Trening szybkości: 400 metrów wystarczy – nawet długodystansowcom

Rys. Krzysztof Dołęgowski/ istockphoto.com

Lubisz biegać długie dystanse, a nie zadowala cię samo dobiegnięcie do mety? To nie myśl, że wystarczy pożreć na treningach setki kilometrów. Tobie potrzebna jest także szybkość. Jeśli nie potrafisz pobiec szybko 400 m, jak chcesz rozpędzić się na 5, 10 czy więcej kilometrów? Nie dasz rady.

Od człapania są muły

Zdecydowana większość biegaczy ulega w pewnym momencie urokowi setek pokonywanych kilometrów. Prowadząc dzienniczki treningowe liczą, ile zrobili tygodniowo, miesięcznie, potem rocznie, następnie wszystko sumują i wychodzą z tego grube tysiące. Nie raz słyszałem, że ktoś już obiegł raz, dwa, a nawet trzy razy Ziemię po równiku. Wprawdzie nigdy nie zbliżył się do wymarzonego czasu, na który tak ciężko pracował, ale krótkie treningi, podczas których pokonuje się odcinki od kilkudziesięciu do kilkuset metrów, nigdy mu nie odpowiadały. Przede wszystkim dlatego, że nie widział potrzeby ich robić, do tego spowalniały stukający licznik kilometrów bądź po prostu sprawiały nieprzyjemny ból, który burzył doskonałe samopoczucie wytrawnego długodystansowca.
Znam dziesiątki biegaczy, których nigdy nie widziałem biegających na treningach czegokolwiek i jakkolwiek szybko. Na zawodach zresztą również… Są jak muły. Wytrwali, ale niewiele poza tym.

Szybkie włókna

– Na temat: „400 m, a biegi średni i długie” napisano już kilkanaście prac doktorskich – mówi trener Andrzej Jobt z Polonii Warszawa, który wychował kilka pokoleń biegaczy. – Ale gdy jakiś „długas” pyta mnie, po co mu to, odpowiadam prosto: by uruchomić szybkie włókna. Niestety ze smutkiem stwierdzam, że nasi trenerzy, tzw. tlenowi, mają mało chęci i wiedzy, aby wpleść elementy treningu sprinterskiego. Efekty tego są takie, że nasi długodystansowcy mają takie rekordy życiowe na 400 m, jak czas ostatniego okrążenia biegnących na „dychę” zawodników światowej czołówki. Oczywiście, zaraz rozlegną się głosy, że co innego rekord życiowy na 400 metrów, a co innego finisz. Zgadza się, ale jakiś „zapas” szybkości trzeba mieć!

Haile pędziwiatr

Etiopczyk Haile Gebreselassie dziś jest głównie pamiętany z rekordu świata w maratonie 2:03:59, który cztery lata temu ustanowił w Berlinie. Ktoś wtedy wyliczył jego średnie prędkości i okazało się, że: na 200 m to 35,5 s, 400 m – 71,0 s, 800 m – 2:22,0 min, itd. Niewiarygodne, ale on na tak szybkie bieganie maratonu zaczął pracować na znacznie krótszych dystansach. Jego rekord życiowy na 1500 m z 1999 roku to 3:33,73!
Czy takie wyniki, jakie uzyskiwał Gebreselassie, są możliwe, jeśli ktoś regularnie nie trenuje na stadionie? Nie!
– Gebreselessie biegał na treningach nawet 10 razy 60 metrów na maksymalnych prędkościach – zauważa Jobt. – Pobudzał do pracy swoje szybkie włókna. Odnoszę czasem wrażenie, że większość polskich długodystansowców nawet nie wie, że je ma. I nie wykorzystują przez to do 30 procent swoich możliwości.

Jakość zamiast ilości

Kiedyś, pewien teoretyk sportu spytał mnie o moje rekordy życiowe i rekordy świata. Wziął do ręki kalkulator i szybko przeliczył, że gdybym poprawił swoje osiągnięcia o zaledwie 3 proc., to byłbym najlepszy na świecie.
– Oczywiście to tylko matematyka – podkreślił – ale zastanów się, gdzie mógłbyś urwać coś z tych procentów. Może w diecie? Dłuższym wypoczynku? A może w metodyce treningu…?
O tę ostatnią rzecz – metodykę, a konkretnie jakość treningu przede wszystkim mu chodziło. Wiedział, że też byłem w grupie kilometrocholików, a rosyjska maksyma „wolniej idziesz, dalej zajdziesz”, której się trzymałem, prowadziła mnie w ślepy zaułek.
– Jestem zdania, że treningi, na których długodystansowcy pracują nad szybkością, powinny być raz, czasem dwa razy w tygodniu – mówi Jobt. – Odcinki od 60 do 250 m na dużych szybkościach, ale także na długich przerwach. Przykładowo, dwie lub trzy serie 5 x 60 m na przerwach 2-minutowych, a między seriami 6 minut. Bądź 10 x 100 m z przerwą 50 m marszu i 50 m truchtu. Takie treningi biega się na 95-97% swoich możliwości wiosną, przed sezonem, czyli w okresie tzw. BPS. Gdy to się szczęśliwie zrealizuje, można przejść do biegania 400-metrówek, np. 10 x 400 m w tempie, jakim biega się 1 km. Polecam, choć zaznaczam, że nie jest to łatwy trening. Z tego można pobiec już ładnie 1500 m i więcej.

400 m w drodze do maratonu
Odcinki 400-metrowe w przygotowaniach do maratonu biega się na około 6 do 3 tygodni przed startem. Raz w tygodniu przez sześć tygodni lub dwa razy tygodniowo przez trzy tygodnie. Jak taki trening robić? 20-25 x 400 m na przerwach 100 m w truchcie (ok. 45 s). Tempo? Wpierw należy wyznaczyć sobie czas, który nas interesuje w maratonie. Następnie ustalić, w jakim tempie wychodzi z 10 km i kolejno – 400 m, np. 3:00:00 w maratonie, to ok. 37:30 na 10 km, a z tego wychodzi 1:30 min na 400 m. Jednak trening np. 20 x 400 m po 1:30 min powinien być docelowym, do którego należy dojść przez „400” biegane początkowo na mniejszych prędkościach, np. od 1:35 min. Uwaga! Jest to trening naprawdę wymagający i wymaga dużej koncentracji. Nawet gdy zaczyna „nosić” i szybszy bieg nie sprawiłby nam trudności, lepiej tego nie robić. Tu wyjątkowo łatwo jest przedobrzyć. To samo dotyczy dokładania liczby powtórzeń, bo co za dużo, to niezdrowo.