fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

1600x624_1-1

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce?

Tekst przygotowany przez Michała Szczepańskiego – trenera Calypso Fitness Club.

Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej.

Główne cele rozgrzewki:

  • Po pierwsze – podnosi ogólną temperaturę ciała, przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
  • Po drugie – znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
  • Po trzecie – podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
  • Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.

Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg (jeśli nie masz rollera, polecam skorzystać z tych dostępnych w sieci klubów Calypso Fitness), następnie około 5-10-minutowego truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych, mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.

Ćwiczenia ogólne w biegu:

  • krążenia ramion w przód i w tył;
  • skippingi A, B, C;
  • ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
  • ćwiczenia w podskokach;
  • bieg tyłem.

Ćwiczenia ogólne w miejscu:

  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • wykroki.

Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku, kiedy wychodzimy na „szybką piątkę”, niż wtedy, kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4×50-100 m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.

Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem, nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.

ZAJRZYJ RÓWNIEŻ DO NUMERU MAGAZYNU BIEGANIE DOSTĘPNEGO W APLIKACJI NA URZĄDZENIA MOBILNE. Znajdziesz w nim pełną wersję artykułu, wraz ze zdjęciami i opisem ćwiczeń rozgrzewkowych. 

70059955_1518277251647639_1669808998930448384_o

Michał Szczepański

Podoba ci się ten artykuł?

3 / 5. 2

Przeczytaj też

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!

Bieganie jest coraz częstszą pasją wśród pracowników wielu firm niezależnie od branży. Pasja oznacza wysiłek, systematyczność i determinację, by stawać się lepszym każdego dnia. Dlatego warto umieścić informację o swoim biegowym hobby w CV. Bowiem […]

Bieganie w CV: jak pracodawcy postrzegają biegową pasję pracowników

O tym, że tłuszcz jest niezbędny do życia, nikogo już nie trzeba przekonywać. Także o tym, że jego zapasy to niemalże niewyczerpalne źródło energii przy dłuższych wysiłkach tlenowych. Jednak teraz na szczególną uwagę zasługują kwasy […]

Czy oleje roślinne pomagają nam więcej trenować?