fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Przysiad bułgarski – co to jest? Jak wykonać?

Przysiad bułgarski to doskonałe ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała i poprawia stabilizację. Jest szczególnie popularny wśród biegaczy i osób trenujących siłowo, ponieważ angażuje wiele mięśni jednocześnie. Z treści artykułu dowiesz się, jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia, oraz jakie efekty można uzyskać, regularnie wykonując to ćwiczenie.

Przysiad bułgarski – jakie mięśnie pracują?

Przysiad bułgarski to ćwiczenie, które intensywnie angażuje kilka głównych grup mięśniowych. Przede wszystkim:

  • Mięśnie czworogłowe uda (quadriceps), to one wykonują największą pracę podczas ruchu, zwłaszcza w nogi wykrocznej.
  • Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus) są aktywne w stabilizacji bioder i ruchu prostowania.
  • Mięśnie kulszowo-goleniowe (hamstrings) pracują wspólnie z mięśniami pośladkowymi, pomagają w stabilizacji i ruchu nogi zakrocznej.
  • Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) pomaga w utrzymaniu stabilnej pozycji tułowia podczas wykonywania ćwiczenia.

Przysiad bułgarski z hantlami

Aby zwiększyć intensywność przysiadu bułgarskiego, można dodać obciążenie w postaci hantli. Trzymając hantle w rękach, wzmocnisz nie tylko nogi, ale również górne partie ciała i mięśnie stabilizujące. Hantle powinny być trzymane swobodnie wzdłuż ciała, a ruch przysiadu wykonywany tak, jak to opisujemy poniżej.

Pozycja wyjściowa do przysiadu bułgarskiego

Do prawidłowego wykonania przysiadu bułgarskiego potrzebna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Ustaw się około jednego metra przed stabilnym wsparciem, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dostosowując tę odległość według własnych potrzeb. Unieś jedną nogę i oprzyj ją na wsparciu. Zablokuj staw kolanowy, unikając nadmiernego wyprostu, oraz staw biodrowy. Pozwól ramionom z hantlami swobodnie opadać wzdłuż tułowia. Skieruj wzrok przed siebie, lekko wypnij klatkę piersiową i delikatnie ugnij kolano nogi znajdującej się z tyłu.

Ruch w czasie przysiadu bułgarskiego

Gdy przyjmiesz właściwą pozycję wyjściową, możesz przystąpić do wykonania przysiadu bułgarskiego:

Zacznij od głębokiego oddechu do przepony, starając się utrzymać naturalną linię kręgosłupa. Wykonaj przysiad, upewniając się, że kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę. Kontynuuj ruch, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub poczujesz intensywne rozciąganie nogi zakrocznej. Następnie, w stabilnym i płynnym ruchu, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy na jedną nogę, a potem zmień nogi.

Wskazówki techniczne do ćwiczenia

Poprawne wykonanie przysiadu bułgarskiego wymaga zwrócenia uwagi na kilka technicznych wskazówek:

  • Podparcie i ułożenie stopy zakrocznej – może to być skrzynia, ławka lub inne stabilne podparcie o wysokości około 50 cm.
  • Odległość nogi wykrocznej – musisz dostosować ją indywidualnie, aby kolano nogi wykrocznej pozwalało na osiągnięcie odpowiedniej głębokości przysiadu.
  • Proporcja pracy nóg – postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej i 20% dla nogi zakrocznej.
  • Stabilizacja kolana – utrzymuj przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia.

I na koniec rada – koniecznie zadbaj o odpowiednie obuwie, ponieważ zbyt miękka podeszwa może powodować niestabilność. Nigdy nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, ponieważ zbyt szybkie tempo jest błędem technicznym.

Przysiad bułgarski – efekty

Regularne wykonywanie przysiadu bułgarskiego przynosi wiele korzyści, w tym wzmocnienie mięśni, szczególnie mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, kulszowo-goleniowych oraz prostego brzucha. Ćwiczenie to znacząco poprawia stabilizację mięśniową, co jest niezwykle wartościowe dla biegaczy, gdyż pomaga w osiągnięciu lepszej równowagi i koordynacji dzięki pracy jednej nogi i utrzymaniu stabilnej pozycji. Dodatkowo przysiad bułgarski przyczynia się do zwiększenia elastyczności i mobilności mięśni, co przekłada się na mniejszą ilość kontuzji, a także pomaga w redukcji asymetrii, wyrównuje siłę i wytrzymałość między prawą a lewą stroną ciała.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?