fbpx

Trening > Biegi górskie i ultra > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieganie w górach: te straszne zbiegi!

Zbieg. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska-2

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Zbiegi to szatan. Zamiast dawać nam power, zazwyczaj nas spowalniają. Nie umiemy zbiegać, a bez porządnych gór w okolicy trudno się tego zbiegania nauczyć. Symulacja zbiegów jest niemal niemożliwa, ale można wyćwiczyć pewne ich elementy.

 Co pracuje na zbiegach? 

Podczas zbiegania pracuje to, co potem boli – uda, a w szczególności mięśnie czworogłowe. Podczas biegu w dół pracują one w ruchu ekscentrycznym, czyli mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie), a my musimy temu zapobiegać poprzez hamowanie. Podobnie jest podczas ćwiczeń z hantlem – ruch ekscentryczny pojawia się podczas powolnego opuszczania ciężaru. To bardzo ważny ruch dla naszych mięśni – pozytywnie wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, co daje lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Rozwija też siłę, zwiększa wytrzymałość mięśni i ścięgien. Trudno jednak taki ruch wyćwiczyć na siłowni – jest mało intuicyjny.

Dodatkowym utrudnieniem podczas biegu górskiego są różne trudności terenu – mięśnie czworogłowe muszą nie tylko wyhamowywać dużą siłę spowodowaną naszym lecącym ciałem, ale też – razem z innymi mięśniami – utrzymać sylwetkę na nierównym podłożu.

 Dlaczego nie umiemy zbiegać? 

Na podbiegach jesteś jak mała lokomotywa i czujesz, że treningi siły biegowej zrobiły z ciebie mocarza na podejściach, ale za to na zbiegach jesteś bez większego problemu wyprzedzany przez innych? Na biegach górskich to standardowy widok – wiele osób po prostu nie umie zbiegać. Nie umie utrzymać odpowiedniej, efektywnej prędkości. Dlaczego?

 Wróg numer 1 – strach 

Po prostu się boimy. Boimy się prędkości, boimy się podłoża, boimy się tego ruchu naszych mięśni, z którym nie mamy tak często do czynienia. Boimy się terenu, w którym jesteśmy po raz pierwszy – nie wiemy, co nas czeka, jak zachowa się nasze ciało na danym podłożu. Strach wynika też z wyobraźni – myślimy o tym, że przy dużej prędkości nietrudno o skręcenie kostki. I zaczynamy an wszelki wypadek hamować. Boimy się też upadku. To charakterystyczna cecha dorosłych – strach przed przewróceniem się. Wynika to z tego, że nie robiliśmy tego od bardzo dawna. Dzieci wywracają się non stop, więc nie jest to dla nich aż taki problem. Dla dorosłego wywrócenie się wydaje się być katastrofą. Zwłaszcza kiedy w tym czasie może cię minąć dziesięciu zawodników.

Strach skutkuje spięciem mięśni – człowiek stara się za bardzo kontrolować swoje ciało, zużywa więcej energii. Celowe zwalnianie, kiedy grawitacja nam chce pomóc, powoduje jeszcze większe zmęczenie mięśni. Chcemy jeszcze bardziej wyhamować, więc musimy w to włożyć jeszcze więcej siły. To się nie opłaca!

 Wróg numer 2 – brak odpowiedniego treningu 

Przede wszystkim nie będzie zbiegał szybko ten, kto nie ma odpowiedniej siły w nogach. Szybkie zbieganie wymaga dużo siły. Mocne czwórki, ale też pozostałe mięśnie nóg – to podstawa. Innym aspektem treningu ważnym w zbiegach jest koordynacja i technika biegu. To dwie rzeczy, które pozwalają nam swobodnie lecieć w dół – bez strachu i niepewności. W koordynacji duże znaczenie ma korpus, czyli głównie mięśnie brzucha i pleców. Jeśli nie będą one wystarczająco mocne, nie będziemy w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji. Tu przydadzą się ćwiczenia ze stabilizacji. Duże znaczenie ma też wyćwiczenie pewnych reakcji na zdarzenia, które mogą nas spotkać podczas zbiegu – przeszkody, zakręty. Nasze myślenie musi być automatyczne, bo na zastanawianie się nie ma czasu przy takich prędkościach. Jeśli nie mamy doświadczenia w bieganiu po górach – na zbiegach zmęczymy się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

