Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające – czy musisz je robić, jeśli jesteś aktywny? Nasze własne doświadczania oraz obserwacje setek obozowiczów i uczestników zajęć sprawiają, że głęboko wierzymy w moc treningu siłowego. Trudno go przecenić, porównując biegaczy ćwiczących i niećwiczących pod względem zagrożenia kontuzjami, radzenia sobie w trudniejszym terenie (góry, trail), możliwości adaptacyjnych organizmu, techniki biegu i możliwościach jej dalszego kształtowania, a także zwykłej gracji i płynności ruchów.

Początkującym biegaczom i mającym czas na 4-5 treningów w tygodniu radzimy zawsze, by raczej pozostali przy 3 zróżnicowanych jednostkach biegowych i dołożyli nawet 2 siłowe lub siłowo-ogólnorozwojowe zajęcia w tygodniu. Przyczyni się to do zbudowania dobrej bazy sprawnościowo-wytrzymałościowej, na której w kolejnych sezonach można budować formę pod najróżniejsze wyzwania.

Jeżeli żadna z wcześniejszych propozycji nie odpowiadała waszemu zaawansowaniu, nie zniechęcajcie się. W tym miesiącu proponujemy podstawowe ćwiczenia wprowadzające, których stosowanie nie będzie dla was problemem, a które zarówno poprawią efektywność treningu biegowego, jak i nauczą odpowiednich ruchów, przygotowując tym samym do realizowania bardziej złożonych ćwiczeń.

Stopniowanie trudności – od ćwiczeń prostych po złożone – jest o tyle ważne, że tylko ich bardzo poprawne wykonywanie jest w pełni efektywne oraz bezpieczne.

Ćwiczenia wzmacniające – rolowanie miednicy

Pozycja początkowa: Stajemy rozluźnieni, w rozkroku na szerokość bioder.

Ruch:

Zmieniamy ułożenie miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie, czyli napinamy po kolei pośladki, przyciągamy pępek do kręgosłupa oraz spojenie łonowe do mostka. Powtarzamy 6-8 razy oraz stosujemy regularnie jako ćwiczenie rozgrzewkowe.

Uwagi:

Wygląda to trochę jak „kulenie ogona”, ale staramy się, by w tym ruchu pracowała tylko miednica, a nie całe ciało – zatem nie wypychamy bioder, nie „osiadamy” itp.

Siadanie na krześle/kanapie na jednej nodze

Pozycja początkowa: Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, 10 cm przed krzesłem/kanapą. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Ruch:

Zginamy nogę w stawie biodrowym (pozostaje prosta w stawie kolanowym). Trzymając ciężar ciała na prawej nodze powoli siadamy. Odstawiamy lewą nogę na podłogę i wstajemy, starając się rozpocząć ruch od napięcia pośladków. Powtarzamy po 6-10 razy na każdą nogę.

Uwagi:

Należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka ani podczas siadania, ani podczas wstawania. Nie powinno także nadmiernie „wychodzić” przed palce stopy postawnej. Podczas ruchu starajcie się obciążać bardziej piętę niż śródstopie. Bardziej zaawansowani mogą zarówno siadać, jak i wstawać na jedną nogę.

Podpór ze wznosem nóg + pompka

Pozycja początkowa: Podpór przodem, dłonie ustawione pod barkami, miednica zrolowana, łopatki napięte i lekko przyciągnięte w stronę kręgosłupa. Stopy razem lub lekko rozstawione.

Ruch:

Wykonujemy naprzemienne wznosy prostej nogi do momentu, gdy znajdzie się ona w pozycji równoległej do podłogi. Skupiamy się na mocnym napięciu pośladka nogi pracującej. Po wykonaniu 10-20 powtórzeń, bez zmiany pozycji tułowia, wykonujemy 6-10 pełnych pompek. Jeśli zrobienie pełnej pompki jest za trudne, zachęcam do oparcia kolan na macie bez zmian w ustawieniu tułowia.

Uwagi:

Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie w dość szybkim tempie. Zadarta na goleń stopa pomoże w inicjowaniu ruchu z pośladka, bez używania łydki.

Naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem

Pozycja początkowa: Leżenie na plecach, ręce ułożone pod pośladkami, nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednica lekko zrolowana, pępek przeciągnięty do kręgosłupa.

Ruch:

Wykonujemy powolne opuszczenie jednej nogi nad ziemię, zatrzymujemy ok. 5-10 cm nad powierzchnią i następnie wykonujemy dynamiczny powrót z wydechem. Zmieniamy nogę. Wykonujemy 20-30 powtórzeń.

Uwagi:

Pilnujemy, by część lędźwiowa pleców nie odrywała się od ziemi. Z tego też powodu zawsze ćwiczymy na jedną nogę.

Wznosy rąk i nóg w podporze przodem

Pozycja początkowa: Klęk podparty, kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod barkami. Miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi aż do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymujemy 30-60 sekund i zmieniamy stronę.

Uwagi:

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o zrolowanej miednicy i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.

Przysiad-wykrok-przysiad

Pozycja początkowa: Stajemy wyprostowani, ze stopami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra. Plecy wyprostowane, łopatki lekko ściągnięte, miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy głęboki przysiad, pilnując aby pięty nie oderwały się od podłoża, a kolana były ustawione szerzej niż stopy lub bezpośrednio nad nimi. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy skręt całym tułowiem w prawą stronę. Schodzimy znowu w dół tak, aby znaleźć się w wykroku – pamiętamy, aby miedzy udem a podudziem w obydwu nogach był zachowany kąt prosty, a kolano znajdowało się nad stopą. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy przysiad, wyprost, a następnie skręt w lewo i powtarzamy zejście do wykroku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, starając się, aby odpoczynek był krótki, wystarczy około 20-30 sekund. Wraz ze wzrostem formy można zrezygnować z odpoczynku. Początkowo wykonujemy dwa cykle odpoczywając między nimi 2 minuty. Gdy zauważymy adaptację organizmu do wysiłku, zachęcamy do wykonywania 3-4 cykli.

Powodzenia!

ZOBACZ TEŻ: TRENING SIŁOWY DLA BIEGACZY [ZESTAW ĆWICZEŃ]