Dieta maratończyka: co warto jeść w ostatnich 2 tygodniach?

Zbilansowane odżywianie dla osób aktywnych fizycznie jest niezmiernie istotne. To dzięki niemu utrzymujesz prawidłową masę ciała i regenerujesz się szybciej. Dieta biegacza zmienia się jednak w ciągu roku i w miarę, jak zbliżają się docelowe zawody staje się coraz bardziej rygorystyczna – co nie znaczy nudna. O czym powinieneś pamiętać na 2 tygodnie przed maratonem?

Znaczenie diety w okresie przedstartowym

O tym, że odżywianie dla sportowca jest ważne, z pewnością słyszałeś. Dbając o właściwą podaż kaloryczną oraz rozkład makroskładników możesz łatwo zapanować nad wagą startową, a także przyspieszyć resyntezę glikogenu mięśniowego i superkompensację po intensywnym wysiłku. To jednak nie wszystko.

Trenerzy biegania radzą, aby diecie przyjrzeć się z bliska już na 5-6 tygodni przed zawodami. To czas na testowanie poszczególnych produktów zarówno w domu, jak i na trasie. Testy terenowe staraj się przeprowadzać w warunkach, które w możliwie dużym stopniu odpowiadają warunkom zawodów. W przypadku maratończyków będą to przede wszystkim długie wybiegania trwające od 90 minut wzwyż.

Jakie objawy powinny zwrócić Twoją uwagę?

• wzdęcia i bóle brzucha;
• zaparcia lub biegunki;
• zgaga;
• uczucie „odbijania się” po posiłku.

Świadczą one o tym, że układ pokarmowy napotkał problem w radzeniu sobie z pożywieniem, a dieta wymaga modyfikacji. Wykorzystaj te kilka tygodni, aby zlokalizować i wyeliminować produkty, które Ci szkodzą. Zwracaj uwagę na rozkład czasowy i gramaturę posiłków. Długie trasy to również poligon doświadczalny dla odżywiania podczas biegu – żele energetyczne, izotoniki, suszone i świeże owoce na każdego biegacza działają inaczej.

Czy model odżywiania i strategia biegu idą w parze?

Cały ten research nad dietą biegacza ma przełożyć się na lepszy wynik na mecie. Twoim celem jest zbudowanie diety, która sprawi, że w dniu zawodów będziesz się czuł się pełen energii i przemierzysz kolejne kilometry z uwzględnieniem swojej strategii biegu.

Maratończycy stosują zwykle jedną z dwóch taktyk biegowych. Split negatywny (ang. negative split) zakłada, że pierwszą połowę wyścigu pokonujesz wolniej niż drugą. Z kolei split pozytywny (ang. positive split) bazuje na przyspieszeniu w pierwszej połowie wyścigu. W praktyce zdecydowana większość doświadczonych biegaczy stawia na split negatywny. A jaki to ma związek z dietą?

Zmiana prędkości biegu ciągłego pociąga za sobą „przestawienie” metabolizmu. W miarę jak zaczynasz przyspieszasz, a Twoje tętno wzrasta, coraz więcej energii czerpiesz z węglowodanów (glikogenu), a mniej z tłuszczów. Obserwuj w jaki sposób Twoje ciało reaguje na te zmiany po różnych rodzajach posiłków, zwróć szczególną uwagę na podaż węglowodanów i tłuszczów. W tym kontekście najłatwiej testować odżywianie podczas biegów BNP, które symulują właśnie split negatywny.

Odżywianie biegacza a wynik na mecie

Kontrolując dietę możesz też pracować nad masą ciała. Przez ostatnie tygodnie dzielące Cię od startu możesz ją zwiększyć lub zmniejszyć nawet o kilka kilogramów. Aby ustalić swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, sięgnij po gotowy kalkulator, który uwzględnij również poziom aktywności fizycznej.

Szacuje się, że zmniejszenie wagi o jeden kilogram to czas lepszy o ponad 2 sekundy na mecie. Przy 10 kilogramach różnicy efekt widać gołym okiem, a podczas próby bicia rekordu życiowego znaczenie ma każda sekunda. Niższa waga to nie tylko mniej obciążone serce, ale także stawy. Dzięki temu biegnie Ci się po prostu lżej. Na co warto zwrócić uwagę w ciągu ostatnich kilku tygodni przed zawodami?

• rozłóż dietę na 5-7 mniejszych posiłków;
• unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym;
• wstawaj od stołu będąc lekko głodnym;
• ogranicz słodzone napoje, produkty „light” – często zawierają słodziki, które mogą podrażniać układ pokarmowy.

Pamiętaj jednak, że zbyt niska waga to ryzyko braku sił, zaburzeń hormonalnych, a nawet anemii. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta dostarcza dokładnie tyle kalorii, ile trzeba, aby rozwijać formę, ale jednocześnie jest zbilansowana, sięgnij po catering dietetyczny.

Dieta maratończyka – co jeść a czego unikać?

W diecie ambitnego maratończyka na kilka tygodni przed zawodami powinny zagościć przede wszystkim pełnowartościowe produkty. Organizm może je lepiej zagospodarować, a tym samym dostarczyć odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. Co jeść, aby poprawić wyniki?

• węglowodany – głównie złożone, jak kasza, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe; cukry proste ograniczaj do okolic okołotreningowych;
• białka – dobrej jakości chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał;
• tłuszcze – przede wszystkim nienasycone pochodzące z ryb, orzechów i nasion, awokado;
• warzywa i owoce – minimum 400-500 g dziennie podzielonych na kilka mniejszych porcji.

Czego w takim razie należy się wystrzegać?

• fastfoody i ciężkostrawne produkty smażone – podrażniają układ pokarmowy, dostarczają duże ilości tłuszczów nasyconych, soli i „pustych” kalorii;
• alkohol – wbrew obiegowej opinii alkohol odwadnia, a nie nawadnia;
• słodycze – zawierają głównie cukry proste i tłuszcze trans.

Eksperymentuj również z jadłospisem, który zastosujesz w dniu zawodów. Dzięki temu kiedy przyjdzie wyczekiwany dzień, Twój żołądek Cię nie zaskoczy. Nie zapominaj o nawodnieniu na co dzień. Sportowcom w zależności od warunków atmosferycznych zaleca się wypijanie nawet 2,5-3 litrów wody dziennie.

Ostatni tydzień przed maratonem a dieta biegacza

W ostatni tydzień możesz rozważyć „ładowanie węglowodanami”, które w środowisku biegaczy obrosło legendami. Strategii na wypełnianie mięśni glikogenem jest wiele. Jedna z nowszych zakłada, aby zwiększyć przyjmowanie węglowodanów do 8-10 g/kg masy ciała na okres od 2 do 4 dni albo 5-8 g/kg masy ciała na okres 4 do 6 dni. Przewiduje ona też pominięcie fazy wypłukiwania glikogenu. (vide: European Journal of Applied Physiology, 2020 oraz International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014). Pamiętaj, że „ładowania” nie da się przeprowadzić z kilkutygodniowym wyprzedzeniem.

Wprowadzając zmiany w diecie na ostatnie kilka tygodni przed startem zdążysz nie tylko popracować nad wagą startową, ale również zadbasz o lepszą wydolność na trasie. Zawsze kieruj się jednak złotą zasadą, aby plan żywieniowy modyfikować stopniowo i nie wywracać go do góry nogami z dnia na dzień.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://news.sanfordhealth.org/sports-medicine/marathon-week-nutrition/;
2. https://healthyeating.sfgate.com/good-diet-two-weeks-prior-marathon-3057.html;
3. https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanami/.