Regeneracja po zawodach: jak odpoczywać skutecznie?

Skupieni na celu, zawodach i wyniku często zapominamy o rzeczach podstawowych, dlatego warto przypomnieć o pewnych podstawach. Bieganie to cały proces, na który składa się nie tylko trening, ale także regeneracja po zawodach. Regularna dbałość o odpoczynek i odnowę biologiczną pozwala na utrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Jako fizjoterapeuci, na co dzień pracujący z biegaczami, mamy dla Was kilka rad, które pozwolą zniwelować, czasem bolesne, skutki związane z uprawianiem sportu.

Rozciągnij mięśnie po wysiłku!

Poizometryczna relaksacja mięśniowa (PIR) jest techniką likwidującą skutki przeciążenia mięśni, zmniejszając przy tym podrażnienie tkanki łącznej. Taka regeneracja po zawodach, doraźnie pomaga przy dolegliwościach bólowych i długotrwale przywraca mięśniom ich właściwe napięcie, prawidłową elastyczność oraz zakres ruchu (ROM). Podczas zastosowania techniki PIR mięśnie pokonują obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem. W trakcie napinania rozciągniętego mięśnia uczucie bólu powinno się zmniejszyć, a mięsień powinien zostać rozciągnięty. Takie rozciąganie powinno następować w cyklach składających się z trzech faz:

Rozciąganie: rozciągnij mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania i zatrzymaj ruch.

Napinanie: lekko napnij mięsień usiłując wykonać ruch w przeciwnym kierunku. W ten sposób powstanie izometryczne napięcie rozciągniętego mięśnia, które trwa 8-10 sekund.
Rozluźnianie: zaprzestań napinania mięśni. Postaraj się jeszcze bardziej rozciągnąć mięsień. Sekwencję powtórz trzykrotnie.

Rolowanie

Wykonujemy przy użyciu specjalnej pianki. Roler służy do wykonania automasażu, który wpłynie na wzmocnienie całego ciała. Podczas rolowania należy unikać okolic podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry. Czas jednego ćwiczenia z wałkiem nie powinien trwać dłużej niż 3 minuty.

Masaż lodem

Ogromną zaletą masażu lodem jest to, że do jego wykonania nie potrzeba specjalnych narzędzi ani wizyty w gabinecie. Kostką lodu, np. w papierowym lub styropianowym kubeczku, wykonujemy masaż poszczególnych części ciała. Wykonuj okrężne, delikatne ruchy i nie pozostawiaj lodu przy skórze na dłużej. Cały zabieg powinien trwać 10-15 minut. Taki masaż redukuje ból, a także przeciwdziała powstawaniu obrzęków i zapaleń, pomaga obniżyć napięcie mięśni.

Wysypiaj się regularnie

Sen ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz jego kondycję fizyczną i psychiczną. W trakcie snu organizm przechodzi w stan spoczynku, podczas którego normuje się ciśnienie, reguluje się oddech oraz uspokaja rytm serca. Czas na sen to także moment na regenerację mikrouszkodzeń powstałych w mięśniach po dużym wysiłku.

Jak skutecznie odpoczywać?

• Staraj się kłaść spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy. Stwórz rytuał, który pomoże ci zasnąć. Może to być czytanie książki lub słuchanie relaksacyjnej muzyki. Coś, co pomoże wyciszyć organizm.
• Zamień swoją sypialnię w miejsce do snu. Powieś ciemne kotary, które uniemożliwiają dostęp światłu oraz usuń wszelkie hałasujące urządzenia. Pozwoli to na uniknięcie bodźców, które przeszkadzają w spokojnym zaśnięciu.
• Nie używaj urządzeń emitujących niebieskie światło, ze względu na hamowanie wydzielania melatoniny – hormonu regulującego sen. Przede wszystkim chodzi o laptopy, telefony komórkowe i telewizory.
• Zaspokój głód i pragnienie na 3-4 godziny przed snem. Unikaj ciężkostrawnych potraw i nie idź spać bezpośrednio po obfitym posiłku. Organizm przestawia się wtedy na tryb trawienia, co dodatkowo go rozbudza. Jeśli odczuwasz silny głód – zjedz jakąś lekkostrawną przekąskę, do godziny przed pójściem spać.
• Uzbrój się w cierpliwość. Udowodniono, że regularne treningi poprawiają jakość snu i pomagają się wysypiać, jednak przyzwyczajenie organizmu do tego trybu może potrwać około 4 miesięcy.

Masaż sportowy na szybszą regenerację

Masaż sportowy staje się coraz popularniejszy wśród sportowców oraz zyskuje zwolenników wśród amatorów biegania. Zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy korzystają z masaży sportowych po treningach w trakcie przygotowań do zawodów, co pomaga w poprawie wyników, ale także po zawodach w celu przyspieszenia regeneracji.

Jak wygląda nasz masaż sportowy?

Masaż wykonuje się naciskając na mięśnie i inne tkanki, takie jak ścięgna, więzadła czy powięź. Nacisk rozluźnia je i odpręża, zapobiega zrostom i ograniczeniom ruchomości. Kiedyś zalecano odłożenie masażu sportowego na następny dzień. Dzisiaj wiemy, że warto odstać po zawodach w kolejce do masażysty lub umówić się ze swoim fizjoterapeutą od razu tego samego dnia. Masaż sportowy zmniejsza intensywność opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), która niegdyś była dla biegaczy przyczyną unikania schodów przez kilka dni. Dzięki regularnym sesjom na leżance, łatwiej zachować sprawność i walczyć o coraz to lepsze wyniki w trakcie treningów. Masaż pozytywnie wpływa na organizm pozwalając biegaczom na tolerowanie coraz mocniejszych treningów i szybszą regenerację. Wzmacnia także układ więzadłowo-stawowy. Badania wykazały, że już po kilkuminutowym masażu zdolność mięśni do ponownej pracy wzrasta dwukrotnie.

Masaż obejmuje całe ciało, nie koncentruje się jedynie na nogach. W zależności od potrzeb może trwać on nawet godzinę. Doświadczony fizjoterapeuta dostosowuje siłę nacisku i technikę masażu do indywidualnych potrzeb organizmu biegacza. Dzięki zastosowaniu techniki rozcierania i ugniatania dochodzi do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pomaga w usunięciu potreningowych produktów przemiany materii. Mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen, dzięki czemu można uniknąć bolesnych zakwasów. Odpowiednio przeprowadzona terapia pomaga mięśniom w rozluźnieniu i naprawie mikrouszkodzeń. Opóźnia także wystąpienie dolegliwość w przyszłości, które często są przyczyną wcześniejszych zaniedbań problemu.

Podsumowanie

Regeneracja po zawodach lub intensywnym treningu jest kluczem do utrzymania pełnej sprawności mięśniowej. Odpowiednie praktyki regeneracyjne pomagają w zminimalizowaniu stresu na organizmie, przyspieszeniu procesu gojenia i przywróceniu ciała do optymalnej kondycji. Pamiętajmy, że troska o regenerację to nie tylko element profesjonalnego treningu, ale także kluczowy krok dla każdego, kto pragnie czerpać pełnię korzyści ze swojej aktywności fizycznej.

Regeneracja po bieganiu okiem elity >>>