Dieta redukcyjna a trening. Jak nie wpaść w pułapkę odchudzania?

Chcesz zmniejszyć masę ciała, a jednocześnie intensywnie trenujesz? Anita Król, dietetyczka Nice To Fit You, radzi, jak robić to bezpiecznie i nie wpaść w pułapkę odchudzania.

Z diety redukcyjnej korzystasz wtedy, gdy chcesz obniżyć masę ciała poprzez zastosowanie deficytu kalorycznego. Wprowadza się ją przede wszystkim w celu zmniejszenia masy ciała, dlatego skierowana jest do osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Deficyt kaloryczny uzyskasz przyjmując mniej kalorii, niż wynika to z Twojego zapotrzebowania, lub dołączając do diety dodatkową aktywność fizyczną. Najlepsze rezultaty osiągniesz mądrze łącząc te dwa sposoby. Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny powinien wynosić około 15% lub 200-500 kcal w zależności od twojego zapotrzebowania. Im wyższa jest kaloryczność dotychczasowej diety, tym większy deficyt możesz zastosować. Jeśli nie wiesz, ile kalorii powinieneś przyjmować, możesz łatwo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na stronie NTFY.pl: Kalkulator diet – poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ile kcal jeść? Zalecane tempo odchudzania to 0,5-1 kg tygodniowo, przy czym osoby z dużą nadwagą i otyłe będą chudnąć szybciej. Spowodowane jest to utratą tkanki tłuszczowej i zalegającą wodą w przestrzeniach międzykomórkowych. Przy wolniejszej utracie kilogramów efekt będzie bardziej trwały, dlatego nie należy za wszelką cenę obniżać kaloryczności dziennego jadłospisu. Utracone kilogramy jednak nie są najlepszym wskaźnikiem udanej redukcji. Powinieneś patrzeć na zmniejszające się obwody ciała i to one są najbardziej miarodajnym wyznacznikiem prawidłowego odchudzania.

Redukuj rozsądnie

Dieta redukcyjna to coś innego niż przyjmowanie bardzo niskiej, wręcz głodowej liczby kalorii. Głodówka w połączeniu z dodatkową, a wręcz intensywną aktywnością fizyczną, może szybko doprowadzić do przemęczenia i osłabienia organizmu. Zazwyczaj na samym początku, gdy motywacja jest wysoka i nie chcesz długo czekać na efekty, maksymalnie obniżasz ilość przyjmowanych kalorii i katujesz się dodatkowymi ćwiczeniami. To ryzykowne, bo organizm podczas tego sposobu redukcji może włączyć tryb energooszczędny. Oznacza to, że w efekcie nie będziesz miał siły na treningi, a Twój metabolizm, zamiast oczekiwanego przyspieszenia, spowolni. Wtedy trudniej osiągniesz cel pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dieta redukcyjna a trening przed maratonem

Podczas zaplanowanych intensywnych treningów, takich jak przygotowanie do maratonu, nie stosuj diety niskokalorycznej. Dieta z ograniczeniem kalorycznym może wpływać na pogorszenie wyników i przetrenowanie. Odpowiednia dieta ma duży wpływ na regenerację i efektywność planu treningowego. Wysokie obciążenie treningowe wymaga dodatkowego źródła energii dla pracujących mięśni. Intensywny proces redukcji i wzmożona aktywność mogą negatywnie odbić się na Twojej psychice oraz odporności. Taki wysiłek kojarzony jest z dużym stresem. Obniżony nastrój bardzo często sprawia, że masz większą ochotę na słodycze i przekąski, co skutkuje częstym zaglądaniem do lodówki. Dlatego podczas zaplanowanych intensywnych treningów nie stosuj diety redukcyjnej.

Bez skrajności

W trakcie diety redukcyjnej nie popadaj w skrajności. Trenuj, ale również dbaj o zbilansowaną dietę. Po wykonanym treningu nie powinieneś traktować jedzenia jako nagrody i pozwalać sobie na spożywanie obfitych posiłków. Dodatkowo, zatroszcz się o zdrowe nawyki żywieniowe. Zaleca się spożywać kilka zbilansowanych posiłków, które są równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Dzięki temu nie doprowadzisz do spowolnienia metabolizmu oraz zapobiegniesz rozpadowi tkanki mięśniowej w organizmie. Prawidłowy rozkład makroskładników zapewni właściwą podaż cennych minerałów i witamin.

Sprawdź, co jeść i pić przed, w trakcie i po treningu >>>

Liczą się składniki

W ramach diety redukcyjnej spożywasz delikatnie więcej białka, by uniknąć utraty beztłuszczowej masy ciała oraz by zapewnić dłuższą sytość po posiłku. Uwzględnij różne źródła białka, takie jak: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych. Jednak nie przesadzaj, gdyż nadmiar białka może uszkodzić narządy, takie jak nerki czy wątrobę. W diecie redukcyjnej powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, np.: mąki i makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe lub płatki zbożowe. Unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym, zwłaszcza tych wysoko przetworzonych z dodatkiem cukrów prostych. Uwzględnij wartościowe źródła tłuszczów, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, a także pestki, nasiona i orzechy. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych np. z czerwonego mięsa.

Zmiany na lepsze

Komponowanie diety redukcyjnej może być na początku trudne. Idealne proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczu pomoże wyliczyć i kontrolować doświadczony dietetyk. Możesz zdecydować się również na catering dietetyczny – wybierz odpowiednią dietę dla osób aktywnych. Im bardziej różnorodna i urozmaicona jest dieta, tym lepiej. Zwiększ ilość warzyw w diecie, zmień jasne pieczywo na żytnie lub razowe. Wprowadź więcej gruboziarnistych kasz i makaronów oraz ogranicz słodycze i fast-foody na rzecz ich zdrowych zamienników lub owoców. Warto także zwiększyć ilość spożywanych płynów, najlepiej wody mineralnej, unikając słodkich, gazowanych napojów. Ze względu na deficyt kaloryczny powinieneś zadbać także o regenerację i przyjrzeć się ilości oraz jakości Twojego snu. Pułapką może być też brak cierpliwości.

Konsekwentnie do celu

Cały proces redukcji wymaga czasu. Nie szukaj drogi na skróty, bo może to skutkować efektem jo-jo. Nie ufaj też modnym, tymczasowym dietom promowanym w Internecie, które obiecują zgubienie kilku kilogramów w tydzień. Zbyt szybkie tempo chudnięcia może na początku dawać spektakularne efekty, ale są one niebezpieczne i mogą wpływać na powstawanie niedoborów pokarmowych, a także na rozwój zaburzeń odżywiania. Im mniej rygorystyczna jest Twoja codzienna dieta, tym mniej będziesz podatny na pokusy i zachcianki. Po odpowiednio zastosowanej diecie redukcyjnej należy bardzo powoli zwiększać ilość kalorii jaką dostarczasz do organizmu. Podstawą jest, aby obserwować własne ciało i patrzeć w pierwszej kolejności na swoje zdrowie! Dieta redukcyjna połączona ze zdrowym odżywianiem i odpowiednio ułożonym planem treningowym nie będzie uciążliwa. Przez wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych może być początkiem lepszego samopoczucia psychicznego i fizycznego.