Stawy biegacza – jak warto o nie dbać?

Bieganie jest świetnym sposobem na utrzymanie dobrej ogólnej kondycji organizmu. Należy jednak pamiętać, że bieganie, to również bardzo duże obciążenia dla ciała. Jeśli mamy niewłaściwą technikę, to pojawiają się bóle i dolegliwości w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych. Jeśli zbagatelizujemy te niepokojące symptomy, może dojść do poważnych uszkodzeń, które doprowadzą do schorzeń, a nawet przewlekłych kontuzji. Jak zatem dbać o stawy biegacza?

Stawy są bardzo delikatnym ,,urządzeniem”. Te ruchome części spełniają odpowiedzialne zadanie. To dzięki nim amortyzowane są wstrząsy, kiedy stopa biegacza opada na podłoże. Miękka tkanka chrząstki musi sprawnie i właściwie funkcjonować, bo spełnia również rolę zabezpieczenia zakończeń kości przed ścieraniem. Dzięki swojej elastyczności pozwala na wykonywanie ruchów i płynne poruszanie się.

Jej struktura może niestety ulec uszkodzeniu. Wpływają na to obciążenia podczas biegu, urazy, skręcenia, a także dieta. O stawy po prostu trzeba dbać, by jak najdłużej i w pełnej sprawności nam służyły.

Stawy biegacza – najczęstsze problemy

– Stawy to ruchome połączenia kości w naszym organizmie – mówi Małgorzata Pazda-Pozorska, mistrzyni i rekordzistka Polski na dystansie 100 km, zdobywczyni złotego medalu z drużyną i brązowego indywidualnie w Mistrzostwach Europy w biegu 24-godzinnym, uczestniczka Spartathlonu. Jest też magistrem fizjoterapii.

– Największym problemem jest zwiększone tarcie i utrata elastyczności. Staw tworzą minimum dwie powierzchnie stawowe kości pokryte chrząstką, która pełni rolę amortyzatora. Pomiędzy nimi znajduje się jama stawowa – przestrzeń, wypełniona tłustą mazią stawową, która służy zmniejszaniu tarcia pomiędzy kośćmi w trakcie wykonywania ruchów. Kości łączą ze sobą pasma więzadeł, zbudowanych z tkanki łącznej, które wzmacniają połączenia między nimi. Z zewnątrz staw otacza natomiast torebka stawowa. W niektórych stawach, pomiędzy powierzchniami stawowymi występują jeszcze dodatkowe wzmocnienia np.: krążki międzykręgowe, znajdujące się pomiędzy kręgami kręgosłupa oraz łąkotki w stawie kolanowym, które również łatwo uszkodzić.

Rozgrzewanie stawów przed treningiem

Już samo bieganie może wpłynąć na lepsze funkcjonowanie stawów. Systematyczny ruch powoduje, że do tzw. jamy stawowej dostarczane są większe ilości mazi, która odpowiedzialna jest za zmniejszanie tarcia. Dzięki temu nie występuje bolesność, a kości się mniej zużywają i nie uszkadzają. Jednak chcąc, żeby stawy były bardziej ruchome, dobrze jest je stale stymulować. Robimy to w trakcie rozgrzewki przed treningiem właściwym. Oczywiście przed przystąpieniem do niej dobrze jest rozgrzać mięśnie i stawy kilkuminutowym truchtem. Później można przystąpić do ćwiczeń. Na rozruszanie stawów właściwe będą skręty stopy, ,,kręcenie” bioder oraz krążenie kolan. W ten sposób przygotujemy stawy do obciążeń i bardziej je rozruszamy. W innym artykule znajdziesz zestaw ćwiczeń dla biegaczy.

– Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń o narastającej intensywności, który przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego – przekonuje Małgorzata Pazda – Pozorska. – Serce zaczyna szybciej bić i podnosi się tętno. Rozgrzanie wewnętrzne powoduje zabezpieczenie mięśni, skutecznie chroniąc je przed urazami. Pozwala też na bardziej efektowny trening, a tym samym na przyspieszanie sportowych osiągnąć, tj. budowanie masy mięśniowej, większą siłę i wytrzymałość, a także redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Ja najczęściej wykonuję najpierw spokojny trucht. Po ok. 2 km dołączam ćwiczenia okrężne stawów kończyn górnych i dolnych. Robię dodatkowo parę wykroków, skłonów z rotacją utłowia i rozciągam achillesy, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda. Po takim wstępie dopiero przechodzę do części głównej treningu.

Dodatkowe aktywności, które wzmocnią stawy biegacza

Bieganie obciąża stawy. Zwłaszcza jeśli ukształtowanie terenu powoduje dodatkowe trudności i konieczność ułożenia np. stóp pod różnym kątem. Gdy biegamy w górach nacisk na stawy jest jeszcze większy podczas zbiegania ze wzniesień. Przez to są one narażone na urazy i przeciążenia. Dobrze jest więc dodatkowo wzmacniać stawy stosując inne formy aktywności. Na efektywną stymulację tkanek stawowych wpływa pływanie. Jazda na rowerze odciąża stawy i powoduje większą produkcję mazi. Natomiast joga wpływa na zwiększenie zakresu ruchu stawów. Stają się wtedy bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia.
– Osobiście polecam ćwiczenia z zakresu core stabilty przezkonuje Małgorzata Pazda – Pozorska. – Lubię też ćwiczenia stabilizacji z pomocą bosu.

Dieta biegacza a zdrowe stawy

Od tego co spożywamy i w jakich ilościach zależy funkcjonowanie całego naszego organizmu. Zbyt duża waga jest problemem dla stawów. Podczas biegu i opadania stopy na podłoże działają olbrzymie siły. Dodatkowe kilogramy powodują, że przeciążenia są jeszcze większe. Chrząstki stawowe mogą tego nie wytrzymać. Groźne w takich wypadkach jest zwłaszcza zbieganie nawet z niewielkich wzniesień.

Odpowiednia dieta może wpłynąć na poprawę jakości tkanek stawowych. Dobrze jest przyjmować produkty, które w swoim składzie posiadają składniki wpływające na hamowanie stanów zapalnych chrząstek stawowych. Świetnie tu sprawdzi się imbir oraz kurkuma. Więcej informacji znajdziecie w artykule o diecie biegacza. Warto także spożywać ryby takie jak łosoś, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszających stany zapalne. Na zwiększenie trwałości stawów powinno się przyjmować witaminę B3, C, a także beta-karoten. Korzystne jest też jedzenie jagód, a także produktów bogatych w białko, czyli podstawowy budulec kości. Zaliczamy do nich kefiry, twarogi oraz jogurty naturalne. W diecie należy unikać produktów wysoko przetworzonych, a także ograniczyć spożywanie cukru, który przyjmowany w nadmiarze negatywnie wpływa na tkankę łączną.

Bieganie ekstremalne

Te osoby, które biegają po nierównym i niestabilnym terenie bardziej narażone są na uszkodzenia, czy też przeciążenia stawów. Coraz bardziej popularne są starty w górach. Wielu biegaczy podczas zawodów, które tam się odbywają korzysta z kijów. Dzięki temu stawy są mniej obciążane. Kije przydadzą się nie tylko podczas podejść pod strome wzniesienia, ale również przy zbieganiu ze szczytów. Można się na nich wesprzeć, co uchroni przed upadkiem i będzie bardziej stabilizować pozycję.

– Uważam, że kije dodają prędkości, ale znacznie odciążają pracę stawów – przekonuje Małgorzta Pazda – Pozorska. – Na podbiegach różnice pomiędzy biegaczami korzystającymi i niekorzystającymi z takiego wsparcia myślę, że nie są zbytnio widoczne. W trakcie zbiegów kije wręcz hamują i to jest chyba jedyna ich wada. Na pewno jednak odciążają mięśnie czworogłowe, a co za tym idzie stawy kolanowe i skokowe, przez to jesteśmy w stanie dać odrobinę wytchnienia nogom na trasie. Sprawiają też, że nie tracimy dużo sił, dzięki czemu często ma się więcej mocy na mocniejszą końcówkę podczas zawodów. Pomagają także w utrzymaniu prostej sylwetki, dzięki czemu oddech jest ułatwiony. Czasami chronią też przed niekontrolowanym poślizgiem.

Jak wpływać na wzmocnienie stawów?

Na kondycję naszego ciała mają wpływ nie tylko kwestie związane z fizycznością, ale również z psychiką. Stres, strach, niepokój – to elementy, które wywołują napięcie mięśni. Jeśli takie sytuacje mają miejsce przez długi czas, to powodują nieodwracalne zmiany i przeciążenia w tkankach stawów. Dlatego warto zadbać o relaks, spokój i odpoczynek psychiczny.

– Na pewno osoba zestresowana, pełna dodatkowych napięć i usztywniająca mięśnie w sposób niekontrolowany dużo na tym traci, marnując energię na takie właśnie odruchy – mówi Małgorzata Pazda – Pozorska. – Łatwiej wtedy również o kontuzję. Mnie bieganie daje dużo radości. Nie robię tego za karę, nie jest to moja praca a startuje w zawodach, bo tak chcę i lubię to robić. Mnie bieganie rozluźnia i odstresowuje – dodaje mistrzyni Polski.

Wzmocnienie stawów można również osiągnąć poprzez systematyczne ćwiczenia. Powinny one uwzględniać wszystkie partie ciała. Ćwiczenia na stawy kolanowe, skokowe i biodrowy pomogą nam uelastycznić te ruchome fragmenty naszego ciała, a jednocześnie je wzmocnić. Wszelkiego rodzaju przysiady, wyprosty pojedynczej nogi w siadzie na krześle, wykroki, wspięcia na palcach, krążenia stopy w kostce, skłony i skrętoskłony, pozwolą na utrzymanie stawów w dobrej dyspozycji.

– Dobre na wzmocnienie zawsze są ćwiczenia siłowe mięśni obejmujących stawy, które stabilizują i zapewniają równowagę ciała – uważa Małgorzata Pazda – Pozorska.

Nie można też zapominać o rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych po ćwiczeniach i bieganiu. W ten sposób wpływamy na zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji, stymulujemy maź stawową, uelastyczniamy tkanki oraz poprawiamy ruchomość stawów.

Przydatne linki:

Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Zderzenie teorii z praktyką

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy