fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Pomidory – wartości odżywcze i przepisy dla biegaczy

Pomidory, które przywędrowały do Europy z Ameryki Południowej, nie podbiły z początku serc ludzi, uważano je wręcz za trujące. Określano mianem owocu zepsutego czy zdradliwego i hodowano tylko ze względów estetycznych. Dopiero w XIX wieku odkryto ich potencjał smakowy i odżywczy. Przedstawiamy ich wartości i kilka smakowitych przepisów.

Mogą być małe – koktajlowe lub duże ważące i ok. pół kilograma, mogą być czerwone, różowe – malinowe, żółte a nawet zielone (pamiętacie film „Smażone zielone pomidory”?). Różnią się między sobą smakiem, aromatem, konsystencją oraz tym jak się poddają obróbce termicznej. Najlepiej spróbować każdego, wyrobić sobie własne zdanie i włączyć je do codziennego jadłospisu.

Pomidory – smaczne i zdrowe

Co takiego kryją w sobie pomidory, że wyprzedzają inne warzywa w konkurencji gęstości odżywczej? Na pierwszym miejscu należy wymienić likopen, którego to właśnie pomidory są głównym źródłem, ale istotna jest również zawartość: potasu, witaminy K, biotyny, w mniejszych ilościach ale jest obecne również żelazo.

Regularna konsumpcja pomidorów przyczynia się do:

– poprawy funkcjonowania układu krążenia,
– prawidłowego pobudzania mięśnia sercowego,
– poprawy gospodarki wodnej organizmu,
– usprawnienia procesu trawienia,
– wzrostu odporności,
– oraz ochrony przed szkodliwym działaniem promieni UV.

Pomidory – likopen

Jest o związek odpowiedzialny za barwę owoców, warzyw i występuje on we wszystkich tych produktach w kolorze od pomarańczowego do czerwonego. Jednak jego zawartość w pomidorach jest absolutnie bezkonkurencyjna! Na poprawę ilości wchłoniętego i wykorzystanego likopenu wpływają procesy technologiczne, ogrzewanie (uwolniony zostaje ze specyficznych powiązań z białkami) oraz obecność tłuszczu.

Najważniejsze dla biegacza działanie likopenu polega na jego mocy antyoksydacyjnej, silniejszej wielokrotnie niż np. witaminy E! Wyczynowi biegacze, trenujący zawodowo zazwyczaj wyglądają dużo starzej niż jest to w rzeczywistości. Jest to widoczny objaw działania wolnych rodników, które powodują przyspieszenie procesu starzenia się skóry (osłabienie włókien kolagenowych). Im częstsze i intensywniejsze treningi tym zapotrzebowanie na niszczycieli wolnych rodników większe. Wolne rodniki wpływają nie tylko na skórę ale również na inne tkanki, im mocniej pracujące tym bardziej. Łatwo zatem wywnioskować, że u biegaczy najbardziej zagrożone są mięśnie oraz układ oddechowy – może dojść do uszkodzeń włókien mięśniowych oraz osłabienia wydolności oddechowej organizmu.

Wysokie stężenie likopenu w krwi ma duże znaczenie dla naszego układu odpornościowego, dodatkowo potrafi on się magazynować w naszym organizmie i w razie potrzeby jest on uwalniany w większej ilości. Bardzo głośno jest teraz również o znaczeniu likopenu w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Chroboty te to nowotwory, choroby układu krążenia czy udarów. Jeszcze raz trzeba podkreślić, że likopen w dużo większej ilości przyswajany jest z pomidorów przetworzonych np. soków, sosów pomidorowych czy zupy pomidorowej.

Pomidory a potas

Należy do grupy makroelementów czyli zapotrzebowanie naszego organizmu na niego jest duże. W organizmie pełni on szereg funkcji niezbędnych do życia. Uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu (jest antagonistą sodu), jest niezbędny dla prawidłowego pobudzania komórek nerwowych ale i mięśniowych. Poprzez udział w licznych enzymach wpływa na tempo i jakość syntezy białek oraz glikogenu wątrobowego i mięśniowego.

Potas jest minerałem alkalizującym, czyli szczególnie potrzebnym biegaczom. Treningi oraz dieta zawierająca mięso, produkty zbożowe znacznie zakwaszają organizm, więc trzeba zadbać o równowagę o dostarczać produktów zawierających pierwiastki odkwaszające. W trakcie treningów wraz z potem tracimy znaczne ilości potasu, ajego poziom należy uzupełniać na bieżąco. Spadek poziomu potasu może spowodować osłabienie siły mięśni, pogorszenie dynamiki, znaczne pogorszenie powysiłkowej regeneracji, samoistne skurcze mięśni, w trakcie wysiłku aktywuje prawidłową wzmożoną akcję serca i wpływa na jej regularność.

Potas razem z magnezem działają kojąco na układ nerwowy. Dlatego też koktajl z tych pierwiastków powinien być nieodłącznym elementem zawodników których dotyka przedstartowy stresie. Osoby szczególnie narażone na niedobory sodu to sportowcy ale i osoby przyjmujące leki moczopędne, na nadciśnienie oraz osoby stosujące dietę bogatą w sól, słodycze, kawę i alkohol (nawet niskoprocentowy).

Pomidory a witamina K

Mało popularna i znana. Odkryta została niecałe 90 lat temu, do tej pory nie jest określone dokładne zapotrzebowanie na nią. Wiadomo jednak do czego jest niezbędna: warunkuje prawidłową krzepliwość krwi. Reguluje wytwarzanie białka krwi – protrombiny oraz innych czynników krzepnięcia. Ich niedobory powodują że nawet przy drobnym skaleczeniu może dojść do długotrwałego krwawienia, lub przy lekkim uderzeniu siniaki powstające są nad wyraz duże. Witamina K wpływa również na obrót wapniem w naszym organizmie. Jej niedobór zaburza jego wchłanianie i wykorzystanie prowadząc osłabienia siły skurczu mięśni czy osteoporozy (nie dotyczy to tylko starszych ludzi). Szczególnie narażone na niedobór witaminy K są osoby spożywające mało warzyw, przyjmujące leki obniżające cholesterol, leki na wątrobę czy antybiotyki. Dodatkowo witamina K charakteryzuje się właściwościami antybakteryjnymi, przeciwgrzybicznymi oraz działaniem przeciwzapalnym.

Biotyna w pomidorach

Czyli witamina B7 lub witamina H. Wchodzi w skład większości napojów izotonicznych, energetycznych dla sportowców. Nie oznacza to jednak absolutnie, że nie należy dbać o jej spożycie z żywnością – zawsze forma naturalna będzie dla nas korzystniejsza. Z istotnych funkcji należy wymieć wspomaganie witaminy K jako czynnika krzepnięcia krwi, uczestniczy w wielu procesach przemiany materii: tworzeniu glukozy (w okresach jej braku) z innych związków, syntezie kwasów tłuszczowych, bierze również udział w przemianach energetycznych z udziałem tlenu.

Uczestniczy w utrzymaniu stanu równowagi pomiędzy dowozem substancji odżywczych z pożywienia a ich endogenną syntezą (w przypadku braku podaży z pożywieniem). Objawy niedoboru biotyny w organizmie to nadwrażliwość i bóle mięśniowe, pogorszenie nastroju, zaburzenia profilu lipidowego krwi objawiające się np. podwyższonym cholesterolem ale i przedwczesne siwienie, stany zapalne skóry czy wysypki.

Warto jeść pomidory, zarówno w postaci świeżych owoców, jak i przetworzonych, które mocniej oddziaływają na nasz organizm przetworzone. Warto do swojego jadłospisu wprowadzić zupę pomidorową na bazie prawdziwych pomidorów, zapiekanki z udziałem pomidorów, pokusić o przygotowanie domowego keczupu, który można sobie przemycać i kilka razy dziennie.

Zupa pomidorowa Fot. Krzysztof Dołęgowski

Fot. Krzysztof Dołęgowski

ZUPA KREM Z POMIDORÓW

1 kg dojrzałych pomidorów (lub z puszki) bez skórki
• marchewka 1 duża sztuka
• seler naciowy 1 łodyga
• cebula 1 mała sztuka
• czosnek 1 – 3 ząbki wg smaku
• sól, pieprz, papryka słodka w proszku, cukier
• masło 3 łyżki
• bazylia świeża

Marchewkę i selera zatrzeć na tarce, w garnku rozpuścić masło i włożyć warzywa. Dusić ok. 5 minut aż się zeszklą, następnie dodać drobno posiekaną cebulę i czosnek i smażyć razem jeszcze ok. 1-2 minut. Dodać rozdrobnione pomidory i gotować bez przykrycia ok. 20 – 30 minut aż zupa się zagęści. Pod koniec gotowania doprawić do smaku i dokładnie zmiksować. Podawać ze świeżą bazylią.

PIECZONE POMIDORY FASZEROWANE

• pomidory 4 sztuki o równym dnie (ale tak żeby było je łatwo ustawić)
• mięso mielone z indyka 150 g
• kasza gryczana niepalona 50 g
• cebula 1 mała sztuka
• czosnek 1 ząbek
• sól, pieprz, cukier
• oliwa 2 łyżki

Z pomidorów odciąć górę, wydrążyć łyżką środek tak aby nie uszkodzić skórki, lekko posolić i popieprzyć w środku. Kaszę gryczaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Na oleju podsmażyć posiekaną cebulę. Gdy się zeszkli – dodać drobno posiekany czosnek, a po chwili mięso i gdy się wysmaży dodać posiekane wnętrze z pomidorów i dusić razem ok. 10 minut. A na koniec dodać ugotowaną kaszę, wymieszać i faszerować pomidory. Wstawić do nagrzanego do 190 stopni piekarnika i piec ok. 20 – 30 min, w zależności od wielkości pomidorów.

Pomidory nadziewane. Fot. istockphoto.com

Pomidory nadziewane. Fot. istockphoto.com

BÓB DUSZONY W POMIDORACH

• bób 250 g
• pomidory bez skórki (świeże lub z puszki) 800 g
• cebula 1 sztuka (lub czosnek)
• sól, pieprz, tymianek
• oliwa 2 łyżki

Rozgrzać oliwę w garnku, podsmażyć cebulę i/lub czosnek. Dodać surowy, umyty bób i chwilę razem przesmażyć. Zalać pomidorami, doprawić do smaku i dusić do miękkości bobu bez przykrycia (ok. 20-30 min). Idealny jako danie główne lub dodatek do mięsa i ryb.

DOMOWY KECZUP

• bardzo dojrzałe pomidory bez skórki (lub z puszki) 2 kg
• cebula cukrowa 2 sztuki
• czosnek 4 ząbki
• ocet balsamiczny z Modeny 6 łyżek
• musztarda (wg smaku ostra lub łagodna) 6 łyżeczek
• oliwa 4 łyżeczki
• sól, pieprz, cukier

Pomidory rozdrobnione umieścić w garnku z grubym dnem i doprowadzić do wrzenia. Dodać posiekaną cebulę i czosnek oraz pozostałe składniki i dusić razem bez przykrycia ok. 10 minut. Po tym czasie dokładnie zmiksować całość i wstępnie doprawić. Gotować dalej przez 20 – 30 minut aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Spróbować do smaku i ewentualnie doprawić. Można wekować!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?