fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Regeneracja po zawodach: jak odpoczywać skutecznie?

Skupieni na celu, zawodach i wyniku często zapominamy o rzeczach podstawowych, dlatego warto przypomnieć o pewnych podstawach. Bieganie to cały proces, na który składa się nie tylko trening, ale także regeneracja po zawodach. Regularna dbałość o odpoczynek i odnowę biologiczną pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Jako fizjoterapeuci, na co dzień pracujący z biegaczami, mamy dla Was kilka rad, które pozwolą zniwelować, czasem bolesne, skutki związane z uprawianiem sportu.

Regeneracja po zawodach
Rozciąganie się po wysiłku

Rozciągnij mięśnie po wysiłku!

Poizometryczna relaksacja mięśniowa (PIR) jest techniką likwidującą skutki przeciążenia mięśni, zmniejszając przy tym podrażnienie tkanki łącznej. Taka regeneracja po zawodach, doraźnie pomaga przy dolegliwościach bólowych i długotrwale przywraca mięśniom ich właściwe napięcie, prawidłową elastyczność oraz zakres ruchu (ROM). Podczas zastosowania techniki PIR mięśnie pokonują obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem. W trakcie napinania rozciągniętego mięśnia uczucie bólu powinno się zmniejszyć, a mięsień powinien zostać rozciągnięty. Takie rozciąganie powinno następować w cyklach składających się z trzech faz:

Rozciąganie: rozciągnij mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania i zatrzymaj ruch.

Napinanie: lekko napnij mięsień usiłując wykonać ruch w przeciwnym kierunku. W ten sposób powstanie izometryczne napięcie rozciągniętego mięśnia, które trwa 8-10 sekund.
Rozluźnianie: zaprzestań napinania mięśni. Postaraj się jeszcze bardziej rozciągnąć mięsień. Sekwencję powtórz trzykrotnie.

Rolowanie

Wykonujemy przy użyciu specjalnej pianki. Roler służy do wykonania automasażu, który wpłynie na wzmocnienie całego ciała. Podczas rolowania należy unikać okolic podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry. Czas jednego ćwiczenia z wałkiem nie powinien trwać dłużej niż 3 minuty.

Regeneracja po zawodach
Automasaż za pomocą rollera

Masaż lodem

Ogromną zaletą masażu lodem jest to, że do jego wykonania nie potrzeba specjalnych narzędzi ani wizyty w gabinecie. Kostką lodu, np. w papierowym lub styropianowym kubeczku, wykonujemy masaż poszczególnych części ciała. Wykonuj okrężne, delikatne ruchy i nie pozostawiaj lodu przy skórze na dłużej. Cały zabieg powinien trwać 10-15 minut. Taki masaż redukuje ból, a także przeciwdziała powstawaniu obrzęków i zapaleń, pomaga obniżyć napięcie mięśni.

Wysypiaj się regularnie

Sen ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz jego kondycję fizyczną i psychiczną. W trakcie snu organizm przechodzi w stan spoczynku, podczas którego normuje się ciśnienie, reguluje się oddech oraz uspokaja rytm serca. Czas na sen to także moment na regenerację mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach po dużym wysiłku.

Jak skutecznie odpoczywać?

  • Staraj się kłaść spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy. Stwórz rytuał, który pomoże ci zasnąć. Może to być czytanie książki lub słuchanie relaksacyjnej muzyki. Coś, co pomoże wyciszyć organizm.
  • Zamień swoją sypialnię w miejsce do snu. Powieś ciemne kotary, które uniemożliwiają dostęp światłu oraz usuń wszelkie hałasujące urządzenia. Pozwoli to na uniknięcie bodźców, które przeszkadzają w spokojnym zaśnięciu.
  • Nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło, ze względu na hamowanie wydzielania melatoniny – hormonu regulującego sen. Przede wszystkim chodzi o laptopy, telefony komórkowe i telewizory.
  • Zaspokój głód i pragnienie na 3-4 godziny przed snem. Unikaj ciężkostrawnych potraw i nie idź spać bezpośrednio po obfitym posiłku. Organizm przestawia się wtedy na tryb trawienia, co dodatkowo go rozbudza. Jeśli odczuwasz silny głód – zjedz jakąś lekkostrawną przekąskę, do godziny przed pójściem spać.
  • Uzbrój się w cierpliwość. Udowodniono, że regularne treningi poprawiają jakość snu i pomagają się wysypiać, jednak przyzwyczajenie organizmu do tego trybu może potrwać około 4 miesięcy.
Regeneracja po zawodach
Oddaj się w ręce specjalisty

Masaż sportowy na szybszą regenerację

Masaż sportowy staje się coraz popularniejszy wśród sportowców oraz zyskuje zwolenników wśród amatorów biegania. Zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy korzystają z masaży sportowych po treningach w trakcie przygotowań do zawodów, co pomaga w poprawie wyników, ale także po zawodach w celu przyspieszenia regeneracji.

Jak wygląda nasz masaż sportowy?

Masaż wykonuje się naciskając na mięśnie i inne tkanki, takie jak ścięgna, więzadła czy powięź. Nacisk rozluźnia je i odpręża, zapobiega zrostom i ograniczeniom ruchomości. Kiedyś zalecano odłożenie masażu sportowego na następny dzień. Dzisiaj wiemy, że warto odstać po zawodach w kolejce do masażysty lub umówić się ze swoim fizjoterapeutą od razu tego samego dnia. Masaż sportowy zmniejsza intensywność opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), która niegdyś była dla biegaczy przyczyną unikania schodów przez kilka dni. Dzięki regularnym sesjom na leżance, łatwiej zachować sprawność i walczyć o coraz to lepsze wyniki w trakcie treningów. Masaż pozytywnie wpływa na organizm pozwalając biegaczom na tolerowanie coraz mocniejszych treningów i szybszą regenerację. Wzmacnia także układ więzadłowo-stawowy. Badania wykazały, że już po kilkuminutowym masażu zdolność mięśni do ponownej pracy wzrasta dwukrotnie.

Masaż obejmuje całe ciało, nie koncentruje się jedynie na nogach. W zależności od potrzeb może trwać on nawet godzinę. Doświadczony fizjoterapeuta dostosowuje siłę nacisku i technikę masażu do indywidualnych potrzeb organizmu biegacza. Dzięki zastosowaniu techniki rozcierania i ugniatania dochodzi do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pomaga w usunięciu potreningowych produktów przemiany materii. Mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen, dzięki czemu można uniknąć bolesnych zakwasów. Odpowiednio przeprowadzona terapia pomaga mięśniom w rozluźnieniu i naprawie mikrouszkodzeń. Opóźnia także wystąpienie dolegliwość w przyszłości, które często są przyczyną wcześniejszych zaniedbań problemu.

Podsumowanie

Regeneracja po zawodach lub intensywnym treningu jest kluczem do utrzymania pełnej sprawności mięśniowej. Odpowiednie praktyki regeneracyjne pomagają w zminimalizowaniu stresu na organizmie, przyspieszeniu procesu gojenia i przywróceniu ciała do optymalnej kondycji. Pamiętajmy, że troska o regenerację to nie tylko element profesjonalnego treningu, ale także kluczowy krok dla każdego, kto pragnie czerpać pełnię korzyści ze swojej aktywności fizycznej.

Regeneracja po bieganiu okiem elity >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu