Jak się zmęczyć na siłowni bez ciężarów – warsztaty „Trening siłowy w pływaniu”

Wielu triathlonistów poza sezonem regularnie odwiedza siłownię, aby wzmocnić swoje słabe strony i popracować nad tym, na co w sezonie nie ma już czasu. Warto jednak dokładnie przyjrzeć się swojemu planowi ćwiczeń i zastanowić się, czy nie warto wrócić do jeszcze bardziej podstawowych zadań. Im mocniejsze fundamenty, tym lepszy efekt końcowy.

fot. Przemysław Ciężkowski

W ubiegły weekend, tj. 22-23 listopada, odbyła się pierwsza edycja warsztatów „Trening siłowy w pływaniu” poprowadzona przez Pawła Ruraka i Piotra Safrończyka. Paweł jest byłym zawodnikiem pływania, uczestnikiem Mistrzostw Europy i Mistrzostw Świata, a obecnie trenerem, szkolącym zwłaszcza dorosłych pływaków Masters i triathlonistów. Razem z Piotrem Safrończykiem, wicemistrzem Polski seniorów w stylu klasycznym, ścigają się i wspierają we własnym treningu.. lądowym. Inspirowani między innymi Ido Portalem doskonalą swoje umiejętności ogólnorozwojowo-siłowe i postanowili część swojej wiedzy przekazać innym.

Teoria na warsztatach była od razu łączona z praktyką. Zaraz po zaprezentowaniu danego ćwiczenia mogliśmy spróbować w nim swoich sił, słuchając jednocześnie o jego zamyśle i właściwym sposobie realizacji. Większość ćwiczeń odbywała się w parach, co pozwalało na podwojenie, a właściwie potrojenie kontroli nad jego techniką. Suma samokontroli, stałej obserwacji partnera i wskazówek prowadzących pozwalała na dokładne zrozumienie ćwiczenia i dokonanie wszelkich potrzebnych poprawek.

Warsztaty odbywały się przez dwa dni, po cztery godziny dziennie. Pierwotnym zamysłem było przeprowadzenie jednodniowych, 8-godzinnych warsztatów, ale pomysłodawcy stwierdzili, że w ten sposób zwyczajnie „zamęczą uczestników”. Rozplanowanie warsztatów w efekcie wyszło idealnie. W sobotę wieczorem kończyliśmy warsztaty z delikatną zmęczeniową głupawką i kiełkującymi w mięśniach zakwasami. Od niedzielnego poranka niezmiennie zastanawiałam się, czy każdego wszystko boli tak jak mnie, a jeśli tak, to jakim cudem będziemy przez kolejne cztery godziny robić te wszystkie zaplanowane ćwiczenia, o których nawet myślenie teraz boli? Wielu z nas nawet przykucnięcie, wyprostowanie pleców i podniesienie ręki ponad głowę przypominało boleśnie o wykonanej dzień wcześniej pracy. Jednak kiedy już dotarliśmy w niedzielę na miejsce, przebraliśmy się w tempie kontuzjowanych żółwi i stawiliśmy na sali, atmosfera (i solidarność zakwasów) rozwiała wszystkie wątpliwości. Znowu było bardzo intensywnie i bardzo inspirująco.

Warsztaty były podzielone na cztery bloki: budowanie umiejętności (na przykładzie stania na rękach), siła i mobilność nóg, siła i mobilność ramion, lokomocja. Na dobry początek pracowaliśmy nad czuciem własnego ciała i kontrolą poszczególnych elementów, zazwyczaj rozumianych jako nierozłączna całość, takich jak odcinki kręgosłupa. Poznaliśmy między innymi sposób na trudniejsze i ciekawsze wykonywanie popularnych podporów, metody mobilizacji i rozciągania stawów skokowych i nadgarstków, a efektem końcowym zmagań z pierwszych dwóch godzin pracy było stanie na rękach przy ścianie. Drugi blok to przede wszystkim prawidłowy przysiad – zwykły (nie tak łatwy do zrobienia!) i kilka jego wariantów, wypady z różnymi modyfikacjami, mobilizacja kolan i rozcięgna podeszwowego. Pierwszy dzień warsztatów zakończyliśmy zabawą w parach i przy użyciu kijka pcv – ćwicząc refleks swój i partnera, przez kilka minut niepostrzeżenie udało nam się zrobić niemałą ilość przysiadów i wypadów. Mam tylko nadzieję, że na sali Crossfit MGW nie ma monitoringu, bo zapis z tegoż mógłby stać się hitem na YouTube’ie – widok kilkunastu osób miotających plastikowymi kijkami w różne strony i powtarzających swojemu koledze lub koleżance komendę  „WYPAD!” jest chyba dość niecodzienny.

fot. Przemysław Ciężkowski

W niedzielę już na samym początku do pracy zostały przywołane nasze mięśnie i mózgi. Szukanie i kontrola własnych słabości motorycznych, ćwiczenia mobilności i aktywnej gibkości to elementy, które są szczególnie ważne w pływaniu. Każdy, kto ma problem z rotacją lub wysokim łokciem, powinien włączyć te ćwiczenia do swojego codziennego zestawu treningowego. Następnie zajmowaliśmy się siłą prostych rąk, ćwicząc pasywne i aktywne wiszenie na drążku, podpór na pudłach, wstęp do german hanga (niemieckiego zwisu z przewrotem)  i – ponownie – podchodzenie do stania na rękach. Pierwszy blok drugiego dnia zakończyliśmy treningiem złożonym z czterech szlifowanych uprzednio ćwiczeń.

Ostatni blok warsztatów – lokomocja – najbardziej dał nam w kość. Najkrócej ujmując, ćwiczyliśmy poruszanie się naprzód w pozycjach, które nasze ciała być może widywały kilkanaście lat temu na lekcjach WFu.. i tyle nam zostało z tej znajomości. Zaczęło się niewinnie, od przechodzenia po sali wypadami w przód. Później jednak pojawił się małpi chód, przysiady kozackie bokiem; podporem (!) z ciężarkiem umieszczonym na plecach w okolicy miednicy (!!); poruszanie się w pozycji psa z głową w dół, tak żeby noga poszła do przodu jednocześnie z ręką, lub aby biodra szły w innym kierunku niż ręce.. Drugi dzień zakończyliśmy z poczuciem dobrze wykonanej pracy, zmęczeni i zadowoleni.

fot. Przemysław Ciężkowski

Podsumowując – jeśli ktoś z czytelników sądzi, że na siłowni bez użycia ciężarów, hantli, sztang i innych „pomocy dydaktycznych” nie ma co robić, a już na pewno nie da się poćwiczyć tak, aby następnego dnia ledwo dało się wstać z łóżka – niech przejdzie się na drugą edycję warsztatów. Sprzęt, którego używaliśmy podczas ćwiczeń to w większości elementy, które możemy zastąpić nawet akcesoriami dostępnymi w każdym domu – kijek od mopa zamiast rurki pcv, dwa krzesła zamiast boxów – no i ściana, której nikomu nie brak. Niepotrzebne są maszyny i ciężary, za które każdy początkujący bywalec siłowni automatycznie próbuje się łapać. „Praca u podstaw” jest niezwykle inspirująca i satysfakcjonująca, a w dalszej perspektywie pozwoli nam pływać szybciej, lepiej i bardziej świadomie.