fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening > Teoria treningu > Trening

Od 0 do 5 km – drugi tydzień wyzwania!

Rozpoczynamy drugi tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

W zeszłym tygodniu ruszyliśmy z wyzwaniem, które ma cię zmotywować do regularnego biegania. Zwieńczeniem wyzwania będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na drugi tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km

Metoda “ciągła”:

Metoda “przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n

Po treningu biegowym, wykonaj ćwiczenia zgodnie z zasadą 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1:  

Z wykroku wyjdź do pozycji wyprostowanej, z uniesioną w kolanie nogą. Ćwiczenie wykonuj zamiennie na obie nogi. Zwróć uwagę na postawę ciała. Podczas wykroku nogi ugięte pod kątem 90 stopni, plecy proste.

zestaw-02-02

Wersja druga ćwiczenia – wykonujesz je analogicznie do poprzedniego, jednak ostatniej fazie prostujesz nogę. Zwróć uwagę, aby wyprost nie pochodził z wymachu.

zestaw-02-02-druga-wersja

 Ćwiczenie 2:  

Z pozycji stojącej (plecy i miednica ustawione pionowo) wykonuj zakrok pod skosem. Staraj się utrzymać stabilne kolano w nodze wykrocznej. Wykonuj ćwiczenie zamiennie.

zestaw-02-01

 Ćwiczenie 3:  

Podpór przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę na proste plecy, miednica nie opada ani nie unosi się do góry. Z tej pozycji podnoś raz lewą, raz prawą nogę.

Print

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Z inicjatywy Ambasady Norwegii i EOG w dniach 13-21 listopada w całej Polsce odbywał się wirtualny Bieg 1000 Drzew. Napędzany przez Fundusze Norweskie. Liczba uczestników pierwszej, pilotażowej edycji, przekroczyła oczekiwania organizatorów, którzy wobec tak dużego, […]

Bieg 1000 Drzew z rewelacyjną frekwencją. Ambasada Norwegii posadzi dwa razy więcej drzew

W najbliższą niedzielę Warszawę rozbiega ostatni bieg uliczny w tym sezonie. Przed nami bieg, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – 5 MIL WARSZAWY. W ramach biegu odbędą się Otwarte Mistrzostwa Warszawy oraz rywalizacja dzielnic […]

5 MIL WARSZAWY zakończy sezon biegów ulicznych w stolicy. Start już w ten weekend!

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?

Od blisko trzech miesięcy, mam możliwość testowania i biegania w butach tak bardzo nieoczywistych i niesztampowych, że testowanie tego modelu i odkrywanie jego specyfiki jest czystą przyjemnością. Mowa o nowej odsłonie, dobrze znanego modelu butów […]

Saucony Endorphin Shift 2 – szybkość i dynamika [TEST]

W ostatni weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu […]

Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

Już tylko kilka dni pozostało do rozpoczęcia wyjątkowego Biegu 1000 Drzew. Znamy już coraz więcej szczegółów tej wyjątkowej akcji. Akcji, w której biegacze z całej Polski mogą wspólnie… posadzić las. A wszystko za sprawą Ambasady […]

Bieg 1000 drzew: bezpłatna rejestracja i wyjątkowy cel!