fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające – czy musisz je robić, jeśli jesteś aktywny? Niestety, to tak nie działa. Moc w bieganiu w dużej mierze pochodzi z treningu siłowego. Trudno go przecenić, zwłaszcza porównując biegaczy ćwiczących i niećwiczących pod względem zagrożenia kontuzjami, radzenia sobie w trudniejszym terenie (góry, trail), możliwości adaptacyjnych organizmu, techniki biegu i możliwościach jej dalszego kształtowania, a także zwykłej gracji i płynności ruchów.

Początkującym biegaczom i mającym czas na 4-5 treningów w tygodniu radzimy zawsze, by raczej pozostali przy 3 zróżnicowanych jednostkach biegowych i dołożyli nawet 2 jednostki siłowe lub przynajmniej jedne zajęcia siłowo-ogólnorozwojowe w tygodniu. Przyczyni się to do zbudowania dobrej bazy sprawnościowo-wytrzymałościowej, na której w kolejnych sezonach można budować formę pod najróżniejsze wyzwania.

Jeżeli żadna z wcześniejszych propozycji nie odpowiadała waszemu zaawansowaniu, nie zniechęcajcie się. Tym razem zaproponujemy i przypomnimy wam podstawowe ćwiczenia wprowadzające, których stosowanie nie będzie dla was problemem, a które zarówno poprawią efektywność treningu biegowego, jak i nauczą odpowiednich ruchów, przygotowując tym samym do realizowania bardziej złożonych ćwiczeń.

Stopniowanie trudności – od ćwiczeń prostych po złożone – jest o tyle ważne, że tylko ich bardzo poprawne wykonywanie jest w pełni efektywne oraz bezpieczne.

Ćwiczenia wzmacniające – rolowanie miednicy

rolowanie


Pozycja początkowa: Stajemy rozluźnieni, w rozkroku na szerokość bioder.

Ruch:

Zmieniamy ułożenie miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie, czyli napinamy po kolei pośladki, przyciągamy pępek do kręgosłupa oraz spojenie łonowe do mostka. Powtarzamy 6-8 razy oraz stosujemy regularnie jako ćwiczenie rozgrzewkowe.

Uwagi:

Wygląda to trochę jak „kulenie ogona”, ale staramy się, by w tym ruchu pracowała tylko miednica, a nie całe ciało – zatem nie wypychamy bioder, nie „osiadamy” itp.

Siadanie na krześle/kanapie na jednej nodze

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, 10 cm przed krzesłem/kanapą. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Ruch:

Zginamy nogę w stawie biodrowym (pozostaje prosta w stawie kolanowym). Trzymając ciężar ciała na prawej nodze powoli siadamy. Odstawiamy lewą nogę na podłogę i wstajemy, starając się rozpocząć ruch od napięcia pośladków. Powtarzamy po 6-10 razy na każdą nogę.

Uwagi:

Należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka ani podczas siadania, ani podczas wstawania. Nie powinno także nadmiernie „wychodzić” przed palce stopy postawnej. Podczas ruchu starajcie się obciążać bardziej piętę niż śródstopie. Bardziej zaawansowani mogą zarówno siadać, jak i wstawać na jedną nogę.

Podpór ze wznosem nóg + pompka

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Podpór przodem, dłonie ustawione pod barkami, miednica zrolowana, łopatki napięte i lekko przyciągnięte w stronę kręgosłupa. Stopy razem lub lekko rozstawione.

Ruch:

Wykonujemy naprzemienne wznosy prostej nogi do momentu, gdy znajdzie się ona w pozycji równoległej do podłogi. Skupiamy się na mocnym napięciu pośladka nogi pracującej. Po wykonaniu 10-20 powtórzeń, bez zmiany pozycji tułowia, wykonujemy 6-10 pełnych pompek. Jeśli zrobienie pełnej pompki jest za trudne, zachęcam do oparcia kolan na macie bez zmian w ustawieniu tułowia.

Uwagi:

Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie w dość szybkim tempie. Zadarta na goleń stopa pomoże w inicjowaniu ruchu z pośladka, bez używania łydki.

Naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Leżenie na plecach, ręce ułożone pod pośladkami, nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednica lekko zrolowana, pępek przeciągnięty do kręgosłupa.

Ruch:

Wykonujemy powolne opuszczenie jednej nogi nad ziemię, zatrzymujemy ok. 5-10 cm nad powierzchnią i następnie wykonujemy dynamiczny powrót z wydechem. Zmieniamy nogę. Wykonujemy 20-30 powtórzeń.

Uwagi:

Pilnujemy, by część lędźwiowa pleców nie odrywała się od ziemi. Z tego też powodu zawsze ćwiczymy na jedną nogę.

Wznosy rąk i nóg w podporze przodem

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Klęk podparty, kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod barkami. Miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi aż do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymujemy 30-60 sekund i zmieniamy stronę.

Uwagi:

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o zrolowanej miednicy i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.

Przysiad-wykrok-przysiad

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Stajemy wyprostowani, ze stopami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra. Plecy wyprostowane, łopatki lekko ściągnięte, miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy głęboki przysiad, pilnując aby pięty nie oderwały się od podłoża, a kolana były ustawione szerzej niż stopy lub bezpośrednio nad nimi. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy skręt całym tułowiem w prawą stronę. Schodzimy znowu w dół tak, aby znaleźć się w wykroku – pamiętamy, aby miedzy udem a podudziem w obydwu nogach był zachowany kąt prosty, a kolano znajdowało się nad stopą. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy przysiad, wyprost, a następnie skręt w lewo i powtarzamy zejście do wykroku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, starając się, aby odpoczynek był krótki, wystarczy około 20-30 sekund. Wraz ze wzrostem formy można zrezygnować z odpoczynku. Początkowo wykonujemy dwa cykle odpoczywając między nimi 2 minuty. Gdy zauważymy adaptację organizmu do wysiłku, zachęcamy do wykonywania 3-4 cykli.

Powodzenia!

ZOBACZ TEŻ: TRENING SIŁOWY DLA BIEGACZY [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 21

Przeczytaj też

Ćwiczenia rozciągające – czy jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i […]

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń

Przygotowujesz się do półmaratonu i nie wiesz, na jakie treningi postawić w ostatnich tygodniach przed startem? Zachęcamy do skupienia się na treningach specyficznych do docelowego dystansu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jednostek, na które warto zwrócić uwagę.

Ostatnie tygodnie do półmaratonu: co robić? Zestaw niezbędnych jednostek treningowych

To już ostatnie chwile na dołączenie do charytatywnej akcji biegowej #BiegamDobrze przed 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim oraz towarzyszącym mu New Balance Biegiem na Piątkę. Termin dołączenia do akcji i uzyskania kwoty minimalnej upływa 28 lutego. […]

Ostatnia szansa na udział w #BiegamDobrze w ramach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego

Poszukujecie motywacji do biegania? Przedstawiamy Wam Emmę Marię Mazzenga, 90-latkę, która niedawno ustanowiła rekord świata w biegu na 200 metrów w swojej kategorii wiekowej, pokonując ten dystans w imponującym czasie poniżej minuty. Co więcej, Emma […]

90-latka bije rekordy: Emma Maria Mazzenga zawita do Polski na kolejne wyzwanie!

Gościem kolejnego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Kamil Werner, znany w warszawskiej społeczności biegacz i organizator małego, ale okrzykniętego jako najtrudniejszy na Mazowszu, Dzikiego Biegu. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Jak […]

Lubię, gdy jest ciężko. Tak, jestem biegowym masochistą. Kamil Werner

Jest takie powiedzenie, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. Oczywiście, jest to powiedzenie mocno żartobliwe, ale jest w nim ziarno prawdy: dobrze dobrana odzież pozwoli skupić się na treningu […]

Sezonowe zmiany w garderobie biegacza: jak dostosować się do różnych warunków

GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 – ultralekkie, dopasowujące się do stopy, z maksymalną amortyzacją i bardzo wygodne modele biegowe, które stanowią trzon tegorocznej kolekcji marki ASICS. Ponadto, zaawansowana technologicznie odzież wyprodukowana z szybkoschnących materiałów pochodzących […]

ASICS przybliża biegowe nowości w duchu „Move Your Mind”. GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 w rolach głównych

Półmaraton Wiązowski to jedna z najstarszych imprez biegowych w kraju. Stajemy na starcie 25 lutego. Nie ma co ukrywać, pogoda w Wiązownie zwykle nie rozpieszcza. Nawet jeśli będzie słonecznie, to na trasie mamy gwarancję wiatru. […]

44. Półmaraton Wiązowski. Pierwsi w sezonie! Bieg już 25 lutego