5 sezonowych produktów, które warto włączyć do codziennego menu
Zbliżająca się jesień to czas, kiedy wreszcie można skorzystać z bogactwa polskich warzyw i owoców sezonowych bez konieczności kupowania produktów importowanych. Co powinno znaleźć się w diecie świadomego biegacza, który chce się zdrowo odżywiać?
Dlaczego warto sięgać po produkty sezonowe?
Obecnie bez większego problemu kupimy dowolny produkt żywnościowy o każdej porze roku korzystając z bogatych ofert supermarketów. Mimo to wiele osób chętnie sięga po żywność sezonową – i słusznie. Co przemawia za takim wyborem?
Przede wszystkim warzywa i owoce, które o danej porze roku rosną naturalnie nie muszą być pryskane pestycydami lub w znacznie mniejszej ilości niż te, które są uprawiane za granicą i masowo sprowadzane albo hodowane w szklarniach. Wybór produktów oferowanych przez lokalnych dostawców pozwala na ograniczenie szkodliwych substancji, które docierają do naszego organizmu.
Co więcej możliwość zbioru warzyw i owoców rosnących naturalnie dopiero w momencie, kiedy są one maksymalnie dojrzałe pozwala w pełni korzystać ze znajdujących się w nich witamin i minerałów. Kiedy wybierasz produkty importowane, zostały one tak naprawdę zerwane w stanie półsurowym i dojrzewały po drodze, więc nie są równie wartościowe.
Sezonowa żywność sprzedawana w sklepach często jest też po prostu smaczniejsza od tej sprowadzanej, traktowanej znaczną ilością chemikaliów. Nie bez znaczenia pozostaje również niska cena takich produktów. Udając się jesienią na rynek na kilkadziesiąt złotych można nabyć pełne torby świeżych warzyw i owoców, jak pomidory, papryka, włoszczyzna czy jabłka, podczas gdy w supermarkecie jest to raczej niemożliwe.
Jak komponować dietę z produktów sezonowych?
Sezonowe warzywa i owoce doskonale sprawdzą się w każdej diecie, nie tylko menu wegańskim lub wegetariańskim. Stanowią wartościowe źródło witamin, minerałów, fitoskładników oraz wody.
Polski klimat pozwala na zachowanie bardzo dużej różnorodności produkcji, dlatego jesienią zróżnicowanych płodów rolnych dostępne jest zatrzęsienie. Możesz to wykorzystać i zadbać o zróżnicowanie jadłospisu. Jest to ważne, ponieważ z jednej strony zapewnia stałą podaż składników odżywczych, z drugiej zaś pomaga przełamać monotonię odżywiania charakterystyczną dla modelu odżywiania osób aktywnych fizycznie.
Które produkty warto włączyć do swojej diety?
Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przykładów sezonowych warzyw i owoców wraz z podaniem prostego przepisu. Celowo wybraliśmy produkty, które dostarczają energii i wielu składników odżywczych, poprawiają przemianę materii i nie obciążają układu pokarmowego. Dzięki temu możesz bez obaw włączyć je do diety na każdym etapie sezonu przygotowawczego.
Papryka
Papryka to wartościowe źródło witaminy C (ma jej aż 4-krotnie więcej niż cytryna), a także A oraz E. Dostarcza potas, magnez, wapń i żelazo. Zawarty w niej likopen wykazuje działanie nowotworowe zwłaszcza, jeżeli papryka zostanie poddana chociażby krótkiej obróbce termicznej. Dzięki niewielkiej gęstości energetycznej paprykę można spożywać praktycznie bez ograniczeń. Wyróżnia się też niskim indeksem glikemicznym (zaledwie IG=32), więc nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Jako danie z papryką w roli głównej proponujemy hiszpańskie gazpacho. To rodzaj chłodnika przyrządzany ze zblendowanych warzyw. Możesz wykorzystać do niego np. mieszankę papryki i pomidorów z dodatkiem cebuli, czosnku oraz zielonego ogórka oraz octu z czerwonego wina. Po połączeniu składników gazpacho należy przyprawić solą i pieprzem.
Dynia
Dynia dostarcza dużych ilości witamin z grupy B, a także witaminy A, C, E i K. Jest źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i fosforu. Dzięki wysokiej jakości błonnika potrawy z dyni wspierają prawidłową pracę jelit. Niska zawartość cukrów pomaga normalizować poziom glukozy we krwi. Spożycie dyni pozytywnie wpływa na profil lipidowy i działa łagodząco na wątrobę. Temu warzywu przypisuje się też działanie antynowotworowe.
Dynia doskonale spisuje się jako podstawa zupy, placków czy vege-kotletów. Możesz są wykorzystać jako jeden ze składników w jesiennym leczo.
Buraki
Buraki zawierają duże ilości witaminy B1, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu mięśniowego, krwionośnego oraz przyczynia się do poprawy pamięci. Obecna w nich betaina wspiera przyswajanie składników odżywczych z pożywienia oraz ułatwia przyswajanie białka. Buraki wyróżniają się wysoką zawartością antyoksydantów, a także normalizują poziom cholesterolu LDL i obniżają ciśnienie krwi. Jako ciekawostkę można wskazać, że regularne picie soku z buraka przyczynia się do poprawy wydolności tlenowej oraz ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej.
Te warzywa są powszechnie kojarzone z zupą o charakterystycznym, czerwonym kolorze, ale możesz je spożywać również po upieczeniu. Doskonale sprawdzają się, jako dodatek do różnego rodzaju sałatek ze względu na słodkawy smak. Możesz wypróbować sałatkę z pieczonych buraków, koziego sera i orzechów włoskich z dodatkiem oliwy z oliwek, podaną na rukoli.
Borówki
Borówki to prawdziwa bomba przeciwutleniaczy, które przyspieszają usuwanie wolnych rodników z organizmu. Wśród pozostałych korzyści warto wymienić działanie ochronne dla DNA, przeciwmiażdżycowe i kardioprotekcyjne. Niektóre doniesienia naukowe wskazują na poprawę regeneracji powysiłkowej u osób, które często spożywają te owoce.
Borówki to niezastąpiony dodatek do wszystkich deserów – galaretek, serników na zimno, puddingów. Świetnie sprawdzą się też jako przekąska między posiłkami.
Gruszki
Gruszki to przede wszystkim źródło potasu, który obniża ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni. Dostarczają znacznej ilości przeciwutleniaczy i fenoli, a także błonnika (jedna dojrzała gruszka zawiera nawet 5 g błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego). Regularne spożywanie gruszek pomaga utrzymać prawidłową perystaltykę jelit. Zaleca się je szczególnie kobietom z uwagi na wysoką zawartość kwasu foliowego. Choć mówi się, że gruszki zawierają duże ilości cukrów prostych, w większości jest to wolna fruktoza, która praktycznie nie ulega przyswojeniu.
Gruszki możesz wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Ich słodkawy smak świetnie komponuje się z serami pleśniowymi, mięsem, ale też orzechami. Jedne odmiany najlepiej sprawdzą się jako baza do konfitur, inne do suszenia. Typowa gruszka składa się w 85% z wody, więc świetnie nawodni organizm po wysiłku.
Jak przedłużyć przydatność produktów sezonowych?
Warto zachować magię produktów sezonowych przez cały rok i na szczęście są na to sposoby. Najmniej inwazyjnym sposobem jest mrożenie. Nie wpływa ono w znaczący sposób na skład biochemiczny warzyw i owoców, ale jednocześnie skutecznie hamuje rozwój drobnoustrojów. Należy pamiętać, aby raz rozmrożonych produktów nie zamrażać ponownie.
Alternatywnym sposobem przechowywania produktów roślinnych przez cały rok jest suszenie. Dzięki pozbyciu się z warzyw lub roślin wody zahamowaniu ulegają procesy życiowe oraz wzrost mikroorganizmów. Suszenie prowadzi do jedynie nieznacznego zmniejszenia wartości odżywczych jedzenia m.in. poprzez rozpad karotenoidów i antocyjanów. Zdecydowana większość wartościowych związków jest po prostu kumulowana w mniejszej objętości produktu. Redukcji ulega też poziom azotynów, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.
Spożycie produktów sezonowych pomaga poprawić odporność i zadbać o formę. Wykorzystaj bogactwo natury i ciesz się zbilansowaną, zróżnicowaną dietą.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
- https://dietetycy.org.pl/owoce-i-warzywa-sezonowe-zalety-ich-spozywania/;
- https://dietetycy.org.pl/gruszki/;
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065.
