fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet > Trening > Teoria treningu > Trening

10 pomysłów na trening na mocne (i jędrne) pośladki

fot: istock.com

fot: istock.com

Masz problemy ze stawem biodrowym? Twoja miednica jest mało stabilna? W trakcie treningu i po wysiłku odczuwasz ból w kolanach? Trzymasz niewłaściwą postawę? Te wszystkie problemy mogą wynikać ze słabych mięśni pośladków. Należy je więc trenować, a dzięki temu inne partie naszego ciała też zaczną lepiej funkcjonować. Poza tym jędrne i wyrzeźbione pośladki będą po prostu bardziej estetycznie wyglądały. Jakie są zatem najlepsze sposoby na osiągnięcie tego efektu? Oto one.

1. Przysiady

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które od razu kojarzą się ze wzmacnianiem mięśni pośladków. Należy jednak pamiętać o kilku prostych zasadach. Stojąc w lekkim rozkroku mamy wyprostowaną sylwetkę i patrzymy przed siebie. Następnie uginamy kolana. W tym samym momencie wypychamy biodra w tył. Ważne jest żeby nie wyginać kręgosłupa, nie pochylać się za mocno do przodu, a jeżeli kolana delikatnie wyjdą za linię palców stóp, to nie ma tragedii. Przy wykonywaniu przysiadu stopy przylegają do podłoża, nie odrywamy od niej palców, ani pięty, tak by zachować równowagę. Przysiad wykonujemy powoli. Ręce możemy trzymać wyprostowane przed siebie lub w momencie zejścia w dół uginać je i składać dłonie jak do modlitwy. Oddychamy miarowo. Powtarzamy 15-30 razy.

2. Unoszenie kolana ku górze

Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi są na wysokości bioder. Ręce swobodnie zwisają po bokach. Jedną z nóg wyprostowaną w kolanie odchylamy jak najdalej ku tyłowi, a następnie uginając ją przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Ręce w tym samym momencie pracują jak przy biegu, czyli jeśli unosimy prawą nogę, to podnosimy razem z nią lewą rękę ugiętą w łokciu. Prawa też zgięta w łokciu jest odwodzona do tyłu. Następnie wykonujemy ćwiczenia drugą nogą. Powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

3. Wykroki z obciążeniem

W tym przypadku możemy wykorzystać zarówno hantle jak i sztangę.

a) hantle – trzymamy je w dłoniach, a ręce są opuszczone i wyprostowane w łokciach. Plecy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Teraz jedną nogą robimy jak najdalej wykrok do przodu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowe i wykonujemy wykrok drugą nogą. Ciężar hantli jest zależny od naszego doświadczenia i wytrenowania.

b) sztanga – trzymamy ją w wyprostowanych w łokciach rękach przed sobą. Wykonujemy wykroki tak samo jak w ćwiczeniu opisanym wyżej z hantlami.

Ćwiczenia powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

4. Ćwiczenia w klęku podpartym

Przyjmujemy postawę na ,,czworaka”. Plecy są wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Teraz ugiętą w kolanie jedną nogę unosimy ku górze jak najwyżej. Przy tym ruchu napinamy mięśnie pośladkowe. Przytrzymujemy 2-3 sekundy i opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy 10-15 razy na każdą z nóg.

5. Plank na boku z unoszeniem nóg

Układamy się na jednym z boków i opieramy na przedramieniu ręki, która jest ugięta w łokciu i skierowana na wprost. Nogi są wyprostowane, jedna na drugiej. Ciało utrzymuje się w takiej pozycji w górze tylko na jednej ze stóp i na przedramieniu ręki. Teraz unosimy do góry nogę zewnętrzną jak najwyżej potrafimy, a następnie opuszczamy. Powtarzamy tak 10-20 razy i zmieniamy stronę, tak żeby teraz ćwiczyć drugą nogą.

6. Unoszenie nóg w przysiadzie

Wykonujemy dość szeroki rozkrok, a nogi uginamy w kolanach. Ręce opieramy dłońmi na biodrach. Kręgosłup prosty, wzrok skierowany przed siebie. Teraz staramy się unieść jedną z nóg w bok jak najwyżej się da. Ciężar ciała w tym momencie utrzymujemy na drugiej nodze. Przy unoszeniu napinamy mięśnie pośladków. Opuszczamy nogę i teraz robimy unoszenie drugą kończyną. Powtarzamy 10-20 razy na każda z nóg.

7. Wskoki na podwyższenie

Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać zwykłe schodki, step, nieduży murek, stabilną skrzynię do ćwiczeń itp, czyli jakieś podwyższenie. Uginamy nogi w kolanach stając w niewielkim rozkroku. Teraz należy zrobić przysiad, tak jakbyśmy siadali na krześle. Ręce trzymamy przed sobą. Następnie należy wyskoczyć wysoko w górę i wylądować na podwyższeniu na ugiętych nogach. Następnie schodzimy tyłem. Powtarzamy 15-30 razy.

8. Poruszanie się w przysiadzie i wykroku

Ćwiczenia możemy wykonywać również dynamicznie.

a) Wykonujemy przysiad w dość sporym rozkroku. Pośladki są napięte, plecy proste, ręce wyciągnięte przed siebie i lekko ugięte w łokciach, a dłonie zetknięte ze sobą. Następnie przenosimy jedną nogę do przodu wykonując krok, po chwili robimy to samo z drugą. Poruszamy się ku przodowi wykonując 20 takich kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

b) Stajemy wyprostowani, stopy są oddalone od siebie na wysokości bioder. Teraz wykonujemy wykrok jedną nogą, jak najdalej ku przodowi. Po chwili nogę z tyłu przenosimy w przód, też robiąc nią wykrok. Idziemy tak wykonując 20 kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

9. Squash

Po godzinie gry w squasha wzmocnimy nie tylko mięśnie rak i nóg, ale również pośladków. Podczas rozgrywki będziemy musieli robić skłony, przysiady, wykroki, skoki, przeskoki i inne ewolucje, które świetnie wyrzeźbią naszą pupę. Co ważne czas szybko zleci i mimo zmęczenia będziemy czuli się bardzo zrelaksowani. Przy okazji wzmocnimy też inne mięśnie naszego ciała i spalimy wiele kalorii.

10. Właściwa dieta

Samymi ćwiczeniami nie sprawimy, że nasza pupa będzie jędrna, a mięśnie pośladkowe twarde jak stal. Ważne jest też to co spożywamy, aby w sposób właściwy je regenerować i odżywiać. Dlatego należy jeść produkty, które nie powodują, że gromadzimy zbędną tkankę tłuszczową. Spożywajmy zatem chude mięso zamiast tłustego, pieczywo ciemne i pełnoziarniste, aniżeli białe. Słodycze, ciastka i pączki zastąpmy owocami i warzywami. Nie podjadajmy między posiłkami, a zamiast tego wypijajmy co najmniej 2 litry wody mineralnej. Najlepsza jest zbilansowana dieta, która dostarczy nam właściwą porcje białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

 

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca