Trening biegowy kobiet vs trening mężczyzn. Czym się różni?

Są prawa w treningu, które dotyczą wszystkich. Żeby biegać, musisz wstać z kanapy, założyć buty i zacząć truchtać. Oczywiście sposób, w jaki zaczniesz, czy będą to marszobiegi, czy od razu 30 minut spokojnego biegu, zależy tylko od aktualnego poziomu sprawności oraz zdrowia.

Podobnie jest, kiedy chcemy poprawiać nasze wyniki sportowe. Stawiamy wtedy na urozmaicony trening. Wprowadzamy rytmy, zabawy biegowe i podbiegi. Sięgamy po drugie zakresy, biegi z narastającą prędkością i interwały. Dopełnieniem treningu są ćwiczenia wzmacniające i rozciąganie. Czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i nowymi rekordami, warto wpleść wyżej wymienione środki treningowe.

Jednak są pewne różnice między płciami, na które warto zwrócić uwagę planując trening.

Tętno

Ostatnio zadzwoniła do mnie biegaczka i zaczęła się skarżyć, że jej partner, też biegacz, cały czas zwraca jej uwagę, że jej tętno podczas treningów jest za wysokie. „Uważa, że powinnam mieć niższe tętno, a ja już nie mogę wolniej biegać.” Wyjaśnienie jest proste. Kobiece serce jest mniejsze od męskiego. Dodatkowo panie pobierają mniej tlenu podczas wdechu, a tym samym dostarczają go mniej do pracujących mięśni, dlatego ich serce musi bić szybciej od męskiego, aby dostarczyć podobną ilość krwi i tlenu.

Nawet jeśli mężczyzna jest w podobnym wieku, ma podobną budowę, może się okazać, że biega na niższym tętnie niż kobieta. Tętno biegaczek przy określonej prędkości często jest wyższe niż to, które sugeruje im pulsometr czy tabele. Niestety, to może zniechęcać kobiety do szybkiego biegania i powodować strach przed przetrenowaniem. Dlatego tempo treningów warto ustalać też na podstawie wyników, jakie osiągamy podczas startów, naszego samopoczucia, a nie tylko tętna. Może się wtedy okazać, że kobiety często dużo bardziej zachowawczo podchodzą do treningu i za wolno biegają w stosunku do możliwości.

Hormony

Kobiece hormony mogą mieć wpływ na samopoczucie oraz osiągane wyniki sportowe. Panie, które są bardziej czułe na zmiany cyklu, mogą wykonać ten sam trening dużo lepiej i z dużo większą łatwością podczas owulacji, niż podczas menstruacji. Obfite miesiączki mogą dyskwalifikować z aktywności na 2-3 dni oraz zwiększają ryzyko anemii. Jeśli takie są normą, warto wraz z lekarzem lub dietetykiem sportowym rozważyć suplementację żelazem, choćby na te kilka dni w miesiącu. Oczywiście samopoczucie w ciągu cyklu jest rzeczą bardzo indywidualną. Są biegaczki, które w trakcie okresu zdobywały medale olimpijskie, ale i takie, którym nieoczekiwana miesiączka pokrzyżowała medalowe plany. Dlatego warto znać swoje ograniczenia i brać je pod uwagę planując trening.

Dla mężczyzn ważnym hormonem jest testosteron. To on sprawia, że m.in. mogą mieć dużo większą masę mięśniową, a tym samym być silniejsi od kobiet. Wraz z wiekiem jego produkcja spada. Dlatego jeśli biegający panowie chcą być „w formie”, warto regularnie sięgać po trening siłowy, aby stymulować wytwarzanie tego hormonu.

Trening uzupełniający

Kobiety z reguły są lepiej rozciągnięte, ale mają więcej tkanki tłuszczowej, która nie ułatwia biegania. Z kolei wyższy poziom testosteronu sprawia, że mężczyźni mają większą masę mięśniową, a tym samym są silniejsi. Jeśli obie płcie myślą o poprawianiu wyników, warto pracować ze swoimi słabymi punktami. W przypadku pań częściej będzie to trening wzmacniający i podbiegi. Sztanga i kettle wcale nie oznaczają wielkich mięśni, a zdrowe i silne ciało.

Na prowadzonych przez nas obozach, podczas wycieczek górskich, często zdarza się, że unikające „siły” biegaczki są wyprzedzane przez niebiegające, a chodzące na zajęcia fitness koleżanki. Panowie natomiast powinni skupić się na poprawie zakresów ruchu, więcej uwagi poświęcić na rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po oraz w dni wolne. I tak jak pisałam wyżej, nie zapominać o treningu siłowym.

Jednak siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta sprawiają, że u osób nietrenujących wyżej wymienione różnice mogą się zmniejszać. Kobiety mają problem z wykonaniem skłonu w przód, a mężczyźni ze zrobieniem przysiadu lub pompki. Nasze zakresy ruchu mogą się też zmniejszyć, a technika biegu pogorszyć, jeśli przez lata trenujemy unikając ćwiczeń wzmacniających i gimnastyki. Dlatego nawet jeśli poziom wyjściowy jakiejś cechy motorycznej jest u nas na dobrym poziomie, musimy nieustannie nad nią pracować. Pewne jest to, że samo bieganie nie wystarczy.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu

Temat, który dotyczy jednej trzeciej kobiet i to nie tylko tych po menopauzie. Coraz częściej dotyka młodych, silnych i nierodzących kobiet, również biegaczek. Powody osłabienia mięśni dna miednicy mogą być różne. Oprócz porodu, do wystąpienia schorzenia predysponować może przodopochylenie miednicy i duże napięcia mięśniowe w tej okolicy lub nieprawidłowe oddychanie czy mówienie.

Nawet jeśli drobny wyciek występuje sporadycznie, ważne, aby jak najszybciej zgłosić się do specjalisty: rehabilitanta lub rehabilitantki uroginekologicznej. Prawdopodobnie nie będzie konieczna rezygnacja z biegania, a jedynie z podskoków, skipów czy zbiegów.

Cechy charakteru

Kobiety są bardziej dociekliwe, sumienne, chętniej pracują nad swoimi słabymi punktami, jednak szybciej wycofują się, kiedy coś zaczyna boleć. Z kolei mężczyźni wolą powiedzieć: „ja już tak mam”, „taki mam pesel”.

Kobiety lepiej utrzymują tempo. Z badań wynika, że zarówno podczas maratonu, jak i biegu na 10 km, kobiety notują mniejsze spadki prędkości na dystansie niż mężczyźni. Z drugiej strony, kobietom często brakuje męskiej pewności siebie. Dużo rzadziej startują w zawodach z obawy przed niepowodzeniem. Mężczyźni chętniej podejmują wyzwania, nie boją się dużego zmęczenia zarówno podczas treningów, jak i zawodów oraz mniej przejmują się tym „co powiedzą inni”.

Mimo że różnice między płciami są zauważalne, kobiece wyniki prawdopodobnie nigdy nie będą takie same jak męskie, to wcale nie oznacza, że nie możemy trenować w podobny sposób. Warto, abyśmy uczyli się od siebie podejścia do treningu i nawzajem dopingowali się w jego realizacji.