fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

1600x624_1-1

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce?

Tekst przygotowany przez Michała Szczepańskiego – trenera Calypso Fitness Club.

Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej.

Główne cele rozgrzewki:

  • Po pierwsze – podnosi ogólną temperaturę ciała, przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
  • Po drugie – znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
  • Po trzecie – podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
  • Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.

Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg (jeśli nie masz rollera, polecam skorzystać z tych dostępnych w sieci klubów Calypso Fitness), następnie około 5-10-minutowego truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych, mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.

Ćwiczenia ogólne w biegu:

  • krążenia ramion w przód i w tył;
  • skippingi A, B, C;
  • ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
  • ćwiczenia w podskokach;
  • bieg tyłem.

Ćwiczenia ogólne w miejscu:

  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • wykroki.

Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku, kiedy wychodzimy na „szybką piątkę”, niż wtedy, kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4×50-100 m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.

Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem, nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.

ZAJRZYJ RÓWNIEŻ DO NUMERU MAGAZYNU BIEGANIE DOSTĘPNEGO W APLIKACJI NA URZĄDZENIA MOBILNE. Znajdziesz w nim pełną wersję artykułu, wraz ze zdjęciami i opisem ćwiczeń rozgrzewkowych. 

70059955_1518277251647639_1669808998930448384_o

Michał Szczepański

Podoba ci się ten artykuł?

1 / 5. 1

Przeczytaj też

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?