fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Jak wzmocnić nogi? Zestaw ćwiczeń dla biegaczy (i nie tylko!)

Trening biegacza to nie tylko pokonywanie kilometrów. Potrzebne są również ćwiczenia wzmacniające. Poniższy zestaw ćwiczeń trwa około godziny, zatem powinien on być stosowany jako odrębna jednostka treningowa.

Systematyczność i nawyki

Najważniejsze, żebyśmy nadal utrzymywali swoje ciało w gotowości treningowej. Zamiast biegania możemy przecież wykonywać ćwiczenia, dzięki którym zachowamy kondycję, jak też wzmocnimy wiele partii mięśniowych. Ustalmy więc stałe dni i godziny treningów, tak jak to było wcześniej.

Rozgrzewka

Na początku zawsze pamiętajmy o rozgrzewce. Dzięki niej we właściwy sposób przygotujemy ciało do wysiłku, co jest doskonałym sposobem na zapobieganie kontuzjom i urazom. Poświęćmy na nią od 5 do 10 minut.

Rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:

– 30 sekund marszu z wysoko unoszonymi kolanami i pracującymi rękoma jak podczas biegu,
– 1 minuta bieg w miejscu,
– 30 sekund skip C,
– 30 sekund skip A,
– przez 1 minutę bieg w miejscu z wymachami rąk do przodu i do tyłu, razem oraz na przemian,
– 20 sekund krążenia dłońmi w nadgarstkach we wszystkie strony,
– 30 sekund krążenia raz jedną, a potem drugą stopą w stawie skokowym,
– 20 sekund uginania kolan obunóż w przód w miejscu,
– 20 sekund krążenie biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę,
– 20 sekund skręty tułowia,
– 20 sekund skrętoskłony tułowia w rozkroku, tak żeby dłońmi na przemian dotykać stopy (prawa dłoń-lewa stopa i na odwrót)
– 1 minuta wymachy nóg w przód , tył, z wyprostowaną nogą, a następnie ugiętą w kolanie.

Jeśli czujemy się rozgrzani, to możemy teraz przystąpić do ćwiczeń.

Trening właściwy

Ten trening pozwoli zadbać nam o mięśnie naszych nóg. Nie zapominajmy o ich wzmacnianiu, żeby po odblokowaniu imprez być w dobrej formie. Nawet w domu można intensywnie trenować.
Oto zestaw ćwiczeń na mięśnie ud, łydek i pośladków. Jedną serię wykonujemy bez żadnej przerwy.

1. Burpeesy, określane też jako krokodylki oraz ,,padnij-powstań”.

Z pozycji wyprostowanej kucamy opierając dłonie na podłożu. Teraz bardzo energicznie wyrzucamy nogi w tył do pozycji podporu przodem, a następnie błyskawicznie powracamy do kucnięcia i wyprostu z podskokiem oraz wyciągniętymi dłońmi ku górze. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

2. Trucht w miejscu

Wykonujemy go przez 15 sekund.

3. Przysiad z wyprostowaniem nogi w bok

Przysiad z odwodzeniem nogi

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie przy wyproście odwodzimy jedną nogę w bok prostując ją w kolanie. Później znów wykonujemy przysiad i wyprostowując się odwodzimy drugą nogę. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

4. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

5. Wykroki w przód

Wykroki

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, tak żeby kolano nie wychodziło za linię palców. Następnie powrót na miejsce i wykrok drugą nogą. Ręce w tym czasie pracują tak jak podczas biegu. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

6. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

7. Wyskoki na wyprostowanych nogach

Jesteśmy w pozycji wyprostowanej i wykonujemy wyskok w górę bez uginania nóg w kolanach. Należy wybijać się wyłącznie ze stóp. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

8. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

9. Przysiad z wyskokiem

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie wybijamy się na stopach wyprostowując nogi w kolanach, a ręce są ułożone po bokach ciała. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

10. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

11. Krzesełko

Krzesełko

Uginamy nogi pod katem 90 stopni, jak byśmy chcieli usiąść iw tej pozycji opieramy się plecami o ścianę tak, by dokładnie przylegały one do powierzchni. Ręce kładziemy na udach. Wytrzymujemy tak przez 45 sekund.

12. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

13. Wyskoki w przód z przysiadem

W jednym ciągu wykonujemy wyskok w przód, przysiad, znów wyskok i przysiad. Następnie robimy zwrot o 180 stopni i powtarzamy ćwiczenie. Całość ma trwać przez 45 sekund.

14. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

15. Zakroki

W pozycji wyprostowanej odwodzimy jedną nogę do tyłu uginając ją w kolanie. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić za linię palców stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, by po chwili drugą nogą wykonać zakrok. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

16. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

17. Przeskok w bok z przysiadem

Stoimy w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Wykonujemy przeskoki w bok, raz w jedną stronę, a następnie w drugą, po każdym robiąc przysiad. Ćwiczenie to trwa przez 45 sekund.

18. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

19. Kaczy chód

Kaczy chód

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy chwytając dłońmi za miejsca przy kostkach nóg. W takiej pozycji poruszamy się to w jedną, to w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

20. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

21. Skoki obunóż

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy, a palce dłoni splatamy na karku. W takiej pozycji wykonujemy skoki raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

22. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

Cała seria trwa 11 minut. Wykonujemy ją trzy razy. Po każdej odpoczywamy przez 2 minuty.

Rozciąganie

Na tę część treningu poświęćmy od 5 do 10 minut. Rozciągajmy każdą partię mięśni licząc do 20 sekund. Wykonujmy skłony w pozycji wyprostowanej, ale też rozciągajmy się na siedząco i w pozycji leżącej. Świetnymi ćwiczeniami na schłodzenie i relaks jest ,,pies głową w dół” oraz ,,koci grzbiet”. Pamiętajmy przy tym o prawidłowym oddychaniu.

Cały trening powinien trwać około jednej godziny.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4.4 / 5. 8

Przeczytaj też

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki

Jeden z najszybszych sprinterów w historii, halowa mistrzyni Europy w biegu na 60 m oraz wychowanek i następca Jana Żeleznego uzupełniają międzynarodową stawkę zawodników mityngu Poznań Athletics Grand Prix. Znamy już Polaków, którzy wystąpią przed […]

Międzynarodowe gwiazdy lekkiej atletyki na Poznań Athletics Grand Prix!