fbpx

Od 0 do 5 km – drugi tydzień wyzwania!

Rozpoczynamy drugi tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

W zeszłym tygodniu ruszyliśmy z wyzwaniem, które ma cię zmotywować do regularnego biegania. Zwieńczeniem wyzwania będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na drugi tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km

Metoda “ciągła”:

Metoda “przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n

Po treningu biegowym, wykonaj ćwiczenia zgodnie z zasadą 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1:  

Z wykroku wyjdź do pozycji wyprostowanej, z uniesioną w kolanie nogą. Ćwiczenie wykonuj zamiennie na obie nogi. Zwróć uwagę na postawę ciała. Podczas wykroku nogi ugięte pod kątem 90 stopni, plecy proste.

zestaw-02-02

Wersja druga ćwiczenia – wykonujesz je analogicznie do poprzedniego, jednak ostatniej fazie prostujesz nogę. Zwróć uwagę, aby wyprost nie pochodził z wymachu.

zestaw-02-02-druga-wersja

 Ćwiczenie 2:  

Z pozycji stojącej (plecy i miednica ustawione pionowo) wykonuj zakrok pod skosem. Staraj się utrzymać stabilne kolano w nodze wykrocznej. Wykonuj ćwiczenie zamiennie.

zestaw-02-01

 Ćwiczenie 3:  

Podpór przodem na prostych rękach. Zwróć uwagę na proste plecy, miednica nie opada ani nie unosi się do góry. Z tej pozycji podnoś raz lewą, raz prawą nogę.

Print

Jedno przemyślenie nt. „Od 0 do 5 km – drugi tydzień wyzwania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger