fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Strefa kobiet > Trening > Teoria treningu > Trening

Mięsień pośladkowy – 10 sposobów na mocne pośladki

Masz problemy ze stawem biodrowym? Twoja miednica jest mało stabilna? W trakcie treningu i po wysiłku odczuwasz ból w kolanach? Trzymasz niewłaściwą postawę? Te wszystkie problemy mogą wynikać z tego, że Twój mięsień pośladkowy jest słaby. Należy go więc trenować, a dzięki temu inne partie naszego ciała też zaczną lepiej funkcjonować. Poza tym jędrne i wyrzeźbione pośladki będą po prostu bardziej estetycznie wyglądały. Jakie są zatem najlepsze sposoby na osiągnięcie tego efektu? Oto one.

Przysiady – najpopularniejsze ćwiczenie na mięsień pośladkowy

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy. Należy jednak pamiętać o kilku prostych zasadach. Stojąc w lekkim rozkroku mamy wyprostowaną sylwetkę i patrzymy przed siebie. Następnie uginamy kolana. W tym samym momencie wypychamy biodra w tył. Ważne jest żeby nie wyginać kręgosłupa, nie pochylać się za mocno do przodu, a jeżeli kolana delikatnie wyjdą za linię palców stóp, to nie ma tragedii. Przy wykonywaniu przysiadu stopy przylegają do podłoża, nie odrywamy od niej palców, ani pięty, tak by zachować równowagę. Przysiad wykonujemy powoli. Ręce możemy trzymać wyprostowane przed siebie lub w momencie zejścia w dół uginać je i składać dłonie jak do modlitwy. Oddychamy miarowo. Powtarzamy 15-30 razy.

Ćwiczenie na mięsień pośladkowy – unoszenie kolana ku górze

Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi są na wysokości bioder. Ręce swobodnie zwisają po bokach. Jedną z nóg wyprostowaną w kolanie odchylamy jak najdalej ku tyłowi, a następnie uginając ją przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Ręce w tym samym momencie pracują jak przy biegu, czyli jeśli unosimy prawą nogę, to podnosimy razem z nią lewą rękę ugiętą w łokciu. Prawa też zgięta w łokciu jest odwodzona do tyłu. Następnie wykonujemy ćwiczenia drugą nogą. Powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

Wykroki z obciążeniem

W tym przypadku możemy wykorzystać zarówno hantle jak i sztangę.

a) hantle – trzymamy je w dłoniach, a ręce są opuszczone i wyprostowane w łokciach. Plecy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Teraz jedną nogą robimy jak najdalej wykrok do przodu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowe i wykonujemy wykrok drugą nogą. Ciężar hantli jest zależny od naszego doświadczenia i wytrenowania.

b) sztanga – trzymamy ją w wyprostowanych w łokciach rękach przed sobą. Wykonujemy wykroki tak samo jak w ćwiczeniu opisanym wyżej z hantlami.

Ćwiczenia powtarzamy 10-20 razy na każdą z nóg.

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy w klęku podpartym

Przyjmujemy postawę na ,,czworaka”. Plecy są wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłoże. Teraz ugiętą w kolanie jedną nogę unosimy ku górze jak najwyżej. Przy tym ruchu napinamy mięśnie pośladkowe. Przytrzymujemy 2-3 sekundy i opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy 10-15 razy na każdą z nóg.

mięsień pośladkowy
Mięsień pośladkowy – warto go wzmacniać, by lepiej biegać

Plank na boku z unoszeniem nóg

Układamy się na jednym z boków i opieramy na przedramieniu ręki, która jest ugięta w łokciu i skierowana na wprost. Nogi są wyprostowane, jedna na drugiej. Ciało utrzymuje się w takiej pozycji w górze tylko na jednej ze stóp i na przedramieniu ręki. Teraz unosimy do góry nogę zewnętrzną jak najwyżej potrafimy, a następnie opuszczamy. Powtarzamy tak 10-20 razy i zmieniamy stronę, tak żeby teraz ćwiczyć drugą nogą.

Unoszenie nóg w przysiadzie

Wykonujemy dość szeroki rozkrok, a nogi uginamy w kolanach. Ręce opieramy dłońmi na biodrach. Kręgosłup prosty, wzrok skierowany przed siebie. Teraz staramy się unieść jedną z nóg w bok jak najwyżej się da. Ciężar ciała w tym momencie utrzymujemy na drugiej nodze. Przy unoszeniu napinamy mięśnie pośladków. Opuszczamy nogę i teraz robimy unoszenie drugą kończyną. Powtarzamy 10-20 razy na każda z nóg.

mięsień pośladkowy
Unoszenie nóg w przysiadzie – pozycja wyjściowa

ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA NA MOCNE NOGI

Wskoki na podwyższenie

Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać zwykłe schodki, step, nieduży murek, stabilną skrzynię do ćwiczeń itp, czyli jakieś podwyższenie. Uginamy nogi w kolanach stając w niewielkim rozkroku. Teraz należy zrobić przysiad, tak jakbyśmy siadali na krześle. Ręce trzymamy przed sobą. Następnie należy wyskoczyć wysoko w górę i wylądować na podwyższeniu na ugiętych nogach. Następnie schodzimy tyłem. Powtarzamy 15-30 razy. Czujesz mięsień pośladkowy? Doskonale!

Poruszanie się w przysiadzie i wykroku

Ćwiczenia możemy wykonywać również dynamicznie.

a) Wykonujemy przysiad w dość sporym rozkroku. Pośladki są napięte, plecy proste, ręce wyciągnięte przed siebie i lekko ugięte w łokciach, a dłonie zetknięte ze sobą. Następnie przenosimy jedną nogę do przodu wykonując krok, po chwili robimy to samo z drugą. Poruszamy się ku przodowi wykonując 20 takich kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

b) Stajemy wyprostowani, stopy są oddalone od siebie na wysokości bioder. Teraz wykonujemy wykrok jedną nogą, jak najdalej ku przodowi. Po chwili nogę z tyłu przenosimy w przód, też robiąc nią wykrok. Idziemy tak wykonując 20 kroków lub ćwiczymy 30 sekund.

Squash

Po godzinie gry w squasha wzmocnimy nie tylko mięśnie rak i nóg, ale również mięsień pośladkowy. Podczas rozgrywki będziemy musieli robić skłony, przysiady, wykroki, skoki, przeskoki i inne ewolucje, które świetnie wyrzeźbią naszą pupę. Co ważne czas szybko zleci i mimo zmęczenia będziemy czuli się bardzo zrelaksowani. Przy okazji wzmocnimy też inne mięśnie naszego ciała i spalimy wiele kalorii.

Właściwa dieta

Samymi ćwiczeniami nie sprawimy, że nasza pupa będzie jędrna, a mięśień pośladkowy twardy jak stal. Ważne jest też to co spożywamy, aby w sposób właściwy je regenerować i odżywiać. Dlatego należy jeść produkty, które nie powodują, że gromadzimy zbędną tkankę tłuszczową. Spożywajmy zatem chude mięso zamiast tłustego, pieczywo ciemne i pełnoziarniste, aniżeli białe. Słodycze, ciastka i pączki zastąpmy owocami i warzywami. Nie podjadajmy między posiłkami, a zamiast tego wypijajmy co najmniej 2 litry wody mineralnej. Najlepsza jest zbilansowana dieta, która dostarczy nam właściwą porcje białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?