fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening

Od 0 do 5 km – trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką

Rozpoczynamy trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?

Ależ ten czas leci! Rozpoczynamy już trzeci tydzień wyzwania „Od 0 do 5 km w 6 tygodni – wyzwanie z Adą Palką”.  Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie

Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na trzeci tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.

W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Metoda „ciągła”:

68684179_436000153660033_6890745753317146624_n-1

Metoda „przerywana”:

52576442_261932014727804_290342503628931072_n-1

Po każdym treningu ćwicz.  Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 

zestaw-03-01

Z wykroku dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę. Pamiętaj o tym, by kolana nie „zapadały” się do środka, ani nie wychodziły za linię palców.

 Ćwiczenie 2 

Ada Palka zestaw 1, ćwiczenie 1

Z pozycji stojącej wykonaj przysiad. Zwróć uwagę na proste plecy, kolana nie mogą “zapadać się”  do środka, ani wychodzić za linię palców u nóg.

 Ćwiczenie 3 

Print

Pozycja wyjściowa – podpór przodem na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie podciągaj lewą i prawą nogę.

 

 

 

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

4 zakres: Dlaczego warto zostać wolontariuszem na imprezie biegowej? [PODCAST]

Miało być elitarnie – i było. Organizatorzy Valencia Marathon postawili na przyciągnięcie świetnych zawodników, co zaowocowało kosmicznymi wynikami na mecie. Zwycięzcą okazał się Kelvin Kiptum, uzyskując czas 2:01:53. Pierwszą kobietą na mecie była Amane Beriso […]

Valencia Marathon: rekord trasy, 24 zawodników z wynikiem poniżej 2:10!

Już jutro, w niedzielę 4 grudnia, odbędzie się ostatni wielki tegoroczny maraton. Piekielnie mocna elita wraz z 30 tysiącami biegaczy amatorów opanują po raz kolejny ulice Walencji. Maraton w Walencji przebojem wdarł się do światowego […]

Kosmiczne biegowe ostatki, czyli Valencia Marathon 2022

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał skład reprezentacji Polski na 28. Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych. W grudniu w Turynie ostatecznie wystartuje 9 biało-czerwonych. Na liście brakuje m.in. mistrza Polski seniorów oraz mistrzyni Polski juniorów – […]

Biało-czerwoni, którzy powalczą w przełajowych Mistrzostwach Europy

Wraz z rozegraniem 11 listopada Biegu Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach pierwszej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Tym samym znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach. Oficjalne podsumowanie inauguracyjnej edycji cyklu odbędzie się 15 stycznia […]

Poznaliśmy zwycięzców Ligi Mistrzów Warszawy! Uroczystość wręczenia nagród odbędzie się w styczniu

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.