Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania codziennych obowiązków – nawet tych pozornie błahych.

Skąd bierze się zmęczenie, jak rozpoznać sygnały wysyłane przez organizm, kiedy mogą świadczyć o poważniejszych problemach i co zrobić, żeby mieć więcej energii?

Skąd bierze się brak energii?

Zmęczenie i senność to sygnały wysyłane przez układ nerwowy, który odbiera informację o wyczerpywaniu się zasobów organizmu. Za ogólnie pojętą „energię” odpowiadają mitochondria – struktury obecne w niemal każdej komórce ciała. Mitochondria wytwarzają ATP (adenozynotrójfosforan) – cząsteczkę niezbędną do wykonywania wszystkich procesów życiowych, od skurczów mięśni po pracę mózgu.

Kiedy zapotrzebowanie na ATP przewyższa jego produkcję, pojawia się spadek energii. Ten stan wynika z wyczerpania substratów energetycznych, takich jak glukoza czy kwasy tłuszczowe lub niedoboru tlenu, potrzebnego do ich przetwarzania. Mózg, jako organ wykorzystujący największe pokłady energii, szybko odczuwa skutki tego deficytu. Zaczyna produkować więcej adenozyny – neuroprzekaźnika, który działa hamująco na układ nerwowy i wywołuje uczucie senności. To mechanizm zabezpieczający organizm przed nadmiernym przeciążeniem.

Wydzielanie adenozyny wzrasta w odpowiedzi na długotrwałą aktywność fizyczną, brak snu oraz wysoki poziom stresu. Organizm broni się przed dalszym wyczerpywaniem rezerw, wysyłając sygnał: zwolnij. Dlatego odczucie zmęczenia jest ważnym elementem biologicznej równowagi.

Czasami jednak, w takich sytuacjach nie chcemy (albo nie możemy) odpuszczać – szukamy wtedy efektywnych rozwiązań na to, jak się szybko pobudzić. Sposobów na zmęczenie i senność jest kilka – dla jednych zastrzykiem energii będzie podwójne espresso, dla innych krótka drzemka w ciągu dnia. Niestety często są to jedynie doraźne i krótkotrwałe metody, które nie są rozwiązaniem na to, jak pozbyć się zmęczenia, które towarzyszy nam permanentnie.

Kiedy zmęczenie to sygnał choroby?

Znasz ten stan, gdy poranna kawa nie stawia na nogi, a popołudniowa drzemka nie przywraca sił? Czasami ciągły brak energii nie wynika wyłącznie z intensywnego trybu życia czy nieprzespanej nocy. Może sygnalizować, że w organizmie zachodzą procesy wymagające uwagi lekarza.

W takich przypadkach organizm przestaje reagować na standardowe metody wspierania i odbudowywania zasobów energii. Zamiast poprawy pojawia się przewlekłe osłabienie, obniżenie wydolności organizmu i trudności z codziennym (prawidłowym) funkcjonowaniem.

Jeśli zmęczenie utrzymuje się przez kilka tygodni mimo prób zmiany trybu życia – zadbania o zbilansowaną dietę, jakość snu czy zwiększenie aktywności fizycznej – warto rozważyć diagnostykę.

• Jednym z najczęstszych powodów przewlekłego zmęczenia są zaburzenia czynności tarczycy – zarówno niedoczynność, jak i nadczynność.
• Innym potencjalnym winowajcą bywa anemia – niedokrwistość. W tej sytuacji zmniejsza się zdolność krwi do transportu tlenu, która często wynika z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego – składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego tworzenia krwinek czerwonych.
• Zdarza się, że chroniczny brak energii sygnalizuje cukrzycę typu 2. W tym schorzeniu organizm ma trudność z efektywnym wykorzystaniem glukozy.
• Nie można też pominąć zaburzeń snu – zwłaszcza obturacyjnego bezdechu sennego. Chociaż osoba z takim problemem przesypia całą noc i w teorii zapewnia sobie odpowiednią ilość snu, nie osiąga głębokich faz nocnej regeneracji i doświadcza porannego uczucia niewyspania i senność w ciągu dnia.

Pamiętaj – żaden z tych objawów nie powinien budzić paniki, jednak wymaga konsultacji z lekarzem. Odpowiednia diagnostyka pomoże wykluczyć poważniejsze schorzenia lub podjąć leczenie na wczesnym etapie. A jeśli wyniki badań wykluczą choroby? Jak mieć więcej energii w ciągu dnia? Wówczas warto przyjrzeć się codziennym nawykom i ich wpływowi na samopoczucie.

Jak zacząć dzień pełen energii?

Poranki bywają bezlitosne. Czy brak energii rano to Twój codzienny problem? Można to zmienić – spróbuj wypracować swój sprawdzony rytuał, który „przełączy” organizm w tryb aktywności.

1. Zacznij od ekspozycji na światło dzienne zaraz po przebudzeniu. Naturalne światło hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu – i aktywuje produkcję kortyzolu, który wspiera poranną gotowość do działania. Jak mieć więcej energii rano? Jeśli śpisz z zasłoniętymi oknami, spróbuj to zmienić. Nic nie rozbudza tak skutecznie, jak poranne promienie słońca.
2. Następnie zadbaj o nawodnienie organizmu. Wystarczy szklanka wody, by pobudzić krążenie i przywrócić równowagę płynów po nocy. Odwodnienie, nawet niewielkie, pogłębia uczucie senności i utrudnia koncentrację.
3. Zadbanie o zdrowe nawyki żywieniowe to zawsze dobra zmiana. Zjedz pełnowartościowe śniadanie. Każda dieta na energię uwzględnia regularne i dobrze zbilansowane posiłki.

Sposoby na zwiększenie energii w ciągu dnia

Wahania poziomu energii w ciągu dnia to efekt naturalnych procesów biologicznych, które zachodzą w rytmie dobowym.

Produkcja ATP zależy od aktywności mitochondriów, podaży substratów energetycznych (diety) i sprawności układu krążenia oraz oddechowego. Czy już w okolicach południa pojawia się w Twojej głowie myśl, jak mieć więcej energii po pracy i co zrobić, żeby zaraz po powrocie do domu nie zafundować sobie drzemki?

Przyjrzyj się swojemu stylowi życia.

Zadbaj o regenerujący sen

Sen nie jest wyłącznie czasem odpoczynku – stanowi proces, w którym dochodzi do intensywnej regeneracji układu nerwowego i uzupełnienia zapasów energii komórkowej.

Jak dodać sobie energii? Aby przywrócić prawidłowe funkcjonowanie i poprawić wydolność organizmu, zadbaj o regularność godzin snu, unikanie sztucznego światła niebieskiego przed snem oraz odpowiednie warunki w sypialni – temperatura w zakresie 18-20°C sprzyja osiągnięciu fazy snu głębokiego.

Ruch to klucz do energii

Aktywność fizyczna uruchamia szereg procesów metabolicznych, które zwiększają produkcję ATP. Regularne ćwiczenia:

• wspierają angiogenezę – proces powstawania nowych naczyń krwionośnych;
• zwiększają insulinowrażliwość komórek – ułatwiają transport glukozy (energii) do mięśni i mózgu;
• poprawiają przepływ krwi, który wpływa na dotlenienie tkanek i zapobiega zaburzeniom czynności mitochondriów.

Jak mieć więcej energii do życia? Czasem wystarczy 15-minutowy spacer w umiarkowanym tempie, by pobudzić krążenie i zwiększyć poziom energii.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

Woda stanowi główny składnik cytoplazmy komórek i odpowiada za transport elektrolitów, glukozy oraz aminokwasów. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała zmniejsza objętość osocza i ogranicza zdolność krwi do transportu tlenu, pogarsza termoregulację i obniża wydolność fizyczną.

Niski poziom energii w ciągu dnia często wiąże się z niedostatecznym nawodnieniem organizmu, które wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, w tym uwagę i pamięć krótkotrwałą.

Dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej codziennie pij 2-3 litry płynów – najlepiej w postaci wody mineralnej.

Jedz zdrowo i różnorodnie

Energia metaboliczna pochodzi z przemian makroskładników – węglowodanów, tłuszczów i białek. Co jeść, żeby mieć więcej energii? Regularne posiłki powinny dostarczać złożonych węglowodanów, zdrowych nienasyconych tłuszczów, pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.

Gdzie znajdziesz wszystkie te składniki? W mięsie drobiowym, rybach, jajkach, chudym nabiale, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, pestkach, owocach i warzywach. Zróżnicowane i kolorowe menu to sprawdzony sposób na to, jak mieć więcej energii.

Znajdź czas na relaks

Przewlekły stres nadmiernie pobudza oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Długotrwała aktywacja HPA prowadzi do zaburzeń snu, insulinooporności i osłabienia odporności

Techniki relaksacyjne (medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe) modulują aktywność układu przywspółczulnego, który odpowiada za regenerację organizmu. Zwiększenie aktywności tej części układu nerwowego wspiera syntezę neuroprzekaźników, które poprawiają nastrój i łagodzą napięcie.

Zmniejsz stres, by odzyskać siły

Kortyzol, adrenalina i noradrenalina to hormony stresu, które przygotowują organizm do reakcji „walcz lub uciekaj”. Ich przewlekłe podwyższenie zwiększa zużycie substratów energetycznych, podnosi ciśnienie krwi i ogranicza regenerację komórek.

Stres zużywa dużo energii – chociaż brzmi to dość prozaicznie, by ją odzyskać, warto się na chwilę zatrzymać. Sięgnij po ulubioną książkę, wyjdź na krótki spacer, rozwiąż krzyżówki lub sudoku. Organizm poczuje różnicę!

Jakie suplementy mogą wspierać odpowiedni poziom energii?

Czy istnieją oficjalne zalecenia dotyczące tego co brać, żeby mieć więcej energii? Niestety. Ta kwestia nie jest taka prosta. Nie istnieje uniwersalny zestaw suplementów na zmęczenie – każdy organizm ma własne potrzeby, uzależnione od stanu zdrowia, stylu życia i diety.

Niemniej podstawowym elementem skutecznej suplementacji pozostaje jakość preparatu. „Czysty skład” i dobrze przyswajalne formy związków znajdziesz we wszystkich produktach formeds. Sięgając po preparat, warto sprawdzić certyfikaty jakości oraz wyniki niezależnych analiz składu, które potwierdzają zawartość deklarowanych substancji.

Bibliografia

1. Kolla, B. P., He, J. P., Mansukhani, M. P., Frye, M. A., & Merikangas, K. (2020). Excessive sleepiness and associated symptoms in the US adult population: prevalence, correlates, and comorbidity. Sleep Health, 6(1), 79-87.
2. Jodzio, K., & Treder, N. (2014). Poglądy na przewlekłe zmęczenie i jego wpływ na zachowanie w XIX wieku i na początku XX wieku [Ideas about chronic fatigue and its impact on behaviour in nineteenth century and at the beginning of the twentieth century]. Psychiatria i Psychoterapia, 10, 11-22.
3. Zielinski, M. R., Systrom, D. M., & Rose, N. R. (2019). Fatigue, sleep, and autoimmune and related disorders. Frontiers in immunology, 10, 1827.
4. Darwent, D., Dawson, D., Paterson, J. L., Roach, G. D., & Ferguson, S. A. (2015). Managing fatigue: It really is about sleep. Accident Analysis & Prevention, 82, 20-26.