Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia rozciągające – czy jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i o jakich mięśniach pamiętać? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.

Ćwiczenia rozciągające stanowią niezbędny element treningu w różnych dyscyplinach sportowych. Każdy ruch jest możliwy dzięki zdolności mięśni do kurczenia się. Okazuje się jednak, że jednostronne obciążenia wytrzymałościowe lub siłowe powodują przykurcz mięśni oraz zmniejszenie ich elastyczności. To powoduje zmniejszenie ruchomości w stawach i pogorszenie warunków pracy mięśni. I tak dochodzimy do obniżenia efektywności treningu i pogorszenia wyników. Mięśnie i stawy są bardziej obciążone, a ryzyko kontuzji przeciążeniowych i urazów wzrasta. Czyli odpowiadając na najważniejsze pytanie – tak, powinniśmy się rozciągać.

Ćwiczenia rozciągające – kiedy i jak stosować?

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające nie mogą powodować bólu. Rozluźniają mięśnie, zwiększają ruchomość w stawach, przyspieszają regenerację, zmniejszają ryzyko kontuzji. Przywracają zachwianą równowagę napięcia poszczególnych grup mięśni, przez co wpływają na poprawę sylwetki.
Każdego z nas cechuje różny poziom gibkości i mamy różne predyspozycje do kształtowania tej zdolności. Niektórzy nie mają problemu z wykonaniem obszernych ruchów, a dla innych trudność stanowią nawet proste ćwiczenia.

Należy pamiętać, że istnieją międzyosobnicze różnice w budowie ciała, które w pewnym stopniu predysponują lub utrudniają wykonanie ćwiczeń. Niski poziom gibkości nie przekreśla szans na uzyskanie wysokich wyników sportowych (także w sporcie wyczynowym), ale może je ograniczać. Wśród zawodników wyczynowych są tacy, którzy pomimo niedostatków gibkości biegają wręcz wzorcowo technicznie.

Ćwiczenia rozciągające należy stosować przez cały rok treningowy. Są one niezbędne w treningu każdego zawodnika bez względu na wiek, płeć, dyscyplinę czy poziom sportowy. Ich częstotliwość i czas poświęcony na ich wykonanie w mikrocyklu będzie różny w zależności od okresu treningu oraz od poziomu gibkości danego zawodnika. Jeśli trening w danym okresie cechuje duża objętość jednostek wytrzymałościowych lub siłowych, wówczas więcej czasu powinniśmy poświęcić na wykonywanie ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia rozciągające – kiedy statyczne, a kiedy dynamiczne?

Ćwiczenia rozciągające są ważnym i nieodłącznym elementem każdej rozgrzewki. Powinny być wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni, po truchcie. Istnieją jednak różne opinie na temat, czy mają to być ćwiczenia statyczne, czy dynamiczne. Rozsądne wydaje się stosowanie obu rodzajów w różnych proporcjach, w zależności od tego, jaki jest główny cel treningu. I tak, jeśli czeka nas start lub intensywny trening tempowy, wówczas w rozgrzewce mniejszy powinien być udział ćwiczeń statycznych. Jeśli realizujemy trening siły, to przystępując do niego mięśnie muszą być odpowiednio rozciągnięte i elastyczne, a pomiędzy seriami ćwiczeń wskazane jest stosowanie ćwiczeń rozciągających te grupy mięśniowe, które były obciążone przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia rozciągające są powszechnie stosowane na zakończenie treningu. Wskazane jest, aby przeznaczyć na nie minimum 10 minut.

W przypadku biegaczy szczególną uwagę należy zwrócić na rozciągnięcie mięśni podudzia i ścięgna Achillesa, mięśni dwugłowych uda, mięśni biodrowo-lędźwiowych i mięśni czworogłowych. Każdy mięsień lub grupa mięśniowa powinny być rozciągane bez sprężynowania w czasie od minimum 20 sekund do 2 minut. Ćwiczenia rozciągające nie mogą powodować bólu. Zbyt intensywne ich wykonywanie może skończyć się urazem lub mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – odruch obronny może przykurczać mięśnie. W treningu ukierunkowanym na rozwój gibkości, podobnie jak przy kształtowaniu pozostałych zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych, obowiązują zasady treningu, z których najważniejsze są: zasada systematyczności (ważne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń), zasada indywidualizacji treningu (mamy różne predyspozycje i możliwości) i zasada stopniowania obciążeń (niezbędna jest gradacja obciążenia i cierpliwość).

Wsłuchaj się w siebie

Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających ważna jest ostrożność i „słuchanie organizmu”. Zgodnie z powiedzeniem „trening czyni mistrza”, także i w tym przypadku regularność ćwiczeń w dłuższym okresie przynosi pożądane efekty. Należy zauważać własne postępy i pamiętać o korzystnym wpływie ćwiczeń rozciągających na naszą sprawność i samopoczucie. Choć często jesteśmy dosłownie „zabiegani”, czasem zwolnijmy i poświęćmy czas na poprawę gibkości. Warto!

Ćwiczenia rozciągające

1) Rozciąganie ścięgna Achillesa

2) Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

3) Rozciąganie przyśrodkowej części ścięgna Achillesa

4) Rozciąganie bocznej części ścięgna Achillesa

5) Rozciąganie mięśnia dwugłowego

6) Rozciąganie mięśnia czworogłowego

7) Rozciąganie przywodzicieli

8) Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

9) Rozciąganie mięśnia pośladkowego wielkiego

10) Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

11) Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

12) Rozciąganie mięśni brzucha (prostego)

13) Rozciąganie mięśni grzbietu (pleców)

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia wzmacniające i dodatkowe sporty dla biegaczy