Dużo biegam, czy to znaczy, że mogę wszystko jeść?
Czy intensywny wysiłek fizyczny i spalanie wielu kalorii oznacza, że możesz mniej przejmować się swoją masą ciała oraz tym, co i ile czego jesz? Wątpliwości osób aktywnych fizycznie rozwiewa Anna Szufnik-Ambroziak, dietetyczka Nice To Fit You.
Osoby aktywne fizycznie, szczególnie te biegające i pokonujące długie dystanse, podczas treningów mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne. llość potrzebnej energii zależy od płci, masy ciała, wzrostu oraz od prowadzonych aktywności. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko energia, ale również wartości odżywcze. Składa się na nie zawartość makroskładników w posiłkach: białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Aby organizm był prawidłowo odżywiony, oprócz dostarczania mu odpowiedniej ilości kalorii trzeba także zapewnić cenne składniki, które poprawiają funkcjonowanie podstawowych procesów fizjologicznych. Znajdziesz je w warzywach i owocach, a także w źródłach roślinnego białka, takich jak ciecierzyca, fasola czy soczewica. Występują one również w zdrowych tłuszczach, zawartych w rybach, oleju lnianym, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.
3 najważniejsze składniki
W diecie biegacza szczególne znaczenie mają trzy składniki: białko, pełnowartościowe węglowodany oraz witaminy z grupy B. Białko stanowi budulec dla mięśni. Bez niego dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych i ciężko wtedy mówić o sile i wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o węglowodany to w mediach społecznościowych budowany jest wizerunek biegacza z pączkiem lub innymi słodyczami w dłoni. Prawdą jest to, że cukier, a dokładnie glukoza, to źródło energii dla organizmu. Natomiast błędne jest twierdzenie, że musisz dostarczać ją w czystej formie. Twoje ciało potrafi samodzielnie rozłożyć węglowodany złożone do cukrów prostych. Dlatego zalecane jest spożywania ciemnego makaronu, kasz, brązowego ryżu i chleba żytniego. Biała bułka, wysokoenergetyczny baton i cukier w innej postaci są przydatne podczas biegów jako doładowanie energetyczne, spożywane w trakcie lub bezpośrednio przed startem w zawodach. Z kolei witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu węglowodanów. Ich niedobór skutkuje uczuciem zmęczenia, osłabieniem, bólem głowy i dekoncentracją.
Pamiętaj o nawadnianiu się
Podczas biegania, niezależnie od dystansu, tracisz dużo płynów. Dlatego koniecznie jest ich stałe uzupełnianie. W przypadku krótszych treningów wystarczy woda, natomiast podczas przygotowania do biegów półmaratońskich i maratońskich, przydatne okazują się płyny izotoniczne.
Zapotrzebowanie trenującego organizmu
Dużo biegasz, a nie tracisz na masie ciała? To znaczy, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Niezależnie od tego, czy biegasz dużo, czy bardzo dużo, musisz pilnować wartości energetycznej codziennych posiłków. Łatwo jest pochłonąć całe pudełko ptasiego mleczka czy opakowanie lodów, ale to może być prawie połowa Twojego dziennego zapotrzebowania na energię. W jej spalaniu znaczenie mają również tzw. spontaniczne aktywności fizyczne, czyli czynności, które podejmujesz przez cały dzień. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, pracujesz przy biurku i jeździsz autem, to mimo treningów Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie aż tak wysokie, jak możesz się spodziewać. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą dietetykiem i przeliczyć indywidualne potrzeby. W internecie dostępne są też wzory, pomocne w ocenie swojego wydatku energetycznego.
Zalety zbilansowanej diety
Złota zasada dietetyki to 80/20. Oznacza to, że jeżeli 80% Twojego żywienia stanowią zdrowe i nieprzetworzone produkty, to pozostałe 20% mogą stanowić tak zwane „cheat meals”. Pamiętaj również, że mimo najcięższych i regularnych treningów nikt nie osiągnie wysokich wyników bez zdrowego odżywiania. Zbilansowane posiłki to paliwo dla serca i wszystkich mięśni, a moc witamin i składników mineralnych to zastrzyk zdrowia dla organów wewnętrznych. To, co jesz ma znaczenie w przypadku profilaktyki różnych chorób, wpływa także na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Smaczne, kolorowe i zbilansowane posiłki kryją w sobie jeszcze jeden, podstawowy benefit – dają „kopniaka” do treningów i pomagają zbudować motywację, aby regularnie ćwiczyć.
