fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

1600x624_1-1

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce?

Tekst przygotowany przez Michała Szczepańskiego – trenera Calypso Fitness Club.

Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej.

Główne cele rozgrzewki:

  • Po pierwsze – podnosi ogólną temperaturę ciała, przez co mięśnie są bardziej plastyczne i lepiej przygotowane do wysiłku, zmniejszając ryzyko ewentualnego urazu.
  • Po drugie – znacznie przyspiesza rytm bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest przepompowywana z każdym uderzeniem, co przekłada się na wydajność.
  • Po trzecie – podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta pobór tlenu przez płuca oraz jego transport do mięśni, co pozwala na generowanie większej energii.
  • Po czwarte – aktywuje układ nerwowy i połączenia nerwowo-mięśniowe, które mają bezpośredni wpływ na czas reakcji.

Ogólnie rzecz biorąc głównym zadaniem rozgrzewki przed bieganiem jest sprawienie, aby bieg był dla nas łatwiejszy i bardziej bezpieczny w kontekście urazów.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka składa się z dwóch faz – części ogólnej oraz części specjalistycznej. Podczas części pierwszej, czyli ogólnej, wprowadzamy organizm w stan wzmożonej aktywności, temperatura ciała rośnie, a tętno przyspiesza. Na początku zacząłbym od krótkiego rolowania mięśni nóg (jeśli nie masz rollera, polecam skorzystać z tych dostępnych w sieci klubów Calypso Fitness), następnie około 5-10-minutowego truchtu, a następnie przeszedłbym do ćwiczeń ogólnych, mających na celu przygotowanie układu mięśniowego i kostnego do specjalnego wysiłku.

Ćwiczenia ogólne w biegu:

  • krążenia ramion w przód i w tył;
  • skippingi A, B, C;
  • ćwiczenia w biegu bokiem: krok skrzyżny, krok odstawno-dostawny;
  • ćwiczenia w podskokach;
  • bieg tyłem.

Ćwiczenia ogólne w miejscu:

  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • wykroki.

Po solidnie przeprowadzonej części ogólnej należy przejść do części specjalnej, która ma za zadanie odwzorować charakter pracy biegacza oraz zapoznać układ nerwowy z czekającymi go obciążeniami. Część specjalistyczna będzie nieznacznie różnić się w przypadku, kiedy wychodzimy na „szybką piątkę”, niż wtedy, kiedy czeka nas maraton.
W przypadku biegu na 5 kilometrów w tej części rozgrzewki należy uwzględnić przebieżki, na przykład 4×50-100 m w nieco szybszym tempie niż podczas biegu, ze względu na to, że skorzystamy zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w celu pozyskiwania energii.

Natomiast jeśli chodzi długie dystanse, odpuściłbym przebieżki kosztem lepszego przygotowania mięśni do długiego wysiłku w postaci ćwiczeń ogólnorozwojowych czy mobilizacyjnych, ponieważ będziemy korzystać głównie z przemian tlenowych, a bieg będzie miał niższą intensywność.

Podsumowanie

Jeżeli zależy ci na długotrwałej radości z biegania i chcesz omijać kontuzje szerokim łukiem, nie możesz pomijać rozgrzewki. Każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, musi uwzględniać ją w swoim treningu, niesie ona szereg pozytywnych reakcji fizjologicznych organizmu, bez których ciężko o pozytywny rezultat jednostki treningowej.

ZAJRZYJ RÓWNIEŻ DO NUMERU MAGAZYNU BIEGANIE DOSTĘPNEGO W APLIKACJI NA URZĄDZENIA MOBILNE. Znajdziesz w nim pełną wersję artykułu, wraz ze zdjęciami i opisem ćwiczeń rozgrzewkowych. 

70059955_1518277251647639_1669808998930448384_o

Michał Szczepański

Podoba ci się ten artykuł?

1 / 5. 1

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!