fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening > Teoria treningu > Trening

Od 0 do 5 km – drugi tydzień wyzwania!

Rozpoczynamy drugi tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

W zeszłym tygodniu ruszyliśmy z wyzwaniem, które ma cię zmotywować do regularnego biegania. Zwieńczeniem wyzwania będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na drugi tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km

Metoda “ciągła”:

Metoda “przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n

Po treningu biegowym, wykonaj ćwiczenia zgodnie z zasadą 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1:  

Z wykroku wyjdź do pozycji wyprostowanej, z uniesioną w kolanie nogą. Ćwiczenie wykonuj zamiennie na obie nogi. Zwróć uwagę na postawę ciała. Podczas wykroku nogi ugięte pod kątem 90 stopni, plecy proste.

zestaw-02-02

Wersja druga ćwiczenia – wykonujesz je analogicznie do poprzedniego, jednak ostatniej fazie prostujesz nogę. Zwróć uwagę, aby wyprost nie pochodził z wymachu.

zestaw-02-02-druga-wersja

 Ćwiczenie 2:  

Z pozycji stojącej (plecy i miednica ustawione pionowo) wykonuj zakrok pod skosem. Staraj się utrzymać stabilne kolano w nodze wykrocznej. Wykonuj ćwiczenie zamiennie.

zestaw-02-01

 Ćwiczenie 3:  

Podpór przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę na proste plecy, miednica nie opada ani nie unosi się do góry. Z tej pozycji podnoś raz lewą, raz prawą nogę.

Print

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Merrell w biegowym świecie jest znany głównie z ekstremalnie minimalistycznego modelu Vapor Glove. Merrell Agility Peak 4 to jego absolutne przeciwieństwo. Mocno amortyzowany, stabilny, stworzony by dawać maksimum komfortu. Sprawdziliśmy, jak się sprawuje podczas krótszych […]

Merrell Agility Peak 4 – komfort przede wszystkim [TEST]

Ostatni rok mocno zaburzył rytm startowy, a brak biegowych celów sprawił, że nie każdy potrafił znaleźć w sobie motywację do regularnych treningów. Fundacja „Maraton Warszawski” postanowiła stawić temu czoła. Tak powstał wyjątkowy w swojej formule […]

Powraca Puchar Maratonu Warszawskiego w zupełnie w nowej formule!

Makaron z pesto z zielonych liści to danie prawie idealne. Jest lekkie i pożywne, a dodatkowo na jego przygotowanie poświęcisz nie więcej, niż 15-20 minut. Doskonałe po długim wybieganiu, jak i dzień przed w ramach […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szpinakowe pesto z olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Jesteś biegaczem i masz małe dziecko? W takiej sytuacji warto zainteresować się biegowymi wózkami. W związku z rozpoczynającym się wiosenno-letnim sezonem biegowym, we współpracy ze sklepem przetestuj-wozek.pl, wzięliśmy na warsztat kilka modeli wózków projektowanych z […]

Bieganie z wózkiem – rozpoczynamy nowy cykl!

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”