fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet > Trening > Teoria treningu > Trening

Mięsień pośladkowy – 10 sposobów na mocne pośladki

Masz problemy ze stawem biodrowym? Twoja miednica jest mało stabilna? W trakcie treningu i po wysiłku odczuwasz ból w kolanach? Trzymasz niewłaściwą postawę? Te wszystkie problemy mogą wynikać z tego, że Twój mięsień pośladkowy jest słaby. Należy go więc trenować, a dzięki temu inne partie naszego ciała też zaczną lepiej funkcjonować. Poza tym jędrne i wyrzeźbione pośladki będą po prostu bardziej estetycznie wyglądały. Jakie są zatem najlepsze sposoby na osiągnięcie tego efektu? Oto one.

Przysiady – najpopularniejsze ćwiczenie na mięsień pośladkowy

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy. Należy jednak pamiętać o kilku prostych zasadach. Stojąc w lekkim rozkroku mamy wyprostowaną sylwetkę i patrzymy przed siebie. Następnie uginamy kolana. W tym samym momencie wypychamy biodra w tył. Ważne jest żeby nie wyginać kręgosłupa, nie pochylać się za mocno do przodu, a jeżeli kolana delikatnie wyjdą za linię palców stóp, to nie ma tragedii. Przy wykonywaniu przysiadu stopy przylegają do podłoża, nie odrywamy od niej palców, ani pięty, tak by zachować równowagę. Przysiad wykonujemy powoli. Ręce możemy trzymać wyprostowane przed siebie lub w momencie zejścia w dół uginać je i składać dłonie jak do modlitwy. Oddychamy miarowo. Powtarzamy 15-30 razy.

Ćwiczenie na mięsień pośladkowy – unoszenie kolana ku górze

Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi są na wysokości bioder. Ręce swobodnie zwisają po bokach. Jedną z nóg wyprostowaną w kolanie odchylamy jak najdalej ku tyłowi, a następnie uginając ją przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Ręce w tym samym momencie pracują jak przy biegu, czyli jeśli unosimy prawą nogę, to podnosimy razem z nią lewą rękę ugiętą w łokciu. Prawa też zgięta w łokciu jest odwodzona do tyłu. Następnie wykonujemy ćwiczenia drugą nogą. Powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

Wykroki z obciążeniem

W tym przypadku możemy wykorzystać zarówno hantle jak i sztangę.

a) hantle – trzymamy je w dłoniach, a ręce są opuszczone i wyprostowane w łokciach. Plecy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Teraz jedną nogą robimy jak najdalej wykrok do przodu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowe i wykonujemy wykrok drugą nogą. Ciężar hantli jest zależny od naszego doświadczenia i wytrenowania.

b) sztanga – trzymamy ją w wyprostowanych w łokciach rękach przed sobą. Wykonujemy wykroki tak samo jak w ćwiczeniu opisanym wyżej z hantlami.

Ćwiczenia powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy w klęku podpartym

Przyjmujemy postawę na ,,czworaka”. Plecy są wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Teraz ugiętą w kolanie jedną nogę unosimy ku górze jak najwyżej. Przy tym ruchu napinamy mięśnie pośladkowe. Przytrzymujemy 2-3 sekundy i opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy 10-15 razy na każdą z nóg.

mięsień pośladkowy
Mięsień pośladkowy – warto go wzmacniać, by lepiej biegać

Plank na boku z unoszeniem nóg

Układamy się na jednym z boków i opieramy na przedramieniu ręki, która jest ugięta w łokciu i skierowana na wprost. Nogi są wyprostowane, jedna na drugiej. Ciało utrzymuje się w takiej pozycji w górze tylko na jednej ze stóp i na przedramieniu ręki. Teraz unosimy do góry nogę zewnętrzną jak najwyżej potrafimy, a następnie opuszczamy. Powtarzamy tak 10-20 razy i zmieniamy stronę, tak żeby teraz ćwiczyć drugą nogą.

Unoszenie nóg w przysiadzie

Wykonujemy dość szeroki rozkrok, a nogi uginamy w kolanach. Ręce opieramy dłońmi na biodrach. Kręgosłup prosty, wzrok skierowany przed siebie. Teraz staramy się unieść jedną z nóg w bok jak najwyżej się da. Ciężar ciała w tym momencie utrzymujemy na drugiej nodze. Przy unoszeniu napinamy mięśnie pośladków. Opuszczamy nogę i teraz robimy unoszenie drugą kończyną. Powtarzamy 10-20 razy na każda z nóg.

mięsień pośladkowy
Unoszenie nóg w przysiadzie – pozycja wyjściowa

ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA NA MOCNE NOGI

Wskoki na podwyższenie

Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać zwykłe schodki, step, nieduży murek, stabilną skrzynię do ćwiczeń itp, czyli jakieś podwyższenie. Uginamy nogi w kolanach stając w niewielkim rozkroku. Teraz należy zrobić przysiad, tak jakbyśmy siadali na krześle. Ręce trzymamy przed sobą. Następnie należy wyskoczyć wysoko w górę i wylądować na podwyższeniu na ugiętych nogach. Następnie schodzimy tyłem. Powtarzamy 15-30 razy. Czujesz mięsień pośladkowy? Doskonale!

Poruszanie się w przysiadzie i wykroku

Ćwiczenia możemy wykonywać również dynamicznie.

a) Wykonujemy przysiad w dość sporym rozkroku. Pośladki są napięte, plecy proste, ręce wyciągnięte przed siebie i lekko ugięte w łokciach, a dłonie zetknięte ze sobą. Następnie przenosimy jedną nogę do przodu wykonując krok, po chwili robimy to samo z drugą. Poruszamy się ku przodowi wykonując 20 takich kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

b) Stajemy wyprostowani, stopy są oddalone od siebie na wysokości bioder. Teraz wykonujemy wykrok jedną nogą, jak najdalej ku przodowi. Po chwili nogę z tyłu przenosimy w przód, też robiąc nią wykrok. Idziemy tak wykonując 20 kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

Squash

Po godzinie gry w squasha wzmocnimy nie tylko mięśnie rak i nóg, ale również mięsień pośladkowy. Podczas rozgrywki będziemy musieli robić skłony, przysiady, wykroki, skoki, przeskoki i inne ewolucje, które świetnie wyrzeźbią naszą pupę. Co ważne czas szybko zleci i mimo zmęczenia będziemy czuli się bardzo zrelaksowani. Przy okazji wzmocnimy też inne mięśnie naszego ciała i spalimy wiele kalorii.

Właściwa dieta

Samymi ćwiczeniami nie sprawimy, że nasza pupa będzie jędrna, a mięśień pośladkowy twardy jak stal. Ważne jest też to co spożywamy, aby w sposób właściwy je regenerować i odżywiać. Dlatego należy jeść produkty, które nie powodują, że gromadzimy zbędną tkankę tłuszczową. Spożywajmy zatem chude mięso zamiast tłustego, pieczywo ciemne i pełnoziarniste, aniżeli białe. Słodycze, ciastka i pączki zastąpmy owocami i warzywami. Nie podjadajmy między posiłkami, a zamiast tego wypijajmy co najmniej 2 litry wody mineralnej. Najlepsza jest zbilansowana dieta, która dostarczy nam właściwą porcje białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja