Jak opracować swój własny plan treningowy?

Jak bezpiecznie dotrzeć z punktu A do punktu B? Co robić w grudniu, jeśli planuję start w półmaratonie w maju i maratonie we wrześniu? Kiedy zaliczyć starty kontrolne lub biegi na krótszych dystansach? Jeżeli dręczą Cię podobne pytania, przeczytaj niniejszy tekst, by dowiedzieć się, jak stworzyć własny plan treningowy.

Własny plan treningowy może być rozwiązaniem dla biegaczy, którzy nie mają możliwości lub potrzeby współpracować z trenerem. Układanie planu jest proste, bo przecież w treningach mamy niemal nieograniczoną możliwość stosowania różnorodnych rozwiązań, bodźców, środków treningowych itp. Ułożenie ich wszystkich w odpowiedni sposób wymaga umiejętności planowania. Również konsekwencji, znajomości zawodnika, znajomości środków treningowych, wiedzy na temat funkcjonowania organizmu itd.

Często nawet u jednego trenera programy treningowe biegaczy szykujących się do tego samego startu głównego są od siebie różne. Dlatego, że tak wiele czynników trzeba wziąć pod uwagę w przygotowaniach. Dlatego nie brakuje osób, które trening określają mianem sztuki, pole do popisu i kreatywności jest bowiem naprawdę ogromne.

Jak w takiej sytuacji ma się odnaleźć amator, który przygotowuje treningi dla samego siebie? Z obserwacji i doświadczenia widzę, że wiele osób działa spontanicznie, bez większego planu, szykując się tylko od startu do startu. Nie musi być to złe rozwiązanie i ono także może przynosić efekty, choć nie zawsze wiemy, jak i dlaczego. Jeżeli chcemy wejść na wyższy poziom, warto przygotować bardziej usystematyzowany i przemyślany plan treningowy, czyli postawić na periodyzację.

Zobacz nasze plany treningowe >>>

Własny plan treningowy a tradycyjne podejście do planowania sezonu

Periodyzacja wcale nie jest „współczesnym wynalazkiem”. Programy treningowe biegaczy z początku XX w. uwzględniały zróżnicowane podejście do treningu w zależności od pory roku czy czasu pozostałego do startu w zawodach. Jednak trudno znaleźć powszechny i szeroko znany system, który zyskałby dużą popularność na całym świecie.

Tym, który w ogromnym stopniu przyczynił się do zwrócenia większej uwagi biegaczy na właściwe planowanie sezonu, był Arthur Lydiard. Jego szkoła zakładała podział sezonu na 4 fazy. Pierwszą z nich było budowanie podstaw tlenowych, czyli przede wszystkim długie biegi we względnie spokojnym tempie, czyli coś, co można byłoby w uproszczeniu określić jako „nabijanie kilometrażu”.

Teoretycznie należało poświęcić na pierwszy etap minimum 3 miesiące, w praktyce (w zależności od tego, ile czasu zostało do głównych zawodów) zdarzało się, że już po 8 tygodniach zawodnicy przechodzili do fazy drugiej, czyli przejściowej. W ciągu kolejnych 4-6 tygodni podstawą treningu były podbiegi, zbiegi, sprinty, podskoki na wzniesieniach itp. Celem tego etapu było wzmocnienie mięśni nóg, zwiększenie szybkości nóg oraz przygotowanie zawodnika do najbardziej wymagającej – 3. fazy, określanej przez Lydiarda jako anaerobowa.

Rozwijanie możliwości beztlenowych w programie Lydiarda oznaczało bardzo intensywny okres treningowy z 3-4, a czasami nawet większą liczbą treningów o charakterze powtórzeniowym lub interwałowym w tygodniu. Po tym czasie wytężonej pracy nadchodził okres tzw. koordynacji, gdzie obciążenia były mniejsze, pojawiało się więcej treningów na krótkich odcinkach wykonywanych w szybkim tempie oraz starty kontrolne.

Krytyka tradycyjnego modelu

Podobne podejście jak Lydiard prezentował inny słynny trener – Jack Daniels. Choć sam Daniels niejednokrotnie odcinał się od nowozelandzkiego trenera, przekonując, że jego system jest całkowicie niezależny, stosowany przez Amerykanina podział sezonu na 4 fazy po 6 tygodni. Polegały one kolejno na: budowaniu bazy tlenowej, trening rytmowy, trening interwałowy i progowy. Faza szczytowej formy miały podobny układ i stała za nią podobna logika. Największą zmianą Danielsa było wprowadzenie tempa progowego.

Tradycyjny model periodyzacji sprawdzał się w przypadku wielu zawodników. Arthur Lydiard dochował się wszak wielu podopiecznych, którzy zdobywali medali na igrzyskach olimpijskich.

Na podejściu Danielsa również wychowały się tysiące biegaczy. Z czasem jednak trenerzy i zawodnicy dostrzegali coraz wyraźniej słabości istniejących rozwiązań.

Jednym z głównych zarzutów wobec ówczesnej periodyzacji był fakt, że specjaliści od różnych dystansów przygotowywali się do sezonu mniej więcej tak samo. Na przykład wśród podopiecznych Lydiarda zarówno biegacz startujący na 800 m, jak i maratończyk trenowali tak samo aż do 3. fazy. Co więcej, wraz z pojawiającymi się nowymi wyzwaniami, imprezami itp. układ sezonu z 2 głównymi biegami w ciągu roku także odchodził do lamusa. Rozwój nauki i nowe koncepcje treningowe przyczyniły się do zmiany koncepcji periodyzacji.

Nowy pomysł na periodyzację

Jednym z trenerów, którego idee współcześnie cieszą się ogromną popularnością na całym świecie, jest Renato Canova. W jego przypadku periodyzacja nie polega na budowaniu poszczególnych elementów formy jeden po drugim, a raczej na bardziej płynnym procesie przechodzenia od przygotowania ogólnego do przygotowania specyficznego. Ta zasada jest na tyle uniwersalna, że pasuje zarówno do zawodników trenujących pod 800-1500 m, jak i maratończyków.

We współczesnej koncepcji periodyzacji pierwszy etap treningu polega na budowaniu fundamentów formy. Nie jest to jednak tylko ogólna wytrzymałość, jak w przypadku tradycyjnego podejścia, ale także ogólna szybkość i siła. W praktyce oznacza to, że na samym początku oprócz wykonywania spokojnych, długich wybiegań, zawodnik sięga także po treningi szybkości, sprinty, przygotowanie ogólne.

Z czasem treningi o charakterze wytrzymałościowym zaczynają być coraz krótsze i szybsze. W tych, które do tej pory skupiały się na rozwijaniu szybkości i siły mięśni, dochodzi aspekt wytrzymałościowy. W kolejnym etapie wkraczają treningi, które w coraz większym stopniu mają za zadanie odzwierciedlać warunki, jakie czekają zawodnika podczas startu docelowego. Są to tak zwane treningi specyficzne, które wraz ze zbliżaniem się zawodów zyskują na znaczeniu.

Główne różnice

Podejście treningowe od przygotowania ogólnego do specyficznego nie zakłada skupiania się wyłącznie na jednym aspekcie na danym etapie przygotowań. Poszczególne komponenty formy są w danej chwili uwypuklane, wyraźniej akcentowane. Nie oznacza to odrzucania pozostałych elementów biegowego rzemiosła, jak to miało miejsce w przeszłości.

We współczesnym podejściu zawodnik jest zdecydowanie bliżej szczytowej formy na każdym etapie przygotowań niż w przeszłości.

W sytuacji, gdy biegacze przygotowują się do startu docelowego, np. mistrzostw, ale muszą wcześniej osiągnąć określony wynik (minimum), wystartować w innych zawodach czy kwalifikacjach, łatwiej jest wejść na wyższy poziom. Dlatego że żaden ze składników formy nie zostaje zaniedbany w procesie treningowym.

Inną korzyścią płynącą z zasady przechodzenia od treningu ogólnego do specyficznego jest większa specyficzność realizowanego treningu. To oznacza, że zawodnik przygotowuje nie tylko wysoką formę sportową. Szykuje także wysoką formę sportową w odniesieniu do dystansu, w jakim się specjalizuje. Jest to bardzo istotne zwłaszcza w czasach coraz większej konkurencji i wyższego poziomu sportowego rywali.

Co to oznacza dla amatora?

Mając na uwadze powyższe rozważania zasadne wydaje się pytanie, czy w treningu amatorskim jest miejsce na współczesny model periodyzacji? A jeśli tak, to jak go wdrożyć?

Amatorzy także mogą skorzystać z koncepcji Renato Canovy. W początkowym etapie przygotowań do sezonu powinniśmy skupić się na podstawach, zwracając uwagę na słabsze punkty. Jeśli brakuje nam siły, możemy częściej sięgać po podbiegi i ćwiczenia siłowe. Jeśli naszą słabością jest ogólna wytrzymałość, na pierwszym etapie przygotowań możemy poświęcić więcej czasu na ten element.

Różnica w porównaniu z tradycyjnym podejściem będzie polegała na tym, że w żadnym momencie nasz trening nie staje się monotonny i nie powtarzamy dzień w dzień ciągle tego samego. Od początku w treningu powinny być obecne takie elementy, jak przebieżki, podbiegi, biegi długie czy zabawy biegowe. Na kolejnych etapach sezonu powinniśmy stopniowo przesuwać akcent w kierunku treningów specyficznych. Zrobimy to, włączając inne środki treningowe, by jak najlepiej przygotować się do specyficznych wymagań docelowego dystansu.

ZOBACZ TEŻ: SPOSÓB NA SZYBKIE 10 KM