fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening

Od 0 do 5 km – trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką

Rozpoczynamy trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

Ależ ten czas leci! Rozpoczynamy już trzeci tydzień wyzwania „Od 0 do 5 km w 6 tygodni – wyzwanie z Adą Palką”.  Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie

Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na trzeci tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.

W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Metoda „ciągła”:

68684179_436000153660033_6890745753317146624_n-1

Metoda „przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n-1

Po każdym treningu ćwicz.  Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 

zestaw-03-01

Z wykroku dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę. Pamiętaj o tym, by kolana nie „zapadały” się do środka, ani nie wychodziły za linię palców.

 Ćwiczenie 2 

Ada Palka zestaw 1, ćwiczenie 1

Z pozycji stojącej wykonaj przysiad. Zwróć uwagę na proste plecy, kolana nie mogą “zapadać się”  do środka, ani wychodzić za linię palców u nóg.

 Ćwiczenie 3 

Print

Pozycja wyjściowa – podpór przodem na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie podciągaj lewą i prawą nogę.

 

 

 

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Odzież termoaktywna, zwana również odzieżą outdoorową, znajduje się w szafach większości z nas. Nawet jeżeli nie jesteśmy pasjonatami górskich wycieczek i innych eskapad, to i tak wiele osób posiada chociażby kurtkę przeciwdeszczową i wiatroszczelną. Zadaniem […]

Odzież outdoorowa – wskazówki użytkowania

Aż trzy dystanse do wyboru, nowe trasy w pięknym otoczeniu natury, piknik i możliwość wygrania atrakcyjnych nagród – to wszystko czeka na uczestników VI edycji Charytatywnego Biegu z Butelką Mleka, 4 września w Giełczynie. Co […]

Pobiegnij z butelką mleka w charytatywnym celu! Niezwykły bieg w Giełczynie

Niezależnie od tego, czy chcesz postępować zgodnie z planem treningowym, zorganizowanymi interwałami, czy może planem żywieniowym przygotowanym na zawody, przewodniki SuuntoPlus są stworzone po to, aby Ci to ułatwić (dowiedz się więcej o nich na […]

Korzystaj z funkcji synchronizacji przewodników SuuntoPlus

W sobotni wieczór 31 lipca ponad 7 tysięcy zawodników przekroczyło metę 31. Biegu Powstania Warszawskiego i uczciło tym samym pamięć Bohaterów i Bohaterek wydarzeń z 1944 r. Zawodnicy zmierzyli się, w zależności od wyboru, z […]

31. Bieg Powstania Warszawskiego za nami

Jak powinien wyglądać trening do maratonu w trakcie ostatnich 8 tygodni? Jaki jest sens pracy nad szybkością i jak powinny wyglądać treningi specjalistyczne? I czy bezpośrednie przygotowanie startowe jest dla każdego?

Trening do maratonu na ostatnie 8 tygodni

23 kwietnia, w wieku 65 lat, Donald Tusk zadebiutował na dystansie maratońskim. Do jego wyniku nieco pogardliwie odniósł się sam prezes PiS – Jarosław Kaczyński. Zasugerował, że Mateusz Morawiecki zrobiłby to szybciej. Czy dojdzie do […]

Czy Donald Tusk zmierzy się z Mateuszem Morawieckim w maratonie?

Pekao S.A. Warszawska Dycha odbędzie się już za 2 miesiące! To właśnie z myślą o tej imprezie przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na 45min, 60min oraz dla początkujących. To będzie naprawdę wyjątkowa, bo pierwsza edycja […]

Plany treningowe na 10km: 45min, 60min i dla początkujących. Akcja treningowa do Pekao S.A. Warszawskiej Dychy

Biegaczki i biegacze celujący w osiągnięcie określonych rezultatów czasowych, muszą liczyć się z tym, że plan na 60 minut zakłada, że są realizowane przez osoby w miarę regularnie biegające. Ze względu na ograniczony czas, jaki […]

Plan treningowy 10km w 60 minut w 8 tygodni