fbpx

Dieta > Slider

Suplementy dla biegaczy – które warto brać?

Rynek suplementów jest potężny. Gdyby wierzyć we wszechobecny marketing, codziennie łykalibyśmy pełne garści tabletek. Tymczasem… wiemy, które suplementy działają i które warto brać. Działa tylko kilka i nie tak, jak myślicie.

Plemiona pierwotne wierzą, że spożywanie określonych części ciała upolowanych zwierząt, wrogów lub przodków, przyczynia się do poprawy wyglądu, zwiększenia siły, dodaje inteligencji lub odwagi. Cóż za nonsens! Współcześni Europejczycy nie wierzą już w takie prymitywne bzdury! Cywilizowani ludzie wierzą w mądrzejsze bzdury. A konkretniej – ufają, że spożywanie określonych suplementów jest w stanie poprawić ich pamięć, sprawność seksualną, zapobiec wypadaniu włosów i pomoże pobić rekordy życiowe. Dzięki tym przekonaniom rynek suplementów jest ogromny i będzie się powiększał. Jednocześnie niewielki procent substancji, które oferują producenci, jest skuteczna. Pod koniec 2012 roku miałem okazję analizować skuteczność suplementów na potrzeby polskich związków sportowych. Razem z zespołem ekspertów przeanalizowaliśmy 39 najpopularniejszych suplementów. Tylko w przypadku 5 (12,8%) z nich nie mieliśmy wątpliwości, że są skuteczne, a 8 (20,5%) zakwalifikowaliśmy jako „prawdopodobnie skuteczne”. Łatwo policzyć, że bezwartościowe suplementy stanowiły ponad 60% przebadanych.

Mimo to część substancji jest skuteczna i może pomóc poprawić twoje wyniki biegowe. Ten tekst ma uporządkować informacje na ich temat.

Bystrzy dzięki BCAA

Nie jest to jedna substancja, a grupa trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Ze względu na to, że stanowią około 30% aminokwasów budujących mięśnie oraz mogą stanowić dla nich źródło energii podczas wysiłku, były przez wiele lat intensywnie badane. Wyniki są bardzo mieszane. Od całkowicie rozczarowujących, kiedy okazało się, że podawanie BCAA przed i w trakcie 100-kilometrowego ultramaratonu nie miało żadnego wpływu na wydolność oraz funkcjonowanie mięśni i nerek (1), do badań, w których stwierdzono, że suplementowani BCAA ochotnicy postrzegali wysiłek jako mniejszy (2).

Znamienne jest, że BCAA wydaje się bardziej skuteczne w skrajnych warunkach. W jednym z badań grupę ochotników poddano próbie wytrzymałościowej do odmowy, co bardzo istotne, dzień wcześniej byli oni poddawani ćwiczeniom mającym na celu zużycie zapasów glikogenu. Osoby, które przyjmowały BCAA, wykazały się o 17,2 % lepszą wytrzymałością, niż badani, którzy dostali maltodekstrynę (3). Może być to związane nie tyle z wypłukaniem glikogenu, co wpływem BCAA na poprawę zdolności do odnowy po wysiłku. Autorzy pracy przeglądowej z 2008 roku stwierdzili, że BCAA nie poprawia wydolności, ale pomaga w regeneracji (4). Natomiast kilka japońskich i amerykańskich doświadczeń sugeruje łagodzący wpływ na uszkodzenia mięśni (5–8).

Aminokwasy rozgałęzione mają jeszcze jedną interesującą funkcję. Na barierze krew-mózg konkurują z tryptofanem. Upraszczając: w danym momencie może dostawać się do mózgu tryptofan lub BCAA. Kiedy pracujące mięśnie wyłapują BCAA i ich stężenie spada, siłą rzeczy więcej tryptofanu dostaje się do mózgu. Tam natomiast tryptofan jest zamieniany w serotoninę, która wywołuje uczucie „błogiego zmęczenia”. Choć ten stan jest przyjemny, nie pożądamy go podczas wysiłku. Ten mechanizm wyjaśnia też, czemu badani czuli mniejsze zmęczenie dzięki suplementacji BCAA (2).

Wiąże się z tym inna wartościowa w niektórych sportach, np. biegach na orientację, właściwość. W takich dyscyplinach ważna jest nie tylko sprawność fizyczna, ale i zdolności poznawcze, na które wysiłek wpływa niekorzystnie. W 1997 roku Blomstrand zauważył, że dzięki BCAA funkcje poznawcze są zachowane na wysokim poziomie, mimo intensywnego wysiłku (9). Do podobnych wniosków doszedł w 2011 r. polski zespół pod przewodnictwem Wiśnik, tym razem badając czas reakcji w symulowanym meczu piłkarskim (10).

Wnioski

Równie dużo badań wskazuje na to, że BCAA jest skuteczne, jak na to, że jego wpływ jest niewielki. Zbierając wszystko razem, można zauważyć, że jest ono skuteczne raczej jako środek chroniący mięśnie przed uszkodzeniem, oddalający zmęczenie oraz pomagający sprawnie myśleć podczas wysiłku. Może też sprawdzić się w sytuacji dużego obciążenia treningowego lub startowego, a także w przypadku treningu z opróżnionymi zapasami glikogenu oraz na czczo.

Dawkowanie: 0,3 g/kg mc/dzień

Nieśmiały powrót l-karnityny

Historia l-karnityny to historia wielkiego wzlotu i bolesnego upadku. Od substancji promowanej jako świetny spalacz tłuszczu przeszła ona drogę do substancji wręcz wyśmiewanej. Hipoteza jest prosta: l-karnityna jako transporter kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondrium powinna pomagać spalać niechciany tłuszcz i poprawiać wydolność. Niestety, przy podaniu doustnym tak się nie dzieje – nie udaje się nawet podnieść jej poziomu w komórce (11). Ponadto w eksperymencie Villani i współpracowników nie stwierdzono właściwości odchudzających l-karnityny, mimo połączenia jej z treningiem (12). Odrobinę nadziei wniosło badanie, w którym podano l-karnitynę dożylnie i łącznie z insuliną (13). Ten ekstremalny sposób okazał się skuteczny, poziom l-karnityny w komórkach mięśniowych znamiennie się podniósł. Z jednej strony sukces był połowiczny – nie badano wpływu na wydolność ani spalanie tłuszczu. Zastosowano też niebezpieczną i trudną metodę podania.

Dlatego też w 2011 r. eksperyment powtórzono, ale ze zmienionym protokołem. L-karnitynę podano doustnie, a pojawienie się insuliny we krwi miała spowodować porcja węglowodanów, a nie zastrzyk (14). Po 24 tygodniach suplementacji poziom l-karnityny w komórkach mięśniowych podniósł się o 21%, a zużycie glikogenu podczas wysiłku obniżyło się o 55%, co świadczy o lepszym utlenianiu tłuszczów. Ostatecznie też o 11% poprawiła się wydolność.

Wnioski

Odpowiednio podana l-karnityna w dużych dawkach może podnosić wydolność i zdolność do spalania tkanki tłuszczowej, jednak suplementacja jest droga i długotrwała.

Dawkowanie: 4 g l-karnityny w dwóch porcjach w towarzystwie węglowodanów, przez okres kilku miesięcy.

Probiotyki – sympatyczni mieszkańcy naszych jelit

Znaczenie mikroflory jelitowej długo nie budziło niczyjego zainteresowania. Dzisiaj jednak bywa rozpatrywane jako oddzielny „organ”, którego funkcjonowanie wpływa na cały organizm. Również organizm biegacza. Zbierane przez wiele lat dane wskazują, że przyjmowanie suplementów z probiotykami zmniejsza częstotliwość infekcji, czas ich trwania i nasilenie (15,16). To oczywiście bardzo cenne informacje z punktu widzenia aktywnego biegacza – zwłaszcza kiedy pogoda sprzyja przeziębieniom, a sezon startowy w pełni. Jednak nie przekłada się bezpośrednio na wydolność.

Przełomowe w tej kwestii badanie ukazało się na początku roku 2014. Grupę biegaczy poddano suplementacji probiotykami lub placebo. Po 4 tygodniach przeprowadzono test do wyczerpania w upalnych warunkach (38oC i 40% wilgotności). Co ważne, całą procedurę powtarzano dwukrotnie. Każdy z uczestników dostał i probiotyki, i placebo, ale kapsułki były tak zakodowane, żeby nikt nie wiedział, za którym razem dostaje probiotyk. Dzięki probiotykom biegacze byli w stanie kontynuować wysiłek o prawie 5 minut dłużej (37:44 vs. 33:00 [min:s]), co jest różnicą istotną statystycznie i na tyle dużą, żeby zadecydować o miejscu na zawodach.

Wnioski

Dobrze dobrany preparat probiotyczny polepszy twoją odporność i może pomóc poprawić wyniki. W przypadku probiotyków ważny jest nie tylko gatunek, ale i szczep. Staraj się wybierać te produkty, które mają zadeklarowane nazwy szczepów i zwróć uwagę, czy skuteczność tych szczepów potwierdza się w badaniach.

Dawkowanie: Jest ono zazwyczaj zalecone przez producenta, który jednocześnie deklaruje datę, do której liczba żywych komórek będzie wystarczająco duża. Zwróć też uwagę, że niektóre probiotyki wymagają przechowywania i transportu (!) w lodówce.

β-alanina

Podczas wysiłku fizycznego obniża się pH naszej krwi. Zjawisko to potocznie określa się zakwaszeniem. Dotyczy to szczególnie sytuacji, kiedy nasze mięśnie zmuszone są do pracy w warunkach ograniczonego dostępu do tlenu. Negatywną konsekwencją tego zjawiska jest spadek zdolności mięśni do aktywnego skurczu i zmęczenie. W efekcie nasza zdolność do biegu spada z sekundy na sekundę. Organizm posiada szereg mechanizmów chroniących przed tym zjawiskiem. Jednym z mechanizmów buforujących jest obecność karnozyny w mięśniach. Ta natomiast składa się z l-histydyny oraz β-alaniny.

Ze względu na to, że l-histydyny jest pod dostatkiem, podawanie samej β-alaniny jest efektywnym sposobem zwiększenia poziomu karnozyny. Dzięki temu polepszeniu ulega tolerancja wysiłku. β-alanina to przede wszystkim suplement dla „średniaków”. Zbiorcze podsumowanie badań (metaanaliza) przeprowadzona przez Hobson i jego zespół wykazała, że największą skuteczność β-alaniny widać przy intensywnych wysiłkach o niezbyt długim czasie trwania – między 1 a 4 minuty. Wnioski te potwierdzono w późniejszym badaniu, w którym wzięli udział biegacze amatorzy. Wykazano, że 4-tygodniowa suplementacja pomogła poprawić czasy na 800 metrów o 3,64 s. Poprawie uległ również międzyczas na 400 metrów.

Wnioski

Osoby biegające długie dystanse (czyli obecnie większość amatorów) mogą odczuć poprawę samopoczucia podczas biegów, a nawet poprawę wyników. Jednak na podstawie badań bezpiecznie jest założyć, że to suplement głównie dla średniodystansowców.

Dawkowanie: 80 mg/kg mc/dzień
β-alanina daje nieprzyjemne odczucia, tzw. parestezje. Mogą one być określane jako wrażenia gorąca, chłodu, impulsu elektrycznego lub chodzących mrówek. W celu zapobiegania warto podzielić dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji, wynoszących do 800 mg i równo rozłożyć je w ciągu dnia.

Moc z warzyw, czyli sok z buraków

Niektórzy ludzie unikają suplementów, ponieważ uważają, że są produktami wysoko przetworzonymi i „chemicznymi”. Na szczęście istnieje również alternatywa bliższa naturze. Jest nim zdobywający popularność sok z buraków, a ściślej mówiąc, zawarte w nim azotany. Suplementy często bada się za pomocą wpływu na VO2max. Co ciekawe, sok z buraków ma niewielki lub żaden wpływ na ten parametr (17), co jest dużym zaskoczeniem. Jeszcze większym jest to, że pomaga on obniżyć zużycie tlenu w mięśniach nawet o 19%! Ekonomiczniejsze wykorzystanie tlenu sprawia, że sportowcy później się męczą. I to zdecydowanie później, w jednym z badań czas do wyczerpania („time to exhaustion”) był o 14% dłuższy. Sok z buraków jest z całą pewnością zdrowym dodatkiem do diety sportowca, a ponadto zawiera unikalne właściwości poprawiające wydolność.

Suplementy skuteczne wg Australijskiego Instytutu Sportu

Żywność dla sportowców:

  • napoje, żele, „słodycze” i batony sportowe,
  • płynne odżywki zastępujące posiłki,
  • preparaty uzupełniające elektrolity,
  • białko serwatkowe.

Preparaty używane z powodu niedoborów:

  • preparaty żelaza,
  • preparaty wapnia,
  • preparaty multiwitaminowo-multimineralne,
  • witamina D,
  • probiotyki.

Środki ergogeniczne (podnoszące wydolność):

  • kofeina,
  • β-alanina,
  • wodorowęglan sodu,
  • sok z buraków,
  • kreatyna.

Oczywiście, nie oznacza to, że stosowanie każdej z tych substancji jest niezbędne lub pomocne w każdym przypadku. Suplementy należy dobierać indywidualnie biorąc pod uwagę dietę, rodzaj wysiłku oraz cele treningowe każdego zawodnika.

Bibliografia

1. Knechtle B., Mrazek C., Wirth A., et al. Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon – a randomized controlled trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(1): 36–44.

2. Greer B. K., White J. P., Arguello E. M., Haymes E. M., Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. J Strength Cond Res. 2011;25(2): 539–44.

3. Gualano A. B., Bozza T., Lopes De Campos P., et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(1): 82–8.

4. Negro M., Giardina S., Marzani B., Marzatico F., Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3): 347–51.

5. Greer B. K., Woodard J. L., White J. P., Arguello E. M., Haymes E. M., Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6): 595–607.

6. Matsumoto K., Koba T., Hamada K., Tsujimoto H., Mitsuzono R., Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009;55(1): 52–8.

7. Matsumoto K., Koba T., Hamada K., Sakurai M., Higuchi T., Miyata H., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 2009;49(4): 424–31.

8. Shimomura Y., Inaguma A., Watanabe S., et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3): 236–44.

9. Blomstrand E., Hassmén P., Ek S., Ekblom B., Newsholme E. a. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997;159(1): 41–9.

10. Wiśnik P., Chmura J., Ziemba A. W., Mikulski T., Nazar K., The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(6):856–62.

11. Smith W. A., Fry A. C., Tschume L. C., Bloomer R. J., Effect of glycine propionyl-L-carnitine on aerobic and anaerobic exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(1):19–36.

12. Villani R. G., Gannon J., Self M., Rich P. A., L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(2):199–207.

13. Stephens F., Constantin-Teodosiu D., Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle Francis. FASEB J. 2006; 17:1–17.

14. Wall B. T., Stephens F. B., Constantin-Teodosiu D., Marimuthu K., Macdonald I. A., Greenhaff P. L. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–73.

15. Nichols A. W., Probiotics and athletic performance: a systematic review. Curr Sports Med Rep. 2007;6(4):269–73.

16. West N. P., Pyne D. B., Peake J. M., Cripps a W. Probiotics, immunity and exercise: a review. Exerc Immunol Rev. 2009; 15:107–26.

17. Jones A. M., Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1019–28.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

W ramach Akcji Treningowej do 16. Półmaratonu Warszawskiego ruszamy z cyklem transmisji na żywo z udziałem naszych ekspertów i gości. Tematem pierwszego spotkania będzie korzystanie z przygotowanych przez nas planów treningowych. Osoby przygotowujące się do […]

Transmisja live: “Jak korzystać z planów treningowych?”

Chociaż wielu biegaczy wciąż jeszcze ma przed sobą ostatnie jesienne starty, nadchodzi najwyższy czas, żeby pomyśleć o planach na kolejny rok. Wiosna to tradycyjny okres półmaratonów, dlatego osoby, które w przyszłym roku planują debiut na 21,097 km już powinny rozpocząć przygotowania.

Przygotowania do 16. Półmaratonu Warszawskiego- 5 porad dla początkujących

Plany treningowe przygotowane są w dwóch wersjach z myślą o osobach trenujących 3 i 4 razy w tygodniu. Plany zostały skomponowane w taki sposób, by korzystać z nich mogły osoby na różnym stopniu zaawansowania. Niezależnie […]

Plany treningowe do 16. Półmaratonu Warszawskiego

Nowy Rok – nowa czy nowy Ty, wiadomo! Ale zanim na poważnie wkręcisz się w bieganie, przeczytaj 5 złotych rad, bez których będzie dużo, dużo trudniej. Udziela ich biegacz z 23-letnim stażem.

Zacznij biegać – 5 złotych zasad

Czy jest możliwe pokonanie półmaratonu bez treningu? Czy da się osiągnąć dobry wynik, biegając tylko 2 razy w tygodniu? A jak dużo to już za dużo? Zapraszamy do lektury artykułu, z którego dowiecie się jak […]

Jak często i ile trzeba biegać, by przygotować się do startu w półmaratonie?

Koniec roku to doskonały moment na podjęcie planów i postanowień na kolejne miesiące. Warto obrać sobie już teraz jasny cel i z myślą o nim zacząć przygotowania. Doskonałym pomysłem na inaugurację sezonu jest start w […]

Twój sezon wystartuje w Warszawie! Rusza akcja treningowa

Niedawno na rynku ukazała się nowa odsłona smartwatcha Huami Amazfit GTR3. To zegarek, który łączy w sobie klasyczną elegancję z nowoczesną funkcjonalnością. Dzięki czujnikowi BioTracker, wbudowanemu czujnikowi GPS i 150 trybom sportowym ma być dobrym […]

Huami Amazfit GTR3 – czy to dobry smartwatch dla biegacza? [RECENZJA]

Zima po raz drugi z rzędu zaskoczyła biegaczy. Jeśli więc jeszcze nie udało Wam się skompletować ciepłej odzieży, chcecie uzupełnić swoją szafę lub zrobić prezent najbliższym – to jest tekst dla Was. Znajdziecie tu recenzję […]

Co założyć na zimowe bieganie? Testujemy odzież marki Nessi Sportswear