fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Na 5 i 10 km

Od 0 do 5 km – czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką

To już czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy. Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.Gotowi?

Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie

Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/

Plan z trzeciego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-trzeci-tydzien-wyzwania

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na czwarty tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.

W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Metoda “ciągła”:

plan treningowy 5 km

Metoda “przerywana”:

plan treningowy 5 km

Po każdym treningu ćwicz.  Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.

 Ćwiczenie 1 

To ćwiczenie, to nic innego, jak deska, tyle, że z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Ustaw ciało w jednej linii, opierając wyprostowane ręce na piłce. Zwróć szczególną uwagę na ustawienie bioder i odcinka lędźwiowego. Łopatki nie zapadają się.

Print

 Ćwiczenie 2 

W tym ćwiczeniu unieś biodra i przetaczaj piłkę naprzemiennie z jednej strony na drugą.

Print

 Ćwiczenie 3 

Unieś nogi i zegnij je do kąta prostego. Unieś głowę i łopatki, wytrzymaj 30 sekund. Jeśli jest za łatwo, użyj piłki lekarskiej jako obciążenia.

Print

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?

Coraz mniej prawdopodobne staje się rozegranie igrzysk olimpijskich w Tokio w planowym terminie. Do MKOL trafia coraz więcej głosów z całego świata, nawołujących do zmiany terminu imprezy.

Świat zaczyna nawoływać do przesunięcia Igrzysk

W obecnej chwili toczy się walka o nasze zdrowie i życie. Władze Polski oraz innych państw, które zmagają się z epidemią wirusa COVID-19 apelują o pozostanie w domach i wstrzymanie się przed kontaktami z innymi […]

Siła biegacza w trudnych czasach

Ten egzotyczny owoc staje się coraz bardziej popularny w naszym kraju. Jego właściwości prozdrowotne znane są od dawna w rejonie morza śródziemnego. Regularne spożywanie poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, krwionośnego oraz wpływa na lepszą kondycję. Jest […]

Owoc granatu – wzmacnia mięśnie, przyspiesza regenerację, redukuje stres