fbpx

Dieta > Polecane > Promocje > Slider

Co jeść i pić przed, w trakcie i po treningu?

Bez względu na to, czy dopiero zaczynamy przygodę z treningami, czy jesteśmy na poziomie zaawansowanym, prawidłowe odżywienie i nawodnienie naszego organizmu jest podstawą do bezpiecznego i efektywnego uprawiania sportu. Natalia Kupść, dietetyczka Nice To Fit You, radzi, na co zwrócić uwagę na każdym etapie trenowania.

Przygotowanie do treningu

Aby być właściwie przygotowanym do treningu należy zadbać o codzienną dietę. Jaka powinna być? Przede wszystkim – zbilansowana, dostarczająca odpowiednią ilość kilokalorii oraz niezbędnych składników odżywczych – węglowodanów, białka i tłuszczu.

Dlaczego to takie ważne? Zwiększona aktywność treningowa nie tylko wymaga utrzymania zdrowej i pełnowartościowej diety, ale w znaczny sposób zwiększa dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Osoby aktywne fizycznie wymagają większych ilości między innymi energii, węglowodanów oraz wody, dlatego konieczne jest odpowiednie zbilansowanie sposobu ich żywienia, by zapewnić optymalną podaż tych składników.

Węglowodany to podstawa

Węglowodany stanowią główne i dobrze przyswajalne źródło energii dla mózgu, układu nerwowego oraz mięśni osoby aktywnej fizycznie. Prawidłowa podaż węglowodanów w diecie pozwala na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi podczas treningu oraz wyrównanie strat glikogenu mięśniowego po jego zakończeniu.

Polecanymi źródłami węglowodanów w diecie sportowca są świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, ryż brązowy. Wyjątkiem stanowi posiłek bezpośrednio przed treningiem (ok. 1-2 godziny przed), kiedy, aby uniknąć problemów żołądkowo – jelitowych zaleca się lekkostrawne źródła węglowodanów, takie jak pszenne pieczywo, biały ryż, ugotowane płatki owsiane, dojrzałe owoce itp. Przykładami posiłków spożywanych około 1-2h przed treningiem mogą być: ryż biały na mleku z owocami, pszenne pieczywo z dżemem lub miodem, kasza jaglana na mleku z owocami, baton energetyczny. Dodatkowo, w celu ograniczenia strat glikogenu mięśniowego, zaleca się jeszcze spożycie małej przekąski bezpośrednio przed treningiem (15-60 min). Wówczas dobrze sprawdzają się żele energetyczne, dojrzałe banany, rodzynki, daktyle itp.

Artykuł przygotowała Natalia Kupść, dietetyk marki Nice To Fit You

Pamiętajcie o białkach

Białka stanowią budulec dla tkanki mięśniowej, poddanej wysiłkowi fizycznemu, uczestniczą w procesie jej regeneracji oraz umożliwiają adaptację do treningu.

To, ile dokładnie dany sportowiec powinien białka spożywać, zależy między innymi od częstotliwości sesji treningowych, ponieważ im częściej odbywają się treningi, tym szybciej zachodzi potrzeba regeneracji tkanki mięśniowej.

Powszechnym błędem wśród sportowców, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnymi treningami, jest spożywanie białka w postaci wysoko przetworzonego mięsa – wędlin, kiełbas, parówek lub tłustego nabiału. Tego typu produkty, oprócz protein dostarczają dużej ilości tłuszczów, obciążających przewód pokarmowy.

Do zalecanych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się chude gatunki mięs, drób, ryby, półtłuste produkty mleczne i jaja oraz produkty roślinne – przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i orzechy.

Tłuszcze nie są naszym wrogiem

Tłuszcze konieczne są do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i płciowego. Lipidy, wywołując uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania i ruchliwości żołądka, zapewniają dłuższe odłożenie się pokarmu w żołądku, a dzięki temu opóźnienie odczucia głodu, co może okazać się bardzo istotne podczas długotrwałego treningu.

Należy jednak pamiętać, że jest to składnik, którego ilość w diecie trzeba kontrolować, ponieważ nadmierna jego podaż może prowadzić do wzrostu tłuszczowej masy ciała i pogorszyć zdolności wysiłkowe oraz wydolność fizyczną danego zawodnika. Polecanymi źródłami tłuszczu w diecie są produkty takie jak ryby, oleje roślinne, oliwa, orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, czy awokado.

Co jeść przed, w trakcie i po treningu? Pomożemy dobrze zaplanować Wam dietę

Podsumujmy

Podsumowując kwestię typowego posiłku przedtreningowego, należy pamiętać, że powinien on zawierać węglowodany, mieć niewielką objętość i być lekkostrawny (szczególnie, jeśli trening znacznie obciąża układ pokarmowy, na przykład bieg). W jego skład powinny wchodzić także białko (szczególnie w przypadku treningów siłowych) oraz woda (odpowiednie nawodnienie przed i podczas treningu jest bardzo kluczowe). Woda może być elementem koktajlu, smoothie, czy po prostu być wypita do posiłku.

Krótkie przerwy w trakcie uprawiania sportu

Jeśli trening trwa mniej niż 1 godzinę, należy skupić się na odpowiednim nawodnieniu i w ciągu tego czasu dostarczać organizmowi jedynie wodę. Natomiast, w przypadku treningów trwających dłużej, woda nie powinna być jedyną rzeczą jaką spożywamy. Wówczas warto wzbogacić ją także o węglowodany i elektrolity. Dostarczanie węglowodanów (zwłaszcza o wysokim indeksie glikemicznym) w trakcie treningu, lub w jego przerwie jest bardzo istotne, ponieważ tego typu zabieg pozwala ograniczyć straty glikogenu mięśniowego, wyrównać stężenie glukozy i wydłużyć trening nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych nawet o dłużej. W takich sytuacjach dobrze sprawdzają się: żele energetyczne, napoje izotoniczne lub dojrzałe banany.

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Aby dobrze zaplanować proces regeneracji potreningowej, należy zwrócić uwagę na to, aby następujący po ćwiczeniach posiłek zawierał węglowodany (w celu wyrównania strat glikogenu mięśniowego) oraz dobrej jakości białko (niezbędne do regeneracji mikrourazów mięśniowych i umożliwiające adaptację do treningów, szczególnie w przypadku treningów siłowych). Posiłek potreningowy może mieć umiarkowany lub niski ładunek glikemiczny. Stąd, równie dobrze zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej.

Warto wspomnieć, że posiłek potreningowy niekoniecznie musi mieć miejsce w pierwszych minutach po treningu. Zarówno węglowodany jak i białko zostaną odpowiednio wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie później.

Przykłady posiłków potreningowych to: filet z indyka, z kaszą i surówką, mielone tofu lub mięso wołowe z sosem pomidorowym i makaronem pełnoziarnistym, jogurt naturalny z ryżem i owocami, pasta twarogowa z pomidorami z pieczywem pełnoziarnistym, kanapka z pieczonym kurczakiem, awokado i papryka a także koktajl z odżywki białkowej z dodatkiem płatków owsianych.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Natalia Kupść

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy

„Najbardziej zaawansowany technicznie”, „zaprojektowany z myślą o dniu startowym”, mający „pomóc zoptymalizować przebieg Twojego maratonu” – to określenia, jakimi New Balance reklamuje model FuelCell SC Elite V3. Za nami test maratońskiej startówki amerykańskiego producenta. Czy […]

New Balance FuelCell SuperComp Elite V3 – startówka z innego wymiaru

Zapraszamy Was do obejrzenia naszego LIVE będącego częścią akcji treningowej, przygotowującej do startu w 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. Podczas spotkania z dietetykiem – Karoliną Madej, dowiecie się jak zaplanować odżywianie w okresie przedstartowym. O treningu […]

[LIVE] Ostatnie dni do 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Co jeść i jak trenować?