fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Jak wzmocnić nogi? Zestaw ćwiczeń dla biegaczy (i nie tylko!)

Trening biegacza to nie tylko pokonywanie kilometrów. Potrzebne są również ćwiczenia wzmacniające. Poniższy zestaw ćwiczeń trwa około godziny, zatem powinien on być stosowany jako odrębna jednostka treningowa.

Systematyczność i nawyki

Najważniejsze, żebyśmy nadal utrzymywali swoje ciało w gotowości treningowej. Zamiast biegania możemy przecież wykonywać ćwiczenia, dzięki którym zachowamy kondycję, jak też wzmocnimy wiele partii mięśniowych. Ustalmy więc stałe dni i godziny treningów, tak jak to było wcześniej.

Rozgrzewka

Na początku zawsze pamiętajmy o rozgrzewce. Dzięki niej we właściwy sposób przygotujemy ciało do wysiłku, co jest doskonałym sposobem na zapobieganie kontuzjom i urazom. Poświęćmy na nią od 5 do 10 minut.

Rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:

– 30 sekund marszu z wysoko unoszonymi kolanami i pracującymi rękoma jak podczas biegu,
– 1 minuta bieg w miejscu,
– 30 sekund skip C,
– 30 sekund skip A,
– przez 1 minutę bieg w miejscu z wymachami rąk do przodu i do tyłu, razem oraz na przemian,
– 20 sekund krążenia dłońmi w nadgarstkach we wszystkie strony,
– 30 sekund krążenia raz jedną, a potem drugą stopą w stawie skokowym,
– 20 sekund uginania kolan obunóż w przód w miejscu,
– 20 sekund krążenie biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę,
– 20 sekund skręty tułowia,
– 20 sekund skrętoskłony tułowia w rozkroku, tak żeby dłońmi na przemian dotykać stopy (prawa dłoń-lewa stopa i na odwrót)
– 1 minuta wymachy nóg w przód , tył, z wyprostowaną nogą, a następnie ugiętą w kolanie.

Jeśli czujemy się rozgrzani, to możemy teraz przystąpić do ćwiczeń.

Trening właściwy

Ten trening pozwoli zadbać nam o mięśnie naszych nóg. Nie zapominajmy o ich wzmacnianiu, żeby po odblokowaniu imprez być w dobrej formie. Nawet w domu można intensywnie trenować.
Oto zestaw ćwiczeń na mięśnie ud, łydek i pośladków. Jedną serię wykonujemy bez żadnej przerwy.

1. Burpeesy, określane też jako krokodylki oraz ,,padnij-powstań”.

Z pozycji wyprostowanej kucamy opierając dłonie na podłożu. Teraz bardzo energicznie wyrzucamy nogi w tył do pozycji podporu przodem, a następnie błyskawicznie powracamy do kucnięcia i wyprostu z podskokiem oraz wyciągniętymi dłońmi ku górze. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

2. Trucht w miejscu

Wykonujemy go przez 15 sekund.

3. Przysiad z wyprostowaniem nogi w bok

Przysiad z odwodzeniem nogi

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie przy wyproście odwodzimy jedną nogę w bok prostując ją w kolanie. Później znów wykonujemy przysiad i wyprostowując się odwodzimy drugą nogę. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

4. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

5. Wykroki w przód

Wykroki

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, tak żeby kolano nie wychodziło za linię palców. Następnie powrót na miejsce i wykrok drugą nogą. Ręce w tym czasie pracują tak jak podczas biegu. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

6. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

7. Wyskoki na wyprostowanych nogach

Jesteśmy w pozycji wyprostowanej i wykonujemy wyskok w górę bez uginania nóg w kolanach. Należy wybijać się wyłącznie ze stóp. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

8. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

9. Przysiad z wyskokiem

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie wybijamy się na stopach wyprostowując nogi w kolanach, a ręce są ułożone po bokach ciała. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

10. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

11. Krzesełko

Krzesełko

Uginamy nogi pod katem 90 stopni, jak byśmy chcieli usiąść iw tej pozycji opieramy się plecami o ścianę tak, by dokładnie przylegały one do powierzchni. Ręce kładziemy na udach. Wytrzymujemy tak przez 45 sekund.

12. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

13. Wyskoki w przód z przysiadem

W jednym ciągu wykonujemy wyskok w przód, przysiad, znów wyskok i przysiad. Następnie robimy zwrot o 180 stopni i powtarzamy ćwiczenie. Całość ma trwać przez 45 sekund.

14. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

15. Zakroki

W pozycji wyprostowanej odwodzimy jedną nogę do tyłu uginając ją w kolanie. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić za linię palców stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, by po chwili drugą nogą wykonać zakrok. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

16. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

17. Przeskok w bok z przysiadem

Stoimy w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Wykonujemy przeskoki w bok, raz w jedną stronę, a następnie w drugą, po każdym robiąc przysiad. Ćwiczenie to trwa przez 45 sekund.

18. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

19. Kaczy chód

Kaczy chód

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy chwytając dłońmi za miejsca przy kostkach nóg. W takiej pozycji poruszamy się to w jedną, to w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

20. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

21. Skoki obunóż

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy, a palce dłoni splatamy na karku. W takiej pozycji wykonujemy skoki raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

22. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

Cała seria trwa 11 minut. Wykonujemy ją trzy razy. Po każdej odpoczywamy przez 2 minuty.

Rozciąganie

Na tę część treningu poświęćmy od 5 do 10 minut. Rozciągajmy każdą partię mięśni licząc do 20 sekund. Wykonujmy skłony w pozycji wyprostowanej, ale też rozciągajmy się na siedząco i w pozycji leżącej. Świetnymi ćwiczeniami na schłodzenie i relaks jest ,,pies głową w dół” oraz ,,koci grzbiet”. Pamiętajmy przy tym o prawidłowym oddychaniu.

Cały trening powinien trwać około jednej godziny.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 16

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu