fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy

Rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

rozciąganie

Czy rozciąganie jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i o jakich mięśniach pamiętać? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.

Ćwiczenia rozciągające stanowią niezbędny element treningu w różnych dyscyplinach sportowych. Każdy ruch jest możliwy dzięki zdolności mięśni do kurczenia się. Okazuje się jednak, że jednostronne obciążenia wytrzymałościowe lub siłowe powodują przykurcz mięśni oraz zmniejszenie ich elastyczności. To powoduje zmniejszenie ruchomości w stawach i pogorszenie warunków pracy mięśni. I tak dochodzimy do obniżenia efektywności treningu i pogorszenia wyników. Mięśnie i stawy są bardziej obciążone, a ryzyko kontuzji przeciążeniowych i urazów wzrasta. Czyli odpowiadając na najważniejsze pytanie – tak, powinniśmy się rozciągać.

Kiedy i jak stosować ćwiczenia rozciągające?


Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające nie mogą powodować bólu. Rozluźniają mięśnie, zwiększają ruchomość w stawach, przyspieszają regenerację, zmniejszają ryzyko kontuzji. Przywracają zachwianą równowagę napięcia poszczególnych grup mięśni, przez co wpływają na poprawę sylwetki.
Każdego z nas cechuje różny poziom gibkości i maamy różne predyspozycje do kształtowania tej zdolności. Niektórzy nie mają problemu z wykonaniem obszernych ruchów, a dla innych trudność stanowią nawet proste ćwiczenia. Należy pamiętać, że istnieją międzyosobnicze różnice w budowie ciała, które w pewnym stopniu predysponują lub utrudniają wykonanie ćwiczeń. Niski poziom gibkości nie przekreśla szans na uzyskanie wysokich wyników sportowych (także w sporcie wyczynowym), ale może je ograniczać. Wśród zawodników wyczynowych są tacy, którzy pomimo niedostatków gibkości biegają wręcz wzorcowo technicznie.

Ćwiczenia rozciągające należy stosować przez cały rok treningowy. Są one niezbędne w treningu każdego zawodnika bez względu na wiek, płeć, dyscyplinę czy poziom sportowy. Ich częstotliwość i czas poświęcony na ich wykonanie w mikrocyklu będzie różny w zależności od okresu treningu oraz od poziomu gibkości danego zawodnika. Jeśli trening w danym okresie cechuje duża objętość jednostek wytrzymałościowych lub siłowych, wówczas więcej czasu powinniśmy poświęcić na wykonywanie ćwiczeń rozciągających.

Kiedy statyczne, a kiedy dynamiczne?


Ćwiczenia rozciągające są ważnym i nieodłącznym elementem każdej rozgrzewki. Powinny być wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni, po truchcie. Istnieją jednak różne opinie na temat, czy mają to być ćwiczenia statyczne, czy dynamiczne. Rozsądne wydaje się stosowanie obu rodzajów w różnych proporcjach, w zależności od tego, jaki jest główny cel treningu. I tak, jeśli czeka nas start lub intensywny trening tempowy, wówczas w rozgrzewce mniejszy powinien być udział ćwiczeń statycznych. Jeśli realizujemy trening siły, to przystępując do niego mięśnie muszą być odpowiednio rozciągnięte i elastyczne, a pomiędzy seriami ćwiczeń wskazane jest stosowanie ćwiczeń rozciągających te grupy mięśniowe, które były obciążone przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia rozciągające są powszechnie stosowane na zakończenie treningu. Wskazane jest, aby przeznaczyć na nie minimum 10 minut.

W przypadku biegaczy szczególną uwagę należy zwrócić na rozciągnięcie mięśni podudzia i ścięgna Achillesa, mięśni dwugłowych uda, mięśni biodrowo-lędźwiowych i mięśni czworogłowych. Każdy mięsień lub grupa mięśniowa powinny być rozciągane bez sprężynowania w czasie od minimum 20 sekund do 2 minut. Ćwiczenia rozciągające nie mogą powodować bólu. Zbyt intensywne ich wykonywanie może skończyć się urazem lub mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – odruch obronny może przykurczać mięśnie. W treningu ukierunkowanym na rozwój gibkości, podobnie jak przy kształtowaniu pozostałych zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych, obowiązują zasady treningu, z których najważniejsze są: zasada systematyczności (ważne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń), zasada indywidualizacji treningu (mamy różne predyspozycje i możliwości) i zasada stopniowania obciążeń (niezbędna jest gradacja obciążenia i cierpliwość).

Wsłuchaj się w siebie

Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających ważna jest ostrożność i „słuchanie organizmu”. Zgodnie z powiedzeniem „trening czyni mistrza”, także i w tym przypadku regularność ćwiczeń w dłuższym okresie przynosi pożądane efekty. Należy zauważać własne postępy i pamiętać o korzystnym wpływie ćwiczeń rozciągających na naszą sprawność i samopoczucie. Choć często jesteśmy dosłownie „zabiegani”, czasem zwolnijmy i poświęćmy czas na poprawę gibkości. Warto!

Ćwiczenia rozciągające

1) Rozciąganie ścięgna Achillesa

rozciąganie achillesa

2) Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

rozciąganie

3) Rozciąganie przyśrodkowej części ścięgna Achillesa

rozciąganie achillesa

4) Rozciąganie bocznej części ścięgna Achillesa

rozciąganie achillesa

5) Rozciąganie mięśnia dwugłowego

rozciąganie

6) Rozciąganie mięśnia czworogłowego

rozciąganie

7) Rozciąganie przywodzicieli

rozciąganie

8) Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

rozciąganie

9) Rozciąganie mięśnia pośladkowego wielkiego

rozciąganie

10) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

rozciąganie

11) Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

rozciąganie

12) Rozciąganie mięśni brzucha (prostego)

rozciąganie

13) Rozciąganie mięśni grzbietu (pleców)

rozciąganie

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE listopad 2016

prenumerata

prenumerata

Piotr Rostkowski

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU Orlen Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU Orlen Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]