fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet > Trening > Teoria treningu > Trening

10 pomysłów na trening na mocne (i jędrne) pośladki

fot: istock.com

fot: istock.com

Masz problemy ze stawem biodrowym? Twoja miednica jest mało stabilna? W trakcie treningu i po wysiłku odczuwasz ból w kolanach? Trzymasz niewłaściwą postawę? Te wszystkie problemy mogą wynikać ze słabych mięśni pośladków. Należy je więc trenować, a dzięki temu inne partie naszego ciała też zaczną lepiej funkcjonować. Poza tym jędrne i wyrzeźbione pośladki będą po prostu bardziej estetycznie wyglądały. Jakie są zatem najlepsze sposoby na osiągnięcie tego efektu? Oto one.

1. Przysiady

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które od razu kojarzą się ze wzmacnianiem mięśni pośladków. Należy jednak pamiętać o kilku prostych zasadach. Stojąc w lekkim rozkroku mamy wyprostowaną sylwetkę i patrzymy przed siebie. Następnie uginamy kolana. W tym samym momencie wypychamy biodra w tył. Ważne jest żeby nie wyginać kręgosłupa, nie pochylać się za mocno do przodu, a jeżeli kolana delikatnie wyjdą za linię palców stóp, to nie ma tragedii. Przy wykonywaniu przysiadu stopy przylegają do podłoża, nie odrywamy od niej palców, ani pięty, tak by zachować równowagę. Przysiad wykonujemy powoli. Ręce możemy trzymać wyprostowane przed siebie lub w momencie zejścia w dół uginać je i składać dłonie jak do modlitwy. Oddychamy miarowo. Powtarzamy 15-30 razy.

2. Unoszenie kolana ku górze

Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi są na wysokości bioder. Ręce swobodnie zwisają po bokach. Jedną z nóg wyprostowaną w kolanie odchylamy jak najdalej ku tyłowi, a następnie uginając ją przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Ręce w tym samym momencie pracują jak przy biegu, czyli jeśli unosimy prawą nogę, to podnosimy razem z nią lewą rękę ugiętą w łokciu. Prawa też zgięta w łokciu jest odwodzona do tyłu. Następnie wykonujemy ćwiczenia drugą nogą. Powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

3. Wykroki z obciążeniem

W tym przypadku możemy wykorzystać zarówno hantle jak i sztangę.

a) hantle – trzymamy je w dłoniach, a ręce są opuszczone i wyprostowane w łokciach. Plecy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Teraz jedną nogą robimy jak najdalej wykrok do przodu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowe i wykonujemy wykrok drugą nogą. Ciężar hantli jest zależny od naszego doświadczenia i wytrenowania.

b) sztanga – trzymamy ją w wyprostowanych w łokciach rękach przed sobą. Wykonujemy wykroki tak samo jak w ćwiczeniu opisanym wyżej z hantlami.

Ćwiczenia powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

4. Ćwiczenia w klęku podpartym

Przyjmujemy postawę na ,,czworaka”. Plecy są wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Teraz ugiętą w kolanie jedną nogę unosimy ku górze jak najwyżej. Przy tym ruchu napinamy mięśnie pośladkowe. Przytrzymujemy 2-3 sekundy i opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy 10-15 razy na każdą z nóg.

5. Plank na boku z unoszeniem nóg

Układamy się na jednym z boków i opieramy na przedramieniu ręki, która jest ugięta w łokciu i skierowana na wprost. Nogi są wyprostowane, jedna na drugiej. Ciało utrzymuje się w takiej pozycji w górze tylko na jednej ze stóp i na przedramieniu ręki. Teraz unosimy do góry nogę zewnętrzną jak najwyżej potrafimy, a następnie opuszczamy. Powtarzamy tak 10-20 razy i zmieniamy stronę, tak żeby teraz ćwiczyć drugą nogą.

