Co jeść i pić przed, w trakcie i po treningu?

Bez względu na to, czy dopiero zaczynamy przygodę z treningami, czy jesteśmy na poziomie zaawansowanym, prawidłowe odżywienie i nawodnienie naszego organizmu jest podstawą do bezpiecznego i efektywnego uprawiania sportu. Natalia Kupść, dietetyczka Nice To Fit You, radzi, na co zwrócić uwagę na każdym etapie trenowania.

Przygotowanie do treningu

Aby być właściwie przygotowanym do treningu należy zadbać o codzienną dietę. Jaka powinna być? Przede wszystkim – zbilansowana, dostarczająca odpowiednią ilość kilokalorii oraz niezbędnych składników odżywczych – węglowodanów, białka i tłuszczu.

Dlaczego to takie ważne? Zwiększona aktywność treningowa nie tylko wymaga utrzymania zdrowej i pełnowartościowej diety, ale w znaczny sposób zwiększa dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Osoby aktywne fizycznie wymagają większych ilości między innymi energii, węglowodanów oraz wody, dlatego konieczne jest odpowiednie zbilansowanie sposobu ich żywienia, by zapewnić optymalną podaż tych składników.

Węglowodany to podstawa

Węglowodany stanowią główne i dobrze przyswajalne źródło energii dla mózgu, układu nerwowego oraz mięśni osoby aktywnej fizycznie. Prawidłowa podaż węglowodanów w diecie pozwala na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi podczas treningu oraz wyrównanie strat glikogenu mięśniowego po jego zakończeniu.

Polecanymi źródłami węglowodanów w diecie sportowca są świeże warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe – ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, ryż brązowy. Wyjątkiem stanowi posiłek bezpośrednio przed treningiem (ok. 1-2 godziny przed), kiedy, aby uniknąć problemów żołądkowo – jelitowych zaleca się lekkostrawne źródła węglowodanów, takie jak pszenne pieczywo, biały ryż, ugotowane płatki owsiane, dojrzałe owoce itp. Przykładami posiłków spożywanych około 1-2h przed treningiem mogą być: ryż biały na mleku z owocami, pszenne pieczywo z dżemem lub miodem, kasza jaglana na mleku z owocami, baton energetyczny. Dodatkowo, w celu ograniczenia strat glikogenu mięśniowego, zaleca się jeszcze spożycie małej przekąski bezpośrednio przed treningiem (15-60 min). Wówczas dobrze sprawdzają się żele energetyczne, dojrzałe banany, rodzynki, daktyle itp.

Pamiętajcie o białkach

Białka stanowią budulec dla tkanki mięśniowej, poddanej wysiłkowi fizycznemu, uczestniczą w procesie jej regeneracji oraz umożliwiają adaptację do treningu.

To, ile dokładnie dany sportowiec powinien białka spożywać, zależy między innymi od częstotliwości sesji treningowych, ponieważ im częściej odbywają się treningi, tym szybciej zachodzi potrzeba regeneracji tkanki mięśniowej.

Powszechnym błędem wśród sportowców, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnymi treningami, jest spożywanie białka w postaci wysoko przetworzonego mięsa – wędlin, kiełbas, parówek lub tłustego nabiału. Tego typu produkty, oprócz protein dostarczają dużej ilości tłuszczów, obciążających przewód pokarmowy.

Do zalecanych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się chude gatunki mięs, drób, ryby, półtłuste produkty mleczne i jaja oraz produkty roślinne – przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i orzechy.

Tłuszcze nie są naszym wrogiem

Tłuszcze konieczne są do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego i płciowego. Lipidy, wywołując uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania i ruchliwości żołądka, zapewniają dłuższe odłożenie się pokarmu w żołądku, a dzięki temu opóźnienie odczucia głodu, co może okazać się bardzo istotne podczas długotrwałego treningu.

Należy jednak pamiętać, że jest to składnik, którego ilość w diecie trzeba kontrolować, ponieważ nadmierna jego podaż może prowadzić do wzrostu tłuszczowej masy ciała i pogorszyć zdolności wysiłkowe oraz wydolność fizyczną danego zawodnika. Polecanymi źródłami tłuszczu w diecie są produkty takie jak ryby, oleje roślinne, oliwa, orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane, czy awokado.

Podsumujmy

Podsumowując kwestię typowego posiłku przedtreningowego, należy pamiętać, że powinien on zawierać węglowodany, mieć niewielką objętość i być lekkostrawny (szczególnie, jeśli trening znacznie obciąża układ pokarmowy, na przykład bieg). W jego skład powinny wchodzić także białko (szczególnie w przypadku treningów siłowych) oraz woda (odpowiednie nawodnienie przed i podczas treningu jest bardzo kluczowe). Woda może być elementem koktajlu, smoothie, czy po prostu być wypita do posiłku.

Krótkie przerwy w trakcie uprawiania sportu

Jeśli trening trwa mniej niż 1 godzinę, należy skupić się na odpowiednim nawodnieniu i w ciągu tego czasu dostarczać organizmowi jedynie wodę. Natomiast, w przypadku treningów trwających dłużej, woda nie powinna być jedyną rzeczą jaką spożywamy. Wówczas warto wzbogacić ją także o węglowodany i elektrolity. Dostarczanie węglowodanów (zwłaszcza o wysokim indeksie glikemicznym) w trakcie treningu, lub w jego przerwie jest bardzo istotne, ponieważ tego typu zabieg pozwala ograniczyć straty glikogenu mięśniowego, wyrównać stężenie glukozy i wydłużyć trening nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych nawet o dłużej. W takich sytuacjach dobrze sprawdzają się: żele energetyczne, napoje izotoniczne lub dojrzałe banany.

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Aby dobrze zaplanować proces regeneracji potreningowej, należy zwrócić uwagę na to, aby następujący po ćwiczeniach posiłek zawierał węglowodany (w celu wyrównania strat glikogenu mięśniowego) oraz dobrej jakości białko (niezbędne do regeneracji mikrourazów mięśniowych i umożliwiające adaptację do treningów, szczególnie w przypadku treningów siłowych). Posiłek potreningowy może mieć umiarkowany lub niski ładunek glikemiczny. Stąd, równie dobrze zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej.

Warto wspomnieć, że posiłek potreningowy niekoniecznie musi mieć miejsce w pierwszych minutach po treningu. Zarówno węglowodany jak i białko zostaną odpowiednio wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie później.

Przykłady posiłków potreningowych to: filet z indyka, z kaszą i surówką, mielone tofu lub mięso wołowe z sosem pomidorowym i makaronem pełnoziarnistym, jogurt naturalny z ryżem i owocami, pasta twarogowa z pomidorami z pieczywem pełnoziarnistym, kanapka z pieczonym kurczakiem, awokado i papryka a także koktajl z odżywki białkowej z dodatkiem płatków owsianych.