fbpx

Trening > Biegi górskie i ultra > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieganie w górach: te straszne zbiegi!

Zbiegi to szatan. Zamiast dawać nam power, zazwyczaj nas spowalniają. Nie umiemy zbiegać, a bez porządnych gór w okolicy trudno się tego zbiegania nauczyć. Symulacja zbiegów jest niemal niemożliwa, ale można wyćwiczyć pewne ich elementy.

 Co pracuje na zbiegach? 

Podczas zbiegania pracuje to, co potem boli – uda, a w szczególności mięśnie czworogłowe. Podczas biegu w dół pracują one w ruchu ekscentrycznym, czyli mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie), a my musimy temu zapobiegać poprzez hamowanie. Podobnie jest podczas ćwiczeń z hantlem – ruch ekscentryczny pojawia się podczas powolnego opuszczania ciężaru. To bardzo ważny ruch dla naszych mięśni – pozytywnie wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, co daje lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Rozwija też siłę, zwiększa wytrzymałość mięśni i ścięgien. Trudno jednak taki ruch wyćwiczyć na siłowni – jest mało intuicyjny.

Dodatkowym utrudnieniem podczas biegu górskiego są różne trudności terenu – mięśnie czworogłowe muszą nie tylko wyhamowywać dużą siłę spowodowaną naszym lecącym ciałem, ale też – razem z innymi mięśniami – utrzymać sylwetkę na nierównym podłożu.

 Dlaczego nie umiemy zbiegać? 

Na podbiegach jesteś jak mała lokomotywa i czujesz, że treningi siły biegowej zrobiły z ciebie mocarza na podejściach, ale za to na zbiegach jesteś bez większego problemu wyprzedzany przez innych? Na biegach górskich to standardowy widok – wiele osób po prostu nie umie zbiegać. Nie umie utrzymać odpowiedniej, efektywnej prędkości. Dlaczego?

 Wróg numer 1 – strach 

Po prostu się boimy. Boimy się prędkości, boimy się podłoża, boimy się tego ruchu naszych mięśni, z którym nie mamy tak często do czynienia. Boimy się terenu, w którym jesteśmy po raz pierwszy – nie wiemy, co nas czeka, jak zachowa się nasze ciało na danym podłożu. Strach wynika też z wyobraźni – myślimy o tym, że przy dużej prędkości nietrudno o skręcenie kostki. I zaczynamy na wszelki wypadek hamować. Boimy się też upadku. To charakterystyczna cecha dorosłych – strach przed przewróceniem się. Wynika to z tego, że nie robiliśmy tego od bardzo dawna. Dzieci wywracają się non stop, więc nie jest to dla nich aż taki problem. Dla dorosłego wywrócenie się wydaje się być katastrofą. Zwłaszcza kiedy w tym czasie może cię minąć dziesięciu zawodników.

Strach skutkuje spięciem mięśni – człowiek stara się za bardzo kontrolować swoje ciało, zużywa więcej energii. Celowe zwalnianie, kiedy grawitacja nam chce pomóc, powoduje jeszcze większe zmęczenie mięśni. Chcemy jeszcze bardziej wyhamować, więc musimy w to włożyć jeszcze więcej siły. To się nie opłaca!

 Wróg numer 2 – brak odpowiedniego treningu 

Przede wszystkim nie będzie zbiegał szybko ten, kto nie ma odpowiedniej siły w nogach. Szybkie zbieganie wymaga dużo siły. Mocne czwórki, ale też pozostałe mięśnie nóg – to podstawa. Innym aspektem treningu ważnym w zbiegach jest koordynacja i technika biegu. To dwie rzeczy, które pozwalają nam swobodnie lecieć w dół – bez strachu i niepewności. W koordynacji duże znaczenie ma korpus, czyli głównie mięśnie brzucha i pleców. Jeśli nie będą one wystarczająco mocne, nie będziemy w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji. Tu przydadzą się ćwiczenia ze stabilizacji. Duże znaczenie ma też wyćwiczenie pewnych reakcji na zdarzenia, które mogą nas spotkać podczas zbiegu – przeszkody, zakręty. Nasze myślenie musi być automatyczne, bo na zastanawianie się nie ma czasu przy takich prędkościach. Jeśli nie mamy doświadczenia w bieganiu po górach – na zbiegach zmęczymy się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

 Wróg numer 3 – brak odpowiedniego sprzętu 

Rzecz może mniej kluczowa, ale również mająca znaczenie. Mowa tu oczywiście przede wszystkim o butach, które na zbiegach mogą nam albo pomóc, albo zrobić krzywdę (w najlepszym przypadku spowolnić). Trzeba zaopatrzyć się w buty, którym możemy zaufać. O ile na biegu asfaltowym waga buta ma znaczenie i zbyt agresywny bieżnik będzie przeszkadzał, to podczas biegu górskiego nawet ciut za duży protektor nie zaszkodzi, a na kluczowych fragmentach trasy, gdzie teren jest trudny, może nas uratować. W górach cięższe buty dużo nas nie spowolnią, a osobom mającym problem ze zbieganiem mogą – dosłownie – uratować tyłek. Warto takie buty sprawdzić wcześniej w trudnych warunkach – po to, aby nabrać do nich zaufania i uwierzyć w to, że nawet podczas szybkiego zbiegania w trudnym terenie będą nas w stanie utrzymać. Dobrze jest je testować na różnych nawierzchniach – kamienie, błoto, trawa.

Zbieg. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Jeśli da się biec – biegnij! Fot. Krzysztof Dołęgowski

 Jak ćwiczyć zbiegi bez gór? 

Niestety ze zbiegami nie jest tak łatwo jak z podbiegami. Bardzo trudno je zasymulować. O ile podbiegi można ćwiczyć nawet na siłowni – ustawiając sobie na bieżni odpowiedni kąt nachylenia, o tyle zbiegi to rzecz bardziej złożona. Najłatwiej i najefektywniej jest ćwiczyć je w górach – to oczywiste. Co jednak zrobić, jeśli w naszej okolicy nie ma sensownych wzniesień, a my chcemy się porządnie przygotować do biegu górskiego? Na szczęście część elementów da się wyćwiczyć „na sucho”.

 Ekscentryczna praca mięśnia 

Była o niej mowa na początku tekstu. Taki ruch możemy ćwiczyć np. zeskakując z ławeczki do przysiadu i od razu się wybijając. Ruch więc wygląda tak: zeskakujemy (obunóż lub raz na jednej nodze, raz na drugiej), zginamy nogi/nogę do półprzysiadu, odbijamy się od podłoża, robiąc kolejny skok przed siebie. Jest to symulacja ruchu, który wykonujemy podczas zbiegu. Możemy też ćwiczyć bardziej statycznie – np. robiąc powoli półprzysiady (najlepiej raz na jednej nodze, raz na drugiej), w których skupiamy się na walce z grawitacją i hamowaniem opadania naszego ciała. Bardziej efektywne będą jednak skoki, które są bardziej zbliżone do mechaniki zbiegania.

 Oswajanie strachu 

Opanowanie strachu to kwestia doświadczenia i kilometrów wybieganych na trudnych szlakach. Jednak możemy próbować uczyć swój mózg, że „nie taki teren straszny, jak go malują”. Czy jakoś tak. Jeśli mamy koło domu nawet niewielką górkę, najlepiej z licznymi przeszkodami typu kamienie, korzenie, zwężenia, zmiana nawierzchni, próbujmy biegać na niej – wbiegać i zbiegać – wiele razy, na dużej szybkości. Jeśli nauczymy się pokonywać przeszkody na takiej trasie, to później na zawodach nasz umysł będzie już z nimi oswojony. Oczy zobaczą wystający kamień, a ciało będzie wiedziało, co zrobić. Dzięki takim treningom będziemy przesuwać swoją granicę strachu.

 Koordynacja 

Zbiegi są o tyle trudniejsze od podbiegów, że tu do elementów mięśniowych dochodzą wspomniane już wcześniej elementy koordynacyjne i techniczne, które na podejściach nie mają takiego znaczenia – prędkość jest dużo mniejsza, mamy więc czas na zastanowienie się nad każdym krokiem. Podczas zbiegów działamy bardziej automatycznie. Warto więc nauczyć swój mózg i swoje ciało reagować na każdy element zastany na trasie. Jak to ćwiczyć? Jeśli mamy do dyspozycji nawet płaski, asfaltowy zbieg, możemy ustawić sobie na nim slalom i pokonywać go z dużą prędkością. Zmusi on nas do nagłego hamowania, co często zdarza się podczas biegu w górach. Innym dobrym ćwiczeniem jest bieganie po lesie na przełaj. Oczywiście możliwie szybko. Musimy wtedy radzić sobie z zastanymi przeszkodami – gałęziami, kamieniami, wysoką trawą, dziurami w ziemi. Nasze ciało uczy się utrzymywać pozycję w tak trudnych warunkach. W lesie mogą nam przeszkadzać również gałęzie, które będą atakować naszą twarz – im również warto (siłą rzeczy…) stawić czoła – zwykle boimy się takich rzeczy i niepotrzebnie przy nich zwalniamy. Pamiętajmy też o ćwiczeniach z zakresu core stability, czyli pracujmy nad naszym korpusem, który jest odpowiedzialny za utrzymanie sylwetki i nadanie jej właściwego toru poruszania się. Bez mocnego korpusu nie poradzimy sobie z gwałtownym hamowaniem lub nagłymi zmianami kierunku. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że zbiegi będziemy czuć nie tylko w nogach, ale i w plecach – dlatego warto wzmocnić te mięśnie. Słabo obudowany kręgosłup spowoduje, że zaczniemy się garbić i przestaniemy mieć kontrolę nad ułożeniem ciała.

Zbieg. Fot. Krzysztof Dołęgowski 01-2

Jeśli nie boisz się skoków podczas zbiegów – jesteś na dobrej drodze. Fot. Krzysztof Dołęgowski

 O czym warto pamiętać na zbiegu? 

  • Stromych zbiegów nie należy atakować frontem. Należy zbiegać zygzakiem – podobnie jak się zjeżdża na nartach. Najlepiej stawiając nogi bokiem – wtedy jeśli nogi nam odjadą, to nie uderzymy głową do tyłu, tylko podeprzemy się bokiem na rękach. Jeśli się biegnie na wprost, uderza się też frontalnie palcami o czubki butów – zwłaszcza przy dłuższym zbiegu bywa to nieprzyjemne i może doprowadzić do zmasakrowania paznokci. Jeśli się zmienia strony, to zmienia się też używane mięśnie.
  • Co jakiś czas warto rozluźnić ramiona. Spięcie ciała niepotrzebnie zużywa energię. Im człowiek luźniej biegnie, tym większą prędkość potrafi uzyskać. I będzie się biegło na pewno przyjemniej.
  • Na śliskich zbiegach warto co jakiś czas schodzić ze ścieżki. Często opłaca się zbiec z dróżki, którą biegło 50 osób i ją wyślizgało, i zrobić kilka kroków obok, w ściółce, żeby nieco odpocząć. Być może teren będzie nieco trudniejszy, ale pewniejszy. Mięśnie zaczną pracować inaczej.
  • Tam, gdzie boimy się poślizgu, pochylamy się do przodu i przyspieszamy. Hamowanie tylko zwiększa ryzyko poślizgu. Warto więc wyhamowywać w miejscach, gdzie to poślizgnięcie się jest mniej prawdopodobne.
  • Drobienie kroczków nie pomaga. Jest charakterystyczne dla osób mających problem ze zbieganiem. Grawitacja to nasz sprzymierzeniec – poddajmy się jej. Dłuższe kroki mniej zmęczą nasze mięśnie i pozwolą nam przyspieszyć. Nie bójmy się też skoków.

Tekst powstał na podstawie rozmowy z Krzysztofem Dołęgowskim, któremu serdecznie dziękuję za pomoc.

 A teraz niech Kilian Jornet Wam pokaże, jak dobrze zbiegać! 

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw