Domowy obóz treningowy. Jak go zorganizować?

ćwiczenia w domu fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

„Człowiek musi się zmienić na tydzień w maszynę do biegania. Rano biegasz, szybko do pracy, chwila na sprawy domowe, szybko na bieganie i padasz na twarz”. Po co się tak „katować”? O domowym obozie treningowym i jego zaletach opowiada Wojciech Staszewski z Kancelarii Sportowej.

Czym jest domowy obóz treningowy i jak wygląda?

Taki obóz powinien trwać 7-9 dni. Skupiasz się na dwóch rzeczach: dwóch treningach dziennie – rano i wieczorem – oraz regeneracji.

Dwa treningi mają zapewnić organizmowi wszechstronne bodźce. Teoria mówi, żeby rano zrobić intensywny akcent, a wieczorem łagodniejszy trening regeneracyjny. Ale u mnie to się nie sprawdzało. Rano, za dnia i po nocnym wypoczynku wolałem zrobić godzinę/półtorej/dwie godziny biegania w tempie easy. To dla podtrzymania wytrzymałości i dla aktywnej regeneracji po akcentach. A wieczorem – trening mocniejszy, ale krótszy. Na początku obozu w ramach akcentu robiłem nawet siłę biegową. Potem już interwał albo tempo run. Zasadą jest zaskakiwanie organizmu codziennie nowymi bodźcami.

A druga naprawdę ważna rzecz – to regeneracja. Na obozie wyjazdowym, np. u nas w Rabce, biegacze podsypiają między treningami. Podczas obozu domowego między treningami się zwykle pracuje. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi paliwa, a przede wszystkim maksymalne wysypianie się.

Człowiek musi się zmienić na tydzień w maszynę do biegania. Rano biegasz, szybko do pracy, chwila na sprawy domowe, szybko na bieganie i padasz na twarz.

Co daje taki obóz?

Podbicie formy znacznie powyżej poziomu, który jest do wytrenowania tradycyjnymi środkami. Zaraz po obozie organizm przechodzi proces podobny do tradycyjnej superkompensacji. Jest wyczerpany, potrzebuje oddechu, ale po kilku dniach uzyskuje o wiele wyższe możliwości.

Najlepszy moment na obóz

Obóz najlepiej zacząć 2 tygodnie przed głównym startem, a skończyć tydzień przed. Jeśli boisz się, że nie wystarczy ci tydzień na regenerację (powinien wystarczyć, ale ludzkie organizmy są różne), zacznij miesiąc przed startem, żeby skończyć trzy tygodnie przed zawodami.

Organizowanie takich obozów na początku okresu przygotowawczego dla amatora nie ma sensu. Nawet po podniesieniu formy na wyższy poziom nie będziemy w stanie tego utrzymać, bo nie jesteśmy w stanie utrzymywać non stop tak konsekwentnego treningu. Jeśli już myśleć o obozie w okresie przygotowawczym, to raczej niech będzie to obóz wytrzymałościowy – tydzień codziennych długich treningów (1,5-3 godz.), ale tylko jeden trening dziennie.

Jakich błędów nie popełniać?

Można się zajechać, biegając zbyt szybko. Nie trzymajmy się niewolniczo naszych temp treningowych, bo na obozie możemy być zbyt zmęczeni i np. bieg w strefie tlenowej będzie się odbywał w wolniejszym tempie.

Można doprowadzić do wycieńczenia organizmu, nie dostarczając mu węglowodanowego paliwa w odpowiedniej ilości. Zwłaszcza jeśli nie mamy w pracy ciepłego, pożywnego obiadu.

A najłatwiej zapomnieć o najprostszej regeneracji – o śnie. Na co dzień jesteśmy przyzwyczajeni, żeby robić różne rzeczy kosztem snu. Ja też w tej chwili piszę w środku nocy, bo muszę oddać tekst, przygotować plany dla podopiecznych itp. Ale przed startem nie można snu obcinać, bo organizm musi być zregenerowany. Jeśli snu będzie za mało, to tak jak byśmy zniweczyli ileś tygodni treningu.

Nie można ograniczać odpoczynku, snu, tak żeby okazało się, że bardziej korzystnie byłoby chodzić spać, zamiast wychodzić na treningi.

O autorze: Wojciech Staszewski – biegacz amator, trener biegania i współwłaściciel Kancelarii Sportowej Staszewscy, reporter Newsweeka, wcześniej przez 20 lat dziennikarz Gazety Wyborczej i współtwórca akcji Polska Biega, mąż i ojciec.

Regeneracja po maratonie - sen jest najlepszym lekarstwem

Fot. istockphoto.com

Kilka ważnych uwag dotyczących domowego obozu treningowego:

Termin obozu ustal z rodziną. Pozostali domownicy muszą wiedzieć, że przez tydzień lub nieco dłużej będziesz „wyłączony” – nie będziesz mieć czasu na dodatkowe i niezaplanowane wcześniej aktywności. Wybierz termin, który pasuje wszystkim.

Planowanie obozu na czas urlopowego wyjazdu nie zawsze jest dobrym pomysłem. Zwłaszcza jeśli jedziesz na wakacje z rodziną. To powinien być wasz wspólnie spędzony czas. Podporządkowywanie go treningom może sprawić przykrość rodzinie, a ty w efekcie zmarnujesz urlop.

Na czas obozu pozbądź się dodatkowych obowiązków. Wszystkie ważne rzeczy załatw wcześniej, nie planuj w tym czasie wizyty u lekarza, nie obiecuj nikomu pomocy w przeprowadzce. To ma być czas intensywnego skupienia na treningu.

Poinformuj rodzinę i bliskich znajomych o swoim pomyśle. Przedstaw im plan i opisz, jak będą wyglądały kolejne dni. Niech najbliższe osoby już wcześniej wiedzą, że przez ten czas nie będzie można od ciebie zbyt wiele wymagać.

Wykorzystaj ten czas na realizację zaniedbywanych elementów treningu. Przyłóż szczególną wagę do rozciągania, porządnej rozgrzewki, skup się na ogólnorozwojówce, wypróbuj różne sposoby regeneracji, zainwestuj w odnowę biologiczną. Niech każdy twój trening był dobry jakościowo, przemyślany – nie klep bez sensu asfaltu.

Pamiętaj, że to tak naprawdę obóz treningowo-regeneracyjny! Liczą się nie tylko mocne bodźce treningowe, ale i mocne bodźce odpoczynkowe. Jeśli na co dzień nie masz tyle czasu na regenerację, w okresie domowego obozu skup się na niej w sposób szczególny.

Zadbaj o swoją dietę. Jeśli na co dzień jesz w pośpiechu i raczej przypadkowe rzeczy, podczas obozu włóż trochę energii w to, aby jeść zbilansowane posiłki.

Nie zajeżdżaj się. A przynajmniej nie do granic. Taki obóz to ciężki czas dla organizmu, ale nie możesz przegiąć. Potem trzeba żyć i trenować dalej, a i podczas samego obozu masz przecież jakieś obowiązki poza bieganiem.

Zaplanuj treningi. Rozpisz sobie wszystkie dni obozu: pomyśl, kiedy jaki akcent zastosować, kiedy odpoczywać, a kiedy zrobić więcej kilometrów. Musisz przewidzieć czas na rozciąganie i ćwiczenia uzupełniające. Spójrz na swoją rozpiskę i przemyśl, czy ma ona sens.

Przydatne artykuły:

Skorzystaj z niżej wymienionych artykułów, żeby lepiej zaplanować swój domowy obóz treningowy.

Jak długie ma być długie wybieganie?
Jak easy powinien być easy run?
Misja maraton: Siła biegowa
Sprinty pod górę – bieganie zamiast siłowni
Skipy i wieloskoki – te śmieszne ruchy
Tempo run, czyli bieg tempowy
10 najlepszych treningów na szybkość
Trening szybkości: 400 metrów wystarczy – nawet długodystansowcom
Trenuj jak zawodowcy. Szybkie odcinki na stadionie
Fartlek, czyli zabawa biegowa. Szwedzkie słówko o milionie znaczeń
Misja maraton: Rytmy i zabawa biegowa
Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?
Rozciąganie dynamiczne – dobra rozgrzewka dla biegacza

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *