Trening siłowy dla biegaczy – ćwiczenia [ZDJĘCIA]

Autor: Aleksander Senk • 06.11.2015

_PDS7764

Fot. Piotr Dymus

Trening siłowy w bieganiu amatorskim to temat bardzo aktualny i budzący wiele emocji. Na szczęście nie ma już większej dyskusji, czy jest on potrzebny. Pozostaje jednak pytanie, jaki trening siłowy jest dla biegacza najlepszy? Trenerzy – Agnieszka Kruszewska-Senk i Olek Senk przedstawiają zestaw ćwiczeń, z którym warto zaprzyjaźnić się zimą.

Jedni uznają trening siłowy biegacza tylko w postaci ćwiczeń tzw. siły biegowej, biegania podbiegów i crossów. Inni doceniają rolę siłowni, zastrzegając jednak, że trening tam wykonujemy tylko z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Był okres fascynacji crossfitem w bieganiu, choć te dwa światy na razie spotykają się głównie w biegach z przeszkodami. Jeszcze inni treningiem siłowym nazywają ogólnorozwojówkę, czyli ćwiczenia sprawnościowe wykonywane głównie z ciężarem własnego ciała.

Zdjęcia: Piotr Dymus

Cykliczność dotyczy nie tylko samego biegania, ale i treningu siłowego, stosowanego jako trening uzupełniający w bieganiu. Dostosowanie do danych okresów kalendarza biegowego naszej pracy siłowej pomoże osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, uniknąć wielu urazów, urozmaicić trening i lepiej znieść obciążenia, którym poddany będzie nasz organizm podczas sesji biegowych. Bowiem trening siłowy służy nie tylko do rozwijania siły czy wytrzymałości, ale także do nadrobienia ubytków w strukturze mięśniowej, które powstają sezon po sezonie i z biegiem czasu prowadzą do kontuzji lub hamują progres.

Trening siłowy, tak jak i biegowy, dysponuje wieloma metodami i technikami, które pomagają rozwinąć potrzebne nam cechy motoryczne. Pamiętajmy bowiem, że organizm powinien być poddawany różnym bodźcom, aby mógł wszechstronnie się rozwijać. Jeśli nastawimy się na robienie zawsze tego samego zestawu ćwiczeń, z tą samą liczbą serii, powtórzeń i długością odpoczynku, trening ten bardzo szybko przestanie być wyzwaniem dla naszego ciała. W momencie, w którym zdecydujemy się wprowadzić do programu biegowego trening siłowy, należy zrobić to z głową tak aby przyniósł on spodziewane efekty. Lub nawet je przerósł.

Przykładowy trening w fazie początkowej okresu przygotowawczego

Naszą pracę zaczynamy od 3 tygodni treningu według metody body building. Przykładowy plan treningowy przedstawia się następująco:

Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: 15 (trzecia seria do maksymalnej liczby powtórzeń, „do odmowy”, ale nie przekraczającej 30 – w takim wypadku należy zwiększyć obciążenie)
Czas odpoczynku: około 45-60 sekund (pozwalający na wyrównanie oddechu)
Tempo wykonywania ćwiczeń: wolne i umiarkowane
Wartość obciążenia: rozpoczynamy ćwiczenia z ciężarami 40-45% CM (ciężaru maksymalnego). Stopniowo, z treningu na trening, zwiększając je aż do około 70%.

Forma stacyjna: wybieramy 8 ćwiczeń (stacji) oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała:
a) mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej,
b) mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej),
c) mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia,
d) mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia.

Należy tak ustalić kolejność ćwiczeń, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśni nie następowały po sobie. Pozwala to na przedłużenie czasu względnego wypoczynku tych mięśni, a co za tym idzie, daje możliwość efektywniejszego wykonania następnego ćwiczenia.
Schemat wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe: a, b, c, d, a, b, c, d.

Na zakończenie treningu możemy dobierać jeszcze 2 ćwiczenia z grupy „ćwiczeń stabilizacyjnych”. Wykonujemy je według podobnego schematu: 3 serie po 15 powtórzeń z obu grup (e i f).

Przykładowy trening w fazie głównej okresu przygotowawczego

Po okresie wprowadzającym, jeden z treningów w tygodniu przeznaczymy na trenowanie mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych metodą ciężkoatletyczną oraz core. Drugi trening w tygodniu będzie poświęcony innym grupom mięśniowym, potrzebnym podczas biegów długodystansowych i będziemy go prowadzić (jak w poprzednim okresie) według metody body building. Taki podział będzie trwał około 6-7 tygodni i tylko na potrzeby niektórych ćwiczeń. Siła mięśni obręczy biodrowej i nóg będzie zadowalająca, jeżeli będziecie w stanie zrobić jeden przysiad z około 80-100% masy ciała (mężczyźni nawet 120%) .

Trening mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych metodą ciężkoatletyczną:

Liczba serii: 5
Liczba powtórzeń w serii: 3
Czas odpoczynku: długi (do wyrównania oddechu 1-3 min)
Tempo wykonania ćwiczenia: wolne i umiarkowane
Wartość obciążenia: 80-90% CM

Bardzo ważnym elementem tego treningu będzie rozgrzewka. Musi być ona krótka i nie eksploatująca. Będzie się charakteryzować stałą progresją obciążenia, a także małą liczbą powtórzeń i serii. Przykład: w przysiadzie wykonujemy najpierw ćwiczenie kilka razy z pustą sztanga, następnie zakładamy 20% CM i robimy 5-6 powtórzeń, 40% CM i robimy 4-5 powtórzeń, 60% CM i robimy 3 powtórzenia).

Schemat ćwiczeń:
Tabela ćwiczeń głównych: b, b, b, b
Tabela ćwiczeń stabilizacyjnych: e, e
Tabela ćwiczeń głównych: c, c, f, f

Drugi trening w tygodniu pozostaje bez zmian. Należy tylko wykluczyć z niego ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej i kończyn dolnych, i ćwiczyć wg schematu: a, c, d, a, c, d, f, f, f.
Proponujemy ćwiczenia, które zazwyczaj angażują większą liczbę mięśni, a nie tylko skupiają się na jednym. Takie ćwiczenia, zwane funkcjonalnymi – w odróżnieniu od pracy izolowanej – naśladują typowe w codziennym życiu obciążenie łańcuchów kinetycznych (współpracujących ze sobą mięśni), a trening staje się złożony i wymagający. Nie możemy jednak nie doceniać roli ćwiczeń izolowanych (oddziałujących tylko na jedną grupę mięśniową) na wyrównywanie różnic w sile poszczególnych mięśni lub kończyn. Są one szczególnie przydatne osobom początkującym oraz posiadającym duże dysproporcje w sile mięśniowej (np. mocne nogi, słaby brzuch).

Przykładowy trening w fazie końcowej okresu przygotowawczego:

Po 6-7 tygodniach likwidujemy podział i wracamy do dwóch treningów metodą body building, obejmującą pracę nad wszystkimi grupami mięśniowymi. Ostatnie 2-3 tygodnie tego okresu będą poświęcone przystosowywaniu organizmu do zwiększonej liczby powtórzeń w serii oraz stopniowemu zmniejszaniu przerw pomiędzy seriami, tak aby płynnie przejść w okres główny.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń w serii: 20
Czas odpoczynku: coraz krótszy, zmniejszany co około dwa treningi o 5 sekund (30, 25, 20 sekund)
Tempo wykonywania ćwiczeń: umiarkowane
Wartość obciążenia: 40-45% CM

Schemat wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe: a, b, c, d, a, b, c, d

Na zakończenie treningu nadal dobieramy 2-3 ćwiczenia z grupy „ćwiczeń stabilizacyjnych” i wykonujemy je według podobnego schematu: 3 serie po 20 powtórzeń z obu grup (e i f).
Dzięki tym ostatnim tygodniom nasz organizm zacznie powoli przestawiać się na trening fazy głównej, ukierunkowany na wytrzymałość. Będzie on nowym wyzwaniem, ale po przepracowanym okresie przygotowawczym nasze ciało będzie spokojnie w stanie sprostać tym zmianom.

Artykuł jest fragmentem i rozszerzeniem materiału z Biegania listopadowego 2015. W gazecie znajdziecie wielką porcję teorii i sporo ćwiczeń, tu – jeszcze więcej ćwiczeń i zdjęć.

Mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej (A)

A_ROZPIETKI

 Rozpiętki – leżąc 

Pozycja wyjściowa:

Leżymy tyłem na ławce. Nogi zginamy w kolanach, stopy stawiamy płasko na podłodze. Ramiona ustawiamy lekko ugięte nad klatką piersiową. Sztangielki trzymamy nachwytem równolegle do tułowia.

Ruch:

Odwodzimy ramiona, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

A_POMPKI

 Pompki 

Pozycja wyjściowa:

Podpór przodem. Ręce znajdują się w linii pod barkami.

Ruch:

Zginamy ramiona i schodzimy w dół nie dotykając ziemi klatką piersiową.

Uwagi:

Ćwiczenie można wykonywać z różnym ustawieniem rąk (równolegle do tułowia, łokcie blisko ciała oraz prostopadle do ciała, łokcie szeroko na boki). Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę na rolowanie miednicy.

A_ZEJSCIA NA PRZEDRAMIONA

 Zejścia na przedramiona w podporze przodem 

Pozycja wyjściowa:

Podpór przodem na dłoniach. Pamiętamy, aby miednica była zrolowana.

Ruch:

Utrzymując pozycję podporu schodzimy na przedramiona, kolejno prawą, a następnie lewą ręką. Z przedramion wracamy do pozycji wyjściowej prostując najpierw prawą, a następnie lewą rękę. Pamiętamy, aby ćwiczenie wykonywać naprzemiennie.

Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (B)

 Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 

Pozycja wyjściowa:

Siedzimy z nogami rozstawionymi na platformie na szerokość bioder.

Ruch:

Wykonujemy ruch prostowania nóg, ale pod koniec ruchu pozostawiamy nogi lekko ugięte w kolanach (aby ich nie obciążać), pamiętając jednak, że głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego odpowiada za ostatnie 10-15 stopni wyprostu, a warto ją w to ćwiczenie angażować. Zatem wspomniane „pozostawienie lekkiego ugięcia” dotyczy uniknięcia pełnego wyprostu lub przeprostu.

B_WYKROKI Z WYSKOKIEM

 Wykroki z wyskokiem 

Pozycja wyjściowa:

Stoimy z nogami ustawionymi na szerokość bioder.

Ruch:

Robimy krok w tył prawą nogą i schodzimy w dół pilnując aby między udem a podudziem były kąty proste, następnie wybijamy się z lewej nogi i wyskakujemy w górę ciągnąc prawą do brzucha. Po wyskoku wracamy do wykroku o takim samym ustawieniu. Wykonujemy kilka powtórzeń na jedną nogę i dopiero zmieniamy strony.

B_WYKROKI SKOSNE

 Wykroki skośne 

Pozycja wyjściowa:

Stoimy z nogami ustawionymi na szerokość bioder.

Ruch:

Robimy krok do przodu ustawiając przednią nogę po skosie do wewnątrz i schodzimy w dół uginając nogi w kolanach, pilnując aby między udem a podudziem był kąt prosty. Następnie przenosimy nogę w tył i ustawiamy po skosie do wewnątrz, znowu schodzimy w dół zachowując odpowiednie ustawienie. Kolano znajduje się nad środkowymi palcami stóp.

Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia (C)

C_SKRETOSKLONY NA MIESNIE BRZUCHA

 Skrętoskłony na mięśnie brzucha 

Pozycja wyjściowa:

Leżymy tyłem na macie lub ławeczce. Nogi zgięte po kątem 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym. Stopy i łydki opieramy na piłce (fitball/swissball) lub ławeczce. Ręce złożone na karku, łokcie rozstawione szeroko.

Ruch:

Napinamy mięśnie brzucha i robimy skłon. W końcowej fazie ruchu dotykamy prawym łokciem do lewego kolana. Przy kolejnym ruchu dotykamy lewym łokciem do prawego kolana.

Uwagi:

Nie należy ściągać brody do klatki piersiowej. Ćwiczenie to wykonujemy bez obciążenia. W miarę progresu należy zwiększyć liczbę powtórzeń, która u osoby początkującej powinna oscylować w okolicach 20-30. Bardzo ważne jest wolne tempo wykonywanych ćwiczeń i skupianie się na pracy mięśni brzucha.

C_PODPOR BOKIEM I RUCHY BIODER

 Podpory bokiem z ruchem bioder 

Pozycja wyjściowa:

Podpór bokiem na jednej ręce, druga wyciągnięta w górę. Miednica zrolowana.

Ruch:

Opuszczamy biodra, a następnie ciągniemy je w górę. Pamiętamy aby nie zginać nóg w kolanach.

C_PODCIAGANIE KOLAN DO BRODY

 Podciąganie kolan do brody w zwisie 

Pozycja wyjściowa:

Wykonujemy zwis na drążku lub maszynie.

Ruch:

Podciągamy zgięte nogi do brzucha, ciągnąc kolanami do brody. Na koniec ruchu dodajemy jeszcze rolowanie miednicy. Powoli opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej.

Mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia (D)

 Martwy ciąg 

Pozycja wyjściowa:

Łapiemy sztangę w przysiadzie nachwytem lub podchwytem. Lekko pochylamy się do przodu. Ręce ustawione są na szerokość barków lub trochę szerzej. Nogi na szerokość bioder. Kąt między udem a podudziem w przysiadzie to 90 stopni.

Ruch:

Płynnym ruchem wykonujemy wyprost nóg w stawach kolanowych oraz biodrowych, a także prostujemy się. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu sztanga musi być blisko nóg, najlepiej, żeby po nich „szurała”.

 Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 

Pozycja wyjściowa:

Leżenie przodem na ławce. Nogi wkładamy pod wałki. Ręce przywiedzione do tułowia oraz zgięte w stawach łokciowych (ułożone w „skrzydełka”). Tułów w jednej linii z nogami, łopatki ściągnięte.

Ruch:

Wykonujemy głęboki skłon, lekko „garbiąc się” w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:

Początkowo ćwiczenia mogą być wykonywane bez dodatkowego obciążenia. W późniejszym okresie treningu zaleca się stosowanie niewielkich obciążeń (odważniki 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg „przytulane” do klatki piersiowej).

C_PODCIAGANIE NA DRAZKU

 Podciąganie na drążku 

Pozycja wyjściowa:

Zwis na drążku, ramiona i nogi są wyprostowane. Drążek trzymamy nachwytem.

Ruch:

Podciągamy się tak, by broda znalazła się powyżej drążka.

Warianty:

To samo ćwiczenie z trzymaniem drążka w wąskim uchwycie lub podchwytem. Osoby, które nie są w stanie podciągnąć się ani razu mogą wykorzystać odpowiednią maszynę lub gumę oporową. Można także rozpocząć ruch od pozycji końcowej (ręce ugięte, broda nad drążkiem) i możliwie jak najwolniej opuszczać się.

D_WYCISKANIE SZTANGI

 Wyciskanie sztangi nad głowę 

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku. Sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków lub szerzej i lekko opieramy ją na karku.

Ruch:

Wyciskamy sztangę nad głowę i opuszczamy na wysokość klatki piersiowej, ponownie wyciskamy sztangę nad głowę i opuszczamy do karku.

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na mięśnie obręczy biodrowej i nóg (E)

E_WYKROKI NA BERETACH

 Wykroki na bosu 

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku, w odległości około pół metra od bosu (lub poduszki rehabilitacyjnej).

Ruch:

Robimy krok i stajemy nogą wykroczną na berecie. Następnie schodzimy w dół wykonując wykrok (podudzia muszą być pod kątem prostym do ud, kolano nie wychodzi przed stopę z przodu). Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia funkcjonalne z naciskiem na core (F)

F_ROLOWANIE PILKI W PODPORZE

 Rolowanie piłki w podporze przodem 

Pozycja wyjściowa:

Wykonujemy podpór przodem, nogi opieramy na piłce (fitball/swissball) na wysokości piszczeli. Rolujemy miednicę.

Ruch:

Unosimy jedną nogę 10 cm nad piłkę. Kolanem drugiej nogi ciągniemy w kierunku brody, rolując nią piłkę. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzamy na drugą nogę.

Komentarze