fbpx

Dieta

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić.

Podstawowa przemiana materii – co to jest?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, którą Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy regulacja temperatury ciała.. To jak prąd, który cały czas musi płynąć, żeby urządzenia w domu działały, nawet gdy nie są używane.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Obliczenie podstawowej przemiany materii może być złożone, ale istnieją wzory przybliżone, które pomagają oszacować PPM dla różnych osób.

Jednym z najpopularniejszych wzorów do obliczania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina-St Jeor:

Dla mężczyzn: PPM = (10 * masa ciała w kg) + (6,25 * wzrost w cm) – (5 * wiek w latach) + 5

Dla kobiet: PPM = (10 * masa ciała w kg) + (6,25 * wzrost w cm) – (5 * wiek w latach) – 161

Jednakże należy pamiętać, że obliczone wartości PPM są tylko przybliżeniem, a faktyczna podstawowa przemiana materii może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, masa mięśniowa, poziom hormonów, itp.

Podstawowa przemiana materii a całkowite zapotrzebowanie energetyczne – czym się różnią?

Podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CZE) to dwa różne pojęcia związane z ilością energii potrzebną do funkcjonowania organizmu, ale mają one różne znaczenia i zastosowania.

Już wiesz, że podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku, gdy nie wykonuje się żadnej aktywności fizycznej.

Natomiast całkowite zapotrzebowanie energetyczne to całkowita ilość energii potrzebna do pokrycia zapotrzebowania organizmu na energię w ciągu dnia, uwzględniając zarówno podstawową przemianę materii, jak i aktywność fizyczną. Obejmuje ona także czynniki takie jak wzrost, wiek, płeć itp.

Podstawowa przemiana materii stanowi inną wartość, niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne. fot: pixabay.com

Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne?

Obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CZE) polega na zsumowaniu podstawowej przemiany materii (PPM) oraz kalorii spalonych w wyniku aktywności fizycznej i innych codziennych czynności. Jak to zrobić?

1. Oblicz podstawową przemianę materii (PPM)

Jak wyżej w artykule.

2. Określ Poziom Aktywności Fizycznej

Następnie należy określić poziom aktywności fizycznej, który jest wyrażany jako współczynnik aktywności fizycznej (PAF):

– siedzący tryb życia (mało lub brak aktywności fizycznej): PAF = 1,2

– lekka aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): PAF = 1,375

– umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): PAF = 1,55

– duża aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): PAF = 1,725

– bardzo duża aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport oraz fizyczna praca): PAF = 1,9

3. Oblicz całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CZE)

Pomnóż PPM przez wybrany współczynnik aktywności fizycznej (PAF):

CZE=PPM×PAF

Przykład:

Załóżmy, że mamy kobietę o masie 65 kg, wzroście 165 cm i wieku 30 lat, która prowadzi umiarkowaną aktywność fizyczną:

1. Obliczenie PPM

PPM=(10×65)+(6,25×165)−(5×30)−161

PPM=650+1031,25−150−161

PPM = 650 + 1031{,}25 – 150 – 161

PPM=650+1031,25−150−161

PPM=1370,25PPM = 1370{,}25PPM=1370,25

2. Wybranie współczynnika aktywności fizycznej

(PAF = 1,55)

3. Obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego

CZE=1370,25×1,55

CZE≈2124

W tym przykładzie całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2124 kalorii dziennie.

Pamiętaj! Te obliczenia dostarczają przybliżonego zapotrzebowania energetycznego, które może różnić się w zależności od indywidualnych cech i stylu życia. Dlatego jeśli chcesz poznać bardziej szczegółowe dane, wybierz się do dietetyka/dietetyczki.

Aby zdrowo schudnąć, należy stworzyć ujemny bilans energetyczny, co oznacza spożywanie mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CZE). Ważne jest, aby ten deficyt kaloryczny był umiarkowany, co pozwoli na zdrową i zrównoważoną utratę wagi, minimalizując ryzyko utraty masy mięśniowej i zapewniając dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Deficyt kaloryczny – ile jeść, by schudnąć?

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny wynosi zazwyczaj od 500 do 1000 kalorii dziennie. Osiągnięcie takiego deficytu pozwala na utratę około 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo, co jest uznawane za zdrową i zrównoważoną prędkość chudnięcia.

Jak obliczyć zdrowy deficyt kaloryczny? Najpierw oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CZE). Następnie odejmij od tej wartości 500 do 1000 kalorii, aby uzyskać dzienne spożycie kalorii niezbędne do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego.

Jak schudnąć zdrowo?

  • upewnij się, że spożywane kalorie pochodzą z różnorodnych, pełnowartościowych źródeł, zapewniając odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.
  • regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć wydatek energetyczny, co wspiera proces chudnięcia i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
  • regularnie monitoruj swoją wagę i inne wskaźniki zdrowia, aby ocenić postępy i dostosować dietę oraz plan treningowy w razie potrzeby.
  • dbaj o nawodnienie. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i procesów metabolicznych.

I najważniejsze: przed rozpoczęciem diety, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Indywidualne podejście jest kluczowe, aby osiągnąć trwałe i zdrowe rezultaty.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Ania Halska – utytułowana triathlonistka, która nie stroni również od biegania w górach – także z sukcesami. Jest również trenerką przygotowania motorycznego oraz prowadzi zawodników […]

Sport to nie jest znieczulenie na życie. Ania Halska w Czy tu się biega?