Dieta a kontuzje. Jak powinien odżywiać się biegacz?

Kurczak z ryżem, lekkostrawny obiad dla biegacza. Węglowodany i białka

W idealnym świecie kontuzje nie istnieją, w praktyce jednak każdy z nas prędzej czy później będzie musiał się z nimi zmierzyć. Kontuzja rujnująca przygotowania startowe to jeden z najgorszych sportowych scenariuszy, dlatego oprócz doboru odpowiednich technik z zakresu fizjoterapii, dobrze jest znać zasady żywienia, których zastosowanie przyspieszy powrót do pełnej sprawności.

Analizy przypadków pokazują jednoznacznie, że stosując odpowiednie żywienie w okresie unieruchomienia czy niskiej aktywności wynikającej z kontuzji, znacząco ogranicza się spadki masy i siły mięśniowej, których odzyskanie może być bardzo czasochłonne.

Dieta ma znaczenie

Im wcześniej zatroszczymy się o odpowiednie żywienie – tym lepiej. W początkowym okresie po urazie, niewiele interwencji dietetycznych wspierających rekonwalescencję jest wdrażanych z uwagi na chociażby zaabsorbowanie niedawnym wypadkiem, ale też brakiem wiedzy o istocie wczesnych działań żywieniowych. Okazuje się jednak, że okres pierwszych dwóch tygodni po kontuzji wywołuje największą względną utratę masy mięśniowej. Wykazano, że w tym czasie nawet do 400 g tkanki mięśniowej może ulec degradacji w przypadku tylko jednej unieruchomionej nogi. Atrofia (zanik) mięśniowa może być jednak znacząco ograniczona dzięki zastosowaniu kilku prostych elementów żywieniowych, o których za chwilę.

Spadki masy, a co za tym idzie, siły mięśniowej, nie są jedynymi konsekwencjami unieruchomienia. Okres ograniczonej aktywności fizycznej prowadzi do zwolnienia tempa metabolizmu i spadku wrażliwości komórkowej na insulinę. Mimo zmniejszonego wydatku energetycznego, niejednokrotnie spożycie pokarmu jest takie, jak w okresie okołotreningowym. Dlatego też w krótkim czasie możemy spodziewać się sporego ,,przybrania na wadze”. Warto zatem pamiętać, że w trakcie rekonwalescencji nasz organizm potrzebuje znacząco mniej energii niż na co dzień i nie folgować sobie zbytnio w kwestiach żywieniowych. Dieta w okresie pokontuzyjnym będzie się zatem koncentrować wokół utrzymania odpowiedniej, nie za wysokiej podaży energetycznej, oraz na elementach ograniczających atrofię mięśniową i wspierających proces syntezy białek mięśniowych.

Więcej białka, więcej leucyny

Okres unieruchomienia wywołuje tzw. ,,oporność anaboliczną”, charakteryzującą się spadkiem syntezy białek mięśniowych. Mechanizm ten nie jest do końca poznany i składa się na niego wiele elementów, takich jak upośledzenie trawienia białka, wchłaniania aminokwasów czy zaburzenia w wewnątrzkomórkowej sygnalizacji. Ze względu na wymienione elementy, ilość białka w diecie powinna być większa niż zazwyczaj. Optymalnym modelem będzie spożywanie ok. 20-35 g białka w każdym posiłku w ciągu dnia.

W tym miejscu warto wspomnieć również o leucynie, która jest szczególnie istotnym aminokwasem w kontekście budowy masy mięśniowej. Leucyna, dzięki stymulacji wewnątrzkomórkowego szlaku biochemicznego mTOR, pobudza syntezę białek mięśniowych oraz chroni przed ich degradacją, charakterystyczną dla okresu pourazowego. Ile zatem powinniśmy spożywać leucyny i w jakich produktach żywnościowych ją znajdziemy? W jednym posiłku ilość leucyny powinna wynosić ok. 2,5-3 g, co można pozyskać z wybranych pokarmów lub też z suplementu (leucyna w proszku). W przedstawionych w ramce źródłach leucyny produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają jednocześnie zalecaną ilość białka, niezbędną do zachowania masy mięśniowej.

Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, mogą wykorzystywać białą fasolę, kaszę jaglaną i gryczaną czy też soczewicę. Większość produktów żywieniowych charakteryzuje się jednak umiarkowaną lub niską zawartością leucyny, dlatego warto sięgnąć po suplement w proszku, który można na przykład dodać do koktajlu mleczno-owocowego. W przypadku znacznego ograniczenia aktywności, przykładowo w okresie bezpośrednio po zabiegu chirurgicznym, uniemożliwiającym sprawne poruszanie, można także wdrożyć suplementację w wyższej dawce, w posiłku wieczornym. Wykazano bowiem, że u pacjentów poddanych unieruchomieniu na okres dwóch tygodni, odpowiednia ilość białka w diecie z dodatkowym spożyciem 4 g leucyny w okresie wieczornym ogranicza przyrost tkanki tłuszczowej oraz spadek siły mięśniowej.

Produkty odzwierzęce dostarczające 2,5-3 g aminokwasu leucyny:

• ser twarogowy półtłusty 200 g,
• serek wiejski 200 g,
• pierś z kurczaka 200 g,
• łosoś 200 g,
• schab pieczony 150 g,
• jajka (4 sztuki).

Produkty roślinne dostarczające ok. 1 g aminokwasu leucyny:

• kasza jaglana 100 g,
• kasza gryczana 100 g,
• orzechy włoskie 70 g,
• fasola biała 60 g,
• soczewica czerwona 50 g.

Przykładowy jadłospis dla 70-kilogramowego biegacza, który jest bezpośrednio po zabiegu rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego w kolanie (ACL):

śniadanie: jajecznica z pieczywem

4 jajka (240 g), kromka pieczywa razowego (30 g), ser żółty (15 g), skrojony cały pomidor (160 g), masło (10 g),

2 śniadanie: serek wiejski ze skrojonymi warzywami

serek wiejski (200 g), ogórek kiszony (70 g), papryka (220 g), dowolne przyprawy,

obiad: pieczona pierś z kurczaka z sosem śliwkowym

pierś z kurczaka (200 g), kasza gryczana 1/2 woreczka (50 g), garść pomidorków koktajlowych (100 g), 3-4 śliwki suszone (30 g), 2 łyżki śmietanki 12 proc. (20 g), łyżka oliwy z oliwek (10 g),

podwieczorek: koktajl owocowy z dodatkiem leucyny

średni banan (160 g), średnie jabłko (180 g), szklanka mleka 2 proc. (250 ml) + leucyna w proszku (2 g),

kolacja: makaron z serem twarogowym i wiśniami

makaron świderki (70-80 g), twaróg półtłusty (50 g), jogurt naturalny (100 g), wiśnie mrożone (100 g), miód (10 g) + leucyna w proszku (4 g).

Jakie dodatkowe suplementy warto rozważyć?

Do suplementów, których spożycie warto rozważyć w okresie pokontuzyjnym, należą kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kreatyna. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, obejmujących wspieranie układu sercowo-naczyniowego, funkcji poznawczych, czy zmniejszanie stanu zapalnego towarzyszącego chorobom autoimmunologicznym. I chociażby z tych powodów warto zwiększyć w diecie ilość pokarmów obfitujących w te dobroczynne związki. Jaki jest jednak mechanizm działania kwasów omega-3 w kontekście rekonwalescencji? Badania prowadzone w ostatnich latach pokazują, że ich suplementacja wpływa na mechanizmy wewnątrzkomórkowe, odpowiedzialne za regulację syntezy białek mięśniowych. Wprawdzie jest to zagadnienie nie do końca zbadane, jednak wiadomo między innymi, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na aminokwasy.

W przypadku kreatyny, kojarzonej przede wszystkim z ,,budowaniem masy” zaobserwowano, że już tylko 7-dniowa suplementacja monohydratem kreatyny, w łącznej dziennej dawce 20 g, spowodowała wzrost beztłuszczowej masy ciała i ograniczenie spadku wytrzymałości mięśniowej u mężczyzn z unieruchomionym ramieniem. Co ciekawe, korzystne efekty uwidoczniły się mimo braku jednoczesnego programu treningowego. Długość i ilość stosowanej suplementacji to kwestie indywidualne, jednak najogólniej mówiąc, w przypadku kreatyny nie ma potrzeby przekraczania dawek, które stosuje się w suplementacji sportowej, natomiast podaż kwasów omega-3 powinna oscylować na poziomie ok. 3 g/dzień.

Na co warto zwrócić uwagę po kontuzji?

1. Okres ograniczonej aktywności fizycznej prowadzi do zmniejszonego zapotrzebowania na energię, dlatego też spożycie pokarmów w ciągu dnia powinno być znacząco mniejsze niż na co dzień (w zależności od stopnia unieruchomienia).

2. Ze względu na upośledzony metabolizm białka, należy przykładać wagę do odpowiedniego spożycia białka w ciągu dnia (4-5 posiłków zawierających ok. 20-35 g białka).

3. Wybieranie produktów żywieniowych bogatych w leucynę lub dodatek leucyny w formie suplementu (ok. 2,5-3,0 g na posiłek) oraz zwiększenie jej spożycia w okresie wieczornym, stymuluje syntezę białek mięśniowych, chroni przed ich degradacją oraz ogranicza spadek siły mięśniowej

4. Zastosowanie suplementów takich jak kreatyna czy kwasy tłuszczowe omega-3 może ograniczyć spadek wytrzymałości mięśniowej oraz nasilić procesy syntezy białek mięśniowych.

Bibliografia

1. English K., Ellison J., Mamerow M., Arentson-Lantz E., Pattarini J., Ploutz-Snyder R., Sheffield-Moore M., Paddon-Jones D.: Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103; 465-473.

2. Johnston A., Burke D., MacNeil.,Candow D.: Effect of creatine supplementation during cast-induced supplementation on the preservation of muscle mass, strenght and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009; 3:116–120.

3. MIlson J., Barreira P., Burgess D. J., Iqbal Z., Mrton J.: Case Study: Muscle Atrophy and Hypertrophy in a Premier League Soccer Player During Rehabilitation From ACL Injury. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolis, 2014;24: 543 -552.

4. Smith G, Atherton P, Reeds D.: Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the

5. muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science. 2011; 121: 267–78.

6. Wall B., Morton J., van Loon L.: Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science, 2014;15:1-10.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE styczeń-luty 2017