drążku 

Pozycja wyjściowa:

Zwis na drążku, ramiona i nogi są wyprostowane. Drążek trzymamy nachwytem.

Ruch:

Podciągamy się tak, by broda znalazła się powyżej drążka.

Warianty:

To samo ćwiczenie z trzymaniem drążka w wąskim uchwycie lub podchwytem. Osoby, które nie są w stanie podciągnąć się ani razu mogą wykorzystać odpowiednią maszynę lub gumę oporową. Można także rozpocząć ruch od pozycji końcowej (ręce ugięte, broda nad drążkiem) i możliwie jak najwolniej opuszczać się.

D_WYCISKANIE SZTANGI

 Wyciskanie sztangi nad głowę 

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku. Sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków lub szerzej i lekko opieramy ją na karku.

Ruch:

Wyciskamy sztangę nad głowę i opuszczamy na wysokość klatki piersiowej, ponownie wyciskamy sztangę nad głowę i opuszczamy do karku.

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na mięśnie obręczy biodrowej i nóg (E)

E_WYKROKI NA BERETACH

 Wykroki na bosu 

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku, w odległości około pół metra od bosu (lub poduszki rehabilitacyjnej).

Ruch:

Robimy krok i stajemy nogą wykroczną na berecie. Następnie schodzimy w dół wykonując wykrok (podudzia muszą być pod kątem prostym do ud, kolano nie wychodzi przed stopę z przodu). Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na core (F)

F_ROLOWANIE PILKI W PODPORZE

 Rolowanie piłki w podporze przodem 

Pozycja wyjściowa:

Wykonujemy podpór przodem, nogi opieramy na piłce (fitball/swissball) na wysokości piszczeli. Rolujemy miednicę.

Ruch:

Unosimy jedną nogę 10 cm nad piłkę. Kolanem drugiej nogi ciągniemy w kierunku brody, rolując nią piłkę. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *