Bieganie w górach: te straszne zbiegi!

Zbiegi to szatan. Zamiast dawać nam power, zazwyczaj nas spowalniają. Nie umiemy zbiegać, a bez porządnych gór w okolicy trudno się tego zbiegania nauczyć. Symulacja zbiegów jest niemal niemożliwa, ale można wyćwiczyć pewne ich elementy.

 Co pracuje na zbiegach? 

Podczas zbiegania pracuje to, co potem boli – uda, a w szczególności mięśnie czworogłowe. Podczas biegu w dół pracują one w ruchu ekscentrycznym, czyli mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie), a my musimy temu zapobiegać poprzez hamowanie. Podobnie jest podczas ćwiczeń z hantlem – ruch ekscentryczny pojawia się podczas powolnego opuszczania ciężaru. To bardzo ważny ruch dla naszych mięśni – pozytywnie wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, co daje lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Rozwija też siłę, zwiększa wytrzymałość mięśni i ścięgien. Trudno jednak taki ruch wyćwiczyć na siłowni – jest mało intuicyjny.

Dodatkowym utrudnieniem podczas biegu górskiego są różne trudności terenu – mięśnie czworogłowe muszą nie tylko wyhamowywać dużą siłę spowodowaną naszym lecącym ciałem, ale też – razem z innymi mięśniami – utrzymać sylwetkę na nierównym podłożu.

 Dlaczego nie umiemy zbiegać? 

Na podbiegach jesteś jak mała lokomotywa i czujesz, że treningi siły biegowej zrobiły z ciebie mocarza na podejściach, ale za to na zbiegach jesteś bez większego problemu wyprzedzany przez innych? Na biegach górskich to standardowy widok – wiele osób po prostu nie umie zbiegać. Nie umie utrzymać odpowiedniej, efektywnej prędkości. Dlaczego?

 Wróg numer 1 – strach 

Po prostu się boimy. Boimy się prędkości, boimy się podłoża, boimy się tego ruchu naszych mięśni, z którym nie mamy tak często do czynienia. Boimy się terenu, w którym jesteśmy po raz pierwszy – nie wiemy, co nas czeka, jak zachowa się nasze ciało na danym podłożu. Strach wynika też z wyobraźni – myślimy o tym, że przy dużej prędkości nietrudno o skręcenie kostki. I zaczynamy na wszelki wypadek hamować. Boimy się też upadku. To charakterystyczna cecha dorosłych – strach przed przewróceniem się. Wynika to z tego, że nie robiliśmy tego od bardzo dawna. Dzieci wywracają się non stop, więc nie jest to dla nich aż taki problem. Dla dorosłego wywrócenie się wydaje się być katastrofą. Zwłaszcza kiedy w tym czasie może cię minąć dziesięciu zawodników.

Strach skutkuje spięciem mięśni – człowiek stara się za bardzo kontrolować swoje ciało, zużywa więcej energii. Celowe zwalnianie, kiedy grawitacja nam chce pomóc, powoduje jeszcze większe zmęczenie mięśni. Chcemy jeszcze bardziej wyhamować, więc musimy w to włożyć jeszcze więcej siły. To się nie opłaca!

 Wróg numer 2 – brak odpowiedniego treningu 

Przede wszystkim nie będzie zbiegał szybko ten, kto nie ma odpowiedniej siły w nogach. Szybkie zbieganie wymaga dużo siły. Mocne czwórki, ale też pozostałe mięśnie nóg – to podstawa. Innym aspektem treningu ważnym w zbiegach jest koordynacja i technika biegu. To dwie rzeczy, które pozwalają nam swobodnie lecieć w dół – bez strachu i niepewności. W koordynacji duże znaczenie ma korpus, czyli głównie mięśnie brzucha i pleców. Jeśli nie będą one wystarczająco mocne, nie będziemy w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji. Tu przydadzą się ćwiczenia ze stabilizacji. Duże znaczenie ma też wyćwiczenie pewnych reakcji na zdarzenia, które mogą nas spotkać podczas zbiegu – przeszkody, zakręty. Nasze myślenie musi być automatyczne, bo na zastanawianie się nie ma czasu przy takich prędkościach. Jeśli nie mamy doświadczenia w bieganiu po górach – na zbiegach zmęczymy się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

 Wróg numer 3 – brak odpowiedniego sprzętu 

Rzecz może mniej kluczowa, ale również mająca znaczenie. Mowa tu oczywiście przede wszystkim o butach, które na zbiegach mogą nam albo pomóc, albo zrobić krzywdę (w najlepszym przypadku spowolnić). Trzeba zaopatrzyć się w buty, którym możemy zaufać. O ile na biegu asfaltowym waga buta ma znaczenie i zbyt agresywny bieżnik będzie przeszkadzał, to podczas biegu górskiego nawet ciut za duży protektor nie zaszkodzi, a na kluczowych fragmentach trasy, gdzie teren jest trudny, może nas uratować. W górach cięższe buty dużo nas nie spowolnią, a osobom mającym problem ze zbieganiem mogą – dosłownie – uratować tyłek. Warto takie buty sprawdzić wcześniej w trudnych warunkach – po to, aby nabrać do nich zaufania i uwierzyć w to, że nawet podczas szybkiego zbiegania w trudnym terenie będą nas w stanie utrzymać. Dobrze jest je testować na różnych nawierzchniach – kamienie, błoto, trawa.

Jeśli da się biec – biegnij! Fot. Krzysztof Dołęgowski

 Jak ćwiczyć zbiegi bez gór? 

Niestety ze zbiegami nie jest tak łatwo jak z podbiegami. Bardzo trudno je zasymulować. O ile podbiegi można ćwiczyć nawet na siłowni – ustawiając sobie na bieżni odpowiedni kąt nachylenia, o tyle zbiegi to rzecz bardziej złożona. Najłatwiej i najefektywniej jest ćwiczyć je w górach – to oczywiste. Co jednak zrobić, jeśli w naszej okolicy nie ma sensownych wzniesień, a my chcemy się porządnie przygotować do biegu górskiego? Na szczęście część elementów da się wyćwiczyć „na sucho”.

 Ekscentryczna praca mięśnia 

Była o niej mowa na początku tekstu. Taki ruch możemy ćwiczyć np. zeskakując z ławeczki do przysiadu i od razu się wybijając. Ruch więc wygląda tak: zeskakujemy (obunóż lub raz na jednej nodze, raz na drugiej), zginamy nogi/nogę do półprzysiadu, odbijamy się od podłoża, robiąc kolejny skok przed siebie. Jest to symulacja ruchu, który wykonujemy podczas zbiegu. Możemy też ćwiczyć bardziej statycznie – np. robiąc powoli półprzysiady (najlepiej raz na jednej nodze, raz na drugiej), w których skupiamy się na walce z grawitacją i hamowaniem opadania naszego ciała. Bardziej efektywne będą jednak skoki, które są bardziej zbliżone do mechaniki zbiegania.

 Oswajanie strachu 

Opanowanie strachu to kwestia doświadczenia i kilometrów wybieganych na trudnych szlakach. Jednak możemy próbować uczyć swój mózg, że „nie taki teren straszny, jak go malują”. Czy jakoś tak. Jeśli mamy koło domu nawet niewielką górkę, najlepiej z licznymi przeszkodami typu kamienie, korzenie, zwężenia, zmiana nawierzchni, próbujmy biegać na niej – wbiegać i zbiegać – wiele razy, na dużej szybkości. Jeśli nauczymy się pokonywać przeszkody na takiej trasie, to później na zawodach nasz umysł będzie już z nimi oswojony. Oczy zobaczą wystający kamień, a ciało będzie wiedziało, co zrobić. Dzięki takim treningom będziemy przesuwać swoją granicę strachu.

 Koordynacja 

Zbiegi są o tyle trudniejsze od podbiegów, że tu do elementów mięśniowych dochodzą wspomniane już wcześniej elementy koordynacyjne i techniczne, które na podejściach nie mają takiego znaczenia – prędkość jest dużo mniejsza, mamy więc czas na zastanowienie się nad każdym krokiem. Podczas zbiegów działamy bardziej automatycznie. Warto więc nauczyć swój mózg i swoje ciało reagować na każdy element zastany na trasie. Jak to ćwiczyć? Jeśli mamy do dyspozycji nawet płaski, asfaltowy zbieg, możemy ustawić sobie na nim slalom i pokonywać go z dużą prędkością. Zmusi on nas do nagłego hamowania, co często zdarza się podczas biegu w górach. Innym dobrym ćwiczeniem jest bieganie po lesie na przełaj. Oczywiście możliwie szybko. Musimy wtedy radzić sobie z zastanymi przeszkodami – gałęziami, kamieniami, wysoką trawą, dziurami w ziemi. Nasze ciało uczy się utrzymywać pozycję w tak trudnych warunkach. W lesie mogą nam przeszkadzać również gałęzie, które będą atakować naszą twarz – im również warto (siłą rzeczy…) stawić czoła – zwykle boimy się takich rzeczy i niepotrzebnie przy nich zwalniamy. Pamiętajmy też o ćwiczeniach z zakresu core stability, czyli pracujmy nad naszym korpusem, który jest odpowiedzialny za utrzymanie sylwetki i nadanie jej właściwego toru poruszania się. Bez mocnego korpusu nie poradzimy sobie z gwałtownym hamowaniem lub nagłymi zmianami kierunku. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że zbiegi będziemy czuć nie tylko w nogach, ale i w plecach – dlatego warto wzmocnić te mięśnie. Słabo obudowany kręgosłup spowoduje, że zaczniemy się garbić i przestaniemy mieć kontrolę nad ułożeniem ciała.

Jeśli nie boisz się skoków podczas zbiegów – jesteś na dobrej drodze. Fot. Krzysztof Dołęgowski

 O czym warto pamiętać na zbiegu? 

• Stromych zbiegów nie należy atakować frontem. Należy zbiegać zygzakiem – podobnie jak się zjeżdża na nartach. Najlepiej stawiając nogi bokiem – wtedy jeśli nogi nam odjadą, to nie uderzymy głową do tyłu, tylko podeprzemy się bokiem na rękach. Jeśli się biegnie na wprost, uderza się też frontalnie palcami o czubki butów – zwłaszcza przy dłuższym zbiegu bywa to nieprzyjemne i może doprowadzić do zmasakrowania paznokci. Jeśli się zmienia strony, to zmienia się też używane mięśnie.

• Co jakiś czas warto rozluźnić ramiona. Spięcie ciała niepotrzebnie zużywa energię. Im człowiek luźniej biegnie, tym większą prędkość potrafi uzyskać. I będzie się biegło na pewno przyjemniej.

• Na śliskich zbiegach warto co jakiś czas schodzić ze ścieżki. Często opłaca się zbiec z dróżki, którą biegło 50 osób i ją wyślizgało, i zrobić kilka kroków obok, w ściółce, żeby nieco odpocząć. Być może teren będzie nieco trudniejszy, ale pewniejszy. Mięśnie zaczną pracować inaczej.

• Tam, gdzie boimy się poślizgu, pochylamy się do przodu i przyspieszamy. Hamowanie tylko zwiększa ryzyko poślizgu. Warto więc wyhamowywać w miejscach, gdzie to poślizgnięcie się jest mniej prawdopodobne.

• Drobienie kroczków nie pomaga. Jest charakterystyczne dla osób mających problem ze zbieganiem. Grawitacja to nasz sprzymierzeniec – poddajmy się jej. Dłuższe kroki mniej zmęczą nasze mięśnie i pozwolą nam przyspieszyć. Nie bójmy się też skoków.

Tekst powstał na podstawie rozmowy z Krzysztofem Dołęgowskim, któremu serdecznie dziękuję za pomoc.

 A teraz niech Kilian Jornet Wam pokaże, jak dobrze zbiegać!