6. Unoszenie nóg w przysiadzie

Wykonujemy dość szeroki rozkrok, a nogi uginamy w kolanach. Ręce opieramy dłońmi na biodrach. Kręgosłup prosty, wzrok skierowany przed siebie. Teraz staramy się unieść jedną z nóg w bok jak najwyżej się da. Ciężar ciała w tym momencie utrzymujemy na drugiej nodze. Przy unoszeniu napinamy mięśnie pośladków. Opuszczamy nogę i teraz robimy unoszenie drugą kończyną. Powtarzamy 10-20 razy na każda z nóg.

7. Wskoki na podwyższenie

Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać zwykłe schodki, step, nieduży murek, stabilną skrzynię do ćwiczeń itp, czyli jakieś podwyższenie. Uginamy nogi w kolanach stając w niewielkim rozkroku. Teraz należy zrobić przysiad, tak jakbyśmy siadali na krześle. Ręce trzymamy przed sobą. Następnie należy wyskoczyć wysoko w górę i wylądować na podwyższeniu na ugiętych nogach. Następnie schodzimy tyłem. Powtarzamy 15-30 razy.

8. Poruszanie się w przysiadzie i wykroku

Ćwiczenia możemy wykonywać również dynamicznie.

a) Wykonujemy przysiad w dość sporym rozkroku. Pośladki są napięte, plecy proste, ręce wyciągnięte przed siebie i lekko ugięte w łokciach, a dłonie zetknięte ze sobą. Następnie przenosimy jedną nogę do przodu wykonując krok, po chwili robimy to samo z drugą. Poruszamy się ku przodowi wykonując 20 takich kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

b) Stajemy wyprostowani, stopy są oddalone od siebie na wysokości bioder. Teraz wykonujemy wykrok jedną nogą, jak najdalej ku przodowi. Po chwili nogę z tyłu przenosimy w przód, też robiąc nią wykrok. Idziemy tak wykonując 20 kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

9. Squash

Po godzinie gry w squasha wzmocnimy nie tylko mięśnie rak i nóg, ale również pośladków. Podczas rozgrywki będziemy musieli robić skłony, przysiady, wykroki, skoki, przeskoki i inne ewolucje, które świetnie wyrzeźbią naszą pupę. Co ważne czas szybko zleci i mimo zmęczenia będziemy czuli się bardzo zrelaksowani. Przy okazji wzmocnimy też inne mięśnie naszego ciała i spalimy wiele kalorii.

10. Właściwa dieta

Samymi ćwiczeniami nie sprawimy, że nasza pupa będzie jędrna, a mięśnie pośladkowe twarde jak stal. Ważne jest też to co spożywamy, aby w sposób właściwy je regenerować i odżywiać. Dlatego należy jeść produkty, które nie powodują, że gromadzimy zbędną tkankę tłuszczową. Spożywajmy zatem chude mięso zamiast tłustego, pieczywo ciemne i pełnoziarniste, aniżeli białe. Słodycze, ciastka i pączki zastąpmy owocami i warzywami. Nie podjadajmy między posiłkami, a zamiast tego wypijajmy co najmniej 2 litry wody mineralnej. Najlepsza jest zbilansowana dieta, która dostarczy nam właściwą porcje białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

 

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Sezon 2021 nie zapowiada się zbyt różowo dla biegaczy. Wciąż zmagamy się z wyzwaniami związanymi z pandemią. Kolejna fala zachorowań sprawia, że nie wiemy, czego spodziewać się po najbliższych miesiącach i kiedy znów będziemy mogli […]

Najlepszy rok na biegowe eksperymenty?

Środowy mityng halowy Copernicus Cup przyniósł rekord Polski Marcina Lewandowskiego, odrodzenie Joanny Jóźwik oraz grad wyników na najwyższym światowym poziomie.

Odrodzenie Joanny Jóźwik i rekord Polski Marcina Lewandowskiego

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?