Bieganie a wiek – co się zmienia z upływem lat?

Informacje o konieczności indywidualizowania treningu atakują z niemal każdej strony. Najczęściej mówi się o dopasowaniu obciążeń do możliwości biegacza, jego słabych i mocnych stron, podatności na określone bodźce treningowe oraz o uwzględnianiu celów sportowych. Bieganie a wiek – parametr często pomijany, ale szalenie istotny dla zawodnika.

Bieganie a wiek – czy starszych biegaczy obowiązują inne zasady treningowe niż młodszych zawodników? Czy mechanizmy fizjologiczne u sześćdziesięciolatka i u dwudziestolatka w sposób znaczący się różnią? W zasadzie nie, i część trenerów nie uważa wieku za ważne kryterium podczas opracowywania treningów. Ale z drugiej strony, każdy z nas intuicyjnie czuje, że sześćdziesięciolatek i dwudziestolatek nie mogą trenować w sposób identyczny, nawet jeśli mają podobne cele sportowe.

Małoletni

Im młodszy zawodnik, tym większa tolerancja na błędy treningowe. U nastoletnich zawodników, w zasadzie każdy trening, który nie prowadzi do kontuzji, częstych chorób lub nieustającego stanu przetrenowania skutkuje wzrostem formy. Oczywiście, najlepsze efekty przyniesie trening odpowiednio dopasowany do zawodnika. Zajęcia dla młodych adeptów lekkiej atletyki można również w dużej mierze opierać na treningu mniej specyficznym, by wraz ze wzrostem stażu biegowego przechodzić od ogółu do szczegółu. Biegacze poniżej 25. roku życia dysponują również bardzo dużymi zdolnościami regeneracji, których pozazdrościć im mogą starsi koledzy.

W związku z tym, zwłaszcza w USA, popularne jest podejście zakładające możliwie szybkie wybiegania u młodych zawodników. Naprawdę wolne, regeneracyjne biegi stosuje się wyłącznie po trudnych zawodach lub w przypadku wyjątkowo kiepskiego samopoczucia. W pozostałych sytuacjach biega się tak szybko, jak to możliwe, bez zakłócania przebiegu ciężkich, kluczowych treningów. Często to oznacza nawet prędkości okołomaratońskie.

Do czterdziestki

Trening biegaczy pomiędzy 25. a 40. rokiem życia wymaga nieco innego podejścia. Możliwości regeneracyjne obniżają się, a w dni pomiędzy kluczowymi treningami należy biegać spokojnym tempem. Więcej uwagi należy poświęcić odpowiedniej regeneracji, istotną rolę pełni dieta czy odpowiednia ilość snu. Z drugiej strony, jeśli zbudowało się już odpowiednią bazę treningową, to organizm jest gotowy na naprawdę trudne, wyczerpujące sesje.

Stawy, system mięśniowy i nerwowy w tym okresie jest dużo lepiej przygotowany do przyjęcia ciężkich bodźców niż u dwudziestolatka. Dla wielu zawodników jest to wiek, w którym osiągają najwyższe wyniki. Mają za sobą kilka lat treningu i zbierania doświadczeń, wypracowali już odpowiednią wytrzymałość, stosują bardzo mocne środki treningowe i wreszcie mogą zebrać plony z ziarna, które zaczęli siać kilka lat wcześniej.

Bieganie a wiek – pięćdziesiąt lat

Po 40. roku życia rozpoczyna się powoli kolejny etap w życiu biegacza, wymagający innego podejścia. Regeneracja po ciężkich treningach nie przebiega już tak sprawnie jak wcześniej, powoli zwiększa się podatność na wszelkie kontuzje i urazy. Poziom wytrzymałości zmniejsza się w stosunkowo niewielkim stopniu, natomiast odnotowuje się spadek siły oraz możliwości szybkościowych. Wiele tu zależy od stażu treningowego i przeszłości sportowej – inaczej wygląda sytuacja u zawodników mających za sobą wiele lat treningu, a inaczej u osób, które dopiero co rozpoczynają przygodę z bieganiem. Zarówno jedni, jak i drudzy powinni zwrócić uwagę na siłę, i to nie tylko biegową. Nie wolno zaniedbywać gimnastyki siłowej, można pomyśleć o uzupełnianiu biegania o trening z ciężarami.

Biegacze po 50. roku życia powinni również szczególnie uważać podczas treningów szybkościowych. Wraz z wiekiem ścięgna, mięśnie i więzadła tracą elastyczność, przez co stają się bardziej podatne na naciągnięcia czy naderwania. Nie oznacza to jednak, że należy zaniechać pracy nad szybkością, wskazane jest natomiast przystępowanie do treningów szybkościowych, kiedy jest się wypoczętym, i nieznaczne zmniejszenie prędkości bieganych odcinków. Korzystnym rozwiązaniem są treningi szybkościowe na lekkich podbiegach, co, jak pokazują badania, pozwala zmniejszyć obciążenie stawów i ścięgien, a dodatkowo buduje siłę specyficzną dla biegania.

Początkujący, i to nie ulega zmianom niezależnie od wieku, powinni skupić się na stopniowym zwiększaniu kilometrażu oraz spokojnym, tlenowym bieganiu. Przy rozsądnym treningu i unikaniu kontuzji czeka ich jeszcze wiele lat wzrostu formy, bicia rekordów i ustanawiania nowych życiówek.

Weterani

Innego podejścia wymaga przygotowanie zawodników w wieku 50 lat i starszych, którzy mają za sobą przynajmniej kilka sezonów biegania. U nich nie odnotowuje się szczególnych korzyści związanych z przygotowaniem ogólnym czy budowaniem bazy. Po wielu latach treningu, organizm jest bardzo dobrze przygotowany wytrzymałościowo, i można z czystym sumieniem ograniczyć kilometraż. Trening o dużej objętości oznacza również zwiększone ryzyko kontuzji, dlatego starsi i doświadczeni biegacze powinni skupić się na trzech – czterech kluczowych sesjach treningowych w ciągu tygodnia, związanych z charakterem zawodów, do których się przygotowują. Spokojne bieganie warto zastąpić treningiem uzupełniającym: na pływalni, nartach biegowych czy rowerze.

Bieganie a wiek – po 50. zdecydowanie szybszy spadek możliwości szybkościowych niż wytrzymałościowych dość jasno wskazuje kierunek treningu oraz wpływa na wybór zawodów docelowych. Większość starszych biegaczy specjalizuje się w biegach długich, zazwyczaj na dystansach od 10 km do maratonu, podczas których kluczową rolę odgrywa właśnie wytrzymałość. Rozsądny wybór docelowego dystansu, wiele lat treningu oraz wynikająca z doświadczenia świadomość działania poszczególnych bodźców na nasz organizm pozwalają nadal osiągać dobre wyniki sportowe, nawet przy mniejszej ilości przebieganych kilometrów.

Zawodnik w wieku 20 lat, 3 lata stażu biegowego:

Poniedziałek	Wolne
Wtorek	Wybieganie w pierwszym zakresie 40′ + podbiegi 12 x 150 (tempo wyścigu na 1500 m)/p.2′ w tym trucht w dół + 10′ roztruchtania, gimnastyka siłowa
Środa	Rozbieganie 15′ + 2 x 20′ w tempie półmaratonu/p. 3′ w truchcie + 10′ roztruchtania
Czwartek	Bieg progresywny 1 h 15′, tempo narastajace od pierwszego zakresu do tempa maratońskiego
Piątek	Spokojny bieg w pierwszym zakresie 45′ – 50′ + przebieżki 8-10 x 100 m, gimnastyka siłowa
Sobota	Wybieganie 40′ + 8 x 300 m (tempo wyścigu na 1500 m)/p. 3′ w tym 300 m trucht + 10′ roztruchtania
Niedziela	Długi bieg 1 h 30′, druga połowa nieco żwawiej w terenie lekko krosowym

Zawodnik w wieku 35 lat, 5 lat stażu biegowego:

Poniedziałek	Wolne
Wtorek	Wybieganie 40′ + podbiegi 10 x 200 (tempo wyścigu 3 km)/p. 3′ w tym trucht w dół + 10′ roztruchtania, gimnastyka siłowa
Środa	Rozbieganie 15′ + 8 x 1 km (tempo wyścigu na 5 km) p. 2 – 3′ + 10′ roztruchtania
Czwartek	Spokojny bieg w pierwszym zakresie 1 h – 1 h 15′
Piątek	Spokojny bieg w pierwszym zakresie 45′-50′ + przebieżki 8-10 x 100 m, gimnastyka siłowa
Sobota	Rozbieganie 15′ + 4 x 2 km (tempo wyścigu na 10 km)/p. 3′ + 10′ roztruchtania
Niedziela	Długi bieg w pierwszym zakresie 1 h 45′, pod koniec 4-6 przyspieszeń po 30”/p. 1′

Zawodnik w wieku 55 lat, 12 lat stażu biegowego:

Poniedziałek	Wolne
Wtorek	Rozbieganie 15′ + 8 x 1 km (w tempie na wyścigu na 10 km)/p. 1′ w truchcie + 10′ roztruchtania
Środa	Spokojny bieg w pierwszym zakresie 45′ – 50′ + przebieżki 4-6 x 100 m, gimnastyka siłowa
Czwartek	Trening tlenowy na pływalni lub na rowerze
Piątek	Rozbieganie 15′ + 2 x 20′ w tempie półmaratonu/p. 3′ w truchcie + podbiegi 5 x 200 (tempo wyścigu na 3 km)/p. 3′ w tym 200 m trucht + 10′ roztruchtania
Sobota	Trening siłowy z ciężarami
Niedziela	Długi bieg (1 h 30′) z progresją, od pierwszego zakresu do tempa maratońskiego