fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy podstawowy zestaw dla osób biegających regularnie 3-4 razy w tygodniu.

Nasze własne doświadczania oraz obserwacje setek obozowiczów i uczestników zajęć sprawiają, że głęboko wierzymy w moc treningu siłowego. Trudno go przecenić, porównując biegaczy ćwiczących i niećwiczących pod względem zagrożenia kontuzjami, radzenia sobie w trudniejszym terenie (góry, trail), możliwości adaptacyjnych organizmu, techniki biegu i możliwościach jej dalszego kształtowania, a także zwykłej gracji i płynności ruchów.

Początkującym biegaczom i mającym czas na 4-5 treningów w tygodniu radzimy zawsze, by raczej pozostali przy 3 zróżnicowanych jednostkach biegowych i dołożyli nawet 2 siłowe lub siłowo-ogólnorozwojowe zajęcia w tygodniu. Przyczyni się to do zbudowania dobrej bazy sprawnościowo-wytrzymałościowej, na której w kolejnych sezonach można budować formę pod najróżniejsze wyzwania.

Jeżeli żadna z wcześniejszych propozycji nie odpowiadała waszemu zaawansowaniu, nie zniechęcajcie się. W tym miesiącu proponujemy podstawowe ćwiczenia wprowadzające, których stosowanie nie będzie dla was problemem, a które zarówno poprawią efektywność treningu biegowego, jak i nauczą odpowiednich ruchów, przygotowując tym samym do realizowania bardziej złożonych ćwiczeń.

Stopniowanie trudności – od ćwiczeń prostych po złożone – jest o tyle ważne, że tylko ich bardzo poprawne wykonywanie jest w pełni efektywne oraz bezpieczne.

Rolowanie miednicy

rolowanie


Pozycja początkowa: Stajemy rozluźnieni, w rozkroku na szerokość bioder.

Ruch:

Zmieniamy ułożenie miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie, czyli napinamy po kolei pośladki, przyciągamy pępek do kręgosłupa oraz spojenie łonowe do mostka. Powtarzamy 6-8 razy oraz stosujemy regularnie jako ćwiczenie rozgrzewkowe.

Uwagi:

Wygląda to trochę jak „kulenie ogona”, ale staramy się, by w tym ruchu pracowała tylko miednica, a nie całe ciało – zatem nie wypychamy bioder, nie „osiadamy” itp.

Siadanie na krześle/kanapie na jednej nodze

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, 10 cm przed krzesłem/kanapą. Plecy proste, brzuch wciągnięty.

Ruch:

Zginamy nogę w stawie biodrowym (pozostaje prosta w stawie kolanowym). Trzymając ciężar ciała na prawej nodze powoli siadamy. Odstawiamy lewą nogę na podłogę i wstajemy, starając się rozpocząć ruch od napięcia pośladków. Powtarzamy po 6-10 razy na każdą nogę.

Uwagi:

Należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka ani podczas siadania, ani podczas wstawania. Nie powinno także nadmiernie „wychodzić” przed palce stopy postawnej. Podczas ruchu starajcie się obciążać bardziej piętę niż śródstopie. Bardziej zaawansowani mogą zarówno siadać, jak i wstawać na jedną nogę.

Podpór ze wznosem nóg + pompka

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Podpór przodem, dłonie ustawione pod barkami, miednica zrolowana, łopatki napięte i lekko przyciągnięte w stronę kręgosłupa. Stopy razem lub lekko rozstawione.

Ruch:

Wykonujemy naprzemienne wznosy prostej nogi do momentu, gdy znajdzie się ona w pozycji równoległej do podłogi. Skupiamy się na mocnym napięciu pośladka nogi pracującej. Po wykonaniu 10-20 powtórzeń, bez zmiany pozycji tułowia, wykonujemy 6-10 pełnych pompek. Jeśli zrobienie pełnej pompki jest za trudne, zachęcam do oparcia kolan na macie bez zmian w ustawieniu tułowia.

Uwagi:

Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie w dość szybkim tempie. Zadarta na goleń stopa pomoże w inicjowaniu ruchu z pośladka, bez używania łydki.

Naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Leżenie na plecach, ręce ułożone pod pośladkami, nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednica lekko zrolowana, pępek przeciągnięty do kręgosłupa.

Ruch:

Wykonujemy powolne opuszczenie jednej nogi nad ziemię, zatrzymujemy ok. 5-10 cm nad powierzchnią i następnie wykonujemy dynamiczny powrót z wydechem. Zmieniamy nogę. Wykonujemy 20-30 powtórzeń.

Uwagi:

Pilnujemy, by część lędźwiowa pleców nie odrywała się od ziemi. Z tego też powodu zawsze ćwiczymy na jedną nogę.

Wznosy rąk i nóg w podporze przodem

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Klęk podparty, kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod barkami. Miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi aż do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymujemy 30-60 sekund i zmieniamy stronę.

Uwagi:

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o zrolowanej miednicy i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.

Przysiad-wykrok-przysiad

ćwiczenia dla biegaczy

Pozycja początkowa: Stajemy wyprostowani, ze stopami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra. Plecy wyprostowane, łopatki lekko ściągnięte, miednica zrolowana.

Ruch:

Wykonujemy głęboki przysiad, pilnując aby pięty nie oderwały się od podłoża, a kolana były ustawione szerzej niż stopy lub bezpośrednio nad nimi. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy skręt całym tułowiem w prawą stronę. Schodzimy znowu w dół tak, aby znaleźć się w wykroku – pamiętamy, aby miedzy udem a podudziem w obydwu nogach był zachowany kąt prosty, a kolano znajdowało się nad stopą. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy przysiad, wyprost, a następnie skręt w lewo i powtarzamy zejście do wykroku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, starając się, aby odpoczynek był krótki, wystarczy około 20-30 sekund. Wraz ze wzrostem formy można zrezygnować z odpoczynku. Początkowo wykonujemy dwa cykle odpoczywając między nimi 2 minuty. Gdy zauważymy adaptację organizmu do wysiłku, zachęcamy do wykonywania 3-4 cykli.

Powodzenia!

mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

3.9 / 5. 10

Przeczytaj też

Community morality doesn’t end all of us from using fur anymore. This is uncovered by Meetville (online dating application to discover the correct person) over a study, done between 9/5/14 and 10/14/14. Issue posed during the poll ended […]

Us citizens Are Raising Cold to Animal Rights

Your web internet dating profile is the perfect location to offer yourself, but which terms helps or prevent your quest for love? Our very own study shows all How will you describe your self? Regarding […]

Experts expose the essential Attractive Words to make use of on your own Profile

Many are focused on the destination, we rarely enjoy or appreciate your way in order to get us there. I think this is extremely genuine with online dating. We are so focused on finding the […]

Investing in your Dating existence as just one

Małgorzata Pazda-Pozorska po śmierci klinicznej zmieniła swoje życie. Jej pasją zostało bieganie, które szybko przerodziło się w coś więcej. Zdobyła wiele nagród, w tym mistrzostwo Polski w biegu dwudziestoczterogodzinnym, pobijając tym samym rekord Europy. Swoją […]

Małgorzata Pazda-Pozorska o swojej książce biograficznej „Żyć jakby nie było jutra”, spełnianiu marzeń i sile do działania.

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

Już w poniedziałek start Mistrzostw Europy w Monachium. Zaczyna się od mocnego uderzenia – maratonu kobiet oraz mężczyzn. Jakie mamy szanse?

10 sierpnia rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 15. Biegu Trzech Kopców, który odbędzie się 2 października 2022 roku. W jubileuszowej edycji Międzynarodowych Otwartych Mistrzostw Krakowa w Biegu Górskim będzie mogło wziąć udział 3500 osób, […]

15. Bieg Trzech Kopców: wystartowały zapisy!

Trening po plaży dużo bardziej angażuje mięśnie nóg niż wtedy, gdy biegniemy po twardej, ubitej nawierzchni. Stopa nie odbija się z dużą energią od podłoża. Trzeba zaangażować w to więcej siły, co w efektywny sposób […]

Bieganie po plaży – dlaczego warto (i jak) to robić?

Planujesz start w adidas Półmaratonie Praskim lub adidas Runners Piątce Praskiej? A może jeszcze wahasz się, czy w miesiąc zdążysz przygotować się do biegu na 5 km? Przekonaj się, jak trenować w ostatnim miesiącu przed […]

Ostatni miesiąc przed adidas Runners Piątką Praską i adidas Półmaratonem Praskim. Jak trenować?