Marszobiegi – jak przejść do biegów ciągłych?

Autor: Jakub Karasek • 31.01.2017

iStock_000010811618XLarge_resize

Marszobiegi są skutecznym środkiem treningowym dla początkujących. Jednak po pewnym czasie wiele osób chce biegać bez konieczności wplatania odcinków pokonywanych marszem. Fot.: istockphoto.com

Wielu początkujących biegaczy rozpoczyna swoją przygodę z tym sportem od marszobiegów. To doskonałe wprowadzenie do regularnej aktywności fizycznej. Z czasem jednak nadchodzi moment, w którym nie chcemy przerywać biegu marszem. Jak wyeliminować ten element z naszych treningów?

Większość planów treningowych dla osób rozpoczynających bieganie zawiera marszobiegi, w których krótkie odcinki biegu są przerywane krótkimi odcinkami marszu. Osobom stawiającym pierwsze kroki na biegowych ścieżkach pozwalają one stopniowo przyzwyczaić ciało do wysiłku fizycznego i przygotować się na dalsze treningi. Marszobiegi umożliwiają również wykonywanie dłuższych i bardziej objętościowych treningów, a dla niektórych mogą być skutecznym środkiem do zrzucenia nadmiernych kilogramów. Z czasem jednak początkujący biegacz dąży do tego, by biegać, a nie przerywać tę czynność marszem – to naturalny kierunek rozwoju. Tylko w jaki sposób przejść z „marszobiegania” do samego biegania?

Pierwszym elementem, na jaki należy zwrócić uwagę, jest częstotliwość podejmowania wysiłku fizycznego. Jeśli nasza aktywność ogranicza się do wykonywania marszobiegów 1-2 razy w tygodniu, wtedy pierwszym celem powinno być zwiększenie tej liczby do 3-4 jednostek w tygodniu. Nie ma co się oszukiwać, przy nieregularnym „trenowaniu” nie możemy liczyć na progres, ani skokową poprawę formy. W bieganiu, nawet u osób początkujących, do najważniejszych elementów należą konsekwencja i systematyczność – bez nich nie będziemy w stanie osiągnąć założonych celów.

Jak zwiększyć częstotliwość podejmowania wysiłku fizycznego? Należy po prostu dodać jedną jednostkę tygodniowo do dotychczasowego planu i po ok. 3-4 tygodniach można bezpiecznie dodać kolejną. Nie należy jednak robić tego w nieskończoność. Dla osób początkujących 4 jednostki w tygodniu to dawka optymalna, 5 to już maksimum. Kiedy regularnie jesteśmy w stanie podejmować aktywność 3-4 albo 5 razy w tygodniu, jesteśmy gotowi do tego, by zacząć eliminować odcinki pokonywane marszem.

Przerwa w bieganiu istockphotocom

Wykonując marszobiegi powinniśmy zwracać uwagę, czy tempo nie jest dla nas zbyt wymagające. Fot. istockphoto.com

Istnieje kilka dróg umożliwiających przejście od marszobiegów do biegów ciągłych. Pierwsza z nich to wydłużanie odcinków pokonywanych biegiem. Zakładając, że nasze dotychczasowe treningi wyglądały w ten sposób, że biegliśmy przez 3 minuty, a następnie maszerowaliśmy przez 2 minuty i całość powtarzaliśmy 5-krotnie, powinniśmy wydłużyć odcinki pokonywane biegiem do 4 minut. W ten sposób wydłużamy cały trening o 4 minuty i zamiast 15 minut biegu, otrzymujemy łącznie 19 minut pokonywanych biegiem. Czas trwania marszu nie ulega wtedy zmianie.

Zastosowanie powyższego schematu to dopiero wstęp. Kolejnym powinno być skrócenie czasu, w jakim podczas treningu poruszamy się maszerując. Możemy to zrobić na 2 sposoby. Pierwszy z nich to skrócenie odcinka pokonywanego marszem. Odwołując się do powyższego przykładu, zamiast 2 minut powinniśmy zastosować 1,5 minuty albo nawet 1 minutę marszu, nie zmieniając przy tym czasu trwania odcinka biegowego. W ten sposób ponownie cały trening trwał będzie nieco krócej (25 minut zamiast 29), łączny czas biegu będzie wynosił wciąż 19 minut, ale procentowy udział czasu, jaki podczas takiej jednostki pokonujemy biegiem wzrośnie.

Druga możliwość dotyczy stopniowej eliminacji przerw w biegu. Polega na zmniejszaniu liczby odcinków pokonywanych marszem. Jest to w pewnym sensie powrót do pierwszego kroku, bowiem opiera się o wydłużanie odcinków pokonywanych biegiem. Stosując system 4 minut biegu i 1 minuty marszu powtarzany 5-krotnie, kolejnym etapem będzie 5 minut biegu i 1 minuta marszu powtórzone 4-krotnie. Następnie możemy spróbować schematu, w którym odcinki biegowe trwają 7 minut i są przeplatane 1-minutowym marszem (3 powtórzenia). Wtedy łączny czas treningu jest mniej więcej taki sam (24-25 minut), ale coraz większą jego część stanowi bieg, przy malejącym udziale marszu.

Dochodząc do tego etapu powinniśmy być już gotowi do wykonania swobodnego biegu trwającego ok. 15-20 minut bez konieczności przechodzenia do marszu. Warto stopniowo wprowadzać takie rozwiązanie w miejsce jednego-dwóch dotychczasowych treningów w tygodniu. Podczas pozostałych 2 jednostek wciąż wykonujmy marszobiegi. Z czasem możemy również w nich zmniejszyć liczbę przerw, a następnie wydłużać czas trwania tych jednostek, podczas których wyłącznie biegamy. Kiedy przynajmniej 2 razy w tygodniu będziemy w stanie biec przez 30 minut, dochodzimy do momentu, w którym całkowita rezygnacja z przerw w marszu powinna przyjść nam z łatwością.

Historia zegarka sportowego. Fot. Istockphoto.com

W momencie, w którym jesteśmy w stanie swobodnie biec przez ok. 30 minut, całkowite wyeliminowanie marszobiegów z treningów jest już niemal formalnością. Fot. istockphoto.com

Powyżej opisany przykład, to tylko jedna z możliwości przejścia od marszobiegów do biegów trwających kilkanaście, a docelowo kilkadziesiąt minut. Nie istnieje jedyny słuszny schemat, którym należy ślepo podążać. W całym procesie ważne jest, by przechodzić go stopniowo, rozkładając całość na kilka tygodni, a nawet miesięcy (w zależności od naszego samopoczucia, stanu zdrowia, wagi, przeszłości sportowej i innych czynników). Nie należy również zniechęcać się, jeśli te zmiany nie będą przychodziły nam z łatwością – w tym przypadku kluczowe są czas i cierpliwość.

Mówiąc o przechodzeniu od marszobiegów do biegów w treningach osób początkujących trzeba pamiętać jeszcze o jednym, bardzo istotnym elemencie, jakim jest psychika. Wiele osób podświadomie boi się zrezygnować z krótkich przerw w marszu, bo brakuje im pewności siebie i przekonania, że są w stanie biec bez przerw przez określoną ilość czasu. Bardzo istotne jest uświadomienie sobie, że te 30 czy nawet 20 minut ciągłego biegu jest w zasięgu zdecydowanej większości społeczeństwa, nawet wśród osób, które na co dzień nie są aktywne. Bardzo ważnymi elementami są dobór tempa (może być nawet niewiele szybsze niż marsz) i właściwe nastawienie psychiczne. Biegów bez jakichkolwiek elementów marszu nie należy się obawiać. Należy je po prostu stopniowo wdrożyć w swój plan treningowy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *