Pomidory – wartości odżywcze i przepisy dla biegaczy

Fot. istockphoto.com

Pomidory, które przywędrowały do Europy z Ameryki Południowej, nie podbiły z początku serc ludzi, uważano je wręcz za trujące. Określano mianem owocu zepsutego czy zdradliwego i hodowano tylko ze względów estetycznych. Dopiero w XIX wieku odkryto ich potencjał smakowy i odżywczy. Przedstawiamy ich wartości i kilka smakowitych przepisów.

Mogą być małe – koktajlowe lub duże ważące i ok. pół kilograma, mogą być czerwone, różowe – malinowe, żółte a nawet zielone (pamiętacie film „Smażone zielone pomidory”?). Różnią się między sobą smakiem, aromatem, konsystencją oraz tym jak się poddają obróbce termicznej. Najlepiej spróbować każdego, wyrobić sobie własne zdanie i włączyć je do codziennego jadłospisu.

Smaczne i zdrowe

Co takiego kryją w sobie pomidory, że wyprzedzają inne warzywa w konkurencji gęstości odżywczej? Na pierwszym miejscu należy wymienić likopen, którego to właśnie pomidory są głównym źródłem, ale istotna jest również zawartość: potasu, witaminy K, biotyny, w mniejszych ilościach ale jest obecne również żelazo.

Regularna konsumpcja pomidorów przyczynia się do:

– poprawy funkcjonowania układu krążenia,
– prawidłowego pobudzania mięśnia sercowego,
– poprawy gospodarki wodnej organizmu,
– usprawnienia procesu trawienia,
– wzrostu odporności,
– oraz ochrony przed szkodliwym działaniem promieni UV.

Likopen

Jest o związek odpowiedzialny za barwę owoców, warzyw i występuje on we wszystkich tych produktach w kolorze od pomarańczowego do czerwonego. Jednak jego zawartość w pomidorach jest absolutnie bezkonkurencyjna! Na poprawę ilości wchłoniętego i wykorzystanego likopenu wpływają procesy technologiczne, ogrzewanie (uwolniony zostaje ze specyficznych powiązań z białkami) oraz obecność tłuszczu. Najważniejsze dla biegacza działanie likopenu polega na jego mocy antyoksydacyjnej, silniejszej wielokrotnie niż np. witaminy E! Wyczynowi biegacze, trenujący zawodowo zazwyczaj wyglądają dużo starzej niż jest to w rzeczywistości. Jest to widoczny objaw działania wolnych rodników, które powodują przyspieszenie procesu starzenia się skóry (osłabienie włókien kolagenowych). Im częstsze i intensywniejsze treningi tym zapotrzebowanie na niszczycieli wolnych rodników większe. Wolne rodniki wpływają nie tylko na skórę ale również na inne tkanki, im mocniej pracujące tym bardziej. Łatwo zatem wywnioskować, że u biegaczy najbardziej zagrożone są mięśnie oraz układ oddechowy – może dojść do uszkodzeń włókien mięśniowych oraz osłabienia wydolności oddechowej organizmu. Wysokie stężenie likopenu w krwi ma duże znaczenie dla naszego układu odpornościowego, dodatkowo potrafi on się magazynować w naszym organizmie i w razie potrzeby jest on uwalniany w większej ilości. Bardzo głośno jest teraz również o znaczeniu likopenu w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych takich jak: nowotwory, choroby układu krążenia czy udarów. Jeszcze raz trzeba podkreślić, że likopen w dużo większej ilości przyswajany jest z pomidorów przetworzonych np. soków, sosów pomidorowych czy zupy pomidorowej.

Potas

Należy do grupy makroelementów czyli zapotrzebowanie naszego organizmu na niego jest duże. W organizmie pełni on szereg funkcji niezbędnych do życia. Uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu (jest antagonistą sodu), jest niezbędny dla prawidłowego pobudzania komórek nerwowych ale i mięśniowych. Poprzez udział w licznych enzymach wpływa na tempo i jakość syntezy białek oraz glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Potas jest minerałem alkalizującym, czyli szczególnie potrzebnym biegaczom. Treningi oraz dieta zawierająca mięso, produkty zbożowe znacznie zakwaszają organizm, więc trzeba zadbać o równowagę o dostarczać produktów zawierających pierwiastki odkwaszające. W trakcie treningów wraz z potem tracimy znaczne ilości potasu, jego poziom należy uzupełniać na bieżąco. Spadek poziomu potasu może spowodować osłabienie siły mięśni, pogorszenie dynamiki, znaczne pogorszenie powysiłkowej regeneracji, samoistne skurcze mięśni, w trakcie wysiłku aktywuje prawidłową wzmożoną akcję serca i wpływa na jej regularność. Potas razem z magnezem działają kojąco na układ nerwowy, dlatego też koktajl z tych pierwiastków powinien być nieodłącznym elementem zawodników których dotyka przedstartowy stresie. Osoby szczególnie narażone na niedobory sodu to sportowcy ale i osoby przyjmujące leki moczopędne, na nadciśnienie oraz osoby stosujące dietę bogatą w sól, słodycze, kawę i alkohol (nawet niskoprocentowy).

Witamina K

Mało popularna i znana. Odkryta została niecałe 90 lat temu, do tej pory nie jest określone dokładne zapotrzebowanie na nią. Wiadomo jednak do czego jest niezbędna: warunkuje prawidłową krzepliwość krwi. Reguluje wytwarzanie białka krwi – protrombiny oraz innych czynników krzepnięcia, ich niedobory powodują że nawet przy drobnym skaleczeniu może dojść do długotrwałego krwawienia, lub przy lekkim uderzeniu siniaki powstające są nad wyraz duże. Witamina K wpływa również na obrót wapniem w naszym organizmie, jej niedobór zaburza jego wchłanianie i wykorzystanie prowadząc osłabienia siły skurczu mięśni czy osteoporozy (nie dotyczy to tylko starszych ludzi). Szczególnie narażone na niedobór witaminy K są osoby spożywające mało warzyw, przyjmujące leki obniżające cholesterol, leki na wątrobę czy antybiotyki. Dodatkowo witamina K charakteryzuje się właściwościami antybakteryjnymi, przeciwgrzybicznymi oraz działaniem przeciwzapalnym.

Biotyna

Czyli witamina B7 lub witamina H. Wchodzi w skład większości napojów izotonicznych, energetycznych dla sportowców. Nie oznacza to jednak absolutnie, że nie należy dbać o jej spożycie z żywnością – zawsze forma naturalna będzie dla nas korzystniejsza. Z istotnych funkcji należy wymieć wspomaganie witaminy K jako czynnika krzepnięcia krwi, uczestniczy w wielu procesach przemiany materii: tworzeniu glukozy (w okresach jej braku) z innych związków, syntezie kwasów tłuszczowych, bierze również udział w przemianach energetycznych z udziałem tlenu. Uczestniczy w utrzymaniu stanu równowagi pomiędzy dowozem substancji odżywczych z pożywienia a ich endogenną syntezą (w przypadku braku podaży z pożywieniem). Objawy niedoboru biotyny w organizmie to nadwrażliwość i bóle mięśniowe, pogorszenie nastroju, zaburzenia profilu lipidowego krwi objawiające się np. podwyższonym cholesterolem ale i przedwczesne siwienie, stany zapalne skóry czy wysypki.

Warto jeść pomidory, zarówno w postaci świeżych owoców, jak i przetworzonych, które mocniej oddziaływają na nasz organizm przetworzone. Warto do swojego jadłospisu wprowadzić zupę pomidorową na bazie prawdziwych pomidorów, zapiekanki z udziałem pomidorów, pokusić o przygotowanie domowego keczupu, który można sobie przemycać i kilka razy dziennie.

Fot. Krzysztof Dołęgowski

ZUPA KREM Z POMIDORÓW

• 1 kg dojrzałych pomidorów (lub z puszki) bez skórki
• marchewka 1 duża sztuka
• seler naciowy 1 łodyga
• cebula 1 mała sztuka
• czosnek 1 – 3 ząbki wg smaku
• sól, pieprz, papryka słodka w proszku, cukier
• masło 3 łyżki
• bazylia świeża

Marchewkę i selera zatrzeć na tarce, w garnku rozpuścić masło i włożyć warzywa. Dusić ok. 5 minut aż się zeszklą, następnie dodać drobno posiekaną cebulę i czosnek i smażyć razem jeszcze ok. 1-2 minut. Dodać rozdrobnione pomidory i gotować bez przykrycia ok. 20 – 30 minut aż zupa się zagęści. Pod koniec gotowania doprawić do smaku i dokładnie zmiksować. Podawać ze świeżą bazylią.

PIECZONE POMIDORY FASZEROWANE

• pomidory 4 sztuki o równym dnie (tak żeby było je łatwo ustawić)
• mięso mielone z indyka 150 g
• kasza gryczana niepalona 50 g
• cebula 1 mała sztuka
• czosnek 1 ząbek
• sól, pieprz, cukier
• oliwa 2 łyżki

Z pomidorów odciąć górę, wydrążyć łyżką środek tak aby nie uszkodzić skórki, lekko posolić i popieprzyć w środku. Kaszę gryczaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Na oleju podsmażyć posiekaną cebulę, gdy się zeszkli – dodać drobno posiekany czosnek, a po chwili mięso i gdy się wysmaży dodać posiekane wnętrze z pomidorów i dusić razem ok. 10 minut. Na koniec dodać ugotowaną kaszę, wymieszać i faszerować pomidory. Wstawić do nagrzanego do 190 stopni piekarnika i piec ok. 20 – 30 min, w zależności od wielkości pomidorów.

Pomidory nadziewane. Fot. istockphoto.com

BÓB DUSZONY W POMIDORACH

• bób 250 g
• pomidory bez skórki (świeże lub z puszki) 800 g
• cebula 1 sztuka (lub czosnek)
• sól, pieprz, tymianek
• oliwa 2 łyżki

Rozgrzać oliwę w garnku, podsmażyć cebulę i/lub czosnek. Dodać surowy, umyty bób i chwilę razem przesmażyć. Zalać pomidorami, doprawić do smaku i dusić do miękkości bobu bez przykrycia (ok. 20-30 min). Idealny jako danie główne lub dodatek do mięsa i ryb.

KECZUP

• pomidory bardzo dojrzałe bez skórki (lub z puszki) 2 kg
• cebula cukrowa 2 sztuki
• czosnek 4 ząbki
• ocet balsamiczny z Modeny 6 łyżek
• musztarda (wg smaku ostra lub łagodna) 6 łyżeczek
• oliwa 4 łyżeczki
• sól, pieprz, cukier

Pomidory rozdrobnione umieścić w garnku z grubym dnem i doprowadzić do wrzenia, dodać posiekaną cebulę i czosnek oraz pozostałe składniki i dusić razem bez przykrycia ok. 10 minut. Po tym czasie dokładnie zmiksować całość i wstępnie doprawić. Gotować dalej przez 20 – 30 minut aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Spróbować do smaku i ewentualnie doprawić. Można wekować!