 Wróg numer 3 – brak odpowiedniego sprzętu 

Rzecz może mniej kluczowa, ale również mająca znaczenie. Mowa tu oczywiście przede wszystkim o butach, które na zbiegach mogą nam albo pomóc, albo zrobić krzywdę (w najlepszym przypadku spowolnić). Trzeba zaopatrzyć się w buty, którym możemy zaufać. O ile na biegu asfaltowym waga buta ma znaczenie i zbyt agresywny bieżnik będzie przeszkadzał, to podczas biegu górskiego nawet ciut za duży protektor nie zaszkodzi, a na kluczowych fragmentach trasy, gdzie teren jest trudny, może nas uratować. W górach cięższe buty dużo nas nie spowolnią, a osobom mającym problem ze zbieganiem mogą – dosłownie – uratować tyłek. Warto takie buty sprawdzić wcześniej w trudnych warunkach – po to, aby nabrać do nich zaufania i uwierzyć w to, że nawet podczas szybkiego zbiegania w trudnym terenie będą nas w stanie utrzymać. Dobrze jest je testować na różnych nawierzchniach – kamienie, błoto, trawa.

Zbieg. Fot. Krzysztof Dołęgowski

Jeśli da się biec – biegnij! Fot. Krzysztof Dołęgowski

 Jak ćwiczyć zbiegi bez gór? 

Niestety ze zbiegami nie jest tak łatwo jak z podbiegami. Bardzo trudno je zasymulować. O ile podbiegi można ćwiczyć nawet na siłowni – ustawiając sobie na bieżni odpowiedni kąt nachylenia, o tyle zbiegi to rzecz bardziej złożona. Najłatwiej i najefektywniej jest ćwiczyć je w górach – to oczywiste. Co jednak zrobić, jeśli w naszej okolicy nie ma sensownych wzniesień, a my chcemy się porządnie przygotować do biegu górskiego? Na szczęście część elementów da się wyćwiczyć „na sucho”.

 Ekscentryczna praca mięśnia 

Była o niej mowa na początku tekstu. Taki ruch możemy ćwiczyć np. zeskakując z ławeczki do przysiadu i od razu się wybijając. Ruch więc wygląda tak: zeskakujemy (obunóż lub raz na jednej nodze, raz na drugiej), zginamy nogi/nogę do półprzysiadu, odbijamy się od podłoża, robiąc kolejny skok przed siebie. Jest to symulacja ruchu, który wykonujemy podczas zbiegu. Możemy też ćwiczyć bardziej statycznie – np. robiąc powoli półprzysiady (najlepiej raz na jednej nodze, raz na drugiej), w których skupiamy się na walce z grawitacją i hamowaniem opadania naszego ciała. Bardziej efektywne będą jednak skoki, które są bardziej zbliżone do mechaniki zbiegania.

 Oswajanie strachu 

Opanowanie strachu to kwestia doświadczenia i kilometrów wybieganych na trudnych szlakach. Jednak możemy próbować uczyć swój mózg, że „nie taki teren straszny, jak go malują”. Czy jakoś tak. Jeśli mamy koło domu nawet niewielką górkę, najlepiej z licznymi przeszkodami typu kamienie, korzenie, zwężenia, zmiana nawierzchni, próbujmy biegać na niej – wbiegać i zbiegać – wiele razy, na dużej szybkości. Jeśli nauczymy się pokonywać przeszkody na takiej trasie, to później na zawodach nasz umysł będzie już z nimi oswojony. Oczy zobaczą wystający kamień, a ciało będzie wiedziało, co zrobić. Dzięki takim treningom będziemy przesuwać swoją granicę strachu.

