fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Polecane > Promocje > Slider > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do półmaratonu

Plan treningowy do półmaratonu dla początkujących 3 i 4 treningi w tygodniu [12 tygodni]

Startujesz w półmaratonie? Dobrze się składa. Przyszykowaliśmy dla Ciebie dwa plany treningowe, które pozwolą Ci się solidnie przygotować do zawodów.

Plany treningowe przygotowane są w dwóch wersjach z myślą o osobach trenujących 3 i 4 razy w tygodniu. Plany zostały skomponowane w taki sposób, by korzystać z nich mogły osoby na różnym stopniu zaawansowania. Niezależnie od tego jak szybko biegasz, progres przychodzi wraz z systematycznością i uporządkowaniem treningów. Obejmują okres 12 tygodni. Do ich realizacji możesz dołączyć na późniejszym etapie, jednak im szybciej wejdziesz w trening, tym łatwiej będzie Ci go realizować.

Plan biegowy do półmaratonu: 3 treningi w tygodniu

Pobierz w wersji PDF

Plan biegowy do półmaratonu: 4 treningi w tygodniu

Pobierz w wersji PDF

Słowniczek pojęć:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plany treningowe publikowane są w ramach Akcji Treningowej do 17. Półmaratonu Warszawskiego.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 5

Przeczytaj też

To będzie wielkie święto polskiego biegania! Już za trzy tygodnie w Zakopanem odbędzie się „Biegowe 360 stopni – konferencja Zakopane 2023”, w trakcie której wszyscy amatorzy biegania otrzymają kompleksową wiedzę niezbędną do zdrowego uprawiania tego […]

Przed nami wyjątkowe wydarzenie „Biegowe 360 stopni – konferencja Zakopane 2023”

Dla zawodników wytrzymałość specjalna to podstawowy środek treningowy w okresie przedstartowym i startowym. Dla ambitnych amatorów – ciekawe, ale ryzykowne rozwiązanie. Warto spróbować! Podobnie jak wielu zakazanych rzeczy – by życie było z pieprzykiem. A że czasami szczypie…

Bieg tempowy – dla kogo? Jak wykonywać?

Udało Ci się ukończyć w tym roku nieco biegów? Zarejestruj się na Lidze Biegowej do końca września i sprawdź, jak wysoko w rankingach jesteś! Zabawa jest bezpłatna i dostępna dla każdego – bez względu na […]

Ostatnie dni na dołączenie do Ligi Biegowej! Wszystkie swoje wyniki miej zawsze pod ręką

Lekkoatletyczny sezon 2023 dobiega powoli końca. Nadchodzi zatem czas na pierwsze podsumowania. Na naszych łamach zaczynamy od sprintu mężczyzn. Tegoroczny sezon sprinterski, nawet pomimo tego, że nie najszybszy w historii, okazał się bardzo interesujący. A […]

Podsumowanie sezonu 2023 – gwiazda sprintu i teamu adidas: Noah Lyles

Saucony Kinvara PRO to nowa propozycja w gronie butów treningowych z karbonową wkładką od amerykańskiej marki. W ostatnich tygodniach mieliśmy okazję ją przetestować, weryfikując zapewnienia o komforcie czy szybkości buta. Jak wypadły w naszym teście? […]

Saucony Kinvara PRO – Kinvara na sterydach

Zbliżająca się jesień to czas, kiedy wreszcie można skorzystać z bogactwa polskich warzyw i owoców sezonowych bez konieczności kupowania produktów importowanych. Co powinno znaleźć się w diecie świadomego biegacza, który chce się zdrowo odżywiać? Dlaczego […]

5 sezonowych produktów, które warto włączyć do codziennego menu

Gloria victoribus! Tegoroczne tytuły Międzynarodowych Mistrzów Krakowa w Biegu Górskim zdobyli Kenijczycy David Kiprono Metto wśród mężczyzn i Philice Cheboriot Kipkerio wśród kobiet. To oni 24 września jako pierwsi pojawili się pod Kopcem Piłsudskiego na […]

Kenijczycy David Kiprono Metto i Philice Cheboriot Kipkerio zwycięzcami PGE Energia Ciepła 16. Biegu Trzech Kopców

Niedziela 24 września należała do biegaczy! Wielkie biegowe emocje, sprzyjająca biegaczom pogoda, udane premiery – lokalizacji pod Pałacem Kultury i Nauki, projektu europejskiej rywalizacji drużynowej i imponującego Marathon Zone dla całych rodzin – tak podsumować […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski już za nami! Święto biegania w Polsce – nowa trasa, nowa znakomita lokalizacja startu i mety, premiera formatu TEAM UP! Europe i zwycięstwo Polki – Ewy Jagielskiej. Świetna frekwencja i moc kibicowania w sercu Warszawy!