Test pływacki na określenie Tpace. Dla kogo, po co i jak go wykonać?

Zapisy na znaczną część imprez triathlonowych w sezonie 2018 już ruszyły lub ruszają lada chwila. Grupy pływackie są wypełnione, trenerzy poszukiwani, listy do Św. Mikołaja o nowy rower albo chociaż pomiar mocy wysłane, a domki w Sierakowie wyprzedane. Można śmiało powiedzieć, że Polska Triathlonowa zaczęła przygotowania do sezonu 2018.

Jednocześnie możemy na różnych profilach FB obserwować relacje z różnego rodzaju testów. Testy wydolnościowe, testy mocy i testy FTP, testy pływackie. Amatorzy szukający optymalnych rozwiązań treningowych często na tyle mocno skupiają się na samych testach, że tracą szerszą perspektywę treningu. I tak, najpierw przygotowują się do danego testu (żeby wypaść jak najlepiej), potem trenują żeby poprawić swój rezultat, następnie robią kolejny sprawdzian, traktując go niemal jak zawody. W rezultacie zawodnik poprawia np. swoje FTP o jakiś tam procent (z 20 minutowego testu), ale zapomina, że jego startem A jest Ironman.

Moi zawodnicy wiedzą, że nie jestem specjalnym fanem testów laboratoryjnych dla amatorów. Głównym powodem jest ich zbyt mała częstotliwość, żeby miały one sens. Jeśli możemy robić testy wydolnościowe co 2-3 miesiące (i najlepiej zaplanować około nich luźniejszy dzień w pracy) to oczywiście! Ale jeśli robimy jeden, góra dwa testy w roku i na bieżnię wchodzimy prosto z delegacji w której spędziliśmy 6h w samochodzie, to nie ma to większego sensu.

Pamiętajmy też, że to co wyjdzie nam z testu nie jest wyryte w kamieniu. Może dzisiaj wykręciłeś 300W na teście, a pojutrze wykręciłbyś 315, bo się wyspałeś i dobrze zjadłeś. A może nie.

Traktujmy to jako dodatkową informację która mówi czy idziemy w dobrą stronę z treningiem i która nam pomaga ustawić plan na najbliższy okres.

W najbliższych kilku tekstach opiszę kilka testów pływackich/rowerowych/biegowych które stosuję i które można zrobić samemu.

Pływanie – Tpace

Tak jak w przypadku biegania oraz jazdy na rowerze, tak samo w przypadku pływania możemy określić orientacyjne tempo progowe, powyżej którego wchodzimy w głównie przemiany beztlenowe.

Najczęściej możemy przeczytać o teście na Tpace (Threshold pace) lub CSS (Critical Swim Speed). W zależności od autora znajdziemy różne wersje testu, ale ja najczęściej stosuję albo test na 1000m lub 1500m albo 3 lub 5 x 300m na 20-sekundowej przerwie. W przypadku słabszych pływaków 1000m za jednym razem może być zbyt trudnym sprawdzianem i wtedy powtórzenia na 300m dobrze się sprawdzają.

Warto zaznaczyć, że jeśli ktoś dopiero uczy się pływać i jego technika pozostawia wiele do życzenia, to nie ma sensu określać swojego Tpace. Trzeba skupić się na technice: ułożeniu ciała w wodzie, chwytu wody, pracy nóg. To pozwoli osiągnąć dużo lepszy progres, niż trening wydolnościowy.

Natomiast dla wszystkich którzy umieją już pływać (wszystkimi stylami) oraz:

1. Rozpisują sobie sami treningi

2. Nie trenują z partnerem ALBO trenują z partnerem który jest wyraźnie szybszy/wolniejszy niż oni

3. Przygotowują się do dystansu olimpijskiego i dłuższego

znajomość swojego tempa progowego oraz testowanie go, będzie bardzo przydatne.

Płyniemy zatem sprawdzian, z którego potem wyciągamy średnie tempo na 100m – to jest nasz Tpace, na podstawie którego możemy sobie budować trening. Oczywiście wraz z naszym rozwojem pływackim, możemy ten sprawdzian bardziej dostosowywać do naszych potrzeb. To znaczy, że jeśli przygotowujemy się do IM, to bardziej miarodajne będzie popłynięcie testu 1500m lub nawet testu 30-minutowego, niż 3 x 300m.

Kiedy już policzymy średnie tempo na 100m, możemy zacząć układać sobie treningi.

Generalnie, jest to nasz tempo progowe, więc:

• dłuższe odcinki będziemy pływać właśnie w tym tempie lub wolniej.

• krótkie odcinki (np. 50m albo 100m) będziemy pływać szybciej.

• odcinki regeneracyjne, oczywiście, będziemy pływać wolniej.

To nam też pozwoli rozplanować trening na różnych tempach, żebyśmy nie pływali ciągle „tego samego” i wprowadzali różne bodźce dla organizmu.

Przykładowe zadanie główne dla zawodnika przygotowującego się do IM może wyglądać tak:

10 x 50m (Tpace – 10s) /15s

1 minuta off

300m Tpace

10 x 50m (Tpace -10s)/15s

1 minuta off

300m Tpace

lub

500m Tpace + 5s

30 sekund off

5X100m Tpace/15s przerwy

30 sekund off

500m Tpace/ łapki z bojką

30 sekund off

5X100m Tpace/15s przerwy

W pierwszym przypadku 50 metrów płyniemy o 10s szybciej niż nasz Tpace, 300m płyniemy w tempie progowym.

W drugim, pierwsze 500m płyniemy w tempie o 5 s wolniejszym (na 100m) niż nasz Tpace, a setki w tempie progowym.

Oczywiście ilość kombinacji jest nieskończona i zależy tylko od naszej wyobraźni.

Bawcie się dobrze!