fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Na 5 i 10 km

Od 0 do 5 km – czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką

To już czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy. Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.Gotowi?

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie

Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/

Plan z trzeciego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-trzeci-tydzien-wyzwania

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na czwarty tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.

W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Metoda “ciągła”:

plan treningowy 5 km

Metoda “przerywana”:

plan treningowy 5 km

Po każdym treningu ćwicz.  Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 

To ćwiczenie, to nic innego, jak deska, tyle, że z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Ustaw ciało w jednej linii, opierając wyprostowane ręce na piłce. Zwróć szczególną uwagę na ustawienie bioder i odcinka lędźwiowego. Łopatki nie zapadają się.

Print

 Ćwiczenie 2 

W tym ćwiczeniu unieś biodra i przetaczaj piłkę naprzemiennie z jednej strony na drugą.

Print

 Ćwiczenie 3 

Unieś nogi i zegnij je do kąta prostego. Unieś głowę i łopatki, wytrzymaj 30 sekund. Jeśli jest za łatwo, użyj piłki lekarskiej jako obciążenia.

Print

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?

Od blisko trzech miesięcy, mam możliwość testowania i biegania w butach tak bardzo nieoczywistych i niesztampowych, że testowanie tego modelu i odkrywanie jego specyfiki jest czystą przyjemnością. Mowa o nowej odsłonie, dobrze znanego modelu butów […]

Saucony Endorphin Shift 2 – szybkość i dynamika [TEST]

W ostatni weekend listopada w Warszawie biegacze będą mieli doskonałą okazję do ustanowienia rekordów życiowych. I to bez względu na swoją formę, doświadczenie biegowe czy bez przejmowania się trasą lub warunkami atmosferycznymi. Wszystko ze względu […]

Jak przygotować się do biegu na 5 mil?

Już tylko kilka dni pozostało do rozpoczęcia wyjątkowego Biegu 1000 Drzew. Znamy już coraz więcej szczegółów tej wyjątkowej akcji. Akcji, w której biegacze z całej Polski mogą wspólnie… posadzić las. A wszystko za sprawą Ambasady […]

Bieg 1000 drzew: bezpłatna rejestracja i wyjątkowy cel!

Czym charakteryzuje się odzież marki Brubeck? Czy warto zainwestować w ubrania polskiego producenta? A co najważniejsze – jak poszczególne elementy biegowej garderoby od Brubeck sprawdzają się w praktyce? Pierwszy raz o marce Brubeck usłyszałem kilka […]

Brubeck – jak się biega w ubraniach polskiej marki? – [test]

28 listopada wystartuje bieg uliczny, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – “5 MIL WARSZAWY”. Nie tylko dystans czyni go wyjątkowym, lecz także 70. rocznica przyłączenia Włoch do Warszawy, którą uświetnią Otwarte Mistrzostwa Warszawy na […]

Życiówka na koniec sezonu? Ruszyły zapisy na 5 MIL WARSZAWY!