Plany treningowe do 15. Półmaratonu Warszawskiego na 1:30, 1:45 i dla początkujących

Planujesz start w 15. Półmaratonie Warszawskim? Celujesz w konkretny rezultat? A może po prostu chcesz go ukończyć lub udanie zadebiutować? Jeżeli tak, to mamy coś dla Ciebie – plany treningowe przygotowujące do startu w Półmaratonie Warszawskim.

15. edycja Półmaratonu Warszawskiego będzie naprawdę wyjątkowa. Bieg odbędzie się w maju, a nie, jak w poprzednich latach w marcu, zawodnicy ruszą na trasę o zmroku, nie o poranku, a na dokładkę nasz portal wraz z Fundacją Maraton Warszawski przygotował dla uczestników imprezy specjalną Akcję Treningową pod hasłem #NieZatrzymamSie. Jedną z odsłon tego przedsięwzięcia są plany treningowe przygotowujące do startu w 15. Półmaratonie Warszawskim.

Ogólnodostępne plany zostały przygotowane dla 3 grup biegaczy. Zawodników celujących w wynik w okolicach 90 minut, biegaczy chcących przebiec cały dystans w tempie nieco szybszym niż 5 minut na kilometr oraz dla tych, którzy za główny cel stawiają sobie ukończenie biegu i chcą tego dokonać w dobrej formie.

Ponieważ 15. Półmaraton Warszawski odbędzie się 23 maja 2020 r., a do rozpoczęcia przygotowań zachęcamy już od początku roku, plany są rozpisane na aż 21 tygodni. Nie oznacza to jednak, że ten, kto 1. czy 2. dnia stycznia odpuści trening nie będzie mógł korzystać z przygotowanej rozpiski. Pierwsze tygodnie w każdym planie, bez względu na poziom zaawansowania, mają charakter wprowadzający i jeżeli ktoś realizuje inny trening, ale biega regularnie, może rozpocząć przygotowania od np. 5. czy 8. tygodnia, kiedy obciążenia zaczynają narastać, a treningi zyskują stopniowo coraz bardziej specyficzny dla półmaratonu charakter.

We wszystkich planach znajdują się podobne środki treningowe, które oczywiście różnią się między sobą detalami, jak intensywność, tempo czy objętość. Jednak nawet w rozpisce dla początkujących znajdziecie np. biegi z narastającą prędkością, przebieżki czy zabawy biegowe, by trening był urozmaicony i przynosił nie tylko efekty, ale także satysfakcję oraz radość. Są jednak one tak dobrane, aby nawet osoby początkujące mogły je bezpiecznie realizować.

Czy nasze propozycje są jedyne słuszne? Czy są gwarantem sukcesu? Czy każdy powinien przestrzegać ich jak prawa? Nie, nie i jeszcze raz nie. Nasze plany przez niektórych mogą być traktowane jako gotowa rozpiska do wykonania od A do Z, ale nie możemy nikomu zabronić modyfikowania ich pod własne potrzeby czy uwarunkowania. Ba, wręcz do tego zachęcamy. Jeśli ktoś np. zamiast w 1:45 celuje w wynik 1:40 może wykorzystać plan na 1:45, dodając np. nieco więcej objętości (wydłużając o 2 km poniedziałkowe lub piątkowe rozbiegania) oraz dobierając odpowiednio szybsze tempa dla akcentów w formie zabaw biegowych, biegów tempowych i biegów z narastającą prędkością.

Również układ dni treningowych nie musi koniecznie zostać zachowany. Np. początkujący, którzy nie mogą wykonywać treningów w niedzielę, a chcą biegać w soboty, powinni z planu dla początkujących realizować niedzielne treningi w soboty. Ta rozpiska jest bowiem przygotowana dla osób które biegają 3 lub 4 razy tygodniowo, stąd 1 z treningów (sobotni) ma charakter opcjonalny. Przy zmianie dni treningowych należy jednak starać się zachować strukturę planu, by np. 2 dni wymagających treningów nie przypadały bezpośrednio po sobie.

Plany treningowe do 15. Półmaratonu Warszawskiego

Dla kogo jest ten plan?

Plan “Półmaraton Warszawski w 1:30” jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy, a nawet lat i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 42 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 5 dniami biegowymi i 2 dniami wolnymi. Pierwsze tygodnie to spokojne wprowadzenie do treningów dla osób, które wracają po roztrenowaniu lub świątecznej przerwie. Jeżeli ten etap treningu już za Wami i regularnie biegacie co najmniej 30-40 km tygodniowo, możecie pokonywać większe objętości podczas treningów w pierwszych tygodniach.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 90 minut sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od ok. 5:40/km do ok. 4:50/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, treningów w poprzednich dniach itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 4:59/km. Wskazania zegarka powyżej 5 min/km podczas spokojnych biegów nie są żadnym powodem do zmartwień.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 4:40/km + 3 km biegu w tempie 4:20/km + 2 km biegu w tempie 4:15/km + 1 km biegu w tempie 4:10/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa ok. 5:20/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 4:50. Następny km biegniemy w ok. 4:45, kolejne w okolicach 4:40/km. Po pokonaniu 10 km nie należy dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można przykładowo pokonać w ok. 4:36, 11. w 4:28, 12. 4:22, 13. w 4:19, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Dla kogo jest ten plan?

Plan “Półmaraton Warszawski w 1:45” jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy, a nawet lat i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 48-49 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 4 dniami biegowymi i 3 dniami wolnymi. Pierwsze tygodnie to spokojne wprowadzenie do treningów dla osób, które wracają po roztrenowaniu lub świątecznej przerwie. Jeżeli ten etap treningu już za Wami i regularnie biegacie co najmniej 25-30 km tygodniowo, możecie pokonywać większe objętości podczas treningów w pierwszych tygodniach.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 1:45 sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od ok. 6:20/km do ok. 5:20/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, treningów w poprzednich dniach itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 5:59/km. Wskazania zegarka powyżej 6 min/km podczas spokojnych, regeneracyjnych biegów nie są żadnym powodem do zmartwień.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 5:20/km + 3 km biegu w tempie 5:10/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 6:00/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 5:30. Następny km biegniemy w 5:25, kolejne w okolicach 5:20. Po pokonaniu 10 km nie trzeba dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 5:15, a 11. w 5:10, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Dla kogo jest ten plan?

Plan “Półmaraton Warszawski dla początkujących” jest kierowany zarówno do osób, które biegają już o jakiegoś czasu, jak i stawiających swoje pierwsze biegowe kroki. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 3 lub 4 dniami biegowymi (do wyboru) i 3 lub 4 dniami wolnymi. Pierwsze tygodnie to spokojne wprowadzenie do treningów, dlatego absolutnie początkujący mogą wykonywać w tych dniach marszobiegi. Jeżeli macie za sobą wykonane treningi w przeszłości a nawet w ostatnich tygodniach, możecie zamiast marszobiegu pokonywać cały czas biegiem, a nawet wydłużyć treningi, które znajdują się w planie w pierwszych tygodniach.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Oprócz zawartych w planach treningów biegowych, warto dodatkowo minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia uzupełniające, siłowe lub sprawnościowe. Propozycje zestawów ćwiczeń będziemy publikować dla Was w ramach naszej Akcji Treningowej. Gorąco zachęcamy również do korzystania z porad dietetycznych, które także będziemy regularnie zamieszczać na łamach portalu magazynbieganie.pl. A zatem plany w rękę i do boju, by nie zatrzymać się co najmniej do 23 maja 2020 r!

Zapisy na 15. Półmaraton Warszawski