Specyfika treningu maratońskiego latem – jak przygotowywać się do maratonu, gdy żar leje się z nieba?

Weszliśmy w najgorętszy okres roku, który dla wielu biegaczy jest szczególnie trudny. Wysokie temperatury nie sprzyjają uprawianiu dyscyplin wytrzymałościowych na świeżym powietrzu. Jednak bez dobrze przepracowanych miesięcy letnich, trudno liczyć na dobry wynik w jesiennym maratonie. Jak zatem przygotowywać się do startu na królewskim dystansie, gdy za oknem żar leje się z nieba?

Trening maratoński amatora jest sztuką. Przygotowanie do startu w biegu na 42,195 km wymaga wielu poświęceń, dużo energii, sumienności i silnej woli. Chociaż wydawać by się mogło, że przy pięknej pogodzie biega się lepiej, miesiące letnie często są szczególnie trudnym okresem dla wielu biegaczy. Wszystko dlatego, że wraz z wysoką temperaturą zewnętrzną możliwości wysiłkowe organizmu ludzkiego spadają. W okresie od maja/czerwca do sierpnia/września nierzadko mamy do czynienia z temperaturami powyżej 30 stopni Celsjusza. Jak w takich warunkach mądrze rozplanowywać trening maratoński? Oto kilka naszych porad.

Zostań meteorologiem

Umiejętność przewidywania pogody byłaby przydatna wielu biegaczom. Jednak nie musisz poświęcać szczególnie dużo czasu na dokształcanie się w tej dziedzinie. Chodzi jedynie o to, by regularnie sprawdzać prognozy pogody na kolejne dni i na tej podstawie planować treningi. Wiedząc, że w najbliższym czasie zbliża się lekkie ochłodzenie i temperatury będą bardziej sprzyjające aktywności fizycznej, możesz tak dobierać dni treningowe, by te najbardziej wymagające jednostki wypadały właśnie w dni z najdogodniejszą aurą. Czasami przesunięcie istotnego treningu o 1 czy 2 dni, by mieć większe szanse na jego prawidłową realizację przyniesie większe korzyści niż sztywne trzymanie się np. gotowego planu treningowego.

Wstawaj wcześnie rano

Oczywiście z najwyższymi, a tym samym najbardziej niesprzyjającymi długim wysiłkom temperaturami mamy do czynienia w okolicach południa i godzin popołudniowych. Dlatego jednym z możliwych rozwiązań do wdrożenia jest wybór takich pór treningu, by aura nie była aż tak dotkliwa. Szybka analiza rozkładu temperatur w ciągu dnia wskazuje na to, że korzystniejsze pod tym względem jest wcześniejsze wstawanie i wykonywanie treningów w godzinach porannych niż czekanie z mocnym treningiem do wieczora. Ta druga opcja i tak jest lepsza niż bieganie popołudniu czy w południe, ale bardzo często nawet wieczorami termometry mogą pokazywać w naszym klimacie wartości bliskie 30 stopniom Celsjusza. Oczywiście, jeżeli miałoby to istotny wpływ na codzienne życie czy plan dnia, wybieraj tylko pojedyncze dni, te, w których treningi są najbardziej wymagające, na wcześniejszą pobudkę lub bieganie późnym wieczorem. Krótsze i mniej wymagające jednostki możesz realizować o swoich stałych porach.

Dbaj o nawodnienie i zacienienie

W miesiącach letnich nie możemy zapominać o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu i uzupełnianiu płynów. Warto pić regularnie, przez cały dzień i nawadniać się wodą czy np. domowym izotonikiem, który możesz przygotować na podstawie naszego przepisu. Na treningi możesz zabierać ze sobą małe butelki wody lub tak planować trasę, by dotrzeć do przygotowanych przez siebie wcześniej „punktów nawadniania”. Jednocześnie, trenując w okresie letnim, staraj się tak dobierać trasy swoich biegów, by jak największa ich część prowadziła w zacienionych miejscach, a jeśli masz taką możliwość, wybieraj także te bardziej zacienione strony drogi czy chodnika. Ci, którzy mają bliski dostęp do parku czy lasu, powinni w tym okresie szczególnie docenić to otoczenie także podczas treningów.

Nie bój się siłowni

Chociaż wielu biegaczy nie lubi chodzić na siłownię, a jeszcze bardziej nie znosi bieżni mechanicznej, to to urządzenie potrafi być bardzo pomocne w treningach, zwłaszcza w okresie upałów, jeżeli mamy dostęp do takiej bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu. Wiele siłowni i centrów fitness utrzymuje w okresie letnim temperatury swoich pomieszczeń w przedziale ok. 22-24 stopni. Chociaż to też nie są warunki optymalne, zwłaszcza, gdy np. bieżnia nie ma dodatkowego wiatraka dla użytkownika i nie ma ruchu powietrza, ale na pewno są dogodniejsze niż treningi przy temperaturze o 10 stopni wyższej. Dlatego nie warto bać się siłowni i w przypadku niektórych jednostek (chociażby biegi tempowe, długie interwały), śmiało można korzystać z treningów na bieżni mechanicznej.

Stosuj treningi przerywane

Oprócz powyższych propozycji tym, co może uratować naszą formę w okresie letnim jest częstsze korzystanie z treningów przerywanych, powtórzeniowych, gdzie odcinki pracy są przeplatane odcinkami przerwy (najczęściej aktywnej, np. w truchcie). W zależności od sposobu ich skomponowania, takie jednostki również mogą służyć różnym celom – od budowania ogólnej kondycji, podstaw wytrzymałości, przez wytrzymałość specjalną aż po tzw. zapas prędkości. Czasami zamiast wykonać np. bieg ciągły na dystansie 5 km, można spróbować zrobić trening, który na papierze może wydawać się przerażający, czyli np. 50×100 m ale z bardzo krótkimi przerwami w truchcie (np. 50 m). Ostatecznie w czasie takiego treningu pokonamy nieco większy dystans, ale dzięki przerwom będzie on mniej obciążający dla organizmu. Z drugiej strony krótki czas trwania przerw i odpowiednia intensywność wysiłku sprawiają, że wykonana w ten sposób praca może przynieść podobne efekty, jak pierwotny bieg ciągły. W sytuacji, kiedy warunki zewnętrzne utrudniają realizację konwencjonalnego planu, warto sięgać po kreatywne rozwiązania.

A czy Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na treningi w upale? Jeżeli tak, to zachęcamy do dzielenia się nimi w komentarzach pod tym artykułem lub w grupie Facebook’owej: „Trenuję do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”.