fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening > Teoria treningu > Trening

Od 0 do 5 km – drugi tydzień wyzwania!

Rozpoczynamy drugi tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

W zeszłym tygodniu ruszyliśmy z wyzwaniem, które ma cię zmotywować do regularnego biegania. Zwieńczeniem wyzwania będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na drugi tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km

Metoda „ciągła”:

Metoda „przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n

Po treningu biegowym, wykonaj ćwiczenia zgodnie z zasadą 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1:  

Z wykroku wyjdź do pozycji wyprostowanej, z uniesioną w kolanie nogą. Ćwiczenie wykonuj zamiennie na obie nogi. Zwróć uwagę na postawę ciała. Podczas wykroku nogi ugięte pod kątem 90 stopni, plecy proste.

zestaw-02-02

Wersja druga ćwiczenia – wykonujesz je analogicznie do poprzedniego, jednak ostatniej fazie prostujesz nogę. Zwróć uwagę, aby wyprost nie pochodził z wymachu.

zestaw-02-02-druga-wersja

 Ćwiczenie 2:  

Z pozycji stojącej (plecy i miednica ustawione pionowo) wykonuj zakrok pod skosem. Staraj się utrzymać stabilne kolano w nodze wykrocznej. Wykonuj ćwiczenie zamiennie.

zestaw-02-01

 Ćwiczenie 3:  

Podpór przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę na proste plecy, miednica nie opada ani nie unosi się do góry. Z tej pozycji podnoś raz lewą, raz prawą nogę.

Print

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Małe mistrzostwa Europy – to określenie, które idealnie pasuje do rywalizacji, jaka toczyć się będzie na trasie 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego w ramach nowej formuły TEAM UP! Europe. W elicie biegu tym razem najważniejsze są […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski stawia na Europejczyków. Małe mistrzostwa starego kontynentu w stolicy

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

„Do trzydziestego kilometra biegło mi się doskonale…” – znacie tę historię? W opowieściach maratończyków to tak częsty początek jak baśniowe: „Za siedmioma górami….”. Tylko w tej bajce po 30. kilometrze przychodzi „ściana” – odcina prąd, organizm się buntuje, a ty sam masz się za durnia, że w ogóle wziąłeś się za bieganie. Jak tego uniknąć?

Ściana w maratonie – o co z nią chodzi i jak jej uniknąć?

Co daje bieganie w grupie? Na pewno motywację i radość z aktywności, którą można dzielić z innymi. Wiadomo, pasja łączy. Wiedzą o tym uczestnicy niedawnej imprezy biegowej w stolicy, którzy najpierw testowali przedpremierowo najnowszy model […]

Run your way, czyli New Balance Run Club rozbiegał Warszawę

Biegi dystansowe to wyjątkowa pasja. Stanowią ogromne wyzwanie fizyczne, ale dają za to ogromną satysfakcję – zwłaszcza tuż po osiągnięciu zamierzonego celu i pobiciu swojego osobistego rekordu. Niestety, nieodłącznym elementem procesu przygotowania się do maratonów, […]

Jak kontrolować koszty podczas przygotowań do długodystansowych biegów?

Kilka tysięcy osób, 12 lokalizacji, 60 minut biegu, 7. edycja i 1 cel – to główne liczby tegorocznej edycji PKO Biegu Charytatywnego. W sobotę 23 września o godz. 10:00 w 12 polskich miastach wystartują sztafety […]

Tysiące biegaczy wystartuje w 7. PKO Biegu Charytatywnym