fbpx

Polecane > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak biegać zimą – trening w styczniu i lutym

Jak biegać zimą? Jak trenować, na co zwrócić uwagę, jakich błędów unikać? Uwagi te wynikają z doświadczeń kilkunastu lat własnego biegania oraz trenowania innych biegaczy.

Zimą trenujemy normalnie, śnieg i lód nie są wymówką do odpuszczania. Praktyka pokazuje, że da się biegać nawet przy 20 stopniach mrozu. Trening należy jednak dostosować do panujących warunków i zwrócić uwagę na poniższe wskazówki.

Jak biegać zimą? Praca nad wytrzymałością i siłą

Oznacza to, że biega się nieco więcej niż w sezonie, ale równocześnie akcenty biegowe nie są tak intensywne. Proszę pamiętać, żeby nie przesadzać z długim bieganiem. Wiele mówi się o bazie tlenowej, ale równie ważna jest baza techniczna – dobra technika biegu, prawidłowa postawa, dynamika, szybkość. Bieganie zbyt dużo i w stanie nadmiernego zmęczenia powoduje, że w tych parametrach może nastąpić regres. I wiosną okaże się, że mimo rekordowego przebiegu, wyniki ani drgną. Dlatego objętość treningu nie może nigdy przesłaniać innych celów.

Dobrym wskaźnikiem jest samopoczucie. Jeśli z tygodnia na tydzień jest gorsze, trening jest zbyt ciężki. Po tygodniu pracy w kolejnym powinniśmy się czuć tak samo dobrze jak wcześniej. Amator nie powinien dopuszczać do stanu nakładającego się zmęczenia.

Zimowa siła przyjmie postać zarówno podbiegów, jak i ćwiczeń wykonywanych w domu czy na siłowni. Podbiegi są bardzo ważne i w skrajnych przypadkach zimą można nawet wszystkie akcenty biegać na górkach. Siła dodatkowa powina być wykonywana minimum dwa razy tygodniowo, optymalnie co najmniej trzy razy. Niezbyt mocno, ale wszechstronnie, pracuje się nad całym ciałem, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które bezpośrednio nie pracują w biegu. Zimowa mobilizacja do ćwiczeń jest bardzo ważna, bo gdy zaczynają się starty i intensywne treningi wiosenne, ich wplecenie w plan jest bardzo trudne.

Pewnym rodzajem siły jest też bieganie na trudnej nawierzchni. Śnieg czy lód wymuszają większą stabilizację, dodatkową aktywność mięśni.

Zimą nie można biegać zbyt mocno

Powodów jest co najmniej kilka. Samo zwiększenie objętości treningu oraz siły ogólnej jest na tyle obciążające, że zwykle prędkości treningowe spadają. Biegamy w grubych ciuchach, krępujących ruchy, w niskiej temperaturze. Podłoże jest często niestabilne i trudno odbić się z odpowiednią dynamiką. Wszystko to oznacza, że prędkość wyraźnie niższa niż latem może być tak samo wymagająca. Ten sam rodzaj zmęczenia, który latem następuje przy 5:00 min/km, zimą można osiągnąć np. przy 5:20 min/km. Dlatego nie należy na siłę gonić za prędkościami.

Zbyt wysoka forma zimą może być zabójcza dla wyników latem

Wyższa forma, okupywana zwykle rekordowo ciężką pracą, wyczerpuje organizm. Wiedzą potoczną jest, że organizm znajdujący się w biegowo wysokiej formie dużo łatwiej zapada na infekcje. W praktyce często oznacza to, że wysoka forma uzyskana w styczniu kończy się chorobą pod koniec lutego. I w marcu, zamiast bić pierwsze życiówki, biegacz zmaga się z osłabieniem, z którego nie wychodzi czasami tygodniami.

Prawidłowym podejściem do treningu zimą jest skupienie się na ciągłości pracy. Ideałem jest trenowanie nie możliwie mocno, ale tak, żeby przetrwać zimę bez chorób i kontuzji. Ten, komu się to uda, wiosną zadziwi formą. I przeciwnie, zbyt wysoka forma wcześnie najczęściej nie równa się życiówkom na wiosnę. Wszelkie teorie treningowe bledną niestety wobec wymagań polskiej rzeczywistości. W naszym klimacie trudno stosować się do wskazówek, które proponują autorzy mieszkający np. w słonecznej Kalifornii.

Starty kontrolne zimą

Kontrolne starty są ważnym elementem planu, ale nie można stosować ich na siłę. Dobrym dystansem zimą jest 5 km, dostępne np. na City Trailach i Park Runach. Warto jednak przemyśleć sens stosowania sprawdzianu, jeśli panuje duży mróz. Mocne ściganie bywa wtedy zabójcze dla dróg oddechowych. Podobnie jest z mocno oblodzoną czy zaśnieżoną nawierzchnią. Bieg w takich warunkach grozi kontuzją, a uzyskany czas niewiele powie o aktualnej dyspozycji.

Starty na wiosnę

Wbrew powszechnej opinii nie zalecam wczesnych startów od razu po zejściu śniegu. Warto dać sobie kilka tygodni przygotowań, w czasie których mięśnie przyzwyczajają się z powrotem do biegania na twardej, stabilnej nawierzchni. Wczesna wiosna jest bardzo cennym okresem treningowym. Na bazie zimowej siły i wytrzymałości budujemy wtedy bezpośrednią formę startową, biegając szybciej i częściej stosując intensywne akcenty.

Szkoda marnować ten czas na starty. W treningu polskich biegaczy wyczynowych sprzed lat najwyższy kilometraż był osiągany w marcu i kwietniu. To mądrość, z której warto czerpać. Dobra baza zimą i jej utrwalenie wiosną daje wysoką i stabilną formę przez cały rok.

ZOBACZ TEŻ: Bieganie zimą – najlepsze dla początkujących?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

2.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?