Suplementacja BCAA – warto czy nie?

istockphoto.com

Aminokwasy rozgałęzione, czyli popularne BCAA należą do jednych z najczęściej wybieranych przez sportowców suplementów diety. Ostatnio opublikowane badania stanowią jednak kolejny dowód na to, co przypuszczano od dawna: BCAA to suplement, którego stosowanie nie wesprze sportowej formy, może za to mocno uszczuplić zasobność portfela. Przyjrzyjmy się zatem dokładnie jednemu z najpopularniejszych suplementów diety ostatnich lat.

Źródło energetyczne w trakcie wysiłku fizycznego?

Do aminokwasów rozgałęzionych (z ang. Branched chain amino acids, BCAA) zalicza się walinę, izoleucynę i leucynę, czyli aminokwasy stanowiące ok. 35 proc. puli niezbędnych aminokwasów budujących białka mięśniowe, których organizm nie umie syntetyzować i tym samym musi pozyskiwać z produktów żywnościowych. Co istotne, BCAA metabolizowane są w mięśniach szkieletowych, podczas gdy inne aminokwasy egzogenne utylizowane są głównie w wątrobie. Z tego względu oraz z uwagi na dowody potwierdzające, że ich wykorzystanie wzrasta w trakcie wysiłku fizycznego, wysnuto hipotezę, że suplementacja BCAA mogłaby stanowić dodatkowe źródło energii w trakcie aktywności fizycznej. Jednak mimo że utlenianie aminokwasów rozgałęzionych wzrasta w trakcie wysiłku fizycznego, to w zbyt niskim stopniu, aby BCAA mogły stanowić znaczące źródło energii dla organizmu.

Ograniczenie zmęczenia ośrodkowego?

Kolejnym obiecującym zastosowaniem aminokwasów rozgałęzionych miało być ograniczenie tzw. zmęczenia ośrodkowego, czyli zmian w centralnym układzie nerwowym, pojawiających się w następstwie intensywnego wysiłku fizycznego. Zgodnie z hipotezą zmęczenia ośrodkowego, podczas intensywnych treningów dochodzi do nagromadzenia w komórkach nerwowych neurotransmitera serotoniny, który w nadmiarze wywiera działanie sedatywne (uspokajające) i tym samym może ograniczać możliwości wysiłkowe. Jakie znaczenie ma w tym wszystkim BCAA? Okazuje się, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych mogłaby ograniczyć przedostawanie się do układu nerwowego prekursora serotoniny – aminokwasu tryptofanu. Ograniczenie transportu tryptofanu i w konsekwencji syntezy serotoniny, miałoby odsunąć moment pojawienia się zmęczenia, co pozwoliłoby na kontynuowanie wysiłku. Mimo że teoretyczny mechanizm działania BCAA został potwierdzony na modelach zwierzęcych, w przypadku prób wysiłkowych prowadzonych na ludziach suplementacja nie przyniosła spodziewanych efektów.

Budowa masy mięśniowej?

W kontekście zasadności stosowania aminokwasów rozgałęzionych nie można nie wspomnieć o ich przecenianym znaczeniu w procesie budowy masy mięśniowej, co zostało ostatecznie potwierdzone w niedawno opublikowanej analizie przeprowadzonej przez grupę badawczą kierowaną przez uznanego na świecie eksperta metabolizmu białka, prof. Kevina Tiptona. Rezultaty projektu, w trakcie którego weryfikowano skuteczność suplementacji BCAA u wytrenowanych mężczyzn poddanych treningowi oporowemu, wykazały, że ich podaż rzeczywiście nasila syntezę białek mięśniowych w przypadku, kiedy porównywano ją do bezbiałkowego placebo. Jednak kiedy oceniano stopień nasilenia syntezy białek mięśniowych po zastosowaniu aminokwasów rozgałęzionych i białka serwatkowego, czyli mieszanki wszystkich aminokwasów egzogennych, okazało się, że nasilenie syntezy białek mięśniowych po suplementacji BCAA było aż o 50 proc. niższe w stosunku do rezultatów uzyskanych po zastosowaniu popularnego whey’a. Mówiąc najprościej: przy budowie masy mięśniowej niezbędne jest dostarczenie kompletu aminokwasów egzogennych, zaś dostarczenie wyłącznie waliny, izoleucyny i leucyny pod postacią BCAA to zdecydowanie za mało.

Podsumowując :

• Suplementacja BCAA ma niewielki wpływ na wsparcie energetyczne organizmu i ograniczenie zmęczenia pojawiającego się w trakcie wysiłku fizycznego.
• Suplementacja BCAA w celu ograniczenia zmęczenia ośrodkowego nie przynosi spodziewanych efektów, obserwowanych u zwierząt.
• Chcąc wspierać budowę masy mięśniowej w jak najbardziej efektywny sposób, warto dostarczać organizmowi komplet aminokwasów egzogennych, spożywając odpowiednią ilość produktów żywnościowych, takich jak nabiał, jajka, chude i (w mniejszej ilości) tłuste mięsa oraz nasiona roślin strączkowych. W przypadku suplementów diety warto natomiast postawić na suplementy białka, w których dostępny jest komplet aminokwasów egzogennych, a nie tylko wybrane z nich.

Bibliografia:
1. Hamilton L., Schoenfeld B., Tipton K., BCAA supplements are just hype – here’s a better way to build muscles. The ConversationPoczątek formularzaDół formularza (https://theconversation.com/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-84411),2017.
2. Jackman S.R., Witard O.C., Philp A., Wallis G.A., Baar K., Tipton K.D., Branched-Chain. Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390,2017.
3. Newsholme E.A., Blomstrand E., Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. J. Nutr. 136: 274S–276S, 2006.
4. Shimomura Y., Murakami T., Nakai N., Nagasaki M., Harris R.A., Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J. Nutr. 134,6,1583S-1587S, 2004.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE grudzień 2017