Jak trenować do ultramaratonu? 7 rad od Olgi Łyjak

Jak trenować do ultramaratonu górskiego na nizinach radzi Olga Łyjak, jedna z czołowych polskich biegaczek góskich, wicemistrzyni Polski w biegu górskim z 2014 roku i druga zawodniczka tegorocznej edycji Biegu Ultra Granią Tatr

Jak trenować do ultramaratonu? Od roku mieszkam pod Tatrami. Dwutysięczniki, pagórki, trailowe tereny mam na co dzień pod nosem. Wystarczy tylko wyjść z domu i odpowiedni trening do biegów górskich sam się robi. Jak mogę zatem doradzać komuś, kto mieszka na nizinach, może zapytać czytelnik. Mam przecież o niebo łatwiej.

Doświadczenie pokazuje jednak, że trenowanie w górach do biegów górskich nie jest wcale takie proste i trzeba się trochę nagłówkować i sporo na sobie potestować. Można przedobrzyć. Na przykład, wychodząc na trening crossowy w 2 zakresie tętna na Butorowy Wierch, trzeba się najpierw na niego wdrapać. Strome 1-kilometrowe podjęcie po dawnym stoku narciarskim to rozgrzewka, która nie wygląda jak klasyczne roztruchatnie. Podejście zajmuje ok. 15 min. Jestem po nim mocno spocona i zasapana.

Rozgrzewka przed treningiem na stadionie też nie wygląda lepiej. 4 kilometry pofałdowanym trenem, ok. 250 metrów przewyższenia – to droga na stadion biathlonowy w Kościelisku. Nauczyłam się już, że gdy mam w planach mocny trening, to podjeżdżam rowerem lub samochodem i rozgrzewkę robię już na w miarę płaskim stadionie.

Jak trenować do ultramaratonu gdy jest zima? Wtedy w ogóle można zapomnieć o solidnym treningu biegowym. Trzeba przenieść się na bieżnię mechaniczną, bo ulice i stadion pokryte są śniegiem, lodem albo błotem pośniegowym. Zostają narty zjazdowe, ski-toury, trekking w Tatrach lub spokojne wybiegania w śniegu po kolana na Drodze pod Reglami.

Dlatego uwierzcie, do biegów górskich naprawdę można się świetnie przygotować mieszkając na nizinach. Tyle tytułem wstępu. W dalszej części tekstu przedstawię jak. Swoje wskazówki oparłam na własnym doświadczeniu, podpowiedziach Artura Jabłońskiego, absolwenta AWF i trenera II klasy lekkiej atletyki, z sukcesami startującego w ulicznych dyszkach jak i biegach górskich, wiedzy zdobytej z lektury szeregu artykułów, książek o biegach górskich i ultra, a także wywiadów z najlepszymi na świecie ultrasami.

fot. biegamwgorach.pl/Błażej Łyjak

 Rada nr 1: Trenuj jak do maratonu 

Trening do maratonów i ultramaratonów górskich powinien zawierać przede wszystkim podstawowe elementy treningu do maratonu, czyli wybiegania, biegi ciągłe w drugim zakresie tętna, treningi szybkościowe i siłę biegową.

 Rada nr 2: Jak trenować do ultramaratonu – zaprzyjaźnij się ze stadionem 

Myśląc o startach w górach, nie można zapomnieć o bieganiu po płaskim terenie. Trenowanie do biegów górskich nie oznacza, że trzeba biegać tylko w terenie pagórkowatym lub w górach. Wykonywanie tylko treningu górskiego „zamula” mięśnie. W górach nie osiągniemy takich prędkości jak na płaskiej nawierzchni.

Dlatego biegi ciągłe w drugim zakresie tętna, krótsze odcinki tempowe czy rytmy najlepiej wykonywać na płaskim terenie. Najlepiej jeśli będzie to stadion lekkoatletyczny lub płaski, zmierzony odcinek. Dzięki powtarzalności, będzie nam łatwiej kontrolować czas i dystans, a tym samym obserwować postępy. Nie ma nic bardziej motywującego, jak powtarzanie tego samego treningu na tej samej trasie i spostrzeżenie, że z tygodnia na tydzień biegnie nam się lżej ten sam odcinek.

Dzięki biegom ciągłym czy odcinkom tempowym ćwiczymy szybkość i uczymy się biegać na wysokim tętnie, czyli w drugim i trzecim zakresie. Pracujemy nad wytrzymałością tempową, podbijając próg mleczowy, dzięki czemu zwiększamy naszą wydolność tlenową. W efekcie możemy biegać szybciej, mniej się męcząc. Rytmy natomiast pozwalają ćwiczyć prawidłową technikę biegu i „odmulają” nogi po dłuższych i wolniejszych wycieczkach biegowych.

 Rada nr 3: Rób crossy 

Do treningu warto wpleść crossy biegane w drugim zakresie tętna. Crossy poprawiają naszą adaptację do specyficznego wysiłku, jakim jest bieganie po górach. Ćwiczymy przy nich zarówno siłę biegową jak i podnosimy swój pułap tlenowy. Na crossach pokonujemy w szybkim tempie również zbiegi. To już trzeci ważny element tego rodzaju treningu.

Jak trenować do ultramaratonu w górach – ważne jest, aby także trenować zbiegi. Każdy doświadczony ultras wie, że można na nich naprawdę dużo zyskać. Można też dużo stracić, jeśli się ich nie trenuje. Wielu biegaczy popełnia błąd i ćwiczy tylko podbiegi. A przecież przy zbiegach mięśnie czworogłowe ud pracują zupełnie inaczej niż przy podbiegach. Bez adaptacji, na zawodach możemy się zdziwić, że po długim zbiegu nie mamy siły biec nawet po płaskim terenie, mięśnie są jak z waty i bolą nas kolana. Bierzmy przykład z najlepszych – biegacze ze światowej czołówki coraz częściej poświęcają trening wyłącznie zbiegom.

Ponadto crossy przyzwyczają organizm do warunków, jakie będą panowały na starcie w górach, czyli wchodzenia w drugi czy trzeci zakres tętna na podbiegach/podejściach, a następnie szybkiego zbiegania czy biegu po płaskim, gdy mięśnie są już zakwaszone.

Najlepiej takie crossy wykonywać w naturalnym terenie górskim. Możecie być jednak pewni, że taką pętlę z powodzeniem można znaleźć też w mieście. Gdy mieszkałam w Warszawie, robiłam taki trening w Parku Fontann przy Starym Mieście. Jest tam 200-metrowy podbieg brukowaną drogą, liczne zbiegi i podbiegi na schodach, trochę asfaltu, trochę szutru. Taki teren można znaleźć w każdym mieście. Można poszukać też w podmiejskim lesie.

Crossy, podobnie jak biegi ciągłe w drugim zakresie, najlepiej robić zawsze na tej samej pętli, w odpowiednich mikrocyklach, np. miesięcznych, zwiększając długość lub szybkość z każdym mikrocyklem. Jak już pisałam powyżej, pozwala to kontrolować postępy i jest bardzo motywujące.

 Rada nr 4: Jak trenować do ultramaratonu – rób siłę biegową 

Jeśli raz w tygodniu wykonuje się cross w drugim zakresie, a do tego wycieczkę biegową w górach lub pofałdowanym terenie, to według mnie nie trzeba już włączać to treningu podbiegów. Jeśli jednak nie chcecie rezygnować z tej jednostki treningowej, radzę wam skrócić ich długość, a zwiększyć intensywność.

Przygotowując się do biegu, w którym będą występować długie i strome podbiegi, na przykład Biegu Ultra Granią Tatr, Biegu im. F. Marduły, Biegu 7 Dolin, to warto od czasu do czasu wykonać trening oddający takie zmęczenie. Proponuję 5-6 podbiegów o długości 1 kilometra. Będę powtarzać to jak mantrę: podbiegi też wykonujcie zawsze na tym samym odcinku. Jeśli dotarliście do tego miejsca, to już wiecie, dlaczego.

fot. biegamwgorach.pl/Błażej Łyjak

Ja czasami wykorzystuję wycieczki biegowe i w ich trakcie robię dłuższe podbiegi, wchodząc w 2 czy 3 zakres tętna, ale jest to już bardzo mocny trening. Na szczęście na wycieczce biegowej, zwłaszcza w górach, można sobie zrobić przerwę na odpoczynek, zjeść coś, przejść do marszu. I dzięki temu szybciej się zregenerować.

 Rada nr 5: Biegaj długo 

Na wstępie zaznaczę, że długo to nie znaczy 4 czy 5 godzin. Takie treningi jedynie obciążają organizm i potrzebujemy czasami kilku dni, aby się dobrze po takim biegu zregenerować. Często odbywa się to kosztem innych, jakościowych treningów. Według mnie wystarczą 2-3 godziny biegania spokojnym tempem.

Przygotowując się do ultramaratonu, można wydłużyć wycieczki biegowe do 4-5 godz., ale nie co tydzień. Wystarczy zrobić taki trening raz w miesiącu. Jeśli ktoś już biegał ultramaratony i startował w wielu maratonach górskich, to jego organizm umie znieść tak długi wysiłek. Moim zdaniem takie długie (ponad 3 godzinne) wybiegania w ogóle nie są potrzebne.

Osoby debiutujące w ultra, a pisząc ultra mam na myśli dystans od 70-80 kilometrów, a nie 42 +, mogą pokusić się o jedno wybieganie trwające 6-7 godzin. Najlepiej w górskim terenie, aby zobaczyć, jak zareaguje organizm, poznać swoje słabe i mocne strony, przetestować sprzęt, odżywianie, itd.

Dlaczego nie ma sensu robić tak długich (ponad 3 godzinnych) treningów w każdy weekend? Nie tylko dlatego, że po takim długim bieganiu potrzebujemy więcej czasu na odbudowanie zapasów glikogenu i naprawę uszkodzeń włókien mięśniowych. Takie długie treningi wypalają organizm nie tylko fizycznie, ale również psychicznie.

Długie treningi to podstawa

Biegając za długo tracimy energię. Zamiast ją kumulować i dać jej ujście na zawodach (to samo dotyczy treningów szybkościowych wykonywanych zbyt szybko). Jeśli planujemy startować w maratonie górskim trwającym 5 godzin, to robiąc tak długie treningi w każdy weekend fundujemy sobie w każdy weekend zawody. Może biegniemy wolniej niż na zawodach, ale i tak męczymy mięśnie i tracimy energię. W konsekwencji stojąc na starcie jesteśmy nie tylko zmęczeni fizycznie przebiegniętymi kilometrami, ale i psychicznie. Nie mamy energii i głodu biegania.

fot. Piotr Dymus

Jeśli nie należysz do światowej czy polskiej czołówki biegaczy górskich to wybiegania wykonywane w górach powinny mieć formę marszobiegów (pod górę marsz, w dół i na płaskim zbieg). Powinien to być wysiłek w pierwszym zakresie tętna. Pamiętam, gdy kiedyś spotkałam w Tatrach Marcina Świerca wbiegającego swobodnie na Małołączniak. Begł lekko, na luzie, zapewne w pierwszym zakresie tętna. Pamiętajmy jednak, że to jest Marcin Świerc.

I jeszcze jedna ważna rzecz, o której wiele osób zapomina. Mimo, że powtarzane jest to w każdym artykule o treningu jak slogan. Na wybieganiach liczy się czas, a nie kilometraż. Dotyczy to głównie treningów w górach, o jakich tutaj piszę.

 Rada nr 6: Wzmacniaj ciało 

Jeszcze jak trenować do ultramaratonu? Ćwiczenia wzmacniające są nieodłączną częścią treningu biegacza. Muszę tu posypać głowę popiołem, niestety sama o nich często zapominam. Każdy powinien dostosować je do siebie i wzmacniać te grupy mięśni, które są słabe. Dzięki takim ćwiczeniom niwelujemy dysbalans mięśniowy, poprawiamy postawę ciała, a tym samym technikę biegu i dzięki temu biegamy nie tylko szybciej, ale co najważniejsze, unikamy kontuzji.

Grupy mięśni, które z reguły kuleją u biegaczy to: plecy, pośladki, ramiona, mięśnie głębokie tułowia.
Przykładowo trenując podbiegi i zbiegi mocniej wyćwiczymy mięśnie czworogłowe uda, które pracują zarówno na podbiegach jak i na zbiegach. Dodatkowo wielu biegaczy ma złą technikę podbiegów (czy podejść), co powoduje, ze angażują głównie mięśnie czworogłowe uda, a nie dwugłowe i pośladki.

fot. Jacek Grzędzielski

Biegając dużo w górskim terenie, z reguły mamy mocniej wyćwiczone mięśnie czworogłowe uda. Jeśli nie będziemy wzmacniać mięśni dwugłowych i pośladków, to ten dysbalans będzie się pogłębiał. Mocniejsze mięśnie będą przejmować pracę na treningach i na zawodach, a w efekcie osłabiać się, a my nie wykorzystamy swojego potencjału.

 Rada nr 7: Biegaj na trasie biegu 

Jak trenować do ultramaratonu? Nie trzeba biegać na trasie biegu, aby zaliczyć udany start. Jest to jednak bardzo przydatne, bowiem trenowanie na trasie zawodów daje masę korzyści.

Po pierwsze jesteśmy pewniejsi siebie i wiemy jak rozłożyć siły. Wiedząc gdzie będzie podbieg, gdzie zbieg, ile będzie stromych czy długich podbiegów, zyskujemy cenne wskazówki umożliwiające zaplanowanie naszego startu. Pewnie wielu z was pamięta maratony, których profil znaliście tylko z internetu. Podbiegi, zwłaszcza w drugiej części biegu, potrafiły się niemiłosiernie dłużyć. Nie wiedzieliście, ile jeszcze ich będzie i zadawaliście sobie pytania: oszczędzać siły i przejść do marszu czy dać z siebie wszystko i biec? Znając trasę dużo łatwiej jest rozłożyć siły.

Po drugie, w przypadku biegów górskich, zmniejszamy prawdopodobieństwo, że zgubimy się na trasie. A to niestety bardzo często zdarza w biegach górskich. Wielu z was zapewne doświadczyło zgubienia się na trasie, często kosztem podium lub zajęcia dobrego miejsca.

fot. Piotr Dymus

Po trzecie łatwiej jest znieść psychicznie bieg trwający kilka czy kilkanaście godzin, gdy znamy drogę. Chyba każdy zna uczucie, gdy wracając z jakiegoś miejsca tą samą drogą, powrót wydaje się być krótszy. Tak samo jest na zawodach. Przebiegając obok znanych nam miejsc, znanymi ścieżkami, które przywołują wspomnienia z treningów i zajmują umysł, czas płynie szybciej.

Poza tym nasz umysł nie skupia się tak na odkrywaniu nowego terenu i możemy się bardziej odprężyć. Przypomnijcie sobie biegi, w których startowaliście po raz pierwszy nie znając trasy i biegi, gdzie znaliście ścieżkę na pamięć. Prawda, że było łatwiej w tym drugim przypadku?

Dlaczego jeszcze warto?

Po czwarte i chyba najważniejsze, trenując na trasie biegu poznajemy specyficzny dla danego szlaku teren i uczymy się na nim biegać. Każde góry są inne. W niektórych przeważają kamienie i błoto – Bieszczady), w innych łąki i szutry – Beskid Sądecki, twarde skały – Tatry, błoto i korzenie – Gorce. Na każdej z tych nawierzchni biega się inaczej, szczególnie na zbiegach. Inaczej zbiega się po skałach czy piarżyskach, inaczej po błocie i mokrej łące. Biegając na trasie biegu zyskujemy bezcenne doświadczenie, które zaprocentuje podczas zawodów.

Trasy maratonów i ultramaratonów górskich mają też różnej długości zbiegi i podbiegi. Są maratony bardziej interwałowe, gdzie jest dużo krótkich zbiegów i podbiegów i maratony, w których podbiegi ciągną się przez parę kilometrów. Robiąc wycieczki biegowe na trasie biegu, przy okazji adaptujemy organizm to specyfiki terenu.

Konsultacja merytoryczna tekstu – trener Artur Jabłoński