5 pomysłów na odżywcze posiłki po treningu

Regularne treningi to dla organizmu duże obciążenie. Bieganie długodystansowe nie tylko zużywa znaczne ilości energii, ale również powoduje mikrouszkodzenia w obrębie stawów, mięśni i ścięgien, które muszą zostać naprawione, inaczej wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Ta naprawa odbywa się właśnie poprzez dostarczenie mikro- i makroelementów wraz z pożywieniem. Co możesz zjeść po wysiłku, aby Twoja forma się poprawiała?

Dlaczego po treningu biegowym należy zjeść odżywczy posiłek?

O tym, że warto zjadać w ciągu dnia nawet 5-6 niewielkich posiłków zamiast 2 lub 3 dużych z pewnością słyszałeś. Nie oznacza to jednak, że każdy z nich powinien być jednakowy. Jedzenie, które spożywasz po treningu ma szczególnie duże znaczenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odnowa ubytku energetycznego

W zależności od poziomu zaawansowania oraz etapy przygotowań w mezocyklu treningowym biegacza może pojawić się od kilku do kilkunastu jednostek treningowych. Każda z nich to wydatek rzędu przynajmniej kilkuset kilokalorii, niekiedy nawet więcej. Aby uzupełnić wydatek energetyczny należy zaprojektować zbilansowaną dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb i dostarczającą składniki odżywcze z pełnowartościowych źródeł. To gwarancja, że organizm sportowca nie będzie musiał sięgać po zapasy, ale pozyska materiał do odbudowy z posiłków, w tym posiłku potreningowego.

Naprawa mikrouszkodzeń mięśniowych

Wydatek energetyczny to nie wszystko, aby zregenerować mikrouszkodzenia Twoje ciało musi przeprowadzić setki różnego rodzaju procesów biochemicznych, określanych zbiorczo jako superkompensacja. Polega ona z jednej strony na naprawie zniszczeń na poziomie komórkowym, z drugiej na nadbudowie struktur (głównie białek mięśniowych). Dzięki temu z biegiem czasu stajesz się coraz silniejszy. Posiłek spożywany po treningu ma pod tym względem istotne znaczenie, ponieważ wysiłek powoduje powstanie tzw. okna anabolicznego. To stan, kiedy Twój organizm łatwiej i szybciej przyswaja składniki odżywcze.

Ważne, aby w okresie okna anabolicznego spożywać produkty, które łatwo ulegną przyswojeniu. Dzięki temu organizm szybciej będzie mógł sięgnąć po zgromadzone w nich składniki.

Uzupełnienie elektrolitów

Posiłek potreningowy służy również uzupełnieniu elektrolitów, które tracisz wraz z potem podczas wysiłku. W pracach naukowych zwraca się uwagę na ubytek przede wszystkim czterech z nich:

• sód;
• potas;
• magnez;
• wapń.

Są one odpowiedzialne m.in. za prawidłową pracę mięśni oraz przewodnictwo nerwowe. Im wyższa jest temperatura i wilgotność powietrza kiedy biegasz, tym więcej elektrolitów utracisz.

Jaki odstęp czasowy zachować między treningiem a posiłkiem?

Menu potreningowe można podzielić na dwa rodzaje. Pierwszy rodzaj posiłków to te, które powinieneś zjeść maksymalnie do 1 godziny po treningu. Przyjmuje się, że w tym czasie zachodzi wzmożona restytucja glikogenu. Jeśli ominiesz ten etap, tempo regeneracji organizmu zacznie spadać. Na tym etapie wystarczy prosta przekąska węglowodanowo-białkowa bez dodatku tłuszczów i błonnika, która łatwo się przyswoi.

Po upływie 60-90 minut od zakończenia treningu powinieneś spożyć pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych makroskładników. To czas, kiedy do układu pokarmowego wróciło już pełne ukrwienie i może on wrócić do “trybu trawienia”.

Czy w takim razie po treningu warto sięgać po odżywki typu bulk, gainer lub carbo? Ich spożywanie ma sens w zasadzie jedynie wtedy, kiedy nie masz czasu zjeść zwykłego jedzenia. Warto jednak pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią zróżnicowanej diety. W dodatku są to odżywki o wysokiej gęstości kalorycznej, co może mieć znaczenie dla biegaczy ściśle kontrolujących masę ciała.

Co zjeść po treningu?

Poniżej znajdziesz kilka prostych przykładów na posiłki potreningowe, które przygotujesz po powrocie do domu – szybko i z ogólnodostępnych składników.

• Chude mięso lub ryba podana z grillowanymi warzywami i kaszą typu kuskus

Wariant z rybą przeznaczony jest dla wegetarian. Jako chude mięso doskonale sprawdzi się wołowina stekowa, polędwiczka i szynka. Warzywa możesz dobrać dowolnie, w zależności od pory roku i preferencji smakowych.

• Tofu podane z ryżem i surówką ze świeżych warzyw

Pomysł na posiłek dla wegan i wegetarian. Tofu możesz przyprawić w sposób dowolny, ponieważ samo nie ma smaku. Wybierając ryż biały, dostarczasz węglowodany o szybkiej kinetyce, natomiast brązowy lub dziki – o nieco wolniejszej. Pamiętaj, aby do surówki dodać niewielką ilość oleju roślinnego (np. z awokado lub czarnuszki). To cenne źródła przeciwutleniaczy oraz witamin A, D, E i K.

• wafle ryżowe z dżemem i serkiem wiejskim, banan

Najprostsza opcja z możliwych – bez termicznej obróbki żadnych składników. Zwróć uwagę, aby wybierać dżemy tzw. 100-procentowe, bez dodatku cukrów. W zależności od stopnia dojrzałości banany mogą dostarczać więcej skrobi lub fruktozy. Jeśli zależy Ci na szybkiej podaży węglowodanów, wybieraj owoce mocno żółte. Z kolei te zielonkawe na dłużej zapewnią sytość.

• pieczywo wieloziarniste z dodatkiem pasty hummus i warzywami

Rośliny strączkowe (zwykle ciecierzyca) stanowiące bazę hummusu to doskonałe źródło białka roślinnego, przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych, jak wapń, fosfor, magnez oraz żelazo. Hummus możesz przyrządzić również sam, doskonale przechowuje się w lodówce!

• pasta jajeczna z dodatkiem awokado podana z razową tortillą

Jajka to doskonałe źródło protein o wysokiej biodostępności. Dostarczają również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także tych z grupy B oraz licznych minerałów (m.in. fosfor, potas, sód, wapń, magnez). Z kolei awokado to prawdziwa zdrowotna bomba. Poza NNKT i witaminami dostarcza wielu przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki.

Nasze propozycje uwzględniają zarówno makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze), jak i witaminy. Każdy z tych posiłków przygotujesz w maksymalnie 30-40 minut.

Warto pamiętać, że nie ma potrzeby za wszelką cenę spożywać jak najwięcej białka w posiłku potreningowym. Za optymalną dawkę uważa się 30 g, a nadmiar związków i tak zostanie wydalony z organizmu.

Jeśli chcesz zadbać o swoją dietę i poprawić formę bez spędzania długich godzin w kuchni, rozważ sięgnięcie po catering dietetyczny NTFY. Wybierz jedną ze zbilansowanych diet, określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz liczbę posiłków i nie przejmuj się resztą.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/posilek-po-treningu/;
2. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout;
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506.