fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Jak wzmocnić nogi? Zestaw ćwiczeń dla biegaczy (i nie tylko!)

Trening biegacza to nie tylko pokonywanie kilometrów. Potrzebne są również ćwiczenia wzmacniające. Poniższy zestaw ćwiczeń trwa około godziny, zatem powinien on być stosowany jako odrębna jednostka treningowa.

Systematyczność i nawyki

Najważniejsze, żebyśmy nadal utrzymywali swoje ciało w gotowości treningowej. Zamiast biegania możemy przecież wykonywać ćwiczenia, dzięki którym zachowamy kondycję, jak też wzmocnimy wiele partii mięśniowych. Ustalmy więc stałe dni i godziny treningów, tak jak to było wcześniej.

Rozgrzewka

Na początku zawsze pamiętajmy o rozgrzewce. Dzięki niej we właściwy sposób przygotujemy ciało do wysiłku, co jest doskonałym sposobem na zapobieganie kontuzjom i urazom. Poświęćmy na nią od 5 do 10 minut.

Rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:

– 30 sekund marszu z wysoko unoszonymi kolanami i pracującymi rękoma jak podczas biegu,
– 1 minuta bieg w miejscu,
– 30 sekund skip C,
– 30 sekund skip A,
– przez 1 minutę bieg w miejscu z wymachami rąk do przodu i do tyłu, razem oraz na przemian,
– 20 sekund krążenia dłońmi w nadgarstkach we wszystkie strony,
– 30 sekund krążenia raz jedną, a potem drugą stopą w stawie skokowym,
– 20 sekund uginania kolan obunóż w przód w miejscu,
– 20 sekund krążenie biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę,
– 20 sekund skręty tułowia,
– 20 sekund skrętoskłony tułowia w rozkroku, tak żeby dłońmi na przemian dotykać stopy (prawa dłoń-lewa stopa i na odwrót)
– 1 minuta wymachy nóg w przód , tył, z wyprostowaną nogą, a następnie ugiętą w kolanie.

Jeśli czujemy się rozgrzani, to możemy teraz przystąpić do ćwiczeń.

Trening właściwy

Ten trening pozwoli zadbać nam o mięśnie naszych nóg. Nie zapominajmy o ich wzmacnianiu, żeby po odblokowaniu imprez być w dobrej formie. Nawet w domu można intensywnie trenować.
Oto zestaw ćwiczeń na mięśnie ud, łydek i pośladków. Jedną serię wykonujemy bez żadnej przerwy.

1. Burpeesy, określane też jako krokodylki oraz ,,padnij-powstań”.

Z pozycji wyprostowanej kucamy opierając dłonie na podłożu. Teraz bardzo energicznie wyrzucamy nogi w tył do pozycji podporu przodem, a następnie błyskawicznie powracamy do kucnięcia i wyprostu z podskokiem oraz wyciągniętymi dłońmi ku górze. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

2. Trucht w miejscu

Wykonujemy go przez 15 sekund.

3. Przysiad z wyprostowaniem nogi w bok

Przysiad z odwodzeniem nogi

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie przy wyproście odwodzimy jedną nogę w bok prostując ją w kolanie. Później znów wykonujemy przysiad i wyprostowując się odwodzimy drugą nogę. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

4. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

5. Wykroki w przód

Wykroki

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, tak żeby kolano nie wychodziło za linię palców. Następnie powrót na miejsce i wykrok drugą nogą. Ręce w tym czasie pracują tak jak podczas biegu. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

6. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

7. Wyskoki na wyprostowanych nogach

Jesteśmy w pozycji wyprostowanej i wykonujemy wyskok w górę bez uginania nóg w kolanach. Należy wybijać się wyłącznie ze stóp. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

8. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

9. Przysiad z wyskokiem

Z pozycji wyprostowanej wykonujemy przysiad, ręce swobodnie ugięte w łokciach kierujemy w przód. Następnie wybijamy się na stopach wyprostowując nogi w kolanach, a ręce są ułożone po bokach ciała. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

10. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

11. Krzesełko

Krzesełko

Uginamy nogi pod katem 90 stopni, jak byśmy chcieli usiąść iw tej pozycji opieramy się plecami o ścianę tak, by dokładnie przylegały one do powierzchni. Ręce kładziemy na udach. Wytrzymujemy tak przez 45 sekund.

12. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

13. Wyskoki w przód z przysiadem

W jednym ciągu wykonujemy wyskok w przód, przysiad, znów wyskok i przysiad. Następnie robimy zwrot o 180 stopni i powtarzamy ćwiczenie. Całość ma trwać przez 45 sekund.

14. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

15. Zakroki

W pozycji wyprostowanej odwodzimy jedną nogę do tyłu uginając ją w kolanie. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić za linię palców stopy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, by po chwili drugą nogą wykonać zakrok. Ćwiczymy tak przez 45 sekund.

16. Pajacyki

Wyskoki z rozkrokiem bocznym nóg oraz jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie przez 15 sekund.

17. Przeskok w bok z przysiadem

Stoimy w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Wykonujemy przeskoki w bok, raz w jedną stronę, a następnie w drugą, po każdym robiąc przysiad. Ćwiczenie to trwa przez 45 sekund.

18. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

19. Kaczy chód

Kaczy chód

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy chwytając dłońmi za miejsca przy kostkach nóg. W takiej pozycji poruszamy się to w jedną, to w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

20. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

21. Skoki obunóż

Wyznaczamy sobie w domu jak najdłuższy odcinek (np. na korytarzu), który będziemy pokonywać. Kucamy, a palce dłoni splatamy na karku. W takiej pozycji wykonujemy skoki raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund.

22. Trucht w miejscu

Bardzo spokojny przez 15 sekund.

Cała seria trwa 11 minut. Wykonujemy ją trzy razy. Po każdej odpoczywamy przez 2 minuty.

Rozciąganie

Na tę część treningu poświęćmy od 5 do 10 minut. Rozciągajmy każdą partię mięśni licząc do 20 sekund. Wykonujmy skłony w pozycji wyprostowanej, ale też rozciągajmy się na siedząco i w pozycji leżącej. Świetnymi ćwiczeniami na schłodzenie i relaks jest ,,pies głową w dół” oraz ,,koci grzbiet”. Pamiętajmy przy tym o prawidłowym oddychaniu.

Cały trening powinien trwać około jednej godziny.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4.3 / 5. 13

Przeczytaj też

Na tegoroczny półmaraton do Warszawy przyjechała wyjątkowo mocna grupa elitarnych zawodników. To Kenijczycy i Etiopczycy, ale zobaczymy także mocne akcenty polskie.

17. Nationale Półmaraton Warszawski – szykuje się atak na rekord trasy!

Najnowsza digitalowa kampania eobuwie.pl skierowana jest do wszystkich miłośników biegania w terenie. Wraz z rozpoczęciem wiosny, coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeśli nadal zastanawiacie się jakie buty najlepiej sprawdzą się […]

Ty masz pasję, my buty do biegania w terenie. Trwa kampania eobuwie.pl

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy