fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Jak wzmocnić nogi? Zestaw ćwiczeń dla biegaczy (i nie tylko!)

Trening biegacza to nie tylko pokonywanie kilometrów. Potrzebne są również ćwiczenia wzmacniające. Poniższy zestaw ćwiczeń trwa około godziny, zatem powinien on być stosowany jako odrębna jednostka treningowa.

Systematyczność i nawyki

Najważniejsze, żebyśmy nadal utrzymywali swoje ciało w gotowości treningowej. Zamiast biegania możemy przecież wykonywać ćwiczenia, dzięki którym zachowamy kondycję, jak też wzmocnimy wiele partii mięśniowych. Ustalmy więc stałe dni i godziny treningów, tak jak to było wcześniej.

Rozgrzewka

Na początku zawsze pamiętajmy o rozgrzewce. Dzięki niej we właściwy sposób przygotujemy ciało do wysiłku, co jest doskonałym sposobem na zapobieganie kontuzjom i urazom. Poświęćmy na nią od 5 do 10 minut.

Rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:

– 30 sekund marszu z wysoko unoszonymi kolanami i pracującymi rękoma jak podczas biegu,
– 1 minuta bieg w miejscu,
– 30 sekund skip C,
– 30 sekund skip A,
– przez 1 minutę bieg w miejscu z wymachami rąk do przodu i do tyłu, razem oraz na przemian,
– 20 sekund krążenia dłońmi w nadgarstkach we wszystkie strony,
– 30 sekund krążenia raz jedną, a potem drugą stopą w stawie skokowym,
– 20 sekund uginania kolan obunóż w przód w miejscu,
– 20 sekund krążenie biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę,
– 20 sekund skręty tułowia,
– 20 sekund skrętoskłony tułowia w rozkroku, tak żeby dłońmi na przemian dotykać stopy (prawa dłoń-lewa stopa i na odwrót)
– 1 minuta wymachy nóg w przód , tył, z wyprostowaną nogą, a następnie ugiętą w kolanie.

Jeśli czujemy się rozgrzani, to możemy teraz przystąpić do ćwiczeń.

Trening właściwy

Ten trening pozwoli zadbać nam o mięśnie naszych nóg. Nie zapominajmy o ich wzmacnianiu, żeby po odblokowaniu imprez być w dobrej formie. Nawet w domu można intensywnie trenować.
Oto zestaw ćwiczeń na mięśnie ud, łydek i pośladków. Jedną serię wykonujemy bez żadnej przerwy.

1. Burpeesy, określane też jako krokodylki oraz ,,padnij-powstań”.

Z pozycji wyprostowanej kucamy opierając dłonie na podłożu. Teraz bardzo energicznie wyrzucamy nogi w tył do pozycji podporu przodem, a następnie błyskawicznie powracamy do kucnięcia i wyprostu z podskokiem oraz wyciągniętymi dłońmi ku górze. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

2. Trucht w miejscu

Wykonujemy go przez 15 sekund.

3. Przysiad z wyprostowaniem nogi w bok

Przysiad z odwodzeniem nogi

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie przy wyproście odwodzimy jedną nogę w bok prostując ją w kolanie. Później znów wykonujemy przysiad i wyprostowując się odwodzimy drugą nogę. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

4. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

5. Wykroki w przód

Wykroki

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, tak żeby kolano nie wychodziło za linię palców. Następnie powrót na miejsce i wykrok drugą nogą. Ręce w tym czasie pracują tak jak podczas biegu. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

6. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

7. Wyskoki na wyprostowanych nogach

Jesteśmy w pozycji wyprostowanej i wykonujemy wyskok w górę bez uginania nóg w kolanach. Należy wybijać się wyłącznie ze stóp. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

8. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

9. Przysiad z wyskokiem

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie wybijamy się na stopach wyprostowując nogi w kolanach, a ręce są ułożone po bokach ciała. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

10. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

11. Krzesełko

Krzesełko

Uginamy nogi pod katem 90 stopni, jak byśmy chcieli usiąść iw tej pozycji opieramy się plecami o ścianę tak, by dokładnie przylegały one do powierzchni. Ręce kładziemy na udach. Wytrzymujemy tak przez 45 sekund.

12. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

13. Wyskoki w przód z przysiadem

W jednym ciągu wykonujemy wyskok w przód, przysiad, znów wyskok i przysiad. Następnie robimy zwrot o 180 stopni i powtarzamy ćwiczenie. Całość ma trwać przez 45 sekund.

14. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

15. Zakroki

W pozycji wyprostowanej odwodzimy jedną nogę do tyłu uginając ją w kolanie. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić za linię palców stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, by po chwili drugą nogą wykonać zakrok. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

16. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

17. Przeskok w bok z przysiadem

Stoimy w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Wykonujemy przeskoki w bok, raz w jedną stronę, a następnie w drugą, po każdym robiąc przysiad. Ćwiczenie to trwa przez 45 sekund.

18. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

19. Kaczy chód

Kaczy chód

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy chwytając dłońmi za miejsca przy kostkach nóg. W takiej pozycji poruszamy się to w jedną, to w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

20. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

21. Skoki obunóż

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy, a palce dłoni splatamy na karku. W takiej pozycji wykonujemy skoki raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

22. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

Cała seria trwa 11 minut. Wykonujemy ją trzy razy. Po każdej odpoczywamy przez 2 minuty.

Rozciąganie

Na tę część treningu poświęćmy od 5 do 10 minut. Rozciągajmy każdą partię mięśni licząc do 20 sekund. Wykonujmy skłony w pozycji wyprostowanej, ale też rozciągajmy się na siedząco i w pozycji leżącej. Świetnymi ćwiczeniami na schłodzenie i relaks jest ,,pies głową w dół” oraz ,,koci grzbiet”. Pamiętajmy przy tym o prawidłowym oddychaniu.

Cały trening powinien trwać około jednej godziny.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 16

Przeczytaj też

Poniżej zapis z 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego, który wystartował 24 września o godzinie 9:00. Start oraz meta znajdowały się w samym sercu miasta pod Pałacem Kultury i Nauki. Na biegaczy oraz kibiców czekało wiele atrakcji. […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski. Relacja minuta po minucie

Małe mistrzostwa Europy – to określenie, które idealnie pasuje do rywalizacji, jaka toczyć się będzie na trasie 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego w ramach nowej formuły TEAM UP! Europe. W elicie biegu tym razem najważniejsze są […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski stawia na Europejczyków. Małe mistrzostwa starego kontynentu w stolicy

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?