fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Regeneracja po zawodach: jak odpoczywać skutecznie?

Masaż - odnowa biologiczna. Regeneracja biegacza. Fot. Istockphoto.com

Skupieni na celu, zawodach i wyniku często zapominamy o rzeczach podstawowych, dlatego teraz, w sezonie jesiennych startów warto przypomnieć o pewnych podstawach. Bieganie to cały proces, na który składa się nie tylko trening, ale także regeneracja. Regularna dbałość o odpoczynek i odnowę biologiczną pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Jako fizjoterapeuci, na co dzień pracujący z biegaczami, mamy dla Was kilka rad, które pozwolą zniwelować, czasem bolesne, skutki związane z uprawianiem sportu.

Rozciągnij mięśnie po wysiłku!

Poizometryczna relaksacja mięśniowa (PIR) jest techniką likwidującą skutki przeciążenia mięśni, zmniejszając przy tym podrażnienie tkanki łącznej. Dodatkowo, doraźnie pomaga przy dolegliwościach bólowych i długotrwale przywraca mięśniom ich właściwe napięcie, prawidłową elastyczność oraz zakres ruchu (ROM). Podczas zastosowania techniki PIR mięśnie pokonują obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem. W trakcie napinania rozciągniętego mięśnia uczucie bólu powinno się zmniejszyć, a mięsień powinien zostać rozciągnięty. Takie rozciąganie powinno następować w cyklach składających się z trzech faz:

1. Rozciąganie: rozciągnij mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania i zatrzymaj ruch.

2. Napinanie: lekko napnij mięsień usiłując wykonać ruch w przeciwnym kierunku. W ten sposób powstanie izometryczne napięcie rozciągniętego mięśnia, które trwa 8-10 sekund.
3. Rozluźnianie: zaprzestań napinania mięśni. Postaraj się jeszcze bardziej rozciągnąć mięsień. Sekwencję powtórz trzykrotnie.

Rolowanie

Wykonujemy przy użyciu specjalnej pianki. Roler służy do wykonania automasażu, który wpłynie na wzmocnienie całego ciała. Podczas rolowania należy unikać okolic podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry. Czas jednego ćwiczenia z wałkiem nie powinien trwać dłużej niż 3 minuty.

Masaż lodem

Ogromną zaletą masażu lodem jest to, że do jego wykonania nie potrzeba specjalnych narzędzi ani wizyty w gabinecie. Kostką lodu, np. w papierowym lub styropianowym kubeczku, wykonujemy masaż poszczególnych części ciała. Wykonuj okrężne, delikatne ruchy i nie pozostawiaj lodu przy skórze na dłużej. Cały zabieg powinien trwać 10-15 minut. Taki masaż redukuje ból, a także przeciwdziała powstawaniu obrzęków i zapaleń, pomaga obniżyć napięcie mięśni.

Wysypiaj się regularnie

Sen ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz jego kondycję fizyczną i psychiczną. W trakcie snu organizm przechodzi w stan spoczynku, podczas którego normuje się ciśnienie, reguluje się oddech oraz uspokaja rytm serca. Czas na sen to także moment na regenerację mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach po dużym wysiłku.

Jak skutecznie odpoczywać?

  1. Staraj się kłaść spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy. Stwórz rytuał, który pomoże ci zasnąć. Może to być czytanie książki lub słuchanie relaksacyjnej muzyki. Coś, co pomoże wyciszyć organizm.
  2. Zamień swoją sypialnię w miejsce do snu. Powieś ciemne kotary, które uniemożliwiają dostęp światłu oraz usuń wszelkie hałasujące urządzenia. Pozwoli to na uniknięcie bodźców, które przeszkadzają w spokojnym zaśnięciu.
  3. Nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło, ze względu na hamowanie wydzielania melatoniny – hormonu regulującego sen. Przede wszystkim chodzi o laptopy, telefony komórkowe i telewizory.
  4. Zaspokój głód i pragnienie na 3-4 godziny przed snem. Unikaj ciężkostrawnych potraw i nie idź spać bezpośrednio po obfitym posiłku. Organizm przestawia się wtedy na tryb trawienia, co dodatkowo go rozbudza. Jeśli odczuwasz silny głód – zjedz jakąś lekkostrawną przekąskę, do godziny przed pójściem spać.
  5.  Uzbrój się w cierpliwość. Udowodniono, że regularne treningi poprawiają jakość snu i pomagają się wysypiać, jednak przyzwyczajenie organizmu do tego trybu może potrwać około 4 miesięcy.

Masaż sportowy na szybszą regenerację

Masaż sportowy staje się coraz popularniejszy wśród sportowców oraz zyskuje zwolenników wśród amatorów biegania. Zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy korzystają z masaży sportowych po treningach w trakcie przygotowań do zawodów, co pomaga w poprawie wyników, ale także po zawodach w celu przyspieszenia regeneracji.

Jak wygląda nasz masaż sportowy?

Masaż wykonuje się naciskając na mięśnie i inne tkanki, takie jak ścięgna, więzadła czy powięź. Nacisk rozluźnia je i odpręża, zapobiega zrostom i ograniczeniom ruchomości. Kiedyś zalecano odłożenie masażu sportowego na następny dzień. Dzisiaj wiemy, że warto odstać po zawodach w kolejce do masażysty lub umówić się ze swoim fizjoterapeutą od razu tego samego dnia. Masaż sportowy zmniejsza intensywność opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), która niegdyś była dla biegaczy przyczyną unikania schodów przez kilka dni. Dzięki regularnym sesjom na leżance, łatwiej zachować sprawność i walczyć o coraz to lepsze wyniki w trakcie treningów. Masaż pozytywnie wpływa na organizm pozwalając biegaczom na tolerowanie coraz mocniejszych treningów i szybszą regenerację. Wzmacnia także układ więzadłowo-stawowy. Badania wykazały, że już po kilkuminutowym masażu zdolność mięśni do ponownej pracy wzrasta dwukrotnie.

Masaż obejmuje całe ciało, nie koncentruje się jedynie na nogach. W zależności od potrzeb może trwać on nawet godzinę. Doświadczony fizjoterapeuta dostosowuje siłę nacisku i technikę masażu do indywidualnych potrzeb organizmu biegacza. Dzięki zastosowaniu techniki rozcierania i ugniatania dochodzi do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pomaga w usunięciu potreningowych produktów przemiany materii. Mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen, dzięki czemu można uniknąć bolesnych zakwasów. Odpowiednio przeprowadzona terapia pomaga mięśniom w rozluźnieniu i naprawie mikrouszkodzeń. Opóźnia także wystąpienie dolegliwość w przyszłości, które często są przyczyną wcześniejszych zaniedbań problemu.

rabat-na-uslugi

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!