Czas akcentów – jak znaleźć złoty środek?

Wiosna to dla wielu biegaczy czas na treningowe przyspieszenie. Oprócz tego jakie rodzaje treningów stosować, warto zastanowić się nad tym, jak często aplikować sobie mocniejsze jednostki. Fot. istockphoto.com

Biegowa zima już za nami, co oznacza, że nadchodzi czas na przyspieszenie i zintensyfikowanie treningów. Warto przy tej okazji zwrócić uwagę nie tylko na ogólną objętość oraz prędkości stosowane na treningach, ale także na aspekt często ignorowany przez biegaczy, a nawet niektórych trenerów – częstotliwość wykonywania mocniejszych jednostek.

Analizując plany treningowe swoje czy innych biegaczy, większość osób zwraca uwagę na uwagę 2 główne zmienne: objętość i intensywność treningu. Czyli jak dużo kilometrów dany zawodnik pokonał np. w ciągu tygodnia, albo jak szybko biegał, jakie odcinki stosował, itp. Nic dziwnego, są to proste, łatwo dostrzegalne i definiowalne czynniki. Jednak oprócz nich, warto również zwrócić uwagę na konstrukcję planu pod kątem częstotliwości stosowania poszczególnych rodzajów jednostek.

Na potrzeby wyjaśnienia tego zagadnienia podzielmy jednostki treningowe w następujący sposób: bieg regeneracyjny, rozbieganie, bieg długi, trening tempowy, trening interwałowy, trening siły biegowej. O ile w przypadku 2 pierwszych treningów nie ma wątpliwości, że są to podstawowe środki i należy ja traktować jako biegi spokojne, o tyle w przypadku kolejnych wszystko zależy od tego, jak konkretna jednostka treningowa zostanie skonstruowana. Trening interwałowy może pełnić zarówno rolę środka budującego absolutne podstawy formy jako łagodny trening tlenowy, ale może też okazać się jednostką niezwykle wymagającą, treningiem specyficznym pod docelowy dystans. Bieg długi może być wykonany w bardzo spokojnym tempie przez np. 90 minut i może wtedy zostać potraktowany jako trening łagodny, ale może też przybrać formę 120 minut biegu z narastającą prędkością i pełnić rolę akcentu. Wszystko zależy od tego, jak konkretna jednostka zostanie skonstruowana. Dla uproszczenia, na potrzeby niniejszego tekstu, przyjmijmy, że bieg regeneracyjny i rozbieganie stanowią podstawowe środki treningowe, a pozostałe wymienione wyżej środki traktujemy jako akcent.

Nie tylko w przypadku gotowych planów treningowych, ale nawet tych na bieżąco przygotowywanych przez trenerów, możemy spotkać się ze stosowaniem schematu, w którym dni „akcentowe” zawsze wypadają w te same dni tygodnia. Przykładem może być często spotykane w polskiej szkole biegowej założenie, że zawsze w poniedziałek robimy siłę biegową, we wtorek bieg tempowy, w czwartki interwały a w niedzielę bieg długi. Albo inny system: wtorek-czwartek-sobota, gdzie we wtorek wypada Akcent nr 1, w czwartek Akcent nr 2, w sobotę bieg długi. Rodzaje jednostek na akcentach mogą ulegać zmianie – raz może być to bieg tempowy, innym razem interwały z długimi powtórzeniami, kolejnym razem z krótkimi powtórzeniami, ale szkielet konstrukcji pozostaje ten sam. Oczywiście system tego typu jest wygodny, ponieważ wiedząc, jaki mamy dzień tygodnia, wiemy co mniej więcej danego dnia powinniśmy biegać. W ten sposób łatwo również ułożyć plan treningowy, który według założenia będzie bardziej uniwersalny dla większej liczby osób. Takie rozwiązanie ma jednak również swoje wady.

Oprócz zbyt dużej objętości czy nadmiernej intensywności również niewłaściwe rozplanowanie akcentów może mieć zgubny wpływ na biegową formę. Fot. istockphoto

Pamiętajmy, że biegacz biegaczowi nierówny i to, co pasuje jednemu, niekoniecznie będzie odpowiednie dla innego. Ta prawidłowość dotyczy nie tylko takich kwestii, jak liczba treningów w tygodniu czy tygodniowe przebiegi, ale również właśnie częstotliwości aplikowania akcentów. Niektórzy bardzo dobrze reagują na łagodniejsze akcenty wykonywane nawet co 2-3 dni, inni potrzebują bardzo mocnego bodźca w otoczeniu kilku dni zdecydowanie spokojniejszych. Może także okazać się, że dla części z nas zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie np. 2 dni mocniejszych z rzędu, a następnie kilku dni spokojniejszych, pozwalających „przetrawić” zaaplikowany bodziec. W przypadku tak różnych osób zastosowanie identycznego schematu konstrukcji planu treningowego będzie mijało się z celem. Ponieważ każdy z nas ma inny organizm, warto sprawdzić na sobie, jaki system jest dla nas odpowiedni oraz wygodny. Jak to zrobić? Najłatwiej metodą prób i błędów, jest jednak kilka czynników, które pomogą nam odpowiedzieć na to pytanie.

Na początku sprawa podstawowa, czyli docelowe dystanse. Osoby, które celują w nieco krótsze biegi (do 5 km) akcenty stosują częściej, jednak rekompensowane jest to mniejszym ogólnym kilometrażem, dzięki czemu poziom obciążenia treningowego nie jest zbyt duży. W przypadku maratończyków rozkład akcentów jest nieco luźniejszy, co nie powinno dziwić, bowiem trudno wyobrazić sobie bieganie np. kilkunastokilometrowych biegów w tempie maratońskim co drugi dzień.

Kolejny czynnik, który koniecznie trzeba wziąć pod uwagę, to biegowe doświadczenie. Jeśli mamy na koncie kilka lat treningów, zbudowane podstawy tlenowe i motoryczne, to jesteśmy w stanie znieść więcej obciążeń niż osoby nie posiadające tych fundamentów. Z jednej strony może oznaczać to po prostu intensywniejsze akcenty, z drugiej większą częstotliwość ich występowania w planie treningowym. W przypadku początkujących akcenty są bardzo istotne (głównie po to, by się nie „zaczłapać”), ale równie istotna jest odpowiednia regeneracja po ich zastosowaniu. Dlatego osoby z mniejszym biegowym doświadczeniem powinny zapewnić sobie większy odstęp czasowy pomiędzy intensywniejszymi treningami.

Następna sprawa to indywidualne predyspozycje konkretnej osoby. Są tacy zawodnicy, którzy mogą wykonywać akcenty co drugi dzień i błyskawicznie dochodzą do siebie, a są tacy, którzy potrzebują dodatkowo 2-3 dni spokojniejsze. Aby sprawdzić, do której grupy nam bliżej warto przynajmniej przez jakiś czas prowadzić dziennik, w którym równolegle do zapisków treningowych będziemy odnotowywali swoje codzienne samopoczucie. W ten sposób możemy wyłapać pewne prawidłowości, wskazujące na to, że np. za każdym razem po treningu interwałowym przez kolejne 2 dni jesteśmy pobudzeni i biega nam się dobrze, albo przeciwnie, że przez kolejne 2 czy 3 dni czujemy się nieswojo. Jeśli po mocniejszych treningach szybko dochodzimy do siebie, możemy rozważyć zwiększenie częstotliwości akcentów albo ich nakładanie się na siebie (czyli wykonywanie 2 mocniejszych treningów dzień po dniu). Są również takie osoby, które na dzień przed sesją interwałową albo biegiem tempowym potrzebują treningu pobudzającego, swoistego bodźca dla układu nerwowego, np. w postaci lekkiej siły biegowej czy treningu szybkościowego. Dla innych tego typu jednostka na dzień przed akcentem może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego i negatywnie wpłynąć na jakość ważniejszego treningu. Warto przetestować to rozwiązanie i sprawdzić czy ma na nas wpływ budujący czy destrukcyjny.

Rozważając indywidualne predyspozycje, należy również prześledzić swoją historię urazów i biegowych dolegliwości. Jeśli należymy do osób, które często łapią kontuzje i chcemy uchronić się przed kolejnymi przerwami w treningu, być może wcale nie musimy zmniejszać prędkości na jednostkach intensywnych, ale zamiast stosować 3 takie treningi w tygodniu powinniśmy je rozłożyć np. w perspektywie 9 czy 10 dni. Nie zapominajmy również o czynnikach zewnętrznych, jak np. wykonywanej pracy zawodowej. Praca w trybie zmianowym, praca fizyczna czy szczególnie stresujące dni mogą mieć negatywny wpływ nie tylko na jakość akcentów, ale także zdolność do ich „przerobienia” przez organizm. W takich sytuacjach warto dać sobie więcej czasu na odpoczynek.

Jeśli jesteśmy przemęczeni fizycznie i psychicznie, czasami zamiast na intensywny trening lepiej położyć się wcześniej spać i po prostu odpocząć. Fot. Getty Images

Na koniec sprawa najważniejsza – nawet jeśli znajdziemy system, który dla nas wydaje się najodpowiedniejszy, należy zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Jeżeli danego dnia powinniśmy wykonać akcent, ale zarwaliśmy noc, uciekł nam autobus i zaliczyliśmy kilkukilometrowy szybki spacer, pomagaliśmy sąsiadowi we wnoszeniu kompletu mebli do mieszkania albo po prostu czujemy jeszcze duże zmęczenie po ostatnim mocnym treningu, warto rozważyć przesunięcie akcentu na kolejny dzień. Pamiętajmy, że nasz organizm nie rozróżnia dni tygodnia. To, że zamiast w piątek wykonamy akcent w sobotę nie jest tak istotne jak to, żeby był on po prostu budującym bodźcem, a nie gwoździem do treningowej trumny.