 Koordynacja 

Zbiegi są o tyle trudniejsze od podbiegów, że tu do elementów mięśniowych dochodzą wspomniane już wcześniej elementy koordynacyjne i techniczne, które na podejściach nie mają takiego znaczenia – prędkość jest dużo mniejsza, mamy więc czas na zastanowienie się nad każdym krokiem. Podczas zbiegów działamy bardziej automatycznie. Warto więc nauczyć swój mózg i swoje ciało reagować na każdy element zastany na trasie. Jak to ćwiczyć? Jeśli mamy do dyspozycji nawet płaski, asfaltowy zbieg, możemy ustawić sobie na nim slalom i pokonywać go z dużą prędkością. Zmusi on nas do nagłego hamowania, co często zdarza się podczas biegu w górach. Innym dobrym ćwiczeniem jest bieganie po lesie na przełaj. Oczywiście możliwie szybko. Musimy wtedy radzić sobie z zastanymi przeszkodami – gałęziami, kamieniami, wysoką trawą, dziurami w ziemi. Nasze ciało uczy się utrzymywać pozycję w tak trudnych warunkach. W lesie mogą nam przeszkadzać również gałęzie, które będą atakować naszą twarz – im również warto (siłą rzeczy…) stawić czoła – zwykle boimy się takich rzeczy i niepotrzebnie przy nich zwalniamy. Pamiętajmy też o ćwiczeniach z zakresu core stability, czyli pracujmy nad naszym korpusem, który jest odpowiedzialny za utrzymanie sylwetki i nadanie jej właściwego toru poruszania się. Bez mocnego korpusu nie poradzimy sobie z gwałtownym hamowaniem lub nagłymi zmianami kierunku. Dodatkowo trzeba pamiętać o tym, że zbiegi będziemy czuć nie tylko w nogach, ale i w plecach – dlatego warto wzmocnić te mięśnie. Słabo obudowany kręgosłup spowoduje, że zaczniemy się garbić i przestaniemy mieć kontrolę nad ułożeniem ciała.

Zbieg. Fot. Krzysztof Dołęgowski 01-2

Jeśli nie boisz się skoków podczas zbiegów – jesteś na dobrej drodze. Fot. Krzysztof Dołęgowski

 O czym warto pamiętać na zbiegu? 

  • Stromych zbiegów nie należy atakować frontem. Należy zbiegać zygzakiem – podobnie jak się zjeżdża na nartach. Najlepiej stawiając nogi bokiem – wtedy jeśli nogi nam odjadą, to nie uderzymy głową do tyłu, tylko podeprzemy się bokiem na rękach. Jeśli się biegnie na wprost, uderza się też frontalnie palcami o czubki butów – zwłaszcza przy dłuższym zbiegu bywa to nieprzyjemne i może doprowadzić do zmasakrowania paznokci. Jeśli się zmienia strony, to zmienia się też używane mięśnie.
  • Co jakiś czas warto rozluźnić ramiona. Spięcie ciała niepotrzebnie zużywa energię. Im człowiek luźniej biegnie, tym większą prędkość potrafi uzyskać. I będzie się biegło na pewno przyjemniej.
  • Na śliskich zbiegach warto co jakiś czas schodzić ze ścieżki. Często opłaca się zbiec z dróżki, którą biegło 50 osób i ją wyślizgało, i zrobić kilka kroków obok, w ściółce, żeby nieco odpocząć. Być może teren będzie nieco trudniejszy, ale pewniejszy. Mięśnie zaczną pracować inaczej.
  • Tam, gdzie boimy się poślizgu, pochylamy się do przodu i przyspieszamy. Hamowanie tylko zwiększa ryzyko poślizgu. Warto więc wyhamowywać w miejscach, gdzie to poślizgnięcie się jest mniej prawdopodobne.
  • Drobienie kroczków nie pomaga. Jest charakterystyczne dla osób mających problem ze zbieganiem. Grawitacja to nasz sprzymierzeniec – poddajmy się jej. Dłuższe kroki mniej zmęczą nasze mięśnie i pozwolą nam przyspieszyć. Nie bójmy się też skoków.

Tekst powstał na podstawie rozmowy z Krzysztofem Dołęgowskim, któremu serdecznie dziękuję za pomoc.

 A teraz niech Kilian Jornet Wam pokaże, jak dobrze zbiegać! 

mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!