Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Dieta > Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Zacznij biegać > Zdrowie i motywacja
Jak biegać żeby schudnąć? Bez owijania w bawełnę
Fot. Istockphoto.com
Jakie pułapki czekają na tych, którzy chcą schudnąć biegając? Co zrobić żeby osiągnąć efekt? Ile biegać i ile kalorii można spalić podczas jednego treningu?
Ile kalorii można spalić biegając przez godzinę? Jeśli zaczniesz poszukiwać odpowiedzi na to pytanie zbije cię z tropu ogromna rozbieżność. Jedne źródła podają 400, inne nawet 1000! Czynników modyfikujących spalanie kalorii podczas wysiłku jest jednak tak wiele, że można dostać zadyszki tylko je wymieniając.
To, ile energii będzie nas kosztował bieg zależy od jego intensywności i czasu trwania, nawet od naszej aktualnej wagi i możliwości. Lekka lub umiarkowana aktywność 2-3 razy w tygodniu nie uszczupli znacznie twoich pokładów energii, zmagazynowanych w postaci fałdek tłuszczyku na boczkach, brzuchu i udach. Dietetyczka sportowa Agnieszka Falborska zwraca uwagę na fakt, że początkujący często popełniają błąd usprawiedliwiając swoje ewentualne „grzeszki” podjętą aktywnością fizyczną. – Okazuje się wówczas, że przyjmują więcej kalorii niż przed rozpoczęciem przygody z bieganiem – mówi. W odpowiedzi na pytanie o zużycie energii podczas biegu, podaje, że 30 minut w średnim tempie 8 min/km u osoby ważącej 70 kg spala średnio 250 kalorii. To daje ok. 500 kcal podczas godzinnego treningu, ale jeśli dopiero zaczynasz trudno ci będzie wyjść i biec przez godzinę bez ustanku. Nie będzie to też zdrowe rozwiązanie, zwłaszcza jeśli do zgubienia masz coś więcej niż tylko niesforne boczki. – Trzeba uświadomić sobie, że przy redukcji masy ciała dieta i ujemny bilans kaloryczny są kluczem do sukcesu – dodaje dietetyk. Zwraca również uwagę na pułapkę jedzenia dla sportowców, batonów energetycznych czy izotoników, które zawierają dużo cukru. – U początkujących będą źródłem dodatkowej energii, której nie będą w stanie wykorzystać w czasie krótkiego treningu. To będzie prowadziło do podwyższenia ogólnego bilansu kalorycznego i tym samym zahamowania spadków wagi, czy nawet tycia.
Aktywnie na co dzień
Jeśli chcesz schudnąć musisz być cierpliwy. Rzucenie się na bieganie dzień w dzień po 30-60 minut, jeśli wcześniej tego nie robiłeś będzie dla twojego organizmu destruktywne i możesz nabawić się kontuzji przeciążeniowej. Nie mówiąc o tym, że kontuzji nabawi się również twoja głowa. Najważniejsza jest regularność i czas trwania wysiłku oraz jego intensywność. Rezerwuj na aktywność godzinę i nawet jeśli zaczynasz od marszobiegów, spędź na dworze cały ten czas sterując proporcjami biegu do marszu i uwzględniając swoje samopoczucie. Jeśli będziesz już w stanie biec przez godzinę cały czas – wprowadzaj odcinki w intensywnym tempie. Okazuje się bowiem, że nie jest do końca prawdą, że tylko długie i powolne bieganie spala najlepiej tłuszcz. Badacze stwierdzili, że prace naprawcze organizmu sportowca po intensywnym wysiłku trwają jeszcze przez długi czas, co również zużywa energię. Poza tym, podczas szybszego biegu spala on więcej kalorii łącznie. Dlatego warto bawić się tempem. Jeśli nie masz godziny na trening – wyjdź na pół i biegnij szybciej albo potruchtaj pod górę.
Jeśli chcesz chudnąć bardzo ważny jest łączny czas aktywności. – Nie tylko początkujący biegacze, ale większość ludzi ma skłonność do przeceniania swojej aktywności fizycznej. Jeśli poza 2-3 treningami w tygodniu wykonujesz pracę siedzącą i poruszasz się przy pomocy samochodu czy komunikacji miejskiej twoja aktywność fizyczna nadal jest niska – przypomina Agnieszka Falborska. Dlatego tak istotne jest to żeby w czasie odchudzania znacznie podnieść swoją aktywność. Jeździj na rowerze – do pracy lub wybieraj się na wycieczkę w weekendy. Poćwicz w domu albo zapisz się na siłownię, crossfit czy zajęcia fitness. Raz w tygodniu możesz pójść na basen. Spaceruj. Jeśli nuży cię samotne spacery – wyciągnij z domu koleżankę/kolegę/męża/brata albo kup audiobook. Jeśli będziesz go słuchać tylko podczas spacerów będziesz mieć chęć iść na kolejny żeby poznać dalsze losy bohaterów.
Spróbuj zaprogramować swój czas tak żeby porobić coś sportowego 5 razy w tygodniu. To z początku może być dla ciebie trudne, ale nastaw się na eksperyment. To ma być projekt określony ramami czasowymi, na którego końcu nastąpi podsumowanie. Nie myśl o tym, że już zawsze będziesz coś musiał. Twoje podejście do aktywnego trybu życia zmieni się. Po pierwszym projekcie wymyślisz kolejny, a później następny. To ważne żeby stale cię motywowało. Nie ma nic gorszego niż rozpełznięcie się postanowień tylko dlatego, że nie miały konkretnego kształtu. Jeśli nie masz czasu na godzinną aktywność, wyjdź się poruszać 2 razy w ciągu dnia. Nie staraj się osiągnąć szybkiego efektu, bo ten bywa bardzo krótkotrwały. Znaczące ograniczenie spożycia kalorycznego skutkuje np. efektem jojo, bo trudno na zawsze przestawić się na przyjmowanie tylko 1000 kcal dziennie. – Lepiej jest zadbać o jakość diety. W początkowym okresie samo odstawienie słodyczy czy słonych przekąsek w połączeniu z ruchem przyniesie efekt – dodaje dietetyk.
Nakręć się na sport
Najważniejsze dla długotrwałego efektu jest to byś nauczył się prowadzić aktywny tryb życia na co dzień. Nie martw się, to przyjdzie z czasem. Jeśli złapiesz bakcyla do sportu (jakiegokolwiek, nikt nie mówi, że to musi być bieganie. Może zakochasz się w skakaniu na batucie?) wychodzenie na trening nie będzie obowiązkiem, ale czystą przyjemnością. A problemy z wagą zejdą na dalszy plan, a wreszcie znikną.
Garść porad:
- Znajdź sport, który polubisz tak bardzo, że nikt nie będzie musiał cię do niego zmuszać. Przetestuj różne.
- Unikaj odżywek dla sportowców – batonów i izotoników. Przygotowano je z myślą o bardzo aktywnych ludziach, którzy palą znacznie więcej kalorii. Wybierz banany zamiast nich. Są zdrowsze, a naukowcy potwierdzili ich wyższość nad izotoniki.
- Jedz regularnie, o stałych porach. Przetestuj czy służy ci jedzenie więcej w pierwszej części dnia by uniknąć objadania się wieczorem. Jedz mniej w ramach posiłków, nie dojadaj do ostatniego okruszka, a tylko do momentu, gdy poczujesz się syty. Nie rezygnuj ze śniadania (badania wykazują, że ludzie jedzący śniadanie są statystycznie szczuplejsi od tych wychodzących z domu na głodniaka). Nie jedz po 18-19.
- Wysypiaj się. Brak snu zaburza poczucie łaknienia. Jeśli wcześniej położysz się spać nie będziesz głodował. Pamiętaj, że ostatni posiłek masz o 18-19.
- Zrezygnuj ze słodyczy lub dawkuj je w małych ilościach. Naprawdę małych! Wybieraj rzeczy słodkie, ale zdrowe – daktyle, suszone figi i gorzką czekoladę albo owoce. Odstaw słodkie napoje i soki owocowe. Sprawdź ile mają kcal. Spróbuj najpierw ugasić pragnienie wodą albo bardzo rozcieńczonym sokiem.
- Posiłki bogate w węglowodany jedz po bieganiu by wykorzystać tzw. “okienko węglowodanowe”, czas szybkiego uzupełniania glikogenu w mięśniach. Poza tym czasem zmniejsz spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym.
- Znajdź sobie sportowy cel, który pomoże ci zachować regularność. Zapisz się na zawody, zapłać i ogłoś to na Facebooku lub po prostu powiedz znajomym – za miesiąc biegnę na 10 km. „3 kwietnia 2016 roku biegnę w Półmaratonie Warszawskim. Tak, dam radę!”. Musi być mierzalny, ambitny, zapisany na kartce i powieszony w widocznym miejscu.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy i chociaż przez kilka dni licz kalorie. Uświadomisz sobie ile ich przyjmujesz i że np. duża caffe latte ma ich ok. 200.
- Prowadź dzienniczek treningowy – zapisuj swoje aktywności w ciągu dnia. Dokładnie – czas, kilometraż, samopoczucie, rodzaj aktywności i jej składowe (pomogą ci aplikacje na smartfona, ewentualnie strona: mapmyrun.com). Możesz używać dzienniczka on-line albo prowadzić swój własny w Excelu czy dokumentach Google.
- Waż się i zapisuj liczby w dzienniczku. Określ cel wagowy, jaki chcesz osiągnąć i obserwuj postępy. Rób uwagi do zapisanych wyników wagowych. Napisz szczerze jeśli pojadłeś za dużo, za późno, za bardzo kalorycznie. Jeśli wypiłeś piwo z Januszem albo pięć piw.
- Podejść do odchudzania jak do projektu. Nadaj mu ramy czasowe i skup się na zadaniu.
Przydatne linki:
Całkowitą przemianę materii możesz obliczyć za pomocą kalkulatora. Pamiętaj żeby szczerze określić swoją dzienną aktywność. Wiedza o tym ile kcal potrzebuje twój organizm na dzienne funkcjonowanie pomoże ci określić ile możesz zjeść żeby chudnąć.
W liczeniu kalorii pomoże ci strona ilewazy.pl – nie musisz ważyć dokładnie produktów, które zjadasz, bo administratorzy zrobili to za ciebie. Musisz tylko szczerze ocenić na oko czy mandarynka, którą oglądasz na ręce na zdjęciu jest mniej więcej takiej wielkości jak ta, którą zamierzasz zjeść. Znajdziesz tam również kalkulator, który zlicza kcal dodawanego przez ciebie jedzenia.
Przeczytaj również:
Bieganie z nadwagą. Historie z happy endem
Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów
Pierwsze kroki. Bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę
