Jak biegać zimą – trening w styczniu i lutym

Jak biegać zimą? Jak trenować, na co zwrócić uwagę, jakich błędów unikać? Uwagi te wynikają z doświadczeń kilkunastu lat własnego biegania oraz trenowania innych biegaczy.

Zimą trenujemy normalnie, śnieg i lód nie są wymówką do odpuszczania. Praktyka pokazuje, że da się biegać nawet przy 20 stopniach mrozu. Trening należy jednak dostosować do panujących warunków i zwrócić uwagę na poniższe wskazówki.

Jak biegać zimą? Praca nad wytrzymałością i siłą

Oznacza to, że biega się nieco więcej niż w sezonie, ale równocześnie akcenty biegowe nie są tak intensywne. Proszę pamiętać, żeby nie przesadzać z długim bieganiem. Wiele mówi się o bazie tlenowej, ale równie ważna jest baza techniczna – dobra technika biegu, prawidłowa postawa, dynamika, szybkość. Bieganie zbyt dużo i w stanie nadmiernego zmęczenia powoduje, że w tych parametrach może nastąpić regres. I wiosną okaże się, że mimo rekordowego przebiegu, wyniki ani drgną. Dlatego objętość treningu nie może nigdy przesłaniać innych celów.

Dobrym wskaźnikiem jest samopoczucie. Jeśli z tygodnia na tydzień jest gorsze, trening jest zbyt ciężki. Po tygodniu pracy w kolejnym powinniśmy się czuć tak samo dobrze jak wcześniej. Amator nie powinien dopuszczać do stanu nakładającego się zmęczenia.

Zimowa siła przyjmie postać zarówno podbiegów, jak i ćwiczeń wykonywanych w domu czy na siłowni. Podbiegi są bardzo ważne i w skrajnych przypadkach zimą można nawet wszystkie akcenty biegać na górkach. Siła dodatkowa powina być wykonywana minimum dwa razy tygodniowo, optymalnie co najmniej trzy razy. Niezbyt mocno, ale wszechstronnie, pracuje się nad całym ciałem, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które bezpośrednio nie pracują w biegu. Zimowa mobilizacja do ćwiczeń jest bardzo ważna, bo gdy zaczynają się starty i intensywne treningi wiosenne, ich wplecenie w plan jest bardzo trudne.

Pewnym rodzajem siły jest też bieganie na trudnej nawierzchni. Śnieg czy lód wymuszają większą stabilizację, dodatkową aktywność mięśni.

Zimą nie można biegać zbyt mocno

Powodów jest co najmniej kilka. Samo zwiększenie objętości treningu oraz siły ogólnej jest na tyle obciążające, że zwykle prędkości treningowe spadają. Biegamy w grubych ciuchach, krępujących ruchy, w niskiej temperaturze. Podłoże jest często niestabilne i trudno odbić się z odpowiednią dynamiką. Wszystko to oznacza, że prędkość wyraźnie niższa niż latem może być tak samo wymagająca. Ten sam rodzaj zmęczenia, który latem następuje przy 5:00 min/km, zimą można osiągnąć np. przy 5:20 min/km. Dlatego nie należy na siłę gonić za prędkościami.

Zbyt wysoka forma zimą może być zabójcza dla wyników latem

Wyższa forma, okupywana zwykle rekordowo ciężką pracą, wyczerpuje organizm. Wiedzą potoczną jest, że organizm znajdujący się w biegowo wysokiej formie dużo łatwiej zapada na infekcje. W praktyce często oznacza to, że wysoka forma uzyskana w styczniu kończy się chorobą pod koniec lutego. I w marcu, zamiast bić pierwsze życiówki, biegacz zmaga się z osłabieniem, z którego nie wychodzi czasami tygodniami.

Prawidłowym podejściem do treningu zimą jest skupienie się na ciągłości pracy. Ideałem jest trenowanie nie możliwie mocno, ale tak, żeby przetrwać zimę bez chorób i kontuzji. Ten, komu się to uda, wiosną zadziwi formą. I przeciwnie, zbyt wysoka forma wcześnie najczęściej nie równa się życiówkom na wiosnę. Wszelkie teorie treningowe bledną niestety wobec wymagań polskiej rzeczywistości. W naszym klimacie trudno stosować się do wskazówek, które proponują autorzy mieszkający np. w słonecznej Kalifornii.

Starty kontrolne zimą

Kontrolne starty są ważnym elementem planu, ale nie można stosować ich na siłę. Dobrym dystansem zimą jest 5 km, dostępne np. na City Trailach i Park Runach. Warto jednak przemyśleć sens stosowania sprawdzianu, jeśli panuje duży mróz. Mocne ściganie bywa wtedy zabójcze dla dróg oddechowych. Podobnie jest z mocno oblodzoną czy zaśnieżoną nawierzchnią. Bieg w takich warunkach grozi kontuzją, a uzyskany czas niewiele powie o aktualnej dyspozycji.

Starty na wiosnę

Wbrew powszechnej opinii nie zalecam wczesnych startów od razu po zejściu śniegu. Warto dać sobie kilka tygodni przygotowań, w czasie których mięśnie przyzwyczajają się z powrotem do biegania na twardej, stabilnej nawierzchni. Wczesna wiosna jest bardzo cennym okresem treningowym. Na bazie zimowej siły i wytrzymałości budujemy wtedy bezpośrednią formę startową, biegając szybciej i częściej stosując intensywne akcenty.

Szkoda marnować ten czas na starty. W treningu polskich biegaczy wyczynowych sprzed lat najwyższy kilometraż był osiągany w marcu i kwietniu. To mądrość, z której warto czerpać. Dobra baza zimą i jej utrwalenie wiosną daje wysoką i stabilną formę przez cały rok.

ZOBACZ TEŻ: Bieganie zimą – najlepsze dla początkujących?