Żele, batoniki czy suszone owoce? Jakie przekąski zabierać na trasę?

Sprawne pokonywanie kolejnych kilometrów biegu wymaga nie tylko przygotowania fizycznego i dobrej techniki, ale także energii. Podczas aktywności fizycznej zużywasz znacznie więcej kilokalorii niż w czasie spoczynku, dlatego ten ubytek trzeba uwzględnić w diecie. Co jeść w trakcie biegania i dlaczego dostarczanie paliwa na bieżąco jest takie ważne?

Kiedy odżywianie podczas biegania jest potrzebne?

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu pełnej sprawności i wydolności podczas pokonywania dłuższych dystansów, spożywanie różnego rodzaju przekąsek na trasie jest niezbędne. Dzięki temu dostarczasz organizmowi na bieżąco energii, której potrzebuje, aby pracować efektywnie. Zapotrzebowanie na kilokalorie podczas wysiłku jest uzależnione od wielu czynników, w tym:

• czasu trwania treningu lub zawodów – im biegniesz dłużej, tym więcej energii powinieneś dostarczyć, aby zrównoważyć ubytek energetyczny;
• intensywności wysiłku – im szybciej (z wyższym tętnem) biegniesz, tym cięższą pracę wykonują Twoje mięśnie i wyższy będzie ubytek energetyczny;
• ekonomii biegu – osoby doświadczone potrzebują mniej energii na tej samej trasie niż osoby początkujące, ponieważ ich organizmy pracują bardziej efektywnie, zarówno jeżeli chodzi o biomechanikę ruchu, jak i gospodarowanie zapasami energii.

Oczywiście możesz powiedzieć, że przecież biegasz po to, aby schudnąć, a zapasy tkanki tłuszczowej – nawet w organizmie profesjonalnego biegacza – są bardzo duże.

Choć rzeczywiście nasze organizmy magazynują ogromne ilości kilokalorii w tkance tłuszczowej, dostęp do tej energii jest utrudniony. Wynika to z faktu, że ciało sięga po tłuszcz jedynie przy niskiej lub umiarkowanej intensywności wysiłku (60-70% HR_Max). Taki bieg zużywa z kolei niewielkie ilości kilokalorii. Im intensywniej trenujesz, tym wprawdzie kalorii spalisz więcej, ale pochodzą one głównie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Kiedy jego zapasy się wyczerpią, poczujesz nagły odpływ sił i będziesz miał trudności z kontynuowaniem wysiłku. To właśnie osławiona „ściana” z opowiadań biegaczy.

Odżywianie na trasie biegowej ma służyć podtrzymaniu zapasów glikogenu tak, aby organizm nie musiał sięgać do głębokich rezerw i mógł pracować sprawnie przez długi czas. Po odżywianie na trasie warto sięgnąć już w przypadku biegów trwających dłużej niż godzinę, choć w przypadku dystansów, których pokonanie zajmuje Ci do 1,2-2 godzin można bazować głównie na glukozie. Im trasa staje się dłuższa, tym protokół żywienia powinien być bardziej złożony, aby odpowiedzieć na potrzeby organizmu.

Co jeść podczas biegania?

Codzienna dieta dla biegacza powinna być przede wszystkim zbilansowana, aby dostarczać niezbędne ilości nie tylko energii, ale również makroskładników oraz witamin i minerałów. Należy zadbać o jej zróżnicowanie, w ten sposób łatwiej będzie uniknąć ewentualnych deficytów żywieniowych, ale też monotonii związanej ze spożywaniem ciągle takich samych posiłków. A jak ma się sprawa odżywiania podczas biegu. Po jakie produkty warto sięgnąć?

Gotowe przekąski

Wśród gotowych przekąsek prym wiodą przede wszystkim żele i batony energetyczne oraz napoje izotoniczne. Przede wszystkim dostarczają one węglowodany proste o zróżnicowanej kinetyce wchłaniania. Niekiedy producenci uzupełniają te produkty o dodatkowe substancje, jak:

• kofeina – popularny środek ergogeniczny, dodający energii i poprawiający skupienie;
• aminokwasy rozgałęzione – to źródło energii podczas pokonywania długich dystansów oraz ochrona dla pracujących mięśni;
• beta-alanina – bufor kwasu mlekowego w mięśniach, poprawia wytrzymałość i oddala efekt zmęczenia.

Sięganie po żele czy batony energetyczne z pewnością jest wygodne. Wystarczy odpakować gotowy produkt i spożyć go po drodze. Niestety z reguły wyróżniają się one dosyć niską gęstością energetyczną. Jeden żel – w zależności od wielkości opakowania i składu – może dostarczyć od 100 do około 300 kilokalorii. Podczas wycieczki trwającej kilka godzin trzeba będzie zjeść ich kilka, aby uzupełnić wydatek energetyczny. To już konkretny wydatek pieniężny, ponieważ jeden żel potrafi kosztować nawet kilkanaście złotych. Co więcej takie produkty mogą zawierać sztuczne dodatki i słodziki, które w nadmiarze podrażniają układ pokarmowy.

Domowe przepisy

Jeśli szukasz zdrowszej, bardziej pożywnej i tańszej, choć może mniej efektownej alternatywy dla gotowych produktów, warto sięgnąć po zdrowe przekąski dla biegaczy. Obok ciastek, naleśników czy batonów muesli domowego wyrobu na trasie świetnie sprawdzą się takie pomysły, jak:

• suszone owoce, jak rodzynki czy morele – dostarczają węglowodanów prostych, a także całej gamy składników odżywczych, w tym potasu, magnezu, wapnia i żelaza;
• orzechy – doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka pochodzenia roślinnego;
• lekkie kanapki – pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem chudej wędliny, żółtego sera i warzyw sezonowych to solidna porcja węglowodanów złożonych oraz białka;
• tortille z warzywami – dostarczają węglowodanów oraz niezbędnych witamin i minerałów, a także wody.

Takie przekąski zmieścisz nie tylko w plecaku turystycznym podczas wycieczki z całą rodziną, ale również w niewielkim plecaku biegowym. Doskonale zastąpią komercyjne produkty dostępne w sklepach z suplementami. Jeśli brakuje Ci pomysłów na odżywcze i zdrowe posiłki, możesz też sięgnąć po dietę z wyborem menu.

To w jaki sposób uzupełnisz energię na trasie zależy od Twoich preferencji. Pamiętaj jednak, że odżywianie podczas wysiłku jest bardzo ważne, jeśli zależy Ci na utrzymaniu docelowej intensywności biegu przez cały czas trwania treningu lub zawodów.