Triathlon: Pierwsze koty za płoty, czyli jak traktować pierwsze starty w naszym sezonie

Zacznijmy od oczywistości: sezon startowy dla każdego z nas jest inny. Niektórzy startują w sezonie nawet po kilkanaście razy, inni zaledwie raz, czyniąc z takiej imprezy swoje sportowe święto w sezonie. Już na tych skrajnych przykładach widać, jak bardzo różne mogą być plany treningowe zawodników: Ci startujący w jednej, dwóch czy trzech imprezach planują treningi tak, by zbudować optimum formy właśnie na start. Z kolei ci, którzy biorąc udział w całym cyklu zawodów mogę mieć zupełnie inne cele, a kolejne zawody stają się wręcz elementami cyklu treningowego.

Jednak niezależnie od tego, jakie są nasze cele, niezależnie od tego, czy sezon zaczynamy w lutym na południowej półkuli, czy na początku czerwca na Mazowszu, to jeśli tylko jakieś zawody w sezonie są dla nas szczególnie ważne, to trzeba o nich pomyśleć z odpowiednim wyprzedzeniem. Im dłuższy dystans, tym oczywiście większe wyprzedzenie i dłuższe przygotowania. Kalendarz imprez na dany sezon pojawia się już pod koniec poprzedniego – i to jest najlepszy moment na początek planowania swojego własnego kalendarza startów i treningów. Przy czym oczywiście nie tylko cele sportowe są ważne, ale także – to szczególnie dotyczy age-grouperów – także kwestie pozasportowe: kalendarz służbowy czy kwestie rodzinne. Być może do wyjazdu na zagraniczne zawody będziesz chciał przygotować się w skupieniu i samotności – a być może właśnie start w zawodach, łącząc przyjemne z pożytecznym, zaplanujesz na początek rodzinnego wyjazdu?

Niezależnie, jakie jest Twoje podejście – planuj.

Ten pierwszy raz

Niezależnie od tego, jak dobrze ułożysz swój kalendarz, któryś z Twoich startów będzie w nim pierwszy (a to niespodzianka!). I jeśli ten pierwszy start będzie dla Ciebie jednocześnie ważnym startem, to lepiej, żeby nie był on… pierwszy :-).

Serio – Twój pierwszy start powinien być na luzie, bez specjalnych oczekiwań czy celów (o tym za chwilę). Dlatego przed pierwszymi ważnymi dla Ciebie zawodami, zaplanuj sobie start na „przetarcie”. Niezależnie od tego, jaki poziom sportowy prezentujesz i jakie cele sobie zakładasz, zawody na „przetarcie” powinny odbywać się na jakieś 3 tygodnie przed tymi, na których Ci zależy, i na połowie ich dystansu.

Kazik radzi: jeśli nie masz jeszcze w planie startu na przetarcie, to jak najszybciej taki znajdź i się zapisz!

Stres przed startem

Każde pierwsze zawody w sezonie to jakaś porcja stresu, wynikająca z tego, że dawno nie startowaliśmy. Trening może ten efekt zmniejszyć, ale nie zniweluje go zupełnie. Ciało zupełnie inaczej reaguje pod dużymi obciążeniami, z jakimi mamy do czynienia w czasie zawodów.

Druga sprawa to automatyzm, wyuczone odruchy, jakich wymaga od Ciebie sukces w strefach zmian. Zimowa przerwa powoduje, że ten automatyzm w jakiejś części znika – zanim ponownie sposób wykonywania pewnych ruchów stanie się naszą drugą naturą, minie trochę czasu.

Po przerwie zimowej minie także trochę czasu, zanim przypomnimy sobie, jak optymalnie rozkładać siły na cały dystans. Znowu: trening oczywiście nam w tym wiele pomoże, ale zawody, chociażby ze względu na inne obciążenia organizmu związane z nimi, to jednak zupełnie inna bajka.

Nasze ciała i głowy muszą sobie sporo przypomnieć – oczekiwanie, że stanie się to zanim w ogóle zaczniemy startować, to najlepsza droga do rozczarowań. Dlatego, zamiast wyznaczać sobie ambitne cele na pierwsze zawody, lepiej traktować je tak, jak sugeruje tytuł dzisiejszego artykułu: pierwsze koty za płoty.

Oczywiście, proces przypominania możemy przyspieszać, tak planując treningi, by odwzorowywały przebieg zawodów. To ważne jest także z psychologicznego punktu widzenia: na zawodach będziemy czuć się pewniej, wykonując przećwiczoną, znaną sekwencję czynności.

Skoro jesteśmy przy psychologii, to cofnijmy się jeszcze na chwilę do rozgrzewki. Warto, by rozgrzewki przed treningiem były podobne do tych, które robimy na zawodach. Powód jest dokładnie taki sam: wykonując znaną sekwencję czujemy się pewniej, spokojniej.

Hania radzi: wykuj rozgrzewkę na pamięć, a będziesz mieć jedno zmartwienie mniej przed zawodami.

Symulacja zawodów na treningu: jak zrobić to dobrze?

Automatyzmy wróciłby zapewne najszybciej, jeśli przed pierwszym zawodami codziennie po prostu „robiłbyś” triathlon – to jednak także najlepsza droga, by kompletnie pozbawić się świeżości na starcie. My, żeby wybudzić nasze organizmy ze „snu zimowego” robimy coś, co nazywamy „zakładkami”: łączymy pływanie z rowerem lub rower z biegiem.

Kazik radzi: na treningu rozkładajcie triathlon na dwie zakładki

Skoro jednak robimy tylko ⅔ tego, co robilibyśmy na zawodach, to nie oszczędzamy się: płyniemy mocny odcinek tak jak na zawodach, robimy strefę zmian taką samą, jak podczas startu i wskakujemy na rower. Jedziemy również mocno, żeby nasze mięśnie – i głowę! – przyzwyczajać do tej zmiany, która nie jest dla nas łatwa. Nagła zmiana z pozycji poziomej i oporów, z jakimi wiąże się pływanie, do pozycji pionowej, bieg do roweru, a potem wyciskanie z niego, ile fabryka dała, dla mało kogo jest łatwa. To zupełnie inny charakter wysiłku, inna biomechanika ruchu: ważne, byśmy wyćwiczyli nie tylko sprawność związaną chociażby z przebieraniem, ale także szybkie przestawienie się z bardzo intensywnego wysiłku na równie intensywny wycisk, ale o innym charakterze. Naprawdę szybkie: na zawodach nawet parę sekund „zejścia z pary” na zmianie i już to my oglądamy plecy rywali, a nie oni nasze.

Jak trenować zmiany? Osobiście sugerowałbym najpierw ćwiczyć długie odcinki i jedną zmianę, a potem, wraz ze zbliżaniem się terminu startu, skracać odcinki i zwiększać liczbę zmian nawet do 4-5.

Pamiętajmy o tym, że ważne są obie zmiany. Co prawda kogoś może kusić, by więcej trenować zmiany rower – bieg, gdyż ta jest prostsza logistycznie (można ją zrobić chociażby w domu), ale tu niestety po prostu trzeba pokonać trudności, aby zapewnić harmonijny trening. I albo będziemy mieli „zaprzyjaźniony” basen, gdzie będziemy mogli postawić rower w trenażerze, albo poprosimy kogoś, aby przypilnował nam rowerów, w czasie gdy my będziemy trenować pływanie w jeziorze.

W naszym przypadku taka metoda „zakładek” sprawdza się rewelacyjnie. Stosujemy ją od kilku lat i widzimy dużą zmianę na plus, to naprawdę przynosi dobre efekty. Pamiętajmy jednak, że każdy jest inny i uniwersalnych recept jest niewiele. Nie warto jednak przesadzać z wysiłkiem: trenujmy poszczególne dyscypliny tak ciężko, jak byśmy uprawiali je na zawodach, ale nie ciężej. Nie pozbawiajmy się świeżości na starcie.

Podsumowując…

Do pierwszych startów powinniśmy więc podchodzić na luzie i nie wymagać od siebie za dużo. To zdecydowanie nie jest ten moment w sezonie, kiedy mielibyśmy oczekiwać od siebie najwyższej dyspozycji i najlepszych czasów. Nie oznacza to jednak, że pierwszy start jest bez znaczenia – co to, to nie. Taki „niezobowiązujący” start można – i należy! – wykorzystać do tego, żeby zidentyfikować elementy, nad którymi należy się skoncentrować w dalszej części sezonu.

Nie mając presji wyniku, warto przetestować sprzęt (czy też wręcz poeksperymentować z nim), łącznie z tym najdrobniejszym: sprawdzić co nam pasuje, co nie. Buty, pianki, okulary – to jest ten moment, żeby sprawdzić, w czym się nam dobrze startuje.

Podobnie z kwestią ustalenia rytmu picia i spożywania żeli energetycznych: jak często, ile?

Pierwsze starty nie muszą też koniecznie być w triathlonie – mogą to być biegi, zawody kolarskie, czy duathlon (bieg-rower-bieg). Ta ostatnia opcja jest zresztą znakomita na okres, gdy aura nie pozwala jeszcze na pływanie „pod chmurką”.

Nie przesadzajmy też z obciążeniami, jakie sobie fundujemy. Początek sezonu to siłą rzeczy okres adaptacji organizmu do większego wysiłku. Nie przeciążajmy się, nie ryzykujmy kontuzji. Cały sezon jeszcze przed nami!

fot. Filip Zubowski

Garść konkretnych, praktycznych rad na koniec

Wspominałem wcześniej, że trudno o uniwersalne recepty, ale jest kilka rzeczy, o których pamiętać powinien właściwie każdy:

• Nie robimy testów na 2-4 dni przed zawodami, unikamy dużych obciążeń. Zbyt intensywny trening prowadzi do tego, że świeżość, z którą mieliśmy wystartować, zostanie zostawimy właśnie na treningu. Zapamiętaj to jako złotą zasadę: przed startem lepiej zrobić jeden trening za mało, niż jeden trening za dużo.
• Na kilka dni przed startem dbamy o dobre nawodnienie organizmu. Zwracamy uwagę, aby napoje, jakie pijemy, były bogate w składniki mineralne (woda mineralna, izotoniki). Odpowiednie nawodnienie jest ważne, dzięki temu będziemy znacznie silniejsi podczas startu, a ewentualny upał (a o wysoką temperaturę przecież już łatwo) nie będzie nam tak bardzo doskwierał.

Hania ostrzega: nawodnić się nie da w jedno popołudnie lub wieczór przed zawodami. 3-4 dni przed zawodami chodzimy od bladego świtu do późnego wieczora z bidonem lub butelką wody czy izotonika.

• Na 3 dni przed zawodami zwiększamy ilość węglowodanów prostych kosztem złożonych. Zmniejszamy także ilość białka przed zawodami, kosztem większej ilość węglowodanów. Zmiana powinna być tym większa, na im dłuższym dystansie startujemy.
• Odmawiaj sobie posiłków, które Ci nie służą – nawet, jeśli bardzo Ci smakują. Pamiętaj, wielkość wymaga poświęceń! 😉

Kazik ostrzega: jeśli nigdy w życiu nie jadłeś jakiejś potrawy, to odłóż jej spróbowanie na dzień po zawodach.

• Nie nadrabiamy straconego treningu bezpośrednio przed zawodami. Nic w zasadzie nie nadrobimy, a stracić możemy bardzo wiele. Jeszcze raz: lepszy o jeden trening za mało, niż o jeden za dużo.
• Unikamy większej ilość słońca przed startem: słońce „wyciąga” z nas energię i płyny, gdyż organizm walczy o utrzymanie stałej temperatury. Po całym dniu spędzonym w upale na plaży, nie będziemy w stanie pokazać pełni swoich swoich możliwości.

Hania radzi: Przed zawodami na jeden dzień ułóż sobie zestaw wirtualnego triathlonisty (wszystkie rzeczy jakie Ci są potrzebne przed startem, podczas startu i po starcie). Zrób zdjęcie i miej je zawsze przy sobie (w telefonie – ach ta technologia ;)). To lepsze, niż nudna checklista – no  i zawsze można się pochwalić wyprawką na Insta! 😉

• Zaplanuj z wyprzedzeniem nocleg i miejsce, gdzie będziesz jeść posiłki za zawodach. Ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz przed zawodami, to stres związany z poszukiwaniem hotelu na ostatnią chwilę lub szukanie restauracji.
• Sprawdź prognozę pogody na dzień startu, aby ubrać się stosownie do sytuacji.

Kazik radzi: przed wyjazdem na zawody przygotuj checklistę tego, co potrzebujesz. W dalszej części sezonu pewnie i tak ją będziemy znać na pamięć, ale na poczatku taka lista zdecydowanie się przyda. A, że check listy są nudne i nikt ich nie wrzuca na Instagram – trudno, Sportowe Love nie wyklucza różnicy zdań 🙂

• Nie chodzimy za dużo przed startem, raczej dajemy naszemu ciału, by mogło spokojnie zregenerować się i odpocząć.
• Zróbmy wizualizację (w głowie, nie w PowerPoincie ;-)) poszczególnych etapów zawodów: start, wyjście z wody, dobieg do boksu, odstawienie roweru we właściwym miejscu w strefie zmian, zakładanie kasku i numerka, wybieg ze strefy zmian z rowerem, trasa kolarska i rozłożenie siły, odżywianie i nawadnianie na trasie, zejście z roweru do strefy zmian, strefa zmian, zakładanie butów, wybieg w odpowiednią stronę ze strefy zmian, rozłożenie tempa biegu, nawadnianie i… uśmiech od ucha do ucha i ręce w górę na mecie 😀
• Ciesz się, że zaczął się sezon: wylałeś mnóstwo potu, żeby się do niego przygotować – i w czasie sezonu wylać tego potu jeszcze więcej!

POWODZENIA!

Hania i Mateusz – kim jesteśmy?

Startujemy obecnie w barwach kadry narodowej w triathlonie. Oboje mamy na koncie sportowe sukcesy, w tym tytuły Mistrza Polski: Hania w aquathlonie w 2014 roku, Mateusz z kolei na dystansie sprinterskim – w tym samym roku.

A używamy w odniesieniu do siebie liczby mnogiej i piszemy razem, bo żyjemy razem – jesteśmy małżeństwem ?

Poza sportem zajmujemy się… sportem. Hania jest fizjoterapeutką, Mateusz od kilku lat trenuje także grupkę age-grouperów. I systematycznie utwierdza się w przekonaniu, że o ile jako zawodnik jest już być może dojrzały, to jako trener jest dopiero na samym początku drogi. Systematycznie także odkrywa, że kontakty zawodowców z amatorami niekoniecznie muszą być relacją mistrz-uczeń. Mogą być również wymianą doświadczeń.