Dieta vs wegetarianizm i weganizm [kompendium wiedzy]

Diety wegetariańskie to ogólnoświatowy trend. W związku z dbaniem o zdrowie, odchodzeniem od żywności przetworzonej, wracaniem do korzeni oraz ze względu na zmiany klimatu, coraz więcej osób decyduje się na wybieranie żywności roślinnej. Wszystkie diety wegetariańskie kojarzymy głównie z niejedzeniem mięsa, pochodzącego ze zwierząt kopytnych. Natomiast warto doprecyzować co oznacza dieta wegetariańska oraz jakie są jej rodzaje.

Klasyczny wegetarianin na swoim talerzu nie znajdzie mięsa oraz ryb. Jego posiłki mogą natomiast zawierać jaja, nabiał, miód. Istnieje kilka rodzajów diety wegetariańskiej, a każda z nich charakteryzuje się odmiennymi zasadami.

Rodzaje diet wegetariańskich Laktoowowegetarianizm to dieta, w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego dozwolone jest spożywanie mleka oraz jaj. Natomiast osoba na diecie owowegetariańskiej spożywa jaja oraz produkty pochodzenia roślinnego. Laktowegetarianizm zakłada wykluczenie z diety wszystkich rodzajów mięsa (w tym ryb), a także jajek. Inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i miód mogą być spożywane. Weganizm całkowicie wyklucza spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych – zarówno mięsa, jak i nabiału, jaj, miodu. Jest to najczęściej spotykana forma, ale bardzo wymagająca, ponieważ wiele produktów na rynku ma w składzie dodatek jaj czy mleka, stąd konieczność dokładnego czytania etykiet i budowania świadomości żywieniowej. Dużo rzadsze formy to witarianizm i frutarianizm. Witarianie jedzą wszystkie produkty, które można spożywać bez uprzedniej obróbki termicznej, czyli zupełnie na surowo. Frutarianie wybierają natomiast jedynie owoce i posiłki z nich przygotowane. Te dwie ostatnie odmiany to skrajne przykłady, które nie są w stanie spełnić zapotrzebowania na składniki odżywcze człowieka i nie są zalecane jako zdrowy sposób odżywiania.

Czy wegetarianizm jest bezpieczny?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest odpowiednia dla każdego, zarówno dla dzieci, jak i kobiet w ciąży czy karmiących piersią. Największe światowe i europejskie stowarzyszenia dietetyków potwierdzają, że diety wegetariańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia, pod warunkiem ich prawidłowego planowania, po konsultacji z dietetykiem.

Dieta redukcyjna a trening. Jak nie wpaść w pułapkę odchudzania?

Dieta wegetariańska

W diecie bezmięsnej nie może zabraknąć produktów, które są źródłem białka roślinnego, wapnia, żelaza, cynku. Białko roślinne znajduje się m.in. w strączkach ciecierzycy, fasoli, soczewicy. Wartościowym źródłem są również przetwory z soi. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę, czy tofu i napoje roślinne są wzbogacone w witaminę B12 i wapń.

Białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, np. od masy ciała, stanu fizjologicznego czy chorób. Przeciętnie osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości ok. 0,9 g na kg masy ciała. Zapotrzebowanie może być wyższe w przypadku ciąży, a niższe w przypadku chorób nerek. Średnio zakłada się, że 15% wartości energetycznej powinno pochodzić z białka. Ważne jest, żeby w jadłospisie znalazły się produkty, które są źródłem roślinnego białka, czyli nasiona roślin strączkowych. Inne produkty roślinne o większej zawartości białka to m.in.: tofu, tempeh, makarony strączkowe, mąki strączkowe, komosa ryżowa i orzechy.

Żelazo

Ryzyko anemii lub niedokrwistości wydaje się budzić najwięcej wątpliwości i strachu, związanego ze stosowaniem diet wegetariańskich. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych rzeczywiście wchłania się w większym stopniu niż z produktów pochodzenia roślinnego. Znamy sposoby, aby poprawić biodostępność żelaza. Korzystnie wpływa witamina C, którą znajdziemy w wielu warzywach i owocach. Przykłady idealnie zbilansowanych dań pod kątem żelaza to na przykład kanapka na chlebie razowym z hummusem i papryką, sałatka z ciecierzycą, awokado, sezamem i sosem cytrynowym, tofu z leczo i kaszą. Posiłków nie powinno popijać się kawą czy herbatą, ponieważ zawierają one składniki, które hamują przyswajanie żelaza.

Wapń

Wapń kojarzy się głównie z nabiałem, jednak można go znaleźć w zielonych warzywach, takich jak brokuły, kapusta, jarmuż, tofu i napoje roślinne, migdały, sezam, mak, nasiona słonecznika. Tofu i napoje roślinne często są wzbogacane w wapń i warto je wybierać. Należy jedynie zwracać uwagę na zawartość cukru. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska nie wymaga dodatkowej suplementacji wapnia. Jednak bardzo ważne jest planowanie posiłków w prawidłowy sposób.

Witamina B12

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego diety, które bazują wyłącznie na produktach roślinnych są niemal skazane na jej niedobór. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny przyjmować odpowiedni suplement witaminy B12.

Objawy niedoboru witaminy mogą obejmować: zmęczenie, bladość, ale także objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. ból brzucha, biegunka) oraz zmiany neurologiczne i psychiatryczne (np. zaburzenia poznawcze, bezsenność, zaburzenia widzenia, drażliwość, obniżenie nastroju i depresja).

Cynk

Dobrymi źródłami cynku dla wegetarian są produkty zbożowe, orzechy i nasiona oraz suche nasiona roślin strączkowych. Moczenie i fermentacja żywności oraz wybieranie pieczywa na zakwasie to kroki, które można podjąć, by zmniejszać zawartość związków fitynowych w produktach.

Kwasy tłuszczowe omega-3

We wszystkich dietach wegetariańskich nie spożywa się ryb, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym EPA i DHA oraz omega-6. Są one ważne, ponieważ wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i wzroku, ale również układów odpornościowego i krążenia. W związku z tym zalecana jest suplementacja.

Dobranie odpowiednich suplementów i ich rodzaju jest kwestią indywidualną. Jednak już sama rezygnacja z mięsa wymaga dodatkowej suplementacji witaminą B12. Rozważyć można również przyjmowanie preparatów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i jod. W okresie jesienno-zimowym całej naszej populacji zaleca się suplementację witaminy D3. Sugestia ta dotyczy również wegetarian. Wyjątkowego podejścia wymagają kobiety w ciąży oraz dzieci. W tych przypadkach nie zalecałabym suplementacji na własną rękę, a skorzystanie z porady wykwalifikowanego dietetyka czy lekarza. Na podstawie dogłębnego wywiadu i aktualnych wyników badań dobiorą oni najodpowiedniejsze preparaty. Warto wybierać wysokiej jakości suplementy pochodzące z dobrych źródeł.

Wegetarianizm a sport

Wśród sportowców coraz częściej słyszy się o osobach trenujących i będących na diecie wegańskiej. Żywność pełna w witaminy i składniki mineralne to moc energii i witalności do dużej dawki aktywności fizycznej. Nie ma żadnych przeciwwskazań do trenowania siłowo czy aerobowo. Na diecie wegetariańskiej można być zarówno kulturystą, jak i biegaczem. Należy jedynie pamiętać o prawidłowej dawce białka, żelaza, płynów. Białko roślinne z łatwością można uzupełnić poprzez wegańskie odżywki białkowe.

Zgodnie z tym, co mówi Fundacja RoślinnieJemy – „przyszłość jest roślinna!”.