Jak optymalnie dobrać plan treningowy?

Wraz ze zbliżającym się 18. Półmaratonem Warszawskim przygotowaliśmy dla Was kilka wersji planów treningowych. Jak wybrać odpowiednią propozycję dla siebie? Czym kierować się przy wyborze planu? I czy zawsze powinniśmy postępować w pełni zgodnie z planem?

Wybór ogólnodostępnego planu treningowego tylko z pozoru jest sprawą łatwą. W teorii wystarczy wziąć plan, który odpowiada np. oczekiwanemu przez nas wynikowi na danym dystansie i… gotowe. W praktyce nawet plany przygotowujące biegaczy na ten sam wynik mogą znacznie się od siebie różnić. Dlatego do wyboru planu należy podejść indywidualnie. Jak to zrobić?

Po pierwsze poziom

Jest to trochę banalne, ale dobrze dobrany plan, to taki, który odpowiada naszemu poziomowi sportowemu. Jeżeli mówimy o konkretnym wyniku – np. przygotowaniach do czasu poniżej 2 godzin w półmaratonie, powinniśmy mieć na swoim koncie co najmniej kilka biegów na dystansie 10 km z czasem poniżej godziny. Jeżeli mamy problem ze złamaniem tej bariery, to plan może okazać się dla nas zbyt wymagający. Tu jednak należy poczynić zastrzeżenie, że w przypadku osób początkujących czasami progres następuje tak szybko, że możemy osiągnąć zakładany cel. Jednak tego nie sposób przewidzieć na początku swojej biegowej drogi.

Dlaczego odpowiedni poziom planu jest tak ważny? Przede wszystkim ze względu na to, że w wielu planach treningowych wskazane są np. tempa, z jakimi powinniśmy realizować dane jednostki. Gdy nasza forma jest wyraźnie poniżej planu, który realizujemy, rozpiska, zamiast źródłem motywacji, stanie się dla nas źródłem frustracji, gdyż nie będziemy w stanie zrealizować poszczególnych jednostek treningowych. To może prowadzić do zmęczenia i zniechęcenia, którego można byłoby uniknąć, wybierając plan właściwy do naszych aktualnych możliwości.

A jeśli jestem pomiędzy?

Zdarzają się oczywiście sytuacje, gdy na naszym poziomie trudno jest znaleźć odpowiedni plan treningowy, bo np. do dyspozycji w przygotowaniach do półmaratonu mamy rozpiskę na 1:30 i 1:40, a my jesteśmy biegaczami z poziomu ok. 1:35. Co w tej sytuacji? Tutaj sprawę trzeba rozstrzygnąć indywidualnie. Jeżeli wiemy, że mamy w sobie spore rezerwy, mamy dużo czasu na regenerację, dobrze znosimy obciążenia treningowe, wówczas możemy sięgnąć po plan 1:30 i np. w razie potrzeby minimalnie dostosować tempa treningów lub skracać wybrane jednostki. Konieczna jest jednak znajomość swojego organizmu.

W przypadku osób, dla których owo 1:35 było dotychczas szczytem możliwości, do tego trafiła nam się np. dłuższa przerwa od treningów, albo mamy tendencję do łapania kontuzji, lepiej zagrać bezpiecznie i sięgnąć po plan na 1:40. Być może (zwłaszcza na tzw. akcentach) warto czasami nieco podkręcić tempo względem rozpiski. Trzeba jednak pamiętać, że w treningu wytrzymałościowym kluczowe znaczenie ma regularność. W przypadku systematycznego treningu, może okazać się, że mniejsze obciążenia w ostatecznym rozrachunku przyczynią się do większej poprawy naszej formy, bo np. unikając przeciążeń czy przemęczenia, będziemy w stanie zrealizować więcej jednostek treningowych. To, że wybieramy plan, który w założeniu przygotowuje biegaczy na wynik 1:40, nie oznacza przecież, że nie mamy szans np. na rezultat 1:34. Plan to przecież tylko narzędzie do zbudowania formy.

Co dla początkujących?

W przypadku osób początkujących w zasadzie każdy plan skierowany do tej grupy będzie na początku przynosił efekty. Tutaj należy zwrócić jednak uwagę na to, czy w planie jest zachowany odpowiedni czas na przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku, czy może powinniśmy zadbać o to samodzielnie wcześniej. Jeśli wśród pierwszych treningów znajdziemy np. propozycję 40, 50 czy nawet 60 minut ciągłego biegu, to najpewniej nie mamy do czynienia z planem dla absolutnie początkujących.

Plany treningowe dla początkujących >>>

Osoby, które rozpoczynają swoją biegową przygodę nie powinny obawiać się planów, które na początku zalecają wykonywanie np. marszobiegów. To przecież jedno z narzędzi treningowych, które ma służyć poprawie naszej ogólnej wytrzymałości, byśmy docelowo mogli wykonywać coraz dłuższe biegi. W przypadku planów dla osób początkujących, warto również zwrócić uwagę na liczbę dni treningowych w tygodniu. W większości przypadków 3-4 treningi tygodniowo będą na początku biegowej przygody wystarczające. Po propozycje z treningami biegowymi realizowanymi codziennie lepiej sięgnąć, gdy ma się już zbudowane podstawy i nabyte pewne biegowe doświadczenie. Zbyt forsowne traktowanie organizmu na początku, zwłaszcza, gdy nasze ciało nie jest przyzwyczajone do regularnej aktywności fizycznej, to prosta droga do kontuzji i przerwania realizowanego planu.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Wybierając plan treningowy pod swoje potrzeby, warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka elementów. Pierwszy z nich, to rodzaje treningów w planie. Jeżeli jesteśmy biegaczami, którzy lepiej czują się na krótszych dystansach niż podczas długich, jednostajnych biegów, to najpewniej znacznie lepszym wyborem będzie dla nas rozpiska, w której znajdziemy takie elementy, jak zabawy biegowe, różnego rodzaju odcinki, przebieżki i niezbyt dużo długich rozbiegań. Natomiast osoby, które na maratonie czują się jak ryba w wodzie, a na samą myśl o ściganiu na 5 km robi im się nie dobrze, powinny raczej szukać planu z biegami tempowymi czy dłuższymi dystansami pokonywanymi jednorazowo.

Plany treningowe do półmaratonu na czasy: 2:00, 1:50, 1:45, 1:40 i 1:30 >>>

Wybierając plan, warto również zapoznać się z jego opisem, aby postarać się zrozumieć jego ideę. Czy autor planu wyjaśnia stosowane terminy? Czy w rozpisce mamy podane np. czasy przerw pomiędzy odcinkami pracy? Czy sam opis planu mówi, do kogo dana propozycja jest kierowana? I wreszcie, czy autor dopuszcza możliwość modyfikacji planu? Czasami bowiem zdarza się tak, że znajdziemy plan, który pasuje nam idealnie, ale zawiera np. 5 treningów w tygodniu, a my możemy biegać jedynie 4 razy. Niektórzy autorzy wpisują czasami 1 dzień treningowy (najczęściej bieg spokojny) jako opcjonalny – wówczas dylemat znika. Są jednak takie szkoły, które uważają, że pominięcie pojedynczego treningu burzy całą ideę planu.

Wybierz plan dla siebie

Jeżeli szukasz planu treningowego dopasowanego do Twoich potrzeb, zachęcamy do zapoznania się z planami dostępnymi na naszym portalu. Znajdziecie tutaj rozpiski na różne dystanse i poziomy zaawansowania. Świetny przykład stanowią chociażby plany przygotowujące do 18. Półmaratonu Warszawskiego. Na naszych stronach znajdziecie także opisy do nich, a jeżeli i tak pojawią się jakieś pytania, zawsze możecie zadać je na grupie na Facebook’u „Trenuję do 18. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do trenowania razem z nami!