Częste kontra rzadkie starty w zawodach. Jak rozplanować treningi w obu scenariuszach? [TRIATHLON]

fot: istock.com

No i zaczęło się. Pierwsze zawody już za nami albo tuż przed nami i nikt już nie pamięta o błogim okresie roztrenowania po ostatnim starcie w zeszłym sezonie. Jak wycisnąć jak najwięcej z nadchodzących startów i przygotowań do nich? Dzisiaj postaramy się na to pytanie odpowiedzieć.

Jeśli chodzi o kalendarz startów, to wśród triathlonistów można wyróżnić dwie spore „frakcje”. Jedna z nich to ci, którzy z planowanie startów „idą na całość”, startując w kilku do kilkunastu imprezach w ciągu sezonu. Druga grupa wybiera jeden-dwa starty w sezonie, a czas pomiędzy nimi wypełnia szczelnie treningami, aby na swoje sportowe „małe święta” przygotować się jak najlepiej.

Które podejście jest lepsze?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: a czy to naprawdę ma jakieś znaczenie? W końcu nie rozmawiamy o przygotowaniach do bicia rekordu świata, tylko przynoszącej satysfakcję rywalizacji wśród age-grouperów, chęci poprawienia życiówki czy czasu na ulubionych zawodach albo pokazaniu znajomemu, kto tu rządzi. I tak długo jak jest frajda bez rujnowania zdrowia, to nie ma potrzeby stawiania sobie takich dylematów.

Chociaż wróć: skoro mamy pokazać znajomemu, kto tu rządzi, to jednak to ma znacznie. I to za-sa-dni-cze! 😉

Dlatego kolejna odpowiedź brzmi: to zależy. Każde z podejść ma swoje plusy i minusy. Warto je znać, żeby uniknąć pułapek i w pełni wykorzystać ich potencjał.

I niezależnie od tego, czy nasz kalendarz startów to efekt naszej autonomicznej decyzji, czy też jest zgniłym kompromisem pomiędzy chęciami i możliwościami, nasze strategie treningowe muszą być do niego dostosowane. Będą one wyglądały inaczej dla tych, którzy zakładają 2 odległe od siebie starty na przestrzeni paru miesięcy, a inaczej dla tych, którzy startują przez 5 miesięcy nawet 10 razy.

Jak bardzo inaczej? Zobaczmy.

Opcja A. Rzadko startujesz, dużo trenujesz

Wbrew pozorom, to, że przygotowujesz się do pojedynczych startów w sezonie nie oznacza, że możesz trenować mniej – wręcz przeciwnie. Starty same w sobie są znakomitym treningiem, więc jeśli chcesz błysnąć na jednej z nielicznych imprez, na którą się zapisałeś, musisz sobie brak tych znakomitych treningów zrekompensować.

Dobra wiadomość jest taka, że rzadkie starty ułatwiają „trafienie z formą” – możemy przez dłuższy czas periodyzować (odpowiednio układać w czasie liczbę treningów i ich intensywność) plan treningów i startów. Startując rzadko, łatwiej zaplanować okres zwiększonego obciążenia treningowego około 2-3 tygodni przed startem („przyłożenie”), a następnie jego stopniowego zmniejszania („odpuszczenie”), tak, by osiągnąć świeżość na kilka dni przed zawodami.

„Kilka dni przed zawodami” może brzmieć nieprecyzyjnie, ale – niestety i stety – to kwestia indywidualna. Dla jednych optimum to 5 dni, dla innych 10. Jak jest u Ciebie, będziesz musiał sprawdzić sam.

Formę należy budować na jeden lub dwa „starty A”. Wyróżniamy tu „starty A”, bo co prawda mówimy o wariancie „startujesz 1 czy 2 razy w sezonie”, ale… No właśnie, 1 czy 2 starty w sezonie to po prostu zwykle za mało. Warto zwiększyć ich liczbę o przynajmniej jeden dodatkowy, który jednak potraktujemy treningowo, testowo i „na przetarcie”. Po prostu wybierz jakąś mniej ważną dla Ciebie imprezę, na krótszym od docelowego dystansie.

Oczywiście takiego startu nie mamy traktować na kompletnym luzie i z zerowym zaangażowaniem. Bynajmniej. Po prostu nie forsuj się, nie ryzykuj kontuzją, nie przywiązuj wagi do wyniku, jeśli będzie słaby. (To w końcu nie jest start, na który masz „trafić z formą”, prawda?)

Myśl o takim starcie raczej jako o solidnym treningu. Którym przecież będzie: adrenalina i – mimo wszystko – rywalizacja przełoży się na większe korzyści, niż gdybyś ten sam dystans pokonywał w ramach treningu indywidualnego.

Ważne!

Wybierając zaledwie parę startów w sezonie, nie będziesz miał okazji przyzwyczaić się do startowej rutyny w „naturalnych warunkach”. Ważne więc jest to, żebyś w miarę możliwości symulował je w ramach swoich treningów po to, aby wyrobić, utrwalić i doszlifować w sobie pewne automatyzmy i oswoić się z elementami, które spotkasz w trakcie zawodów. Im lepiej przyzwyczaisz swoje ciało i głowę do startowej rutyny, tym sprawniej będą one funkcjonować na prawdziwych zawodach

Opcja „rzadko startujesz, dużo trenujesz” sprawdzi się, jeśli…

• Jesteś początkującym triathlonistą lub z racji napiętego kalendarza, nie możesz pozwolić sobie na zaplanowanie i zarezerwowanie z góry wielu terminów
• Startujesz na długich, forsownych dystansach: ½ Iron Man, Iron Man lub dłuższych; okres przygotowawczy do takich wyścigów jest długi, podobnie jak regeneracja po nich

Opcja B: Dużo startujesz, więc mniej trenujesz

Sytuacja, kiedy obstawiasz wiele zawodów w sezonie może wydawać się diametralnie różna, ale mimo to do pewnego stopnia można stosować w jej przypadku podobne podejście. Znowu, warto podzielić sobie zawody na 1-2 „starty A” i pozostałe. Czasami zresztą ten podział przyjdzie naturalnie, gdy z jakichś powodów niektóre starty będziesz traktować jako ważniejsze.

Te pozostałe, jak się zapewne domyślasz, potraktujesz jako swoisty trening i podporządkujesz wysiłek, jaki w nie włożysz, w plan treningowy mający zbudować optimum formy na „start(y) A”.

Jak zbudować takie plany? Najlepiej prześledzić to na kilku przykładach.

Przykład 1.

Dane:  mężczyzna, 35 lat, trenuje triathlon od 4-5 lat, na treningi poświęca 12-15, w porywach 18 godzin w tygodniu, do tego kilka godzin na jakościową regenerację. Specjalizuje się w IM, osiąga czasy rzędu 10:00/10:30,  jako cel przyjął poprawę wyniku z roku na rok, chce zakwalifikować się na Mistrzostwa Świata na Hawajach. Ma doświadczenie w maratonach biegowych.

Propozycja Strategii: Skupiłbym się na dwóch głównych imprezach w sezonie, czyli dwóch IM, najlepiej w dużym odstępie czasu, żeby umożliwić pełną regenerację po pierwszym starcie. To niezmiernie ważne, żeby po Iron Manie dobrze wyciszyć organizm, żeby go nie przeciążyć kolejnymi treningami i nie złapać kontuzji. Optymalny odstęp między startami w takim przypadku to moim zdaniem od 2 do 3 miesięcy. To odpowiedni okres na zregenerowanie się po pierwszym starcie i rozpoczęcie przygotowań, już z wyższego pułapu, do drugiego.

Przygotowując się do tych kluczowych startów, warto jest startować na krótszych dystansach, np. ¼ i ½ IM –nie ma lepszego treningu, niż zawody. Poza tym, w ramach przyjemnego bonusu, często bywa tak, że gdy odpoczniemy dobrze po pierwszym starcie w IM, to potem sypią się życiówki na krótszych dystansach przygotowujących do drugiego startu 🙂

Przykładowy kalendarz („starty A” – wytłuszczone)

• koniec maja: ¼ IM
• połowa czerwca: ½ IM
• koniec czerwca: ½ IM
• koniec lipca: IM
• koniec sierpnia: ½ IM
• początek września: ¼ IM
• początek października: IM

Przykład 2.

Dane: kobieta, 30 lat, trenuje triathlon od 3 lat, 12-14h w tygodniu, chce złamać 4:45 na ½ IM.

Propozycja strategii: 3 sezony przygotowawcze (a więc i startowe) to już solidny bagaż doświadczenia treningowego. Dzięki niemu możemy sobie pozwolić na coraz cięższe treningi, a nasz organizm uczy się już po nich regenerować i podnosić swój poziom sportowy.

Kluczowe starty rozłożyłbym w czasie, gdzie dwa ½  IM byłyby „startami A”, zaplanowanymi odpowiednio na połowę, a następnie końcówkę naszego sezonu startowego.

Tak samo jak w pierwszym przykładzie, rozpędzałbym i przecierał nasz organizm na krótszych dystansach: ¼ IM nie zostaje nam w „pamięci” naszych mięśni, kości i stawów jak dystans dwa razy dłuższy. Zacząłbym więc sezon dwoma startami na ¼ IM, by potem wystartować na ½ IM, ale, treningowo, jako sprawdzenie bez większych oczekiwań co do wyników. Ten start – i to jest w nim ważne – miałby zidentyfikować elementy, nad którymi należałoby pracować przed kolejnym startem. Kolejnym startem byłaby ¼ IM, mniej więcej na tydzień przed pierwszym „startem A” (½ IM). Później proponowałbym dać odetchnąć organizmowi, po to by wypracować nieco głodu treningowego i startowego, a następnie zrealizował analogiczną parę startów: przygotowawczą ¼  i „finałową” ½ IM.

Przykładowy kalendarz („starty A” – wytłuszczone)

• początek czerwca: ¼ IM
• połowa czerwca: ¼ IM
• początek lipca: ½ IM
• koniec lipca: ¼ IM
• początek sierpnia: ½ IM
• koniec sierpnia: ¼ IM
• początek-połowa września: ½ IM

Przykład 3.

Dane: mężczyzna, 40 lat, trenuje 8-10 godzin w tygodniu, chce ukończyć zawody serii krajowych np. Garmin, Elemental, TriEnergy, ścigać się z kolegami z klubu i innymi znajomymi. Startuje około 5 razy w roku na ¼ IM.

Propozycja strategii: przy takiej intensywności treningu, traktowałbym triathlon przede wszystkim jako sposób na zdrowy tryb życia. Zdecydowanie bardziej intensywny, niż zalecane minimum, ale jednak wyraźniej mniej obciążający, niż w przypadku wielu age-grouperów.

W takim przypadku starty rozłożyłbym w czasie w równych odstępach – na przykład na 4 miesiące. Przerwa między kolejnymi zawodami powinna wynosić, w zależności od zakładanej długości sezonu, średnio od 3 tygodni do miesiąca. Taka liczba zawodów i odstęp między nimi pozwala z jednej strony na bieżąco identyfikować aktualne braki i niedociągnięcia, a z drugiej – pracować nad nimi przed następnym startem.

Nie bójmy się też na takim poziomie robić wolnego dnia, dwóch czy nawet trzech po każdym starcie, aby dać i ciału, i psychice chwilę wytchnienia i okazję do zregenerowania się. Do treningu wracamy, kiedy czujemy, że nasze ciało nie jest już zmęczone po zawodach, a tętno spoczynkowe znormalizowało się. Bardzo dobrym wyznacznikiem naszej gotowości są… schody – jeśli wchodząc po nich nie mamy ociężałych nóg, to znaczy, że możemy spokojnie wskakiwać na rower, do basenu czy na trening biegowy 😉

Przy takim podejściu treningi po kolejnych startach będziecie pewnie zaczynać z wyższego pułapu, co może rodzić apetyt na poprawianie wyników na każdych kolejnych zawodach. Nie przywiązywałbym jednak zbyt dużej wagi do rezultatów ze startu na start: trasy, warunki i obsada na poszczególnych zawodach mogą się różnić na tyle, że progres nie będzie widoczny w samych czasach czy pozycji na tle innych zawodników.

Opcja „dużo startujesz, więc mniej trenujesz” sprawdzi się, jeśli…

• Jesteś stosunkowo doświadczonym triathlonistą, z kilkuletnim doświadczeniem, i startujesz na krótszych dystansach (¼- ½ IM), a liczne starty traktujesz w większości jako trening (chociaż z dodatkową porcją adrenaliny)
• Jesteś początkującym triathlonistą, startującym na krótszych dystansach, sport traktujesz jako sposób na zdrowy tryb życia, a częste starty – jako bardziej wymagający, ale jednak trening.

O czym pamiętać przed i po starcie?

Regeneracja

Każdy start, nawet ten traktowany jako trening, to zwiększony wydatek energetyczny i większe obciążenie, niż zwykły trening. Jeśli więc optujesz za metodą częstych startów, uwzględnij to w swoich cyklach treningowych, które powinny być nieco mniej intensywne. Nie bój się dnia wolnego po zawodach (przed również) – to z jednej strony regeneracja, z drugiej świeżość na starcie. To, czy tą regeneracją będzie totalny odpoczynek, czy lekki ruch (ale faktycznie: lekki!) to kwestia indywidualna, ale podkreślę: regeneracja jest niezwykle ważna.

Logistyka i „pułapki transportowe”

Z pewnością zdarzało Wam po długiej podróży być bardziej zmęczonym, niż po treningu. Nic dziwnego – w pozycji siedzącej krążenie jest mniej efektywne i mimo braku widocznego wysiłku fizycznego, nasz organizm z czasem zaczyna odczuwać znużenie. Dlatego po podróży warto zrobić sobie lekki, krótki rozruch. Jeśli jedziesz samochodem, rób okresowe przerwy na „rozprostowanie kości” – chociaż w tym przypadku ważniejsze jest akurat „rozprostowanie żył”.

Nawodnienie

W okresach startowych dbaj o odpowiednie: nasz organizm pracuje na wyższych obrotach i w związku z tym szybciej traci wodę i składniki mineralne. W dodatku okres startowy to zwykle lato, a więc i wyższe temperatury.

Kontrola wagi

Okres między startami to okres, kiedy stosunkowo najłatwiej przytyć. Dlaczego? Z jednej strony wysiłek fizyczny jest mniej intensywny, co oznacza mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Z drugiej można zauważyć tendencję do „zajadania” zmęczenia (które w przypadku age grouperów ma przecież źródło nie tylko w treningach). Dlatego zwracajmy uwagę na to co i ile jemy.

Odnowa i rehabilitacja

Jeśli czujesz, że przed czy po starcie potrzebujesz chociażby masażu – śmiało, jednak unikaj masażu głębokiego. Przed startem może odebrać Ci świeżość, z kolei bezpośrednio po, kiedy jesteś jeszcze znieczulony wysiłkiem, może Ci po prostu zrobić krzywdę.

Jeśli sprawa jest poważniejsza – tj. obawiasz się kontuzji lub już z nią walczysz – to najlepszym (i jedynym sensownym) rozwiązaniem jest wizyta u fizjoterapeuty lub lekarza.

Odskocznia

Nasz organizm dobrze działa na głodzie startowym, o który będzie tym trudniej, im więcej będzie startów w sezonie. Dlatego, żeby nie znużyć sportem ciała i głowy, dobrze jest odrywać się czasami od codziennej rutyny i znaleźć sobie coś, co pozwoli nam od czasu do czasu nie myśleć o treningach i zawodach.

I to by było tyle. Mam nadzieję, że te rady się przydadzą osiągnąć Wam optimum formy na tych startach, na których zależy Wam szczególnie – powodzenia!

Połamania nóg nie życzę, bo właśnie przerabiam to w praktyce. Zaufajcie mi: to głupie życzenia 😉