fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening

Od 0 do 5 km – piąty tydzień wyzwania z Adą Palką

To już piąty, przedostatni tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy. Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego. Gotowi?

Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na piąty tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.

W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.

Metoda “ciągła”

68684179_436000153660033_6890745753317146624_n-2

Metoda “przerywana”

52576442_261932014727804_290342503628931072_n-2

Po każdym treningu biegowym – ćwicz!

Poniżej trzy ćwiczenia z wykorzystaniem piłki lekarskiej. W każdym z nich pozycją wyjściową jest podpór przodem na piłce, ręce wyprostowane. Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy po 30 sekund.

Ćwiczenie 1

Print

Ćwiczenie 2

Print

Ćwiczenie 3

Print

Dla chętnych – tabata!

Jeśli te trzy ćwiczenia to dla Ciebie za mało, po wszystkim dołącz tabatę. Poniższe ćwiczenie wykonuj rytmicznie w ośmiu seriach przez 20 sekund, z 10-sekundową przerwą.

zestaw-tabata-01
Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie

Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/

Plan z trzeciego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-trzeci-tydzien-wyzwania

Plan czwartego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-zera-do-pieciu-cwiczenia-dla-biegaczy

mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Świat nadal stoi w obliczu pandemii, a globalne społeczeństwa odczuwają jej negatywne skutki między innymi w zakresie zdrowia psychicznego. ASICS, jako marka odpowiedzialna społecznie, wraca do swoich korzeni, aktualizując logotyp i uruchamiając globalną akcję charytatywną […]

ASICS uderza sportem w pandemię – rusza akcja charytatywna #SunriseMind!

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem. Osoby początkujące często zadają […]

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze […]

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Rok 2020 nie był tak zły, jak go przedstawiają – przynajmniej w bieganiu. Owszem, nie odbyły się Igrzyska Olimpijskie, odwołano sporo imprez, inne przesunięto… ale sprzyjało to bieganiu szybko. Rewolucja sprzętowa oraz zmiany w kalendarzu dały wysyp nowych rekordów. Pod tym względem miniony rok był wyjątkowy!

Rok 2020 był… dobrym rokiem!

Niezwykły i niekoniecznie najszczęśliwszy dla pasjonatów biegania rok 2020 dobiegł końca. Na horyzoncie już mamy kolejny sezon. Wielu biegaczy zastanawia się nad tym, czy warto w ogóle szykować formę na jakiekolwiek starty w tym roku. […]

Szykować formę na sezon 2021 czy nie? Oto jest pytanie [Felieton]

3 złote medale olimpijskie, rekordy świata w biegach na 800 m, 1000 m, 1 milę i absolutna dominacja w biegach średnich w pierwszej połowie lat 60. XX w. – to krótkie podsumowanie dokonań sportowych Petera […]

Po 60 latach, jego rekord jest wciąż aktualny. Jak trenował Peter Snell?

Bieganie to zajęcie, które wiele osób traktuje jako prawdziwą pasję. I chociaż, jak to w przypadku hobby, wystarczy je lubić, by je uprawiać, akurat ta aktywność niesie ze sobą dodatkowe profity. Ich lista jest naprawdę […]

5 korzyści, które daje bieganie

Według badań, czas snu przeciętnego człowieka w ostatnich latach regularnie się zmniejsza. Tymczasem sen jest nam niezbędny do życia, a jego niedobór powoduje nie tylko gorszą formę sportową, ale i np. zaburzenia pamięci. Z kolei […]

15 wskazówek, jak zadbać o lepszy sen