Trening biegacza: akcenty – czym są i jak je wpleść w plan treningowy?

Liczy się jakość – nie ilość. To zasada, którą kieruje się wielu zawodowców. Również biegacze amatorzy powinni iść tym tropem. Ale jak dobrze komponować trening żeby nie przedobrzyć i wyciągnąć z niego jak najwięcej? Z Januszem Wąsowskim, trenerem wicemistrza Europy w maratonie Yareda Shegumo, rozmawiamy o treningu zwanym akcenty.

Co się kryje pod pojęciem akcenty?

Siła biegowa, bieg ciągły, bieg zmienny, wytrzymałość tempowa, szybkość. To ogólnie rzecz ujmując akcenty w treningu biegowym. W pełnym planie treningowym powinny znaleźć się wszystkie. Może z wyjątkiem szybkości, bo to zależy od tego, na jaki wynik się przygotowujemy.

Czy akcenty są dla każdego?

To zależy. Oczywiście w treningu zawodowca mocne bodźce są chlebem powszednim. Nie wyobrażam sobie liczącego się zawodnika biegającego jedynie rozbiegania. W przypadku amatorów wykonywanie akcentów wchodzi w grę dopiero jeśli biegamy minimum cztery razy w tygodniu. Dlaczego? Wyjaśnienie jest proste i znajduje się w odpowiedzi na pierwsze pytanie – pełny plan treningowy powinien zawierać wszystkie wymienione akcenty biegowe. Jeśli ktoś biega 2-3 razy w tygodniu, nie da się tego zrobić. Zwyczajnie brakuje czasu.

No dobrze. W takim razie zakładamy, że rozmawiamy o osobie biegającej pięć razy w tygodniu. W jaki sposób dobrać odpowiednie akcenty? Od czego zależą?

To temat rzeka. Ogólnie można powiedzieć, że akcenty są dostosowywane do wieku, wagi, kondycji i sprawności zawodnika. Są uzależnione oczywiście od dystansu, do jakiego się przygotowujemy, wyniku, w który celujemy, czasu na przygotowania, liczby treningów w tygodniu.

Skupmy się zatem na treningu maratońskim i zawodniku, którego celem są 4 godziny. Mamy październik, ten biegacz chce wystartować w maratonie na wiosnę. Biega pięć razy w tygodniu. Jak może wyglądać tydzień treningowy takiej osoby?

Spróbuję opisać przykładowy plan. Poniedziałek jest wolny. We wtorek – rozbieganie 10-15 km w tempie 5:50-6:00 min/km. Środa to siła biegowa. Tutaj chciałbym zatrzymać się na dłużej. Siła biegowa to podstawa, musi znaleźć się w planie treningowym. Na pewno nie jest to luźny trening. Aby był wartościowy powinien nas zmęczyć. I to porządnie.

Dlatego po dniu z siła biegową potrzeba 1-2 dni odpoczynku, co nie musi oznaczać wolnego od biegania. Co bardzo ważne – w przypadku amatorów siłę biegową wykonujemy jedynie na podbiegu, żadnych skipów, wieloskoków. Szczególnie jeśli nigdy dotąd nie mieliśmy do czynienia z takimi ćwiczeniami. Po pierwsze osoba, która nie robiła skipów, na 99 procent nie będzie ich wykonywać poprawnie, więc efekt będzie żaden. Poza tym jest spore ryzyko kontuzji. Nawet z Yaredem trenujemy głównie podbiegi, czasami dodając skip A. To wszystko. Wybierajmy górkę nie za stromą, tak by móc zachować naturalny krok biegowy. Odcinki biegane przez amatorów powinny mieć od 100 do 300 metrów. Zawodowcy często biegają 500 czy 600 metrów. Przykładowy trening siły biegowej to 10-15 x 100 metrów. Po podbiegach robimy chwilę przerwy i 10 x 100-metrowe przebieżki.

A co następnego dnia? Wolne?

Dokładnie tak. Kolejny dzień – czwartek jest dniem bez biegania. W piątek natomiast mamy bieg ciągły 8-12 km w tempie ok. 5:35 min/km. Ogólnie rzecz ujmując – tempo biegu ciągłego powinno być o ok. 10 sekund szybsze niż tempo docelowe w maratonie. Następnie robimy 10 minut przerwy i 10 razy powtarzamy 100-metrowe przebieżki. W sobotę luźne rozbieganie 10-15 km. W niedzielę czas na długi trening. Jestem zwolennikiem biegów zmiennych. Zaczynamy 5-10 km spokojnie, następnie przez kolejne 10-15 km biegniemy z tempem narastającym, tak by ostatnie 5 km zrobić w tempie docelowym maratonu. Kończymy kilkoma kilometrami rozbiegania.

W jaki sposób dobierać tempo np. biegu ciągłego?

Prędkości, na jakich biegamy akcenty są uzależnione od naszych predyspozycji, wyniku, jaki chcemy osiągnąć i okresu w przygotowaniach. Inne tempo będzie na początku treningu specjalistycznego, a inne na końcu cyklu.

Jak powinny wyglądać przerwy w treningu tempowym?

Jestem przekonany do krótkich przerw. Jeśli odpoczywamy za długo, biegamy za szybko. Przerwa w truchcie czy marszu? To kwestia indywidualna. Nie ma większego znaczenia.

A co jeśli okaże się, że zawaleni pracą nie możemy wykonać zaplanowanego treningu typu akcent? Przekładamy go na kolejny dzień?

Skądże! Pomijamy, idziemy dalej według planu i nie wracamy do tego treningu. W prawidłowym planie treningowym jeden trening wynika z poprzedniego. Nie możemy dowolnie przekładać treningów, bo burzymy całość.

Jak powinien wyglądać ostatni tydzień przedstartowy? Kiedy wykonać ostatnie akcenty?

Według mojej szkoły najważniejszy trening jest 10 dni przed startem. W treningu maratońskim jest to np. 3 x 6 km, z przerwą 4-5 minut. Jeśli chodzi o ostatni tydzień przed startem, zazwyczaj na cztery dni przed zawodami wykonuję 10 x 600 metrów. Dla pobudzenia organizmu.

Janusz Wąsowski – trener zarówno zawodowców, jak i amatorów. Fot. Piotr Dymus

ZOBACZ TEŻ: Trening na szybkość – 10 wskazówek, jak biegać szybciej