fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

1600x624_1-1

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce?

Tekst przygotowany przez Michała Szczepańskiego – trenera Calypso Fitness Club.

Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej.

Główne cele rozgrzewki:

  • Po pierwsze – podnosi ogólną temperaturę ciała, przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
  • Po drugie – znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
  • Po trzecie – podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
  • Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.

Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg (jeśli nie masz rollera, polecam skorzystać z tych dostępnych w sieci klubów Calypso Fitness), następnie około 5-10-minutowego truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych, mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.

Ćwiczenia ogólne w biegu:

  • krążenia ramion w przód i w tył;
  • skippingi A, B, C;
  • ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
  • ćwiczenia w podskokach;
  • bieg tyłem.

Ćwiczenia ogólne w miejscu:

  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • wykroki.

Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku, kiedy wychodzimy na „szybką piątkę”, niż wtedy, kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4×50-100 m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.

Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem, nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.

ZAJRZYJ RÓWNIEŻ DO NUMERU MAGAZYNU BIEGANIE DOSTĘPNEGO W APLIKACJI NA URZĄDZENIA MOBILNE. Znajdziesz w nim pełną wersję artykułu, wraz ze zdjęciami i opisem ćwiczeń rozgrzewkowych. 

70059955_1518277251647639_1669808998930448384_o

Michał Szczepański

Podoba ci się ten artykuł?

1 / 5. 1

Przeczytaj też

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!