Od 0 do 5 km – zaczynamy wyzwanie z Adą Palką!

Zawody na 5 km, to idealny dystans zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Żeby w nich wystartować, nie musisz spędzać wielu godzin na treningach, jednak powinieneś się do nich odpowiednio przygotować. Zaczynamy więc wyzwanie, dzięki któremu po sześciu tygodniach będziesz w pełni gotowy na udział w zawodach na tym dystansie. Nie wierzysz? Sprawdź!

Dystans 5 kilometrów to doskonała propozycja dla początkujących biegaczy. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do biegów na różnych innych dystansach, a dla tych, którzy polubią szybsze bieganie może stać się fantastycznym celem samym w sobie. W przeciwieństwie do dłuższych biegów, „piątka” jest na tyle wdzięczna, że udział w zawodach z powodzeniem może wziąć udział nawet dotychczas mało aktywna osoba po zaledwie kilku tygodniach treningu.

Jednak żeby biegać nie narażając się na kontuzje, warto do treningów biegowych dołączyć ćwiczenia wzmacniające. Nie wiesz jak to wszystko połączyć? Z pomocą przychodzimy my – redakcja Magazynu Bieganie i Adrianna Palka, biegaczka i trenerka personalna, autorka metody treningowej „Train My Way”.

Od 0 do 5 km w 6 tygodni – o co chodzi w wyzwaniu?

Przez 6 tygodni, w każdą niedzielę będziemy publikować plan treningowy, w którym znajdziesz konkretne wskazówki jak biegać i ćwiczyć w danym tygodniu. Nic się nie martw – dasz radę! Bądź wytrwały i sumienny. Oraz zaglądaj do nas po dawkę motywacji! Zwieńczeniem Waszych wysiłków będzie start w Biegu na Piątkę, który odbędzie się 29 września w Warszawie. Nie możesz wziąć udziału w tym biegu? To nic! Wybierz w tym okresie inne zawody na dystansie 5 km. Grunt, to obrać cel i do niego dążyć!

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na pierwszy tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Zapraszam do lektury.

Ponieważ jako główny cel przyjmujemy ukończenie wyścigu na dystansie 5 km, cały plan treningowy opiera się przede wszystkim na wydłużeniu pokonywanych odległości. Treningi dobrane są w ten sposób, by w dniu zawodów biegacz był w stanie biec ciągle przez ok. 30-40 minut (w zależności od tempa). Głównym celem prezentowanych planów NIE JEST zwiększanie prędkości, dlatego w ramach treningów tempo biegów nie jest szczególnie istotne.

Plan “przerywany” dedykowany jest osobom, które swoje przygotowania chcą oprzeć o marszobiegi, czyli odcinki biegu przeplatane są odcinkami marszu. W jaki sposób należy wykonywać poszczególne treningi? Np. trening typu 2×5 minut biegu z przerwą 1 minuta spacer + 2 minuty spacer + 2×6 minut biegu z przerwą 2 minuty spacer należy wykonać w następujący sposób: po krótkiej rozgrzewce (np. w formie marszu) rozpoczynamy trucht przez 5 minut, następnie przez 1 minutę maszerujemy. Po minucie marszu ponownie zaczynamy truchtać przez kolejne 5 minut i później znów przechodzimy do 2 minut marszu. Kolejny krok to 6 minut truchtu, następnie 2 minuty spaceru i ponownie 6 minut truchtu. I tak zakończyliśmy trening.

To jak – gotowi?

Zatem zaczynamy. Poniżej plan „przerywany”:

Plan „ciągły”:

Po każdym treningu biegowym – ćwicz! Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które wzmocnią przede wszystkim twoje uda i pośladki. Ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – „Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 – przysiady: 

Zwróć uwagę na proste plecy, kolana nie mogą „zapadać się”  do środka, ani wychodzić za linię palców u nóg.

 Ćwiczenie 2 – wykroki: 

Pozycja wyjściowa w staniu, plecy i miednica ustawione pionowo (biodra nie zostają z tyłu). Wykonuj na przemian wykroki raz lewą, raz prawą nogą. Zwróć uwagę, aby kolano nie „zapadało się” do środka ani do zewnątrz, jak również nie wychodziło za linię palców.

 Ćwiczenie 3 – wspięcia: 

W pozycji wyjściowej zwróć uwagę na ustawienie pleców i miednicy w pozycji pionowej. Wykonuj dynamicznie wspięcia na stopień raz lewą, raz prawą nogą.

Po ćwiczeniach nie zapomnij o rozciąganiu. Tu znajdziesz kompleksowy zestaw ćwiczeń rozciągających.

Tylko tyle i aż tyle! Za tydzień wracamy do Ciebie z kolejnym planem!