fbpx

Bez kategorii

Od 0 do 5 km – zaczynamy wyzwanie z Adą Palką!

Ada Palka

Zawody na 5 km, to idealny dystans zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Żeby w nich wystartować, nie musisz spędzać wielu godzin na treningach, jednak powinieneś się do nich odpowiednio przygotować. Zaczynamy więc wyzwanie, dzięki któremu po sześciu tygodniach będziesz w pełni gotowy na udział w zawodach na tym dystansie. Nie wierzysz? Sprawdź!

Dystans 5 kilometrów to doskonała propozycja dla początkujących biegaczy. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do biegów na różnych innych dystansach, a dla tych, którzy polubią szybsze bieganie może stać się fantastycznym celem samym w sobie. W przeciwieństwie do dłuższych biegów, „piątka” jest na tyle wdzięczna, że udział w zawodach z powodzeniem może wziąć udział nawet dotychczas mało aktywna osoba po zaledwie kilku tygodniach treningu.

Jednak żeby biegać nie narażając się na kontuzje, warto do treningów biegowych dołączyć ćwiczenia wzmacniające. Nie wiesz jak to wszystko połączyć? Z pomocą przychodzimy my – redakcja Magazynu Bieganie i Adrianna Palka, biegaczka i trenerka personalna, autorka metody treningowej „Train My Way”.

Od 0 do 5 km w 6 tygodni – o co chodzi w wyzwaniu?

Przez 6 tygodni, w każdą niedzielę będziemy publikować plan treningowy, w którym znajdziesz konkretne wskazówki jak biegać i ćwiczyć w danym tygodniu. Nic się nie martw – dasz radę! Bądź wytrwały i sumienny. Oraz zaglądaj do nas po dawkę motywacji! Zwieńczeniem Waszych wysiłków będzie start w Biegu na Piątkę, który odbędzie się 29 września w Warszawie. Nie możesz wziąć udziału w tym biegu? To nic! Wybierz w tym okresie inne zawody na dystansie 5 km. Grunt, to obrać cel i do niego dążyć!

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na pierwszy tydzień wyzwania. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Zapraszam do lektury.

Ponieważ jako główny cel przyjmujemy ukończenie wyścigu na dystansie 5 km, cały plan treningowy opiera się przede wszystkim na wydłużeniu pokonywanych odległości. Treningi dobrane są w ten sposób, by w dniu zawodów biegacz był w stanie biec ciągle przez ok. 30-40 minut (w zależności od tempa). Głównym celem prezentowanych planów NIE JEST zwiększanie prędkości, dlatego w ramach treningów tempo biegów nie jest szczególnie istotne.

Plan “przerywany” dedykowany jest osobom, które swoje przygotowania chcą oprzeć o marszobiegi, czyli odcinki biegu przeplatane są odcinkami marszu. W jaki sposób należy wykonywać poszczególne treningi? Np. trening typu 2×5 minut biegu z przerwą 1 minuta spacer + 2 minuty spacer + 2×6 minut biegu z przerwą 2 minuty spacer należy wykonać w następujący sposób: po krótkiej rozgrzewce (np. w formie marszu) rozpoczynamy trucht przez 5 minut, następnie przez 1 minutę maszerujemy. Po minucie marszu ponownie zaczynamy truchtać przez kolejne 5 minut i później znów przechodzimy do 2 minut marszu. Kolejny krok to 6 minut truchtu, następnie 2 minuty spaceru i ponownie 6 minut truchtu. I tak zakończyliśmy trening.

To jak – gotowi?

Zatem zaczynamy. Poniżej plan „przerywany”:

Plan „ciągły”:

plan-5-km-ciagly

Po każdym treningu biegowym – ćwicz! Poniżej przedstawiamy trzy ćwiczenia, które wzmocnią przede wszystkim twoje uda i pośladki. Ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – „Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 – przysiady: 

Ada Palka zestaw 1, ćwiczenie 1

Zwróć uwagę na proste plecy, kolana nie mogą „zapadać się”  do środka, ani wychodzić za linię palców u nóg.

 Ćwiczenie 2 – wykroki: 

Ada Palka zestaw 1 ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa w staniu, plecy i miednica ustawione pionowo (biodra nie zostają z tyłu). Wykonuj na przemian wykroki raz lewą, raz prawą nogą. Zwróć uwagę, aby kolano nie „zapadało się” do środka ani do zewnątrz, jak również nie wychodziło za linię palców.

 Ćwiczenie 3 – wspięcia: 

Ada Palka zestaw 1 ćwiczenie 3

W pozycji wyjściowej zwróć uwagę na ustawienie pleców i miednicy w pozycji pionowej. Wykonuj dynamicznie wspięcia na stopień raz lewą, raz prawą nogą.

Po ćwiczeniach nie zapomnij o rozciąganiu. Tu znajdziesz kompleksowy zestaw ćwiczeń rozciągających.

Tylko tyle i aż tyle! Za tydzień wracamy do Ciebie z kolejnym planem!

 

 

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów