Bieganie dwa razy dziennie w treningu triathlonisty

Double runs, czyli robienie dwóch treningów biegowych tego samego dnia. Niektórzy trenerzy/zawodnicy traktują je jako standard w swoim treningu, inni uważają je za stratę czasu i nabijanie niepotrzebnych jednostek treningowych. Kto ma rację?

Większość moich zawodników wie, że jestem fanem tego typu treningu. Tak, oczywiście w konkretnym okresie treningowym i tak, zależy to od konkretnej osoby jak często i ile konkretnie na te treningi poświęcić czasu. Jednak uważam, że szczególnie w treningu triathlonowym, stosowanie tej metody może być czasami i ekonomicznie czasowo i efektywne.

Bardzo duża część zawodowych biegaczy trenuje dwa razy dziennie, często rozbijając to na trening jakościowy i trening spokojny (np. regeneracyjny po treningu jakościowy albo przed jako rozruch rano). Robią to również dla dodania objętości.

Double runs dla triathlonisty amatora?

Według mnie główną zaletą podwójnych biegów jest mniejsze obciążenie organizmu. Mówię tu zarówno o łatwiejszym przyswojeniu kilometrażu przez mięśnie i stawy jak i przyswojenie mentalne. Często początkującym biegaczom jest dużo łatwiej zrobić rano 5km i popołudniu 7km, niż 12 km za jednym razem. Poza tym, przyzwyczajamy organizm do dodatkowej jednostki treningowej, która mimo, że jest na początku krótka, po jakimś czasie może się przekształcić w niezły jakościowy trening.

Jest to metoda którą poleciłbym podczas wychodzenia z kontuzji, głównie, jeśli są to kontuzje wynikające z syndromu „za dużo, za szybko”.  Jeśli jesteśmy w okresie rozbudowy i wchodzimy w trening po ZREHABILITOWANEJ kontuzji, to zanim zaczniemy poważniej zwiększać kilometraże pojedynczych wybiegań, polecałbym dodać drugi, krótki bieg. Jeśli wszystko jest okej, jedziemy dalej z progresem. Jeśli coś nie jest okej, to mamy czerwoną flagę i może jest to znak, że chcemy za wcześnie rozbudowywać dany kilometraż.

Dodatkowe atuty biegania dwa razy dziennie:

– Bieganie na obniżonych zapasach glikogenu. Przygotowując się pod dłuższy dystans triathlonu (70.3 albo IM), powinniśmy być przyzwyczajeni do pracy „na oparach”. Oczywiście, w idealnym świecie gdzie na zawodach idealnie trafimy z odżywianiem i nawadnianiem i nie przesadzimy w żadnym momencie z tempem, nie będziemy musieli lecieć na rezerwach…To się natomiast rzadko zdarza.

– W treningu typowo triathlonowym, to co również lubię robić, to zastąpienie „pierwszego” biegu rowerem. Dobrze wiem, że jako nie-biegacz, nie byłbym w stanie pocisnąć 2 x 20km jednego dnia. Zniszczyłoby mnie to na kilka następnych dni. Jeśli jednak zamienimy pierwszy bieg na 3h jazdę na rowerze – nawet 20 kilometrowy bieg kilka godzin później nas tak nie uszkodzi, a ciągle będziemy „korzystali” z treningu biegowego na zmęczonych nogach.

– Możemy zrobić większy dzienny kilometraż. U większości „standardowych” amatorów, 20-kilometrowy bieg to już jest długie wybieganie. Szansa, że takich treningów będzie więcej niż jeden w tygodniu jest znikoma, zarówno ze względów zdrowotnych jak i czasowych. Co innego jeśli ta sama osoba jeden dzień w tygodniu poświęci na długi bieg (przykładowe 20km), a w drugi dzień podzieli podobny dystans na dwa treningi (np 5km i 15km albo 2 x 10km). Zwiększona objętość treningowa (w tym przypadku bodziec treningowy) zostanie zachowana, ale jej rozłożenie pozwoli na lepszą regenerację organizmu i w efekcie bardziej efektywny trening.

Co z minusami takiego typu treningu?

Jest jakieś minimum, poniżej którego dzielenie danego treningu biegowego na dwa przestaje mieć sens. Jeśli mamy zawodnika, który chce podzielić 30 minut biegu na 2 x 15 minut, to polecałbym zrobić jednak całe 30 minut, ale jako marszobieg. Po prostu przy zejściu do bardzo małej objętości treningowej, nie damy organizmowi wystarczającego bodźca treningowego.

Jak to jest u Was z bieganiem dwa razy dziennie?