9 dietetycznych porad dla biegaczy na zimę

Fot. Istockphoto.com

Niedawno pisaliśmy o tym, czym jest odporność organizmu i jak ją poprawiać. Tym razem podajemy 9 zasad, których stosowanie pomoże nam w utrzymaniu dobrego zdrowia i kondycji w trudnych zimowych warunkach.

Zdjęcia Istockphoto.com

1. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu

Nawet przy niskiej temperaturze organizm schładza się, wydzielając pot, a proces odwodnienia może potęgować przebywanie w pomieszczeniach ogrzewanych z suchym powietrzem. Do uzupełnienia płynów, zamiast zimnej wody lub napoju izotonicznego, proponuję wcześniejsze przygotowanie zielonej, rumiankowej lub miętowej, lekko osłodzonej
herbaty. Po przyjściu z treningu powinna być już letnia i gotowa do natychmiastowego wypicia. Minerały w naparze z herbatki uzupełnią to, co wypociliśmy, a cukier lub miód użyty do słodzenia odbuduje część utraconych węglowodanów, podobnie jak izotonik.

2. Nie odkładaj na później posiłku lub przekąski

Szybkie uzupełnienie energii oraz makro- i mikroelementów po ciężkim treningu jest niezwykle istotne dla procesów regeneracji organizmu biegacza. Zaleca się, by przekąskę spożyć już w pierwszych 15 min po treningu. Może to być garść orzechów, batonik energetyczny czy suplement białkowy. Ponieważ nawet 50% energii może pochodzić z węglowodanów, najważniejsze, aby posiłek zawierał te substancje odżywcze i był przy okazji bogaty w aminokwasy. Gdy po treningu nasze tętno jest jeszcze przyspieszone, składniki szybciej docierają do tkanek, co przyspiesza regenerację.

3. Uważaj na tłuste i słodkie posiłki

W zimie niektóre osoby odczuwają subiektywnie uczucie zwiększonego zapotrzebowania na kalorie. Częściej niż w pozostałych porach roku sięgają wówczas po wysokokaloryczne posiłki z dużą zawartością tłuszczów lub węglowodanów. Aby nie nabrać nadmiernego zapasu tkanki tłuszczowej, warto dokładniej kontrolować jakość spożywanych posiłków. Podaję dwa przykładowe przepisy na ciasteczka i pizzę, które dzięki zastosowanym składnikom są pożywne i dostarczają wartościowych dla biegaczy składników odżywczych.

4. Wypróbuj ostre przyprawy

Dodaj do wybranych posiłków takie przyprawy jak pieprz, ostra papryka czy imbir. Powodują one uczucie rozgrzewania organizmu, podobnie jak zjedzenie dużego tłustego posiłku. Ostra czerwona papryka zawiera ponadto antyoksydanty, które chronią przed chorobami nowotworowymi. Cynamon ma działanie antybakteryjne, a imbir może nawet działać przeciwbólowo.

5. Zaopatrz się w multiwitaminę

W ciągu całego roku należy dbać o to, by w posiłkach nie brakowało świeżych warzyw i owoców. Zawarte w nich witaminy są niezbędne do funkcjonowania organizmu, a inne substancje pomagają wykorzystać energię z pożywienia i pobudzają system immunologiczny. Niestety, w okresie zimowym świeże i dojrzałe owoce oraz warzywa są trudniej dostępne niż latem czy jesienią. Jeżeli zamierzamy zwiększyć obciążenie treningowe, warto zaopatrzyć się dodatkowo w preparaty zawierające multiwitaminę i minerały, by zapewnić organizmowi odpowiednie ilości tych substancji (pamiętajmy jednak, że składniki aktywne z suplementów nigdy nie będą tak dobrze przyswajane jak te z naturalnych produktów i mogą być tylko dodatkiem).

6. Zwiększ ilość spożywanego białka

To podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek organizmu. Białka wchodzą w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu. W czasie intensywnych treningów optymalnie zestawione posiłki powinny zawierać od 1 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała biegacza. W szczególnych przypadkach, np. zawodników przygotowujących się do biegów ultramaratońskich, ilość ta może zostać zwiększona do nawet 1,5 g/kg masy ciała. Warto wówczas pomyśleć o suplementacji organizmu preparatami białkowymi.

7. Pamiętaj o witaminie D i wapniu

Nawet 90% zapotrzebowania na witaminę D może pochodzić z przemian biochemicznych, odbywających się w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego. W okresie zimowym intensywność tych przemian może być jednak w istotny sposób ograniczona, co nie zapewni nam zalecanego przez dietetyków dziennego spożycia witaminy D na poziomie 10 μg (400 j.m.) u dzieci (powyżej 4. roku życia) i dorosłych. Zwiększenie ilości spożywanego w posiłkach białka może natomiast zmniejszyć ilość wchłanianego do organizmu wapnia. Warto w tym okresie rozpatrzyć możliwość suplementacji organizmu witaminą D i wapniem, co wzmocni nasz układ kostny i zabezpieczy przed ewentualnymi złamaniami przeciążeniowymi.

8. Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega 3

Omega 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają między innymi na: zmniejszenie krzepliwości i obniżanie ciśnienia krwi, przywrócenie równowagi w zaburzeniach przemiany cholesterolu, obniżenie ryzyka powstania chorób nowotworowych. Działają przeciwzapalnie, dzięki czemu są niezwykle pomocne w procesie leczenia stanów zapalnych i przeziębień. Jeżeli nie lubisz ryb lub orzechów włoskich, możesz stosować ich suplement w postaci odpowiednich preparatów zakupionych w aptece.

9. Na przeziębienie – witamina C i… jogurt!

Witamina C nie zapobiega bezpośrednio przeziębieniom, ale może istotnie skrócić ich czas i zmniejszyć ich objawy. Aktywizuje system immunologiczny, który zwalcza atakujące nas mikroorganizmy. Wpływa też na wytwarzanie kolagenu, przez co ułatwia gojenie się ran i złamań, również po kontuzjach. Główne źródła witaminy C to oczywiście świeże owoce i warzywa. Na zimową porę godne polecenia są pomarańcza i mandarynki, których kolor i odświeżający zapach dodają energii i działają antydepresyjnie, co udowodniono naukowo. Do codziennej diety, szczególnie w okresie zimowym, warto też włączyć jogurt lub kefir.Badania wykazują bowiem, że zawarte w nich probiotyki (wyselekcjonowane kultury bakterii) nie tylko ułatwiają proces trawienia, lecz także pozytywnie stymulują układ odpornościowy. Jogurt czy kefir dostarczy też do organizmu wapń i fosfor, tak ważne składniki budulcowe naszych kości.

PRZEPISY:

Zdrowa pizza
– pierś z kurczaka,
– 100 g drobno posiekanej cebuli,
– 2 łyżki oleju,
– szklanka żółtego tartego sera,
– 100 g pieczarek,
– 100 g ulubionych warzyw,
– szklanka sosu pomidorowego,
– oregano, bazylia, pieprz do smaku.

Ciasto:
– paczka drożdży,
– szklanka letniej wody,
– szklanka pełnoziarnistej mąki,
– 2 szklanki mąki zwykłej.

Przygotuj drożdże z wodą zgodnie z opisem na opakowaniu. Połącz półtorej szklanki mąki zwykłej ze szklanką pełnoziarnistej. Dodaj drożdże, wymieszaj i ugnieć ciasto. Dodaj resztę mąki i pozostaw do rozrośnięcia na 45–60 min. Ułóż na blasze posmarowanej olejem. Przypiecz cebulkę na oleju, dodaj kurczaka i sos pomidorowy z przyprawami i lekko przysmaż. Rozłóż równo na cieście. Ułóż pieczarki i warzywa, posyp serem. Piecz w temperaturze 180 oC przez 20 min, aż ciasto będzie rumiane.Ciasteczka owsiane
– szklanka mąki,
– 2 jajka,
– szklanka przecieru z jabłek,
– garść rodzynek i orzechów,
– 100 ml oleju,
– szklanka płatków owsianych,
– łyżeczka proszku do pieczenia,
– łyżeczka cynamonu,
– szczypta soli,
– kilka kropel ekstraktu waniliowego.

Zmieszaj mąkę, cynamon, proszek do pieczenia, sól, orzechy, płatki owsiane i rodzynki. Ubij jajka z olejem w osobnej misce i dodaj ekstrakt waniliowy. Na końcu dodaj przecier z jabłek i rozmieszaj. Połącz dwie mikstury i dokładnie wymieszaj (najlepiej mikserem). Rozłóż ciasto na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Łyżka stołową formuj ciastka, pozostawiając 3 cm odstępy. Piecz w temperaturze 200 stopni C przez 10 min.

Aleksandra Bykowska, „10 dietetycznych trików na zimę”, Bieganie, styczeń-luty